Румынская тяга с гантелями — правильная техника выполнения

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.

Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Плюсы и минусы упражнения

ПЛЮСЫ. Гантельная «румынка» хороша тем, что позволяет двигаться более естественно или, точнее сказать — более анатомично. Это возможно благодаря отсутствию грифа и удобного расположения гантелей сбоку. Низ поясницы не перенапрягается, вы не скованы.

Читать далее:  Почему не растет попа что делать Все тонкости и секреты

А ещё можно выполнять в домашних условиях. Штанга есть далеко не у всех, а гантели — это пожалуйста.

Данные электромиографии показали очень высокую активность включения мышц в работу, преимущественно длинной головки.

Кто-то утверждает что это чуть ли не самое крутое упражнение на заднюю поверхность бедра. Не спешите этому верить, пока сами не почувствуете это на практике. Лично я очень скептически отношусь к подобного рода заявлениям, пока лично не проверю это в зале. Мне больше заходит «мёртвая» тяга. Кстати, надо будет написать и о ней как-нибудь.

Из остальных «плюшек» можно выделить повышение гибкости в бедренных суставах, коррекция осанки, возможность отлично укрепить низ спины и наладить баланс между квадрицепсом и бицепсом бедра. Для женщин — ярко выделить ягодицы.

МИНУСЫ. На мой взгляд это проблема набора необходимого веса снарядов (если говорим о тренировках дома). По этой причине данное упражнение более популярно у женщин. Честно говоря, я ни разу не видел чтобы серьёзно тренирующийся парень делал становую с гантелями.

Также более трудно двигаться правильно, ведь гантели в районе уже 30 кг здорово мешают этому. Со штангой, даже более тяжелой — куда проще выполнять движения ровно, строго по траектории.

Техника выполнения

Она мало чем отличается от классической «румынки». Но давайте повторим:

  • Ноги поставили на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты, то есть ноги не прямые (прямые это в мёртвой тяге). Гантели берём обычным прямым хватом сверху, как будто штангу (то есть ладони смотрят назад). Можно и нейтральным (ладони направлены вовнутрь, на бёдра).
  • Зафиксировали пресс, следим за прогибом в пояснице. Начинаем движение вниз.
  • Как и в других видах становых, движение начинаем с отведения таза назад одновременно чуть-чуть сгибая колени. Не спеша садимся. Спина ровненькая. Руки тоже ровные на протяжении всего движения.
  • Гантели двигаются строго вертикально вдоль голеней. Опускаемся до параллели спины с полом (если растяжка плохая, значит прогибайтесь чуть меньше). В нижней точке задерживаемся на «раз, два», чтобы ощутить растяжение бицепса бедра. Вес НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА!
  • Смотреть прямо перед собой не всегда правильно. Если растяжка плохая и опускаемся не до конца — смотрим прямо. Если опускаемся в параллель с полом — взгляд по диагонали в пол.
  • Выпрямляем корпус силой ног. То есть обязательно нужно ощущать как работает задняя поверхность бёдер. А ещё обязательно ощущать упор на пятки, как в приседе.
  • В самой верхней точке слегка напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы почувствовать фиксацию.
  • По подходам и повторениям уже определитесь сами. Но классически мужчины выполняют 6-8-10 повторов, женщинам желательно 10-12-15.
Читать далее:  Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Частые ошибки

  1. Некоторые слишком рьяно подают таз вперед при разгибании. Не забывайте о плавности, иначе травма при солидном весе гантелей.
  2. Одна из самых распространённых проблем — недостаток гибкости. Эта беда есть и в «мёртвой» тяге и здесь. Люди, которые недостаточно гибкие, во время нагибания слишком сильно сгибают колени, чтобы присесть на нужную глубину. Если с этим плохо, развивайте гибкость, в любом случае пригодится.
  3. Круглая спина? Значит бицепс бедра недополучит нагрузку, а поясница наоборот перенапряжется. Контролируйте прогиб в пояснице, но не слишком сильно прогибайтесь в конце подъёма (тоже травмоопасно).
  4. Если гантели сильно подать вперёд, то нагрузка с ягодиц и бицепсов бедра будет отдана на спину. Поэтому держите вес ближе к голеням.
  5. Некоторые недооценивают степень нагрузки, которое создаётся во время данного упражнения. Думают что если не штанга, значит использовать атлетический пояс необязательно. Поэтому как только вес гантелей станет солидным, не забывайте про пояс. На начальных этапах отработки техники — пояс будет только мешать.

Это ещё один вариант выполнения упражнения. В таком случае свободную ногу просто отводим назад. Всё тоже самое, только меняете ноги. То есть один подход выполняете в 2 захода — сначала на одной, затем на другой стороне.

Кстати, неплохой вариант для развития равновесия. И не забывайте немного сгибать колено, ведь эта «фишка» в основном и делает тягу «румынской».

Чем хороша румынская тяга

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно, как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Румынская становая тяга помогает отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Читать далее:  Утяжелители для ног — виды и вес, упражнения для бедер и ягодиц

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше, чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Рабочие мышцы

  • Прямые спинные мышцы (стволы)
  • Ягодицы (преимущественно большие части)
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Наиболее активно в работу включаются полуперепончатая и полусухожильная мышцы (они и разгибают тазобедренный сустав).

Косвенно затронуты: пресс, широчайшие, икры, предплечья, трапеции.

В целом больше сказать нечего. Заканчиваю эту короткую статью, с полной уверенностью что это всё, что вам нужно знать о данном упражнении. Пишите в комментариях выполняете ли вы его?

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector