Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

Как разработать план приема?

Мы особенно остро нуждаемся в употреблении этих органических соединений при похудении и при наборе мышечной массы. В каждом случае есть свои нюансы.

При похудении

Здесь мы используем очень важную способность аминокислот – сжигать жиры. Дело в том, что, когда организм усваивает белок, он тратит много энергии. Следовательно, калории во время данного процесса тратятся в разы больше. Таким образом, для похудения можете принимать аминокислоты и помочь своему организму в борьбе с лишним весом.

При похудении возможен более частый прием, чем при наборе массы. Рекомендуется принимать до и после тренировок. Также утром и между приемами пищи. В данном случае, цель этих важных соединений – сохранить мышцы, снизить аппетит и подавить катаболизм.

Аминокислоты после тренировок восполняют потраченные запасы гликогена, синтезируясь из глюкозы. Поэтому шейкер вам в помощь 🙂 Берите с собой в зал и пейте.

Одна из наиболее важных добавок при строительстве мышц – аминокислоты. Именно они – основа белка. А белок – основа мышечной массы, которая, в свою очередь, является основой для набора веса. Конечно, мы говорим о полезной мышечной массе, а не об «ушках» на боках.

В данном случае прием должен быть умеренным и строгим. Перед тренировкой и после нее, а также по утрам. Именно в такие моменты необходима качественная дозировка аминокислот. В другие часы следует сосредоточиться на протеине.

Конечно смотрите приемлемую дозировку на упаковке продукта. Минимум одного приема обычно составляет 5 грамм.

Когда мы узнали, для чего нужны аминокислоты в спорте, разберемся, как их принимать. При составлении развернутого плана важно понимать, чего именно вы хотите добиться.

Несколько советов по приему таких добавок:

  • Для снижения массы тела прием аминокислот нужно вести параллельно с упражнениями, направленными на эффективное сжигание жира. Лучше принять первую порцию утром, вторую перед занятиями и третью — после них.
  • Для наращивания мышечной массы переходим на прием два раза в день — перед тренировкой и после окончания занятий.
  • Чтобы эффект был максимальным, важно совмещать прием с потреблением витаминов. Здесь лучший друг спортсмена — это В6. В количестве около 50 мг в сутки он способствует лучшей усвояемости аминокислот. Вводите в рацион и витамин С — до 80 мг.
  • Некоторые спортсмены пытаются влить в себя сразу все, думая, что так увеличится эффект. Это заблуждение. Например, ваш любимый протеиновый коктейль вполне способен свести на нет потребление аминокислот. Потому что его компоненты сильно замедлят усвояемость веществ. Если же от любимого шейка отказаться не получается, выждите хотя бы час между приемами.
  • Стоит следить за правильным режимом питания. Прием добавок строится так, чтобы это не совпадало с приемом пищи — пейте аминокислоты либо за полчаса до трапезы, либо через 30 минут после нее. Еще один важный совет — пейте побольше воды.

Какие аминокислоты для спорта лучше всего принимать?

В наш организм поступает два десятка разновидностей этого «строительного материала». Девять из них наше тело не может выработать самостоятельно — они должны поступать с пищей. По статистике, около 35% мышц состоят именно из незаменимых аминокислот.

Если вы решите получить спортивную норму без специальных добавок, нужно будет сесть на высокопротеиновую диету — это достаточно сложно и дорого. Простой альтернативой является потребление комплекса аминокислот. Так называется порошок, в составе которого уже есть большая часть нужных вам веществ.

Хороший пример качественного и сбалансированного комплекса — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом продукте нет белка. В его составе 12 аминокислот, из которых организм сможет синтезировать все остальные. При этом продукт усваивается за несколько минут, а не за час, как многие аналоги. Прием перед тренировкой обеспечит повышение выносливости и работоспособности, чему также способствуют важные составляющие вещества: аргинин, цитруллин, бета-аланин. Комплекс Candy принимают также и после тренинга для восстановления сил.

У этого комплекса аминокислот есть и облегченный вариант — Candy Lite Energy. Он оказывает стимулирующий эффект, помогает быстрее просыпаться по утрам за счет добавления в его рецептуру 150 мг кофеина.

Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет от 10 до 30 граммов. При этом в потребляемой порции должно содержаться не больше 5 граммов кислоты определенного типа. Употреблять аминокислоты лучше всего в комплексе. Однако разработать такой комплекс самостоятельно сложно, потому что элементы могут блокировать действие друг друга. Именно поэтому многие компании, выпускающие спортивное питание, предлагают специальные сбалансированные комбинации.

Читать далее:  Тренажер кардио твистер поможет сбросить вес

Вред и побочные эффекты

Официально вред от приема аминокислот не доказан. Более того специалисты по спортивному питанию считают, что их прием сродни приему любого белка. Будь это куриное филе или яйцо. Поэтому они уверяют, что от «курицы с яйцом» вреда не будет. Но, следует быть в курсе:

  • Употребление аминокислот в качестве пищевой добавки противопоказано в случае индивидуальной непереносимости.
  • Органические кислоты в чистом виде влияют на изменения в организме. Например, глицин мощный нейромедиатор и оказывает седативное воздействие. А глутамин возбуждает и оказывает ноотропное воздействие.
  • При употреблении следует соблюдать дозировку. Не стоит паниковать, так как все лишнее постепенно выйдет и организм очистится. Но, такая нагрузка ляжет на почки, печень и пищеварительный тракт. А вот тут существует серьезная опасность. Если есть проблемы с перечисленными внутренними органами, они могут не справиться. Поэтому не превышайте дозу в надежде быстрее добиться намеченных результатов.

За более подробной информацией вы можете обратиться к статье «Аминокислоты bcaa вред для организма».

Лучшие аминокислоты

Самые лучшие – это изолированные. Именно они играют наиболее важную роль при строении мышц. У каждой свой положительный эффект.

  • BCAA – защищает и питает мышцы. Активирует анаболические процессы в организме и оказывает антикатаболическое воздействие.
  • Глютамин — восстанавливает мышцы и питает их, действие – антикатаболическое.
  • Аргинин – транспортирует питательные вещества и улучшает мышечное питание.
  • Цитруллин – эффективно восстанавливает энергию после тренировки, улучшает питание. Может оказать профилактическое воздействие на случай перетренированности.
  • Бета-аланин – восстановитель мышечной ткани и антиоксидант.
  • L-карнитин – один из самых известных жиросжигателей. Плюс – совершенно безопасен для здоровья. Минус – эффект незначительный.

Форма выпуска

Я бы выделила пять форм выпуска этих органических соединений. Они считаются равнозначными по своей эффективности: капсулы, таблетки, порошки (растворы), инъекции.

Выбор зависит от личных предпочтений. У кого-то нет времени разводить порошки, поэтому выбор падает на таблетки или капсулы. Единственное, что хочется выделить отдельно – инъекции. У них нет преимуществ, но вот побочные эффекты возникнуть могут. А это уже чревато осложнениями.

Больше всего предпочтение отдают порошкам. В тренажерке часто встречаю занимающихся, кто приходит со своим шейкером. До или после тренировки сидят и потихоньку пьют напиток. Бывает принимают аминокислоты во время тренировки пьют BCAA коктейльчик. Разбавляют обычно молоком, кефиром, соком и т.п. Вкуснее получается с молоком.

Существенный плюс органических кислот – это их способность сочетаться с почти любым видом спортивного питания. Но, учтите – не все виды можно пить одновременно. Не совмещайте прием аминокислот: с едой, с гейнерами, с протеином, с энергетическими батончиками.

Отзывы

Надеюсь, моя статья помогла вам ответить на важные вопросы. Если да, делитесь ею со своими друзьями в социальных сетях. До новых встреч, уважаемые читатели.

Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

С уважением, Ольга Сологуб

Загрузка ...

 Загрузка …

Как проверить качество продукта?

Еще раз повторим: для здоровья организма, нормального функционирования всех его функций, а также обеспечения восстановления и роста мышечной массы в спорте и бодибилдинге необходимо каждый день гарантировать поступление незаменимых аминокислот с пищей в нужных количествах.

Как это делать: запомнить все их названия, купить соответствующие добавки в магазине спортивного питания и самостоятельно рассчитывать дозу или же последовать советам врачей и просто стараться употреблять достаточной количество белковых натуральных продуктов — решать вам.

Гистидин

  • В человеческом организме гистидин необходим для обеспечения роста и восстановления биологических тканей всех видов
  • Играет ключевую роль в поддержании и производстве определенных клеток, которые формируют защитную оболочку наших нервов. Это оболочка выполняет в некотором смысле и функцию электрического изолятора, защищая нерв от посторонних электрических испульсов
  • Является главным компонентом красных и белых кровяных клеток, обеспечивающих иммунную функцию, а также транспорт кислорода к клеткам всего организма, в том числе и мышечным
  • Радиационная защита и удаление избытка тяжелых металлов из организма
  • Производство желудочного сока необходимого для пищеварения; полезен в борьбе с желудочно-кишечными расстройства
  • Участвует в создании заменимой аминокислоты гистамина, которая выделяется иммунной системой в ответ на аллергические реакции
  • Вероятно, способствует большей длительности оргазма и более сильному сексуальному наслаждению

Для чего нужна аминокислота гистидин в бодибилдинге: только для улучшения пищеварения.

Как принимать аминокислоту гистидин (дозировка): минимум 1000 мг ежедневно, рекомендация — 8-10 мг в день на килограмм веса тела. Скорее всего, вы получаете необходимое количество с двумя-тремя приемами белковой пищи.

Читать далее:  Калий (К) – роль в организме, применение, суточная потребность, источники

При полноценном белковом питании целесообразность отдельного приема гистидина в виде добавки сомнительна.

Передозировка/побочные эффекты: избыток гистидина может привести к стрессу и обострению психических расстройств, таких как тревога и шизофрения.

Применение в медицине: используется в лечении артрита.

В каких продуктах содержится: молочные продукты, мясо, птица (куриные грудки), рыба (тунец, лосось), а также соевые бобы, арахис, чечевица.

Дефицит: неизвестно.

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

  • L-Лизин является одной из аминокислот, которые имеют первостепенное значение в обеспечении роста и развития. Обеспечивает усвоения кальция, без которого невозможен рост костей и мышц
  • Отвечает за утилизацию жира для энергетических целей
  • Обеспечивает поддержание баланса азота — необходимое условие для мышечного роста и восстановления, является одним из основных компонентов мышечного протеина
  • Помогает поддерживать мышечную массу в периоды тренировочного и эмоционального перенапряжения и усталости
  • Участвует в производстве антител, гормонов (гормон роста, тестостерон, инсулин), пищеварительных ферментов, коллагена
  • Участвует в восстановлении поврежденных тканей, так же как гистидин и большинство незаменимых аминокислот
  • Обеспечивает здоровье кровеносных сосудов

Для чего нужна аминокислота лизин в бодибилдинге: одна из самых важных для бодибилдинга аминоксилот; наряду с поддержанием и обеспечением роста мышечной массы, лизин играет определенную роль в борьбе с усталостью и перетренированностью; поддерживвет положительный баланс азота, создавая анаболическую среду в организме.

Как принимать аминокислоту лизин (дозировка): рекомендация — 12 мг на килограмм веса тела, необходимое количество как правило обеспечивается протеином из пищи, употребляемой в течение дня. Тем не менее, иногда рекомендуется 1.5-2 грамма в день в качестве добавки. Это важная аминокислота для спортсмена, но остерегайтесь передозировки.

При полноценном белковом питании целесообразность отдельного приема лизина в виде добавки сомнительна.

https://www.youtube.com/watch?v=4JiJ8Ih1yVA

Передозировка/побочные эффекты: может привести к повышению холестерина, поносу и камням в желчном пузыре.

Медицинское использование: лечение герпеса и недостатка энергии (вялость).

В каких продуктах содержится: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, горох, пшеница. орехи и амарант.

Дефицит: может привести к нарушению синтеза пищеварительных ферментов, недостатку энергии (вялости), выпадению волос (общий характерный для дефицита белка признак), потере веса, отсутствию аппетита и снижению концентрации.

Фенилаланин

Фенилаланин — предмет горячих обсуждений до недавнего времени, по причине вероятных побочных эффектов у некоторых людей при его применении.

Причина — он используется в качестве неуглеводного подсластителя жевательных резинок и безалкогольных напитков в сочетании с аспарагиновой кислотой (аспартат) и некоторые видят в этом опасность для мозга, а также связывают с повышенным риском развития раковых заболеваний.

Большие дозы фенилаланина, токсичные для организма, действительно могут стать причиной смертельного исхода, но это справедливо и для многих других веществ в случае превышения дозировки (лекарственных препаратов, витаминов, минералов).

Тем не менее, никто не называет витамины ядом.

Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

Фенилаланин — одна из НЕзаменимых аминоксилот. Т.е. она жизненно необходима.

Токсические дозы фенилаланина превышают в 3-4 раза то его количество, которое содержится в 250-300 граммах белка. Чтобы съесть столько белка нужно очень постараться. А вот принимая эту аминокислоту в виде добавки передозировать её намного легче.

  • Стимулирует нервную систему, поднимает настроение и обеспечивает эмоциональную устойчивость
  • Улучшает память и вместе с своей производной — глютамином (заменимая аминокислота, синтезируемая из фенилаланина), считается «витаминами для ума»
  • Повышает уровень адреналина и допамина в передней доле гипофиза, которые являются важными компонентами нервной системы
  • Участвует в поглощении ультрафиолетовых лучей солнечного света, что в свою очередь приводит к улучшению синтеза витамина Д
  • Участвует в синтезе заменимой аминокислоты — глютамина, доля которай в мышечной ткани самая высокая
Читать далее:  Когда лучше заниматься спортом для похудения, в какое время суток: утром или вечером

Для чего нужна аминокислота фенилаланин в бодибилдинге: помимо усиления мотивации и участия в синтезе витамина Д, фенилаланин используется в нервных процессах, а значит в процессах мышечного сокращения и расслабления. Иногда рекомендуется принимать для повышения выносливости, но непродолжительно, из-за потенциальной токсичности.

Как принимать аминокислоту фенилаланин (дозировка): рекомендация составляет 14 мг на килограмм веса тела. При полноценном питании вы скорее всего получаете его в достаточном количестве. Необходимости в доболнительном приеме в виде добавки нет. Особенно принимая во внимания возможные побочные эффекты при передозировке.

При полноценном белковом питании целесообразность отдельного приема фенилаланина в виде добавки сомнительна.

Передозировка: не рекомендуется принимать в виде специальных добавок беременным женщинам и диабетикам. Может приводить к повышению артериального давления, головным болям, тошноте, болезням сердца и повреждению нервов.

Применение в медицине: для лечения артрита и депрессии.

В каких продуктах содержится: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Дефицит: наблюдается редко, но если происходит, то проявляется в слабости, вялости, повреждении печени и задержке роста.

Комплекс аминокислот для спорта - Candy Coach

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? | Научные  исследования

Метионин

  • Участвует в расщеплении жиров и их последующем использовании в качестве энергии, что сопровождается также повышением уровня тестостерона, стимулирующего мышечный рост. Так работает ZMA (метионин в комбинации с цинком)
  • Играет ключевую роль в пищеварении и удалении тяжелых металлов из желудка и печени
  • Является антиоксидантом, деактивирует свободные радикалы
  • Участвует в процессах памяти
  • Из него синтезируется заменимая аминокислота цистеин, которая участвует в выведении токсинов из печени
  • Является одной из трех аминокислот, из которых в нашем организме синтезируется моногидрат креатина — источник энергии и мышечного роста

Для чего нужна аминокислота метионин в бодибилдинге: запуск механизмов использования жиров для энергетических нужд, улучшение пищеварения, антиоксидантные свойства. Еще более эффективен в комбинации с цинком (ZMA).

Как принимать аминокислоту метионин (дозировка): 12 мг на килограмм веса тела.

При полноценном белковом питании целесообразность отдельного приема метионина в виде добавки сомнительна.

Передозировка: нет, за исключением случаев дефицита витаминов группы B: риск развития артериосклероза.

Применение в медицине: используется для лечения депрессии, артрита и заболеваний печени.

Метионин является одной из аминокислот, которая при избыточном употреблении может увеличивать вероятность развития или ускорять рост раковых опухолей (см. материал по ссылке ниже).

В каких продуктах содержится аминокислота метионин: мясо, рыба, бобы, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт и семена.

Дефицит: вызывает слабоумие, ожирение печени, медленный рост, слабость, поражения кожи и отек.

Рекомендуем: Метионин в спорте и бодибилдинге: польза и вред для организма человека, как принимать и стоит ли? Отзывы учёных

Аминокислоты BCAA (Branched Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвленной цепью — — являются одними из самых популярных в бодибилдинге. Этой аббревиатурой обозначаются три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Важность BCAA в бодибилдинге определяется непосредственным их участием в процессах поддержания, роста и восстановления мышечной ткани. Наши мышцы примерно на 30% состоят из них.

Как и все незаменимые аминокислоты,  BCAA должны регулярно поступать в организм с пищей.

Роль аминокислот и их прием при занятиях спортом

Мощь bcaa аминокислот — в совместном действии. Как и в случае некоторых других добавок, в BCAA более важным является правильное соотношение трех аминокислот, а не общая доза: эффект от каждой из них в отдельности не такой как от комбинации, они усиливают действие друг друга.

Зачем нужны BCAA: играют важную роль в росте мышечной массы, восстановлении и борьбе с мышечной усталостью, препятствуя разрушению мышечной ткани во время и после интенсивных упражнений. Также эти аминокислоты могут обеспечивать около 15% всей энергии во время продолжительной тренировки.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector