Как сделать красивые бдра

Эффективные упражнения с гантелями для стройных ног, упругих ягодиц и красивых бедер

Выполнение нагрузки помогает проработать верхнюю сторону бедра. Это универсальное упражнение, что может входить в программу разных типов нагрузок, эффективно сочетается с упражнениями для ног.

Сначала выбирается нужный вес, начинать можно с 40 кг. После этого выбирается стойка. Если упираться поставленными вместе ногами о платформу, то нагрузка падает на заднюю часть бедра и при этом прорабатываются бока. Если стойка будет широкой, то это эффективно влияет на внутреннюю часть ног.

Упражнение жим ногами выполняется в несколько подходов с числом повторений от 15 до 20. Это эффективное упражнение для мышц ног, дающее ответ на вопрос о том, как сделать бедра округлыми девушке.

Этот комплекс был специально создан для людей, которые хотят накачать бедра, не получая при этом лишнего жира. График подскажет вам нужное количество повторов для каждого упражнения и рекомендуемое количество подходов.

День 1

3 подхода по 8 повторений

каждого упражнения

День 2
3 по 8
День 3
отдых
День 4
3 по 10
День 5
3 по 10
День 6

отдых

День 7
3 по 15
День 8
3 по 15
День 9
отдых
День 10
3 по 18
День 11

3 по 18

День 12
отдых
День 13
2 по 25
День 14
отдых
День 15
3 по 20
День 16
3 по 20
День 17
отдых
День 18
3 по 25
День 19
3 по 25
День 20

отдых

День 21
3 по 30
День 22
отдых
День 23
3 по 30
День 24
отдых
День 25

3 по 32

День 26
отдых
День 27
3 по 32
День 28
отдых
День 29
3 по 35
День 30

отдых

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

Подъем ноги лежа

Как сделать красивые бдра

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза.

Так, если вы обладаете «высоким» тазом и широкими бедрами, скорее всего, впадины не будут слишком заметны.

Избавление от впадин на попе – одна из самых популярных просьб у пластических хирургов. В таком случае решение проблемы заключается в трансплантации жира в область, где находится вмятина. Это округляет форму бедер и меняет их внешний вид.

Читать далее:  Упражнения для ягодиц и способы убрать с них жир

Однако это не самый безопасный и целесообразный вариант.

Упражнения для стройных ног не способны изменить внешний облик девушки или женщины за неделю. Для приведения мышц ног и ягодиц в порядок требуется не меньше 4 недель. А для придания красивого рельефа требуется еще больше времени. Время, за которое произойдут изменения в облике человека, зависит от многих факторов.

К ним относится:

  • Возраст тренирующегося.
  • Физическая подготовка.
  • Наличие лишнего веса.
  • Генетические особенности человека.
  • Интенсивность тренировок.

При регулярных тренировках заметить первые изменения во внешности можно через 2 недели занятий.

Мышцы ног и ягодиц работают каждый день. Они привычны к постоянной нагрузке, поэтому для их прокачки нужно использовать дополнительные нагрузки. Привычные упражнения с отягощением могут ускорить процесс уменьшения объемов. Для занятий следует выбирать гантели весом более 3 кг. После привыкания мышц к нагрузке вес необходимо увеличить.

Пред тем, как взять в руки отягощение, важно разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит появление травм.

При ограниченном времени можно выполнять всего 5 упражнений:

  • Приседания с гантелями. От выполнения обычных приседаний отличаются только наличием отягощения в руках.
  • Приседание плие с гантелями. Для выполнения этих приседаний ноги расставляются шире плеч, носки стоп направлены в стороны. Гантель удерживается двумя руками перед собой. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за носок стоп. Опускаться в присед следует до того момента, как бедра станут параллельны полу.
  • Выпады с гантелями. Взять гантели в каждую руку. Выполнить выпад из положения стоя, выпрямиться. Можно делать сначала на одну ногу или чередовать их.

    Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

  • Ягодичный мостик с отягощением. Гантель или блин от штанги располагают на животе ниже талии и выполняют обычный мостик.
  • Наклоны вперед с отягощением. Штангу или гантели взять в руки. Не округляя спину наклониться вперед, задержаться на 2-3 сек. и выпрямиться.

Кроме этих упражнений с дополнительной нагрузкой можно делать и комплексы, приведенные далее в статье.

Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.

Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.

Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:

  • Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
  • Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
  • Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
  • В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.

Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Подробную информацию о том, как накачать бедра девушке в тренажерном зале, может предоставить инструктор, который разработает программу с учетом индивидуальных особенностей организма и подробно объяснит, как можно сделать бедра шире. Те же движения, которые описаны ранее, выполняемые на тренажерах или с помощью штанги, дают быстрый эффект.

Как уменьшить объём бёдер при помощи диеты

Как сделать красивые бдра

Похудение на диете поможет уменьшить бёдра и ягодицы,но вместе с ними в объёме уменьшатся и другие части тела. Организовать питание так,чтобы худеть локально,невозможно.

К диете нужно обязательно добавить физические нагрузки,иначе потеряете мышечную массу — и бёдра не будут выглядеть упругими. В рационе делайте упор на белковые продукты и овощи. Пейте достаточное количество воды,чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Оптимальный план: минимум одна силовая тренировка и одна аэробная тренировка по 60 минут в неделю. Чтобы уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях,не покупая абонемент на фитнес,занимайтесь по видеоурокам или спортивным приложениям для мобильных устройств.

Самые эффективные упражнения для стройности бёдер — выпады,приседания,бег на месте с высоким подниманием колена. Также не забывайте про растяжку.

Есть несколько преимуществ широких бедер.

Широкие ляжки обычно означают широкие бедра, а любой, кто скажет, что формы Мэрилин Монро не сексуальны, тот лгун.

Если Вы до сих пор скрывали свои формы из-за неуверенности в себе, то сейчас же перестаньте это делать! Надевайте облегающую одежду; все это оценят.

Естественно, объемные ягодицы смотрятся более соблазнительно, чем узкие. На сегодняшний день женщины все больше времени проводят в тренажерном зале пытаясь накачать ягодицы и сделать попу округлее и делают сотни приседаний для этого.

Плюс ко всему женщины с большими бедрами намного здоровее и сильнее.

Мышцы ног являются самыми крупными во всем теле, а все благодаря именно бедрам.

Чем больше мышцы, тем быстрее обмен веществ и лучше происходит жиросжигание.

А кому не хочется круто бегать, приседать, тренироваться с большими весами?

И это только малая часть преимуществ больших бедер!

Вот почему: избавиться от жира, скапливающегося в районе бедер и ягодиц, намного сложнее чем от того, что откладывается в брюшной полости, однако это лучше, чем иметь выпирающий живот (к такому выводу пришли исследователи в Оксфорде).

С наличием лишнего жира в районе живота возрастает риск появления диабета и сердечных заболеваний.

Также вышеупомянутое исследование показало, что у женщин с крупными бедрами лучше налажен кровоток, низкий уровень холестерина и лучше вырабатываются гормоны, которые снижают сахар.

Исследователи из Айовы обнаружили, что сильные мышцы бедер помогут женщинам в будущем избежать болей в коленях.

Читать далее:  Как сделать талию тонкой в домашних условиях

Уникальный стиль

Неважно, миниатюрная ли Вы, высокая или среднего роста, широкие бедра означают сложности при выборе самой простой одежды, поэтому номер швеи становится избранным в Вашей телефонной книге.

В итоге у Вас не остается выбора кроме как выделяться из толпы.

Что общего у бегунов, скалолазов, серферов, сноубордеров? Большие мускулистые бедра. Они им необходимы, чтобы преодолеть все препятствия и завоевать медали.

Так что стоит гордиться своими бедрами.

Неважно насколько широки Ваши бедра. Сильные бедра означают сильный мышечный корсет, а это обеспечивает здоровый позвоночник и меньший риск повреждений спины.

Возьмем, к примеру, Бейонсе, видели, как она танцует? Отчасти это заслуга ее потрясающих бедер.

Пока Ваши друзья обессилены после нескольких часов танцев, у Вас все только начинается, ведь сильные бедра больше расположены к ночным танцам.

У Вашего телефона будет мягкая посадка в случае если он случайно упадет в такой пикантный момент.

Да, преимущество довольно спорное, но ведь и правда многие из нас пользуются телефонами находясь в уборной и зачастую коленки не спасают телефон от падения (особенно если есть просвет между бедрами).

Лайк за широкие бедра!

Тощие бедра и худые ноги являются предметом зависти для многих женщин.

Недостаток мышечной массы не всегда выглядит хорошо и может представлять угрозу для здоровья.

Вы можете даже стать объектом насмешек и издевательств, которые сильно отразятся на самооценке.

Если у Вас не получается набрать массу в определенных местах, то можете попробовать увеличить мышечную массу в области бедер и ног.

Иногда, чтобы получить стройные бедра, необходимо избавиться от избытков жировой массы. Для этого необходимо похудеть. Следует помнить, что локально избавиться от жировой ткани невозможно. Для похудения требуется снизить суточную калорийность, создать дефицит калорий. Не стоит сокращать потребление пищи более чем на 200-250 ккал в сутки: слишком большой дефицит может стать причиной появления растяжек.

Для уменьшения объемов подойдут кардиотренировки. Эффективны бег, плаванье, езда на велосипеде, танцы, горные и беговые лыжи. Хорошо помогают и длительные прогулки на свежем воздухе. Чтобы получить стройные бедра, в сутки рекомендуется проходить не менее 10000 шагов (около 5 км).

Противопоказания

Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.

К общим противопоказаниям относятся:

  • травмы позвоночника;

    Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

    Упражнения для стройных ног противопоказаны для людей с травмами позвоночника.

  • расстройства психики;
  • органические поражения сердца;
  • рак любой локализации;
  • инфаркт.

К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:

  • травмы колен и тазобедренного сустава;
  • воспалительные процессы в позвоночнике;
  • такие заболевания суставов как артроз;
  • а также лишний вес и послеоперационный период.

Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.

Пилинг кожи

Пилинг – процедура необходимая для поддержания молодости кожи в любом возрасте. Именно благодаря пилингу кожа освобождается от ороговевших отмирающих частичек, препятствующих нормальному потоотделению и работе жировых желез.

Очищение кожи вы можете выполнить самостоятельно, не прибегая к услугам специалистов косметических салонов.

Для этого 2-3 ложки крупной поваренной или морской соли смешайте с 1-2 ложками растительного масла. Получившуюся смесь в течение 5-7 минут втирайте в кожу бедер. Для втирания можно воспользоваться специальной массажной рукавицей.

Такая процедура отлично стимулирует подкожный кровоток, эффективно очищает кожу, делает ее более упругой.

Если после втирания смыть смесь прохладной водой, то такая процедура окажет еще и закаливающий эффект.

Как уменьшить внутреннюю поверхность бёдер

Женщин чаще всего беспокоит именно внутренняя сторона бедра. Эта зона склонна к потере упругости и провисанию,и подтянуть её очень непросто. Но мы предлагаем попробовать приседания плие и «лягушку», выпады в сторону,растяжка и кардиотренировки. Конечно,всё это подействует только в сочетании со сбалансированной диетой. Также можно добавить водорослевые обёртывания и массаж.

Разминка

Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.

Перечень:

  • бег на месте;
  • прыжки с разведением рук и ног в стороны;
  • бег на месте с подъемом коленей;
  • бег на месте с за хлестом голени;
  • прыжки через скакалку.

Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.

Как уменьшить бёдра за неделю

Для гармоничной фигуры стоит заниматься проработкой не только бёдер и ягодиц,но и верхней части тела. В этом вам помогут упражнения с гантелями в домашних условиях.

  • Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

    Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Основная часть. Начальный уровень

Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.

Уровень спортсмена Количество повторов Количество сетов
Начинающий 10-15 3
Опытный 15-20 3

Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.

Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.

Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:

  • бедер;
  • голени;
  • пресса;
  • спины.

Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.

Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.

Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.

Для подготовленных людей подойдут более сложные упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Стоя отвести одну ногу назад по диагонали и одновременно нужно согнуть ее в колене. Центр тяжести перенести на нее. Нога, оставшаяся впереди, должна быть прямой. Снова стать прямо, выполнить повтор упражнения с другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и бедренную. Дополнительно прорабатываются за счет статической нагрузке мышечный корсет.

Это упражнение делается по следующим шагам:

  1. Сесть на пол, упереться руками за спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и расположены в 20-30 см друг от друга.
  2. Поднять ягодицы, выровняв тело.
  3. Вместе с подъемом таза поднять вверх правую руку. Движение должно идти к середине тела.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить другой рукой.

Это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы рук и спины.

Зашагивания

Упражнение делается с использованием возвышенность. Это может быть стул, лавка или ступенька. Встать прямо перед лавкой. Спина прямая. Поставить левую ногу на возвышенность. Ступня должна полностью находиться наверху лавки. Нельзя допустить свисания пятки.

Сокращая мышцы ягодиц подняться над лавкой, подтянув правую ногу. Толчковая нога должна полностью выпрямиться. Опуститься вниз. Это упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра, задействует мышцы голени, ягодиц и кора.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки соединены перед грудью. Сгибая правую ногу перенести на нее опору. При этом бедра должны отводиться назад. Выпрямляя опорную ногу, перенести вес на левую ногу. Получаются своеобразные качели.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.

Начинается упражнение как обычный ягодичный мостик. Одновременно с подъемом ягодиц оторвать от пола левую ногу и руками прижать ее к груди. Удерживать 5 сек. Опуститься на пол. После выполнения нужного числа повторов выполнить на другую ногу.

Зашагивания с колен

Сесть перед стулом на колени в шаге от него. Поставить согнутую в колене левую ногу перед собой. Сокращая мышцы ноги и ягодиц подняться и выполнив шаг вперед правой ногой, поставить ее на стул. Подняться на него, одновременно поднимая левую ногу. Свободная нога поднимается до уровня талии. Выполняя упражнение в обратном порядке сесть перед стулом.

Упражнение делается плавно, без рывков и перерывов. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Занятие помогает разработать полностью ножные и ягодичные мышечные группы. Дополнительно нагрузку получают мышцы кора.

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Для тренировки потребуется скамья и гантели. Встать к скамье правым боком. Гантели в руках. Наступить правой ногой на скамью, усилием мышц бедра и ягодиц подняться вверх. Левая нога не опирается на поверхность лавки. Опуститься вниз. Упражнение дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Скрестные выпады

Встать ровно, руки опущены вдоль тела. Сделать присед на правую ногу, одновременно отводя назад и вправо левую.

Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, вернуться в положение стоя. Повторить на правую ногу.

Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Выставить левую ногу и используя мышцы ног подняться. Одновременно правая нога выбрасывается вперед до уровня талии. Опустить ногу и завести назад за левую ногу. Должен получиться выпад назад. Опуститься на колени. В данном случае кроме наружных ягодичных мышц прорабатываются внутренние мышцы.

Поддержкой может служить стул, стол или стена. Стоя около опоры нужно взяться за нее рукой. Одноименная нога поднимается на несколько сантиментов от пола и удерживается на весу во время выполнения упражнения. Из такого положения выполняется присед на одной ноге. Приподнятая нога в это время поднимается и не касается пола.

Упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра.

Стоя прямо нужно отвести одну ногу назад. Спину держать прямо. Опорная нога слегка согнута в колене. Не сгибая спину наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола. Выпрямиться. После завершения выполнения на одной ноге повторить на другую. Основную нагрузку на себя в этом упражнении берут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Для этого упражнения потребуется опора:

  1. Встать перед стулом или скамьей. Опора должна находиться за спиной.
  2. Одну ногу положить на стул.
  3. Опорную ногу слегка согнуть в колене.
  4. Не сгибая спину выполнить наклон вперед, не убирая ногу с опоры.
  5. Выпрямиться.
  6. Повторить для другой стороны.

Сплит-приседания

Левая нога находится на стуле, правая на расстоянии шага от нее. Опуститься в выпад, сгибая правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц вернуться в исходное положение. Сплит-приседания хорошо прорабатывают мышцы бедра и ягодиц.

При их выполнении можно сформировать красивую форму ягодиц.

Данное упражнение выполняется так же, как простые скрестные выпады. Во время приседания и отведения ноги назад одноименная рука тянется к внешней стороне ступни другой ноги. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер. Во время выполнения данного вида выпадов дополнительную нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Отягощение находится на полу. Поясницу слегка прогнуть, лопатки свести вместе. Присесть и взять гантели в руки. Выполнить шаг левой ногой. После опускания стопы на пол, пятка должна оказаться перед носком правой ноги. При выполнении движения ноги не перекрещиваются. Получается небольшой шаг длинной не больше стопы.

Это упражнение задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на ягодицы, пресс и мышцы поясницы. За счет использования отягощения дополнительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и рук. Упражнение считается травмоопасным, поэтому при его выполнении необходимо следить за техникой выполнения и использовать специальный пояс для фиксирования поясницы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector