Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка — задний пучок дельт, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Увеличиваем плечи: правильная техника разведения гантелей стоя

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление — из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются — это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь — у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой — работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь — и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни — не самая лучшая идея.

Широкие плечи у мужчины всегда ассоциировались с силой. Именно красивые и широкие плечи создают спортивный и мужественный вид. Основу плеч составляют дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок), которые располагаются вдоль всего плечевого сустава.

Чтобы увеличить объём этих мышц, придётся затратить определённое время и усилия. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления дельтовидных мышц является разведение гантелей стоя.

Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, необходимо тщательно подойти к технике выполнения и учесть все нюансы.

Разведение гантелей стоя (или, в профессиональной терминологии бодибилдеров, махи) является универсальным упражнением, его практикуют как новички, так и профессиональные спортсмены. Оно подойдёт для развития дельтовидных мышц как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от веса и количества повторений это упражнение будет придавать рельеф и увеличивать объём мышц.

При выполнении разводки гантелей стоя, задействованы несколько групп мышц.

Так как разводка гантелей выполняется в положении стоя, то основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидных мышц. Помимо средней дельты в работу включаются следующие группы:

  • надостные мышцы;
  • трапециевидные мышцы;
  • отчасти передняя дельтовидная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Чтобы был результат от выполнения упражнения, а также чтобы не повредить мышцы плеча, необходимо соблюдать определённые правила. Перед началом выполнения упражнения обязательно должна быть разминка, которая включает разогревающие и подготовительные упражнения для всего плечевого пояса.

Необходимо тщательно проработать и составить правильный план тренировок. Разводку гантелей стоя не рекомендуется включать в те дни, когда вы выполняете жим лёжа или разводку гантелей лёжа. Идеально делать разводку стоя в дни тренировки ног и спины. Строго дозируйте нагрузку и следите за техникой выполнения упражнения.

Ширина плеч и Т-образная форма тела — это первое, на что обращают внимание при виде спортсмена. Разводка рук с гантелями стоя тренирует среднюю дельту, именно она отвечает за ширину плеч и делает их более округлыми. Поэтому регулярно и правильно выполняя это упражнение, можно получить красивые и широкие плечи, а также избавиться от тугоподвижности плечевых суставов.

Вот основные преимущества упражнения:

  • достаточно простая техника выполнения, которую с лёгкостью освоит даже начинающий спортсмен;
  • универсальность: подходит для рельефа и увеличения объёма;
  • упражнение сжигает достаточно большое количество калорий, способствуя избавлению от лишнего веса.

При выполнении данного упражнения вся основная нагрузка должна идти на средний пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка будет идти на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

Чтобы добиться результатов, упражнение нужно выполнять правильно

Поэтому необходимо строго следовать основной технике выполнения упражнения (видео):

  1. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом (не более 4-х килограммов). Берём гантели в руки и обязательно встаём перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения. Когда вы освоите её и будете уверенно выполнять упражнение, перед зеркалом стоять необязательно.
  2. Не нужно сутулиться или поджимать плечи. Ноги на ширине таза, плечи свободно расправлены в стороны, руки немного согнуты в локтях. Гантели находятся в руках таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к корпусу. Такое положение будет считаться исходной позицией.
  3. На выдозе разводим руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимаем руки до тех пор, пока они не примут параллельное положение с полом. В этом положении необходимо задержаться на 2 секунды, а затем со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  4. Количество повторений с лёгким весом — 10–15. После разминочного подхода можно приступать к работе с весом. Количество повторений и подходов с рабочими весами будет зависеть от выбранной программы тренировок. Если вы работаете на увеличение объёма, то необходимо брать большие веса и выполнять упражнение в 3–4 подхода по 5–8 повторений. Если же вы работаете на сжигание калорий и придание мышцам рельефности, то необходимо брать небольшие веса и выполнять упражнение в 5–6 подходов по 10–12 повторений.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные  упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы  начинаем…

Анатомия мышц плеча

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

  1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
  2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
  3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Какие мышцы задействованы

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол.

Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте.

Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы.

Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать.

Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Читать далее:  Top 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Упражнения на заднюю дельту

1) Махи руками назад в кроссовере

2) Махи руками назад на нижнем блоке в наклоне

3) Разведение рук в тренажёре назад

Рекомендуем Вам:

  • Махи руками назад в кроссовереМахи руками назад в кроссовере
  • Махи руками назад на нижнем блоке в наклонеМахи руками назад на нижнем блоке в наклоне
  • Разведение рук в тренажёре назадРазведение рук в тренажёре назад
  • Отжимания от скамьиОтжимания от скамьи
  • Разведение рук в стороны в тренажёреРазведение рук в стороны в тренажёре

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Уязвимость плеч

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

Обратите внимание

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же.

Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов.

В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Разведение гантелей в наклоне

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

  • Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  • Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  • Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  • Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  • Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.
  • Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

    Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

    Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

    Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

    Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

    • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
    • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
    • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
    • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
    • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
    • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
    • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
    • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
    • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

    Основные ошибки

    Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

    Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

    Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

    Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

    Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

    Передняя часть плеча работает при жимовых движениях, когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт, которые выполняют часть работы при жимах и махах.

    А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

    Электронный дневник тренировок AtletIQ

    Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

    Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

    Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

    Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

    Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

    Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

    В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

    В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

    Скачать iOS-приложение с упражнением Разведение рук с гантелями в стороны стоя

    На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

    Техника выполнения

    • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
    • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
    • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

    Разведение гантелей в наклоне: польза и правила выполнения упражнений

    Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

    Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

    Читать далее:  Приседания со штангой на плечах

    Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

    Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

    Обратите внимание

    Скачать Android-приложение с упражнением Разведение рук с гантелями в стороны стоя

    Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

    При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

    Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

    Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  • Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  • Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться.

    Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.

  • Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  • Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  • Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх.

    Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.

  • Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  • Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.
  • Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

    Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

    Ошибки

    Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

    • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
    • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
    • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
    • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
    • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
    • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

    Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

  • Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  • Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  • Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  • Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  • С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  • Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  • Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть.

    Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

  • Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

    Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

    В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

    Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

    На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно.

    Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

    При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

    Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

    Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

    Если выполнять разводку гантелей с ошибками, она может оказаться не только бесполезной, но и опасной для здоровья.

    Поэтому, прежде чем включать упражнение в свои тренировки, нужно разобраться во всех нюансах и особенностях его техники выполнения.

    Махи гантелями в наклоне — это изолированное упражнение. В таких упражнениях задействуется только один сустав, и качественно прорабатывается только одна мышечная группа или одна мышца. В рассматриваемом упражнении это даже не вся мышца целиком, а лишь ее часть. Разводка гантелей в наклоне нагружает преимущественно задние пучки дельтовидных мышц.

    Им помогают спинные мышцы (ромбовидные, трапеции) и мышцы пояса верхней конечности (малая круглая, подостная). По сравнению с дельтами степень вовлеченности этих мышц в работу невелика. Однако при неправильном выполнении вспомогательные мышцы начинают оттягивать нагрузку с задних дельт на себя.

    Упражнение является односуставным: в работе участвует только плечевой сустав (точнее, два парных сустава).

    Основная цель выполнения разведений рук в наклоне — прокачка задних дельтоидов. Эта часть дельт обычно наименее развита, и именно махи гантелями в наклоне помогают быстро доработать отстающий участок.

    Помимо развития задних дельтоидов, упражнение хорошо укрепляет вращательную манжету плечевого сустава — группу мышц и сухожилий, которые окружают плечевой сустав и обеспечивают стабилизацию и вращение плечевой кости. Манжета плечевого сустава довольно часто травмируется во время занятий бодибилдингом.

    Махи гантелями в стороны в наклоне укрепляют ее, снижая риск получения травмы в будущем.

    Если допускать ошибки при выполнении махов в наклоне, может пострадать позвоночник. Особенно уязвимой является поясница. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться ровной с небольшим прогибом в нижней части. Чтобы не нарушалось правильное положение спины, голову нужно приподнять и направить взгляд вперед.

    При слабом позвоночнике от выполнения махов в наклоне лучше воздержаться. Упражнение нельзя выполнять в период реабилитации после травмы плечевого пояса. Если травма была давно, махи в наклоне можно добавить в свой комплекс упражнений, но выполнять с осторожностью. Болезненных ощущений при подъеме гантелей быть не должно.

    Если боль присутствует, возможно, стоит уменьшить рабочий вес или более тщательно делать разминку.

    При выполнении упражнения в положении стоя нужно соблюдать следующий порядок действий:

    • Взять гантели и повернуть руки ладонями внутрь.
    • Поставить ноги устойчиво, примерно на ширине плеч. Чуть согнуть колени.
    • Наклониться вперед с прямой спиной до угла 60 градусов относительно пола. Чуть приподнять голову и устремить взгляд вперед.
    • Руки вытянуть вниз. Локтевые суставы зафиксировать в определенном положении и не менять изгиб локтя на протяжении всего подхода.
    • Плавно поднять руки, при этом локти должны смотреть в потолок.
    • Поднять руки до упора. Локтевые суставы должны приподняться над уровнем спины. Остановиться на секунду в верхней точке.
    • Плавно опустить руки по той же траектории.

    Для качественной проработки дельт нужно поднимать руки на максимальную высоту и при этом не сближать лопатки. В первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

    Этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Меняется только поза выполнения. Чтобы принять ее, нужно взять в руки гантели, сесть на край скамьи и поставить ноги вместе. Потом наклониться вперед с максимально ровной спиной.

    Наклоняться нужно низко: до угла 60 градусов относительно пола. Далее выполняются такие же махи, как в положении стоя. Руки с зафиксированными локтевыми суставами поднимаются как можно выше. Лопатки в верхней точке не сближаются.

    В сидячем положении выполнять упражнение легче: стабилизация тела требует меньших усилий. 

    Типичные ошибки

    При выполнении махов гантелями в наклоне чаще всего допускаются следующие ошибки:

    • округление спины;
    • сведение лопаток по мере подъема веса;
    • поворачивание локтей назад, а не вверх;
    • изменение угла в локтевых суставах;
    • отведение гантелей вперед или назад;
    • раскачивания корпуса и ног;
    • резкое опускание гантелей.

    Ошибки могут быть спровоцированы чрезмерным весом отягощения. Для тренируемых мышц будет лучше, если взять меньший вес, но выполнить упражнение технически безукоризненно.

    Особенности упражнения

    • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким — эффекта не получите. Если большим — пострадает техника — вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
    • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
    • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
    • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
    • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
    • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5-10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
    • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
    • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
    • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
    Читать далее:  Йохимбин гидрохлорид для похудения в бодибилинге как принимать йохимбин

    Правильное разведение рук с гантелями в наклоне — техника махов стоя, сидя и разводка в упоре головой

    Основной принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но есть ряд небольших отличий и особенностей, которые стоит учитывать при выполнении разводки гантелей стоя одной рукой.

    Техника выполнения упражнения одной рукой

    Правильная техника выполнения — залог успеха

    1. При выполнении подъёма гантели одной рукой другая рука должна держаться за неподвижную опору, например, стойку для приседаний.
    2. Берём гантель в одну руку, а другой держимся за стойку. Ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться. Вы должны находиться на расстоянии не более 30 сантиметров от стойки, за которую держитесь.
    3. Рука с гантелей располагается вдоль туловища, плечи свободно расправлены. Внутренняя поверхность кисти должна быть немного развёрнута в сторону тела. Тело должно быть немного наклонено в сторону руки с гантелью.
    4. Держимся за стойку и распрямляем руку, в результате чего тело наклоняется в сторону, что способствует большей концентрации основной нагрузки на средней дельтовидной мышце.
    5. Рука с гантелью без рывка поднимается до параллельного положения с полом. Задерживается на 2 секунды и плавно возвращается в исходное положение.
    6. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом на 10–15 повторений. Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретно выбранной программы тренировок. Если вы начинающий спортсмен, то программу тренировок желательно составлять с тренером или опытным специалистом.
    1. Одна из самых распространённых ошибок при разведении гантелей стоя — это очень большой вес гантелей. Средние дельтовидные мышцы достаточно плохо тренируются, поэтому не стоит сразу брать максимальные веса. Большой вес у новичков приведёт к нарушению техники. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое число повторений без нарушения техники.
    2. При выполнении упражнения не стоит допускать раскачивание корпуса. Когда вы начинаете раскачиваться и пытаться дожать вес, то в работу включаются совершенно другие группы мышц, основная нагрузка переносится на них.
    3. Не стоит допускать выноса рук вперёд. Когда дельтовидные мышцы устают, они пытаются перенести часть нагрузки на бицепсы, в результате чего руки пытаются выйти вперёд. Это необходимо контролировать и следить за тем, чтобы руки двигались строго параллельно корпусу.
    4. Сгибание коленей при выполнении упражнения не допускается. При выполнении разводки гантелей стоя мышцы ног не должны включаться в работу.

    Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени. Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.

    Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

    Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

    Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

    Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

    С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

    За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

    Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.

    Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.

    Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному.

    В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.

    Разведение гантелей в стороны стоя техника выполнения ошибки

    Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.

    Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок.

    Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная.

    Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.

  • Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
  • Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
  • Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
  • Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
  • Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
  • Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.

    Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.

    Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь.

    Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч.

    Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.

    Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.

    Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

    Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам.

    Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

    В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.

  • Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
  • Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
  • Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
  • Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
  • Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
  • В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
  • Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

    Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

    Статья по теме: «Тренировка плечей на массу»

    Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

    Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

    Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

    • основную – заднюю головку дельты;
    • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
    • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

    Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

    Статья по теме: «Подъем ног в висе»

      Лучшие упражнения на мышцы плеч

    Техника выполнения

    Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео  в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

    Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector