Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

Комплекс упражнений разминки для тренинга

Чтобы начать подготовку к фитнесу, сделав его более продуктивным, нужно учесть следующие правила выполнения разогревающего комплекса:

  1. Разминка бывает общей и специальной. Общая относится к аэробным нагрузкам, и это означает, что она способствует насыщению мускул кислородом. Общая разминка разогревает связки и сухожилия, повышает мышечный тонус, усиливает ЧСС и слегка повышает артериальное давление. Хорошими примерами общей разминки считаются: бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде (занятия на велотренажере). Силовой комплекс относится к анаэробным нагрузкам. Предназначен для подготовки конкретной группы мускулатуры и суставов перед занятиями с тяжелыми спортивными снарядами.
  2. Перед занятиями спортом на улице необходима более тщательная разминка, поскольку плохо прогретые мышцы менее подготовлены к нагрузкам.
  3. Любой подготовительный комплекс начинают с суставных упражнений, начиная с мышц шеи, заканчивая мускулатурой нижних конечностей.
  4. Каждое упражнение на разогрев мускулатуры требует соблюдения правил выполнения.
  5. Уделять разминке нужно как минимум 10 минут.

Стас Линдовер: Если на улице не минус двадцать, то в качестве общей разминки достаточно 3-5 минут кардионагрузки, если больше — это уже не разогрев, а отдельная кардиотренировка и преследует она совершенно иные цели. Помимо этого, я делаю одно-два упражнения на пресс в двух или трех подходах. Этого вполне достаточно, чтобы разогнать пульс до необходимых 100-120 ударов в минуту.

Алексей Шаев: Самое главное заблуждение — это необходимость кардио перед силовой тренировкой. Кардионагрузка ведет к сжиганию лишних калорий. Кроме того, ходьба или велотренажер практически не разогревают верх тела, поэтому есть вероятность получить травму. Перед тренировкой я делаю суставную гимнастику — вращательными движениями разминаю шею, плечи, локти и далее сверху вниз.

Ашот Каграманян: Если температура тела достаточно высока, то я не вижу смысла делать кардио и разминать все тело, я предпочитаю сосредоточиться на силовой разминке с небольшими весами тех мышечных групп, с которыми предстоит работать.

1. Кладем правую ладонь на затылочную часть, ближе к теменной, и наклоняем голову

Внимание! Кистью на голову не давим. Тянем шею

Упр 1. Разминка для тренинга

2. Ноги присогнем в коленях, лобковую кость подаем вперед, округляем спину, руки в «замке» тянем перед собой, подбородок прижат к груди. Работает верх спины.

Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

Упр 2. Разминка для тренинга

3. Проработаем передний пучок дельтовидных мышц и бицепс плеча. Для этого смотрим перед собой, отводим руки назад, ладони направлены вверх, грудью тянемся вперед.

Упр 3. Разминка для тренинга

4. Правой кистью давим на левый локоть, направляя левый бицепс к грудной клетке. Задние пучки дельты.

Упр 4. Разминка для тренинга

5. Поднимаем правую руку, приводим локоть к средней линии, спину держим прямо. Кладем кисть на середину линии спины (между лопатками). Левую кисть кладем на правый локоть

Внимание! На локтевой сустав не давим. Работает трицепс

Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

Упр 5. Разминка для тренинга

6. Приступим к грудным мышцам. Смотрим перед собой, пресс держим в тонусе. Поднимаем руки перед собой, ладони тянутся вверх, приводим лопатки к позвоночнику, предплечья отводим назад.

Упр 6. Разминка для тренинга

7. Колени слегка присогнем, таз подаем вперед, спина круглая, ладони перед глазами. Потянитесь рукой в верхний левый угол, а спину тяните в другую сторону. Звучит сложно, но это прекрасная разминка для широчайших мышц спины.

Упр 7. Разминка для тренинга

8. Правую руку кладем на корпус, левую тянем вверх до комфортного состояния. Положение тела сохраняем устойчивым.

https://www.youtube.com/watch?v=VQGmQq6BQ7g

Упр 8. Разминка для тренинга

9. Стопы вместе, округляем спину, обхватываем колени, подбородок прижимаем к груди. И округлившейся спиной тянемся вверх. Полезно для поясничного отдела.

Упр 9. Разминка для тренинга

Динамическая разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки перед тренировкой

10. Теперь сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее на себя. Опорная нога прямая, но расслаблена. Этот пункт – для большой ягодичной.

Упр 10. Разминка для тренинга

11. Руки держим на корпусе, лопатки соединяем, правый голеностоп кладем на левое бедро, и чуть присаживаемся, сохраняем нейтральное положение таза, спину держим прямо. Полезно для средней и малой ягодичной мышцы.

Упр 11. Разминка для тренинга

12. Стоим ровно и на выдохе делаем шаг правой ногой в сторону, сгибаем правое колено и опускаемся в присед. Стопы параллельны друг другу, колено опорной ноги не выходит дальше мыска. Центр тяжести находится в центре (т.е. не переносим вес тела на правую ногу, а распределяем нагрузку на две ноги). Тонизируем приводящие мышцы.

Упр 12. Разминка для тренинга

13. Колени на одном уровне, спина прямая, выставляем правую ногу вперед на пятку, немного наклоняем корпус вперед, спину держим прямой. Тянем заднюю поверхность бедра.

Упр 13. Разминка для тренинга

14. Сгибаем коленный сустав в одной плоскости, напрягаем ягодицы, таз выносим вперед, колено «смотрит» вниз, пресс напряжен. Для передней поверхности бедра.

Упр 14. Разминка для тренинга

15. Делаем шаг назад правой ногой, левую немного сгибаем в коленном суставе, вес тела распределяем на две ноги, стопы полностью стоят на полу, немного наклоняем корпус вперед, чувствуем, как растягивается правая икроножная мышца.

Читать далее:  Тренировки Арнольда Шварценеггера: советы для груди и спины

Упр 15. Разминка для тренинга

Готовы поспорить: о существовании и названии некоторых мышц вы даже и не догадывались, а они есть. И они требуют ежедневной растяжки и разминки. Поэтому выполняйте подобные упражнения для разминки каждый день в независимости от того, есть ли у вас тренировка или ее нет. Не позволяйте суставам и связкам застаиваться, если хотите дольше оставаться активной.

Полезное дополнение: если перед началом тренинга вы проведете вышеуказанную разминку, а после нее сразу выполните 100 прыжков на месте, то и целлюлита меньше станет.

Не забывайте разминаться! Это в ваших интересах.

Еще больше видео на нашем канале в

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут.

Задачи разминки

  • разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
  • повышение эластичности связок;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
  • исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
  • увеличение скорости метаболизма;
  • повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
  • повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

  1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
  2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
  3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
  4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
  5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
  6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Условно разминку можно разделить на четыре части:

  • общая разминка;
  • специальная разминка;
  • растяжка;
  • заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

https://www.youtube.com/watch?v=yRO48B6cBwM

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

Нужно ли разминаться перед последующими упражнениями

Целей у разминки несколько:

  • Подготовить все системы организма к нагрузке;
  • Изучить технику новых упражнений;
  • Настроиться на работу с весом;
  • Устранить нарушения техники выполняемых движений;
  • Убрать мышечные дисбалансы;
  • Проработать те мускулы, которые в ходе тренировки задействованы мало;
  • Обеспечить профилактику травм.

Разминка в силовой тренировке любителя может отличаться от профессиональной. Обычно любители не выполняют «закачку» травм, то есть многоповторную работу в изолированных упражнениях, и не делают большой блок динамической разминки. Но тут все индивидуально, и зависит от выполняемых упражнений и стиля тренировки.

Универсальный комплекс можно посоветовать только к отдельным базовым движениям, а также для совсем полных новичков, цель которых – научиться правильно приседать, наклоняться вперед, отжиматься и не травмироваться при этом.

Аэробная часть разминки перед силовой может быть использована для повышения функциональной выносливости, если развитие силы не приоритет. Тем, кто нацелен на похудение, иногда есть смысл удлинить первую часть разминки до 20 минут работы в тренажерах, чтобы израсходовать больше калорий.

Стас Линдовер: Разогреваться с небольшим весом нужно перед каждым упражнением, так как меняются углы, а следовательно в работу включаются новые мышечные волокна, но перед вторым и последующими упражнениями достаточно одного разминочного подхода.

Читать далее:  Заминка после силовой тренировки

Алексей Шаев: В первом упражнении у меня четыре разминочных подхода и один рабочий, во втором — три разминочных и два рабочих, далее количество разминочных уменьшается, а рабочих — увеличивается. Перед последним упражнением мышечная группа уже достаточно разогрета, поэтому можно и сразу взять рабочий вес.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Стас Линдовер: Начинать любое упражнение следует с пустого грифа. Это как с автомобилем — нельзя включить первую передачу и сразу за ней пятую. Увеличивать вес снаряда тоже необходимо небольшими шагами — не больше 40 кг. Это не только поможет уберечь связки и суставы, но и позволит в итоге взять больший вес — чайники часто пытаются, разогревшись грифом, сразу повесить сотку и удивляются тому, что не могут ее пожать.

Ашот Каграманян: Чем больше веса, которые берет спортсмен, тем больше должно быть разминочных подходов. Например, при тренировке груди я делаю 4-5 разминочных подходов, на ноги — 5-6, при этом последний делается с 90 процентами от рабочего веса.

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

  • Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
  • Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
  • Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Комплекс упражнений разминки для тренинга

Хорошая разминка полноценно подготавливает к тренировкам мускулатуру и связки, но при этом не провоцирует быстрой утомляемости.

Общая разминка включает кардионагрузки, которые имеют пятиминутную продолжительность. Кардио активизирует метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В качестве активной нагрузки подойдут прыжки и бег.

Точечная разминка нужна тому, кто намерен работать с тяжелым спортивным инвентарем – гантелями, гирями и штангами. Точечные разогревающие упражнения для конкретных суставов делаются в несколько подходов с использованием легкого силового инвентаря. Если во время основной тренировки приходится прорабатывать мускулатуру собственной массой тела, подтягиваясь на брусьях, то разминка должна включать отжимания с упрощенной техникой выполнения.

Многие новички отожествляют разминку с растяжкой, но это совершенно разные понятия, с точки зрения фитнеса. Растяжка – более сложный вид физических нагрузок, к которому приступают только после полноценного разогрева мышц.

Разминка для мужчин и женщин отличается своей спецификой. Мужчинам на этапе подготовки к спортивным занятиям необходимо уделить внимание проработке мускулатуры туловища – плеч, рук, грудины и пресса. В основе мужских тренировок лежат силовые упражнения, поэтому повышенное внимание при разминке нужно уделить суставам.

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц

И для мужчин, и для женщин есть эффективные разминочные комплексы, которые помогут быстро подготовиться к основному тренингу.

Универсальная разминка подойдет представителям обоих полов.

Как выглядит комплекс:

  1. Проработка шеи: чтобы размять мускулатуру, нужно сделать круговые движения головой в разных направлениях.
  2. Плеч: в течение минуты делают круговые движения плечами (вперед и назад).
  3. Корпус: руки ставят на талию и рисуют ею восьмерки. Также можно сделать наклоны в разные стороны.
  4. Ноги: выполняйте легкие приседания, прыжки. Чтобы разогреть колени, нужно согнутую ногу поднимать к каждой руке поочередно.

В общую разминку можно добавить кардионагрузки, к примеру, прыжки со скакалкой.

Начинать разминку следует с верхней части тела. Несмотря на то что шею мы не прорабатываем во время физических упражнений, разминать ее нужно обязательно, ведь позвоночный столб – это наша опора.

Упражнения для разминки спины выполняйте на свое усмотрение

Если вы будете прорабатывать мышцы корпуса и дельту, то разогреву спины уделяйте особое внимание

Давайте рассмотрим комплекс классических, очень эффективных и простых разминочных упражнений.

Упражнение №1:

  1. Становимся ровно, плечи опущены.
  2. Ноги ставим на ширине плеч, а руки сгибаем в локтях и помещаем на талию.
  3. На четыре счета делаем круговые движения головой. Сначала вправо, затем влево. Каждое движение контролируемое, амплитуда достаточно большая.
  4. Выполняем 10-15 повторений в каждую сторону.

Упражнение №2:

  1. Исходное положение такое же. Начинаем прорабатывать суставы кистей и голеностопа. Делать это можно по отдельности или одновременно.
  2. Кисти сжимаем в кулак. Стараемся выполнить круговые движения только кистями в обе стороны.
  3. Стопу тоже разминаем, выполняя круговое движение. Если вам сложно удержать равновесие, носок стопы можно поставить на пол.

Упражнение №3

Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений перед силовым занятием для разогрева всех мышц

Проработаем суставные ткани локтей:

  1. Руки расправляем в стороны. Плечо, локоть и кисть образуют одну прямую линию.
  2. Сгибаем руки в локтях. Если посмотреть на себя со стороны, то получается буква «П».
  3. Начинаем активно вращать руками, разминая локти. Плечо при этом остается неподвижным.

Упражнение №4

Теперь разомнем плечевые суставы. Сделаем это с помощью круговых вращений выпрямленными руками:

  1. Описываем руками десять кругов вперед, а затем назад.
  2. Прогиба в пояснице не должно быть, мышцы пресса напряжены.
Читать далее:  Самые эффективные программы тренировок для похудения

Упражнение №5:

  1. Спину и боковые части корпуса разомнем с помощью скручиваний из положения стоя. Стараемся фиксировать каждое движение в крайней точке.
  2. Постарайтесь взглянуть позади себя.

Упражнение №6:

  1. Следующее упражнение будет аналогичным, только нужно наклонить корпус параллельно полу.
  2. Руки при этом выпрямляем и активно делаем «мельницу».
  3. Стараемся кистью руки коснуться противоположной стопы.

Упражнение №7

Перед выполнением основного комплекса упражнений следует хорошенько растянуть мышцы спины:

  1. Делаем наклоны вниз на три счета.
  2. Ладонями касаемся поочередно правой и левой ноги, а затем пола посередине.
  3. На четвертый счет поднимаемся и стараемся максимально прогнуться назад. Делаем это очень аккуратно.

Упражнение №8

Разминаем тазобедренные суставы:

  1. Руки ставим на талию, ноги — примерно на ширине плеч.
  2. Корпус держим неподвижно, описываем круги только тазом. Сначала влево, затем вправо.
  3. 10-15 раз будет достаточно.

Упражнение №9

Приступаем к выполнению упражнения для разминки ног:

  1. Сгибаем ногу в колене, поднимаем ее.
  2. Нога должна образовать прямой угол. В таком виде описываем ногой круги.
  3. Если вам сложно удержать равновесие, можно взяться за опору.

Упражнение №10:

  1. Ноги слегка согнем в коленях. Ладони положим на колени.
  2. Начинаем вращать коленями, прорабатывая суставы. Сначала внутрь, затем наружу.

Упражнение №11

Чтобы подготовить мышцы ног к работе, сделаем небольшую растяжку. Идеально для этого подходят классические выпады.

Также нужно растянуть внутреннюю часть бедра. Для этого делаем выпады в стороны, но только садимся на правую и левую ногу соответственно. Опорная нога полностью стоит на полу. Вторую ногу максимально натягиваем, выпрямляя колено.

Чтобы расслабиться и подготовиться к изнурительной нагрузке, можно сделать классическую складку или сесть на одну ногу и потянуться лбом к колену.

  • Разминка перед тренировкой
  • График тренировок для похудения девушек
  • Стретчинг тренировка

Не игнорируйте разминку. 10 упражнений у вас отнимут буквально 15 минут времени, но при этом вы защитите свои мышцы, суставы и связки от травм и перенапряжения. Да к тому же мышцы будут работать эффективно, ведь вам не нужно будет дополнительно тратить время на их разогрев. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новичкам имеет смысл выполнять следующее:

  • 5-10 минут в любом безударном кардиотренажере. Это эллиптическая машина, велотренажер или гребной тренажер;
  • Вращения запястий по часовой стрелке и против часовой стрелки;
  • Сгибание и разгибание рук, вытянутых перед собой, в локтях;
  • Вращение в плечевых суставах вперед и назад;
  • Опускание подбородка на грудь и подъем его в нейтральное положение;
  • Наклоны головы от одного плеча к другому;
  • Круги тазом справа налево и слева направо;
  • Вращение ногой, согнутой в колене, перед собой по дугообразной траектории;
  • Сгибания и разгибания в коленном и голеностопном суставах. Эти суставы не надо «крутить», как показывается в беговых разминках;
  • Глубокие приседания;
  • Глубокие выпады;
  • Отжимания от скамьи или стены;
  • Экстензии на полу;
  • Скручивания на пресс на полу.

Все упражнения делают по 9-10 повторов, в спокойном медленном темпе.

После суставной разминки следует перейти к основным упражнениям. Новичок обычно работает в тренажерах либо с минимальными отягощениями. В любом случае, упражнение начинается с минимального веса. Жимы ногами – только платформа без отягощений, сгибания и разгибания бедер и голеней – тоже минимум, упражнения в блочных тренажерах на спину и грудь – аналогично.

Если в движениях с гантелями новичок использует минимальный вес, перед подходом он должен отработать траекторию тяги или жима без отягощения. Тем, для кого даже первая плитка тренажера – слишком тяжело, рекомендуют на разминке использовать резину.

Специальная разминка перед становой тягой

  1. Выполняется 2-3 подхода упражнения «гудмонинг» с легкой палкой или пустым грифом, чтобы включить в работу мышцы спины и задней цепи. Можно заменить на гиперэкстензию в станке, но это не всегда рекомендуется;
  2. Один подход любого упражнения на пресс, и один – ягодичного моста без отягощения
  3. Далее – подход без веса, но с остановкой у колена;
  4. Затем переходят к работе с половиной от планируемого рабочего веса, и постепенно увеличивают вес.

Правильная разминка

— Кардионагрузка не должна длится дольше 5 минут, перед силовой тренировкой она необходима только для повышения температуры тела и разгона сердца;

— Делайте суставную гимнастику, чтобы уберечь от травм связочно-суставный аппарат;

— Делайте небольшую растяжку перед тренировкой и после каждого упражнения;

— Разминка должна быть недолгой, но интенсивной;

— Начинайте выполнение базовых упражнений с пустого грифа;

— Максимальный шаг между подходами не должен превышать 40 кг;

— Выполняйте хотя бы один разминочный подход перед каждым из последующих упражнений.

Заключение

https://www.youtube.com/watch?v=ALzb8X_MFeo

Не следует перенапрягаться на разминке. Начинают с малоамплитудных движений, постепенно увеличивая как глубину, так и качество. Разминка не должна ассоциироваться с баллистической растяжкой. Предварительный стрейч и МФР на ролике – только по рекомендации тренера, в обычном фитнесе это, скорее, исключение, чем необходимость.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector