Как развить взрывную силу мышц упражнения и рекомендации для тренировок

Тренировка взрывной силы

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:► Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений. ► Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Цитата

200?’200px’:» (this.scrollHeight 5) ‘px’);»{amp}gt;Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно. Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут. Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок. Как развить взрывную силу мышц упражнения и рекомендации для тренировок

★ Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут. ★ Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы. ★ Не отвлекайтесь во время упражнений.

Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме. ★ Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Как настоящие бойцы тренируют свою скорость и выносливость? Эффективный тренинг от чемпиона мира по Кекусинкай карате, МСМК, воина и опытного наставника – Максима Дедика.

Важная составляющая подготовки спортсмена – тренировки на скоростную выносливость, эту истину как никто другой знает Дедик Максим, чемпион мира по Кекусинкай карате. Тренировки скорости и выносливости, которые вы найдете в этой статье, были разработаны совместно с Лабораторией функциональных исследований и проверены лично Максимом Дедиком.

Я – боец, и в первую очередь я тренирую свою скорость, импульс, взрывную силу. Для того, чтобы импульс и взрыв были более качественными, нужно обеспечить также энергетическую емкость мышечной системы, в том числе и медленных мышечных волокон.

Предлагаем вашему вниманию первый комплекс по развитию скоростной выносливости и взрывной силы от бойца ударника и тренера Максима Дедика:

  1. Кувалда 30 секунд
  2. Запрыгивание на покрышку 20 секунд
  3. Отжимание от боссу со смещением 10 секунд
  4. Выпрыгивания 10 секунд
  5. Повороты с набивным мячом 20 секунд
  6. Слэмы с мячом (броски в пол) 20 секунд
  7. Махи канатами 10 секунд
  8. Запрыгивание на высокую платформу 20 секунд
  9. Выбрасывание мяча 20 секунд
  10. Берпи с ускорением 10 секунд
  11. Выбрасывание штанги 10 секунд

А теперь немного теории и анатомии.

Чтобы понять суть и преимущества тренировок на выносливость, давайте обратимся к анатомии. Мышцы состоят из мышечных клеток – миоцитов, так называемых мышечных волокон. По функциональным характеристикам мышечные клетки классифицируются так:

  • Быстрые (белые) мышечные волокна
  • Медленные (красные) мышечные волокна

vzrivnaj-sila

Быстрые мышечные волокна используют анаэробный – бескислородный – метаболизм для производства энергии для сокращения, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

«Белые» выполняют высокоскоростные движения, которые характеризуются большой или взрывной силой, однако утомляются они значительно раньше, чем медленные. На работе этих мышечных волокон основаны плиометрические (взрывные) упражнения.

Медленные мышечные волокна называются так в связи с низкой скоростью сокращения, однако, они максимально приспособлены выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, потому что они имеют более насыщенный оттенок по сравнению с белыми.

«Красные» окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. В них содержится большое объем белка миоглобина, который и придает им цвет. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:

  • Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
  • Поддержание позы (мышцы кора)
  • Производство тепла

Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.

Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок.

Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

  • Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
  • Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
  • Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Читать далее:  Фитнес дома как похудеть и развить выносливость девушкам

Какие упражнения помогут развить взрывную силу бега?

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга. 

Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.

Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

  • Толчок грифа двумя руками 30 секунд 
  • Кувалда 30 секунд
  • Берпи с подтягиванием 10 раз
  • Бросок грифа одной рукой 40 сек

Развитие мощи и скорости мышц

  • Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
  • Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
  • Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировокПлиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

    Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

    Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

    • накопление энергии (эксцентрическая);
    • переходная стабилизация (амортизационная);
    • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

    К плиометрике относят:

    • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности прыжок на месте высоту);
    • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
    • прыжки с поджиманием ног;
    • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

  • Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировокВначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед.

Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Как развить взрывную силу мышц упражнения и рекомендации для тренировок

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет.

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

Читать далее:  Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения

Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

Включая в комплекс занятий упражнения,развивающие взрывную силу ног, можно быть уверенным в их несомненной пользе.Улучшается общее состояние организма, укрепляются ЦНС (центральная нервнаясистема) и иммунитет, значительно ускоряется метаболизм. Мышцы подтягиваются иприобретают рельеф

При выполнении взрывных движенийпроисходит быстрое, почти мгновенное мышечное сокращение, передающее нагрузку инервной системе. Та, в свою очередь, подает сигнал к сокращению мышечнымволокнам.

За краткий временной интервал взрывнаянагрузка подключает все ресурсы организма, что весьма ускоряет обмен веществ.При взрывном беге в действие приводятся все ножные мышцы. Уходит много энергии.Испытав значительную нагрузку, ножные мышцы подтягиваются, становятсярельефными. Жировая ткань «тает» за счет гормона самотропина, выбрасываемого вкровь.

Спортсмены, включающие в своипрограммы тренировок специальные упражнения на мощность, взрывную силу,становятся более устойчивыми к травмам.

Специалисты в области спорта имедицины не рекомендуют применять взрывные упражнения на пределе возможностейновичкам. Противопоказания по здоровью:

  • нарушения зрения (глаукома,
    близорукость и другие). Вследствие значительной нагрузки может произойти
    отслоение сетчатки глаза;
  • хронические заболевания в интенсивной
    стадии. Взрывной бег может усугубить плачевное состояние больного;
  • простуда и ОРВИ (острая респираторная
    вирусная инфекция). Очень тяжело активно тренироваться с насморком или
    температурой;
  • болезни позвоночника, суставов
    (артрит, остеохондроз, грыжа межпозвоночная, остеоартроз). При беге возрастает
    нагрузка на ноги и спину, что усугубит имеющиеся проблемы. Даже использование
    спортинвентаря (корсета, эластичного бинта, пояса) не умаляет риска;
  • заболевания органов дыхания. Большое
    напряжение в легких и бронхах приведет к легочной недостаточности и развитию
    астмы;
  • болезни сосудов и сердца. Здоровому
    человеку такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки
    сосудов), а у тех, кто имеет сердечно-сосудистые проблемы, они обостряются;
  • возраст старше 50 лет. Сильные
    физические нагрузки людям средних лет, только начинающим заниматься спортом, ни
    к чему. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, скандинавской ходьбе,
    пилатесу, растяжке, йоге.

При отсутствии указанныхпротивопоказаний важно иметь начальную физподготовку – заниматься в спортзале неменее полугода, натренировать пресс и поясничные мышцы.

Программу тренировок разрабатываюттаким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самыммускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсменасовершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки прибеге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявитьнаибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные нарастяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы прибеге.

Скоростная
лестница

Существует масса упражнений соскоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений.

Этотэффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит каккрепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежуткеприкреплены гибкие планки.

Лестница совершенствует бег, способствует улучшениюскоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать,координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках наземле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеекподобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудойи частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутнымперерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз,можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

  1. Бег между перекладинами. Суть
    упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на
    поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну
    сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
  2. «Шаг – клетка боком». Выполняется
    смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между
    ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
  3. «Два шага – клетка». Выполняется с
    ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
  4. «Прыжок – отскок». Установленными
    параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем
    раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух
    сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца
    лестницы.
  5. «Квадрат». Выполняется с поворотом
    влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом
    туловища.
  6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и
    в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем
    боком, под 90-градусным углом к ней.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями.
    Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек,
    колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
  8. Прыжки со сменой ног. В каждый
    лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений,скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой.Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, посколькуукрепляют мышцы, не перегружая суставы.

Тренировки со снарядом улучшаюткоординацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во времябега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту).

Каждодневная 10-минутнаятренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть,что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

  • прыжки на обеих ногах (10 раз);
  • чередующиеся прыжки на правой и левой
    ногах (по 10 раз);
  • чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бегаиспользуют более интенсивные занятия:

  1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и
    вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
  2. «Пирамида». После выполнения 10
    прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и
    тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
  3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые
    прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
  4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют
    берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая
    каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
  5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд
    по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Техника
бега

Бегунам важно знать, как развитьвзрывную скорость бега. Желательно укрепить стопы, колени, спину и корпус, чтопоможет в дальнейшем увеличить скорость. Для этого разработаны упражнения,включающие в работу определенные группы мышц, которые отвечают за скоростныехарактеристики. В их основе – бег:

  • на месте и с перемещением вперед. При
    этом бедра спортсмена высоко подняты, ноги согнуты в коленях, локти прижаты к
    туловищу. Выполняя упражнение, следует коленями прикасаться к ладоням;
  • в упоре стоя. Бегущий на месте
    поднимает бедра как можно выше, держась руками за опору;
  • касаясь пятками ягодиц;
  • с ускорением. Он не только отлично качает
    взрывную силу ног, но и тренирует кардио-респираторную систему;
  • переменный. Спортсмен бежит медленно,
    ускоряется и вновь переходит на медленный темп;
  • 100-метровый (упражнение на взрывную
    силу бега);
  • по лестнице.

Перед началом тренировки опытныеспортсмены рекомендуют размяться. Если планируется заниматься 45 минут, наразминочные и растяжечные упражнения должно быть потрачено не менее 10 минут.Основные усилия направляют при этом на группы мышц, которым придется испытатьнаиболее весомую нагрузку.

Интервалам для отдыха посвящают около30 секунд между сетами, поскольку упражнения на взрывную силу бега не особоутомляют мышцы. После выполнения одного упражнения и перед началом другоговремя разминки составляет 1-2 минуты.

Читать далее:  Упражнение книжка техника выполнения на пресс как правильно делать

Когда требуется устранить чрезмернуюнапряженность, выполняют бег под уклон и медленный бег. Для снижения нагрузкина суставы, если предстоит выполнять прыжки, стоит выбрать нежесткуюповерхность для приземления.

Благодаря взрывному бегу тренируютсямышцы, выводятся токсины, органы обогащаются кислородом. После удачной пробежкивыделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин, поэтому настроение становитсяпозитивным. Кроме того, взрывной бег способствует развитию самоконтроля, силыволи, целеустремленности. Вперед!

https://youtu.be/bnXskgdwvzE

Как развить силу 10 важных правил!

Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Как развить взрывную силу Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара — пора тренировать взрывную силу. Воркаутинфо подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки. Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время.

Цитата

200?’200px’:» (this.scrollHeight 5) ‘px’);{amp}gt;Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза. Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность. Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила.

Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность. Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах: ★ В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе. ★ В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. ★ В спринте.

Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега. ★ В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок, толчок, взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Понед. Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскрес.
Грудь-спина Отдых Ноги-пресс Отдых Руки-плечи Отдых Отдых

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Как развить взрывную силу мышц: упражнения и рекомендации для тренировок

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лёжа 5 5
Жим штанги на наклонной скамье 3 8-12
Жим гантелей лёжа 6 8
Становая тяга 5 5
Тяга штанги к поясу в наклоне 6 8
Шраги со штангой (качаем трапецию) 5 8

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 5 5
Жим ногами в тренажере 6 8
Разгибание ног в тренажере 3 8-12
Румынская становая с гантелями 5 5
Сгибание ног в тренажере 6 8
Подъёмы на икры стоя, сидя 8 10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги сидя 5 5
Жим гантелей сидя 6 8
Махи гантелей в стороны в наклоне 3 8-12
Жим лёжа узким хватом 5 8
Французский жим 5 8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя 5 5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector