Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — PRO-KACH

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

  • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
  • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
  • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
  • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
  • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

  1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
  2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Ошибки и их значение

Разведение рук с гантелями лежа на скамье — одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх — это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды — можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью — делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - PRO-KACH

Еще статьи по темам: Гантели :: Грудные :: Грудь

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

  • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
  • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
  • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
  • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.
Читать далее:  Смело ешьте орехи и продолжайте терять вес

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

  1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
  3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Сядьте на скамью и аккуратно, взяв гантели, расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамью.

Сведите лопатки, голова, верхняя часть спины и ягодицы, должны плотно лежать на скамье, в пояснице небольшой прогиб. Ноги, согнутые в коленях и немного развернутые в стороны, жестко упираются всей ступней в пол.

Выжмите гантели вверх, хват должен быть нейтральным, то есть гриф гантелей располагаются параллельно, а гантели прижаты друг к другу. Руки немного согнуты в локтях, а локти развернуты в стороны. Это исходное положение.

Делая глубокий вдох, разведите гантели в стороны, гантели должны опускаться примерно до уровня плеч. Сделайте маленькую паузу в нижней точке, давая максимально растянуться мышцам груди, а на выдохе, концентрируясь на целевых мышцах, выполните сведение гантелей в исходное положение. В верхней точке обязательно максимально сократите грудные мышцы.

Выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Читать далее:  Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - PRO-KACH

Варианты разводки гантелей лежа на скамье

Существует несколько вариантов зависящие, как от угла наклона скамьи, так и от вращения кистей в момент выполнения.

Классический вариант. В этом варианте, положение кистей остается стабильным на протяжении всего упражнения. То есть хват гантелей нейтральный, как в верхней точке упражнения, так и в нижней.

Разводка с супинацией. В верхней точке гантели параллельны друг друга, то есть хват нейтральный, а при разведении, за счет поворота кистей в нижней точке гантели располагаются перпендикулярно грифом к полу.

Разводка с пронацией. В верхней точке гантели расположены на одной линии, а в нижней точке гантели параллельны друг другу, то есть нейтральный хват.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

В данном случае, лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Как и в упражнении, жим гантелей на наклонной скамье нагрузка на целевые мышцы зависит от угла наклона скамьи. Оптимальный вариант считается угол 30 – 35 градусов, если угол увеличить более 45 градусов, то верхняя часть грудных мышц получит максимальную нагрузку, но так же хорошо в работу включаться мышцы дельт.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Выполняя упражнение данным способом, основной акцент идет на проработку нижней части груди. Отличие от предыдущих способов в расположении спинки скамейки в отрицательной плоскости. Данное упражнение не стоит включать в каждую тренировку груди, так как лучше потратить время на отстающие мышцы, а для многих это верхняя часть грудных мышц. К тому же к упражнениям с отрицательным наклоном стоит подходить аккуратно, так как работа вниз головой создает давление.

Техника выполнения схожа с разводкой гантелей лежа на скамье. Единственное, прежде чем принять рабочее положение, обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках.

Разводка гантелей лежа на скамье в кроссовере

В этом случае установите скамейку между блоками, выставите нужный угол наклона скамьи, выставите необходимый вес на блоках и, взяв за рукоятки, сядьте на скамью. Техника аналогична разводке гантелей лежа на скамье, все движения выполняйте плавно и подконтрольно.

Разводка гантелей на фитболе

Хотя фитбол и не является скамейкой, но я решил добавить его для разнообразия тренировок.

В этом варианте помимо мышц груди в работу активно включаются мышцы стабилизаторы, что дает упражнению новый интересный вариант. Время от времени желательно ставить это упражнение в свои тренировки.

Возьмите гантели и лягте спиной на фитбол, чтобы на мяче находилась только верхняя часть спины. Ноги согнуты в коленях и плотно, на всей ступне стоят на полу. В зависимости, какую именно часть грудных мышц вы хотите прокачать, зависит ваше расположение тела на мяче.

Если хотите включить в работу центральную часть груди, то таз должен располагаться на одной линии с лопатками.

Если же ваша цель верхняя часть груди, то лопатки должны быть выше ваших ягодиц.Если хотите сместить акцент на нижнюю часть груди, то лопатки должны находиться чуть ниже таза.

Основные ошибки

  • Неправильно выбран вес гантелей. Не нужно стараться поразить окружающих, работая с супер весами. Данное упражнение не рассчитано для работы с огромными весами, иначе есть риск получить серьезные травмы. Главная цель растянуть мышцы груди в нижней точке и максимально сократить в верхней.
  • Слишком глубокое разведение. Вы должны следить за своими ощущениями. Нельзя разводить гантели до неприятной боли, к тому же в этом случае вы переносите нагрузку на дельты и рискуете травмировать плечи. Разводите руки до приятного ощущения растяжения грудных мышц, ведь именно растяжение, а не травма наша с вами задача.
  • Разведение гантелей на прямых руках. Выполняя упражнение с прямыми руками, вы колоссально нагружаете локтевые суставы, что обязательно травмирует их рано или поздно. Следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, тем самым нагрузка равномерно распределяется на все мышцы рук.
  • Сгибание рук в локтях в нижней точке. Это признак того, что нужно уменьшить вес снарядов. Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны оставаться слегка согнутыми в локтях, это касается и нижней точки и верхней, то есть неизменными по всей траектории движения.
  • Взятие и съем гантелей. Точно такие же, как и при выполнении упражнения жима гантелей на скамье. Не нужно брать гантели с пола, лежа на скамье, поставьте их на бедра, ближе к коленям и научитесь закидывать их в исходное положение с помощью забросов ваших коленей.
  • Спешка в выполнении. Это не то упражнение, в котором приветствуется быстрый темп, тем более, если веса ощутимые. Все движения выполняйте подконтрольно медленно, максимально ощущая работу мышц груди. К тому же данное упражнение помогает улучшить нейромышечную связь, то есть связь мозг – мышцы.

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Читать далее:  Тренировка медленных мышечных волокон: все тонкости и секреты

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - PRO-KACH

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе — вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Если вы хотите сделать разводку под углом — техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере — это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Разведение гантелей

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка — простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector