Разгибание рук на блоке — правильная техника, вариации

Как правильно выполнять разгибание рук на блоке для трицепса

Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.

р

а

Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

  • спина прямая без прогибов;
  • плечи опущены;
  • грудь раскрыта;
  • живот подтянут;
  • корпус слегка наклонён вперёд;
  • колени чуть согнуты;
  • голова смотрит прямо;
  • локти плотно прижаты к телу;
  • хват может быть как классическим, так и обратным.

Техника выполнения:

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
  2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
  3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

Разгибание рук в тренажере – довольно популярное упражнение, которое одинаково подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, проработать мышцы под разным углом и применять упражнение почти в любом зале.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

  1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации
  2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
  3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
  4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
  5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

  1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
  2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
  3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока.

Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибание рук на блоке - правильная техника, вариации

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи.

Читать далее:  Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке: упражнения для начинающих

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же.

Разгибание рук на блоке - правильная техника, вариации

Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука.

При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя.

Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя.

Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

  • Латеральная;
  • Медиальная;
  • Длинная.
Вариация упражнения Акцент Техника
Стандартное положение Равномерная проработка Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед Латеральная головка Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками Медиальная головка Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел Длинная головка Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Разгибание рук на блоке - правильная техника, вариации

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим.

Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта.

Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

  • Прямая широкая;
  • Прямая слегка согнутая;
  • V-образная;
  • Шнур;
  • Узел.
Читать далее:  В чем разница: кроссовки для зала и кроссовки для улицы

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Заключение

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости
на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно
задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки
на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной
позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют
развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть
вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка
перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед
загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову
держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку — поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы — строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя — надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

Читать далее:  Сгибание рук на скамье скотта техника выполнения ошибки

Нюансы

•  выжимайте планку только за счет трицепса;    •  в самой нижней точке предплечья должны быть
выпрямлены;    •  не кидайте вес обратно вверх быстро;    •  локтевые суставы прижимайте к корпусу и не
заводите назад;    •  используйте адекватный рабочий вес;    •  не выполняйте упражнение, если ощущаете
боль в плечах или локтях.    •  для большей изоляции латерельной головки
можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

    •  Подъем блока стоя не выполняется после повреждений
локтевых суставов.    •  Не рекомендуется исполнять жим блока после
операций.    •  Если недавно была получена лучезапястная
травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

    •  результативная проработка боковой головки
трицепса;    •  полная изоляция группы мышц;    •  низкий риск травм;    •  высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке
рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми
весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми
жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с
блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение
отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема
руки.

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.

3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх. Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше.

4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.

5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

  • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
  • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
  • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
  • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
  • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
  • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.

Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector