Тренировка медленных мышечных волокон: все тонкости и секреты

Классический способ сделать мышцы рельефнее

В общем какой-то замкнутый круг получается, но тем не менее решить данную дилемму можно, путем разделения тренировочного цикла на два периода, преследующих разные цели. Первый период тренировок будет базовый, который направлен на увеличение мышечных объемов, пусть даже он и сопровождается ростом жирового слоя.

Еще в недалеком прошлом, данный метод разделения тренировочного цикла являлся настоящим хай-теком в бодибилдинге, поскольку раньше культуристы пытались решить проблему массы и рельефа в рамках всего лишь одного тренировочного периода. Однако, даже разделение тренировочного цикла на периоды влечет за собой кучу дополнительных проблем. Давайте разберемся почему.

Эффективная методика работы на рельеф

На сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!

Смысл данной методики прост и очевиден:  Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.

Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.

Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира.

Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.

Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.

С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.

Читать далее:  Почему все женщины сперва говорят «нет»: психология отказа

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа.
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление.  Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
  • Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Аэробика — решение всех проблем!

Тут на помощь культуристам могут прийти аэробные занятия. Известно, что такие занятия  как бег, плавание, катание на велосипеде и т.д., приводят к той же цели, которая нужна атлету, работающему на рельеф — к потере подкожного жира. Однако, перед тем, как включать аэробные нагрузки в свою тренировочную программу, нужно знать как это сделать правильно, иначе ничего кроме потери мышц вместе с жиром вы не получите.

Итак, давайте сейчас перейдем к наиболее важной части статьи и рассмотрим методику совмещения силовых программ с аэробными.  За ее основу возьмем фундаментальный факт человеческой физиологии — способность приспосабливаться. Это можно увидеть на примере той же работы на массу: под действием силовой нагрузки, которая является настоящим стрессом для мышцы, она начинает увеличивать свой объем.

Хорошим примером вышесказанному будет атлет, который на достаточно длительный срок бросил занятия бодибилдингом. Конечно за нетренировочный промежуток времени он потеряет какую-то часть своих мышечных объемов. Но! Стоит лишь ему снова начать посещать тренажерный зал, как он буквально за две недели восстановит свою прежнюю форму. И все это результат мышечной памяти, которая когда-то научилась и приспособилась отвечать на нагрузки подобным образом.

Еще одним примером может послужить и наш мозг при изучении иностранных языков. Если задать вопрос переводчикам, какой язык им давался легче — английский, немецкий, французский или еще какой-нибудь, то все как один ответят — последний. То есть, например, третий давался легче, чем второй, а четвертый — легче чем третий и т.д. Обусловлено это тем, что мозг научился учиться.

Читать далее:  Тренировка грудных мышц

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Так вот, какое отношение это имеет к аэробике?, — спросите вы? А самое непосредственное — аэробике тоже нужно учиться и дать организму приспособиться к такому виду нагрузок.

Как вы наверное знаете, то основные источники энергии нашего организма — это углеводы, находящиеся в мышцах и в печени в виде гликогена, белковые молекулы наших мышечных тканей, а также жиры. И какая бы не была нагрузка, силовая или аэробная, то первым делом в качестве основных поставщиков энергии выступают именно углеводы, а уж потом, когда их резервы заканчиваются, организм берется за жиры.

Обычно, на углеводах организм работает первые примерно 20-25 минут тренировки, а затем переключается на жировой источник энергии. Но, специфика потребление энергетических запасов в тренировках аэробных и силовых очень разная. Так, занятия с тяжестями требуют относительно малого расхода жировой энергии, в то время как бег наоборот — весьма большого.

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

  • ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
  • На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь спина):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
  • БМВ: Тяга штанги в наклоне
  • ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Отжимания от пола
  • ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ ММВ.

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Читать далее:  BSN Syntha-6 - отзывы, как принимать протеин, состав

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

Тренировка медленных мышечных волокон: все тонкости и секреты

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен. 

С уважением, администратор.

Суббота, 22 Июня 2019Занятия бодибилдингом 1 комментариев

Катастрофические ошибки! Не делайте так никогда!

Большой ошибкой будет выполнение аэробных тренировок с высокой интенсивностью. Пробегая определенную дистанцию на скорость и задыхаясь под конец маршрута, многие спортсмены считают, что это дало по-настоящему хороший результат. Боже, какое заблуждение….

Во-первых такие высокоинтенсивные пробежки длятся куда меньше чем 25 минут. А это значит, что потери жировых отложений будут минимальными. Во-вторых, бег на скорость работает на том же принципе углеводного обмена, что и работа с тяжестями! Таким образом, в результате совмещение силового тренинга и высокоинтенсивных аэробных тренировок, нагрузка достигает критического уровня и вызывает перетренированность.

Еще одной ошибкой будет ожидание мгновенных результатов от аэробики. Побегав недельку, вторую особого эффекта Вы не заметите и это логично. Ведь для  того, чтобы организм отладил реакцию жирового метаболизма на подобный вид нагрузок, ему нужно примерно полтора месяца. После чего, несколько десятков биохимических процессов, отвечающих за сжигание жира, начнут работать синхронно и согласованно, как единое целое.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Итак подведем итог вышесказанного:

  • Высокоинтенсивные аэробные тренировки не эффективны!
  • Аэробные нагрузки должны быть продолжительными (40-60 минут)
  • Аэробике нужно учится! Тренировки приобретают эффективность после 6-7 недель занятий (полтора месяца)
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector