Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Разгибание ног в тренажёре — видео

Главное в этом упражнении – не спешить, поскольку нагрузка на коленные суставы и связки достаточно сильная:

  • Ложимся на живот, положив стопы под валик в районе голеностопа.
  • Обхватываем рукояти тренажера и как бы немного подтягиваемся к нему. В результате колено должно располагаться на весу и немного выходить за пределы скамьи.
  • Медленно делаем вдох и сгибаем голени. Вы должны коснуться валиком ягодиц.
  • Выбирать лучше тренажер, в котором скамья слегка с перегибом, а не идеально ровная. Именно в этом случае можно хорошо растянуть заднюю поверхность бедра. На ровной скамье вам придется постоянно поднимать таз, и это может привести к травме.
  • Полностью разгибать ногу в колене не нужно!

Ноги

Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет  хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног.

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Читать далее:  Анаболические стероиды тренболон станозолол примоболан

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела.

Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Лепим тело к лету

Сделать ноги и ягодицы обаятельными мечтает каждая девушка. Для этого нужно набрать достаточного объема мышечной массы и как результат сделать их упругими. К сожалению, сегодня большинство женщин в этом плане остаются только мечтательницами, а не воплотителями желаний в реальности. На самом деле накачать попу совсем несложно, главное желание и акцент на силовых тренировках. Если бы таким подходом руководствовались современные представительницы слабого пола, количество «вкусных» форм на улице резко бы увеличилась.

Летом попа очень важна

Читать далее:  Жиросжигатель ЭКА эфедрин кофеин аспирин как приготовить своими руками и как принимать в бодибилдинге

Интенсивная проработка ног и ягодиц в рамках одной тренировки очень продуктивна для набора мышечной массы. Не исключено, что видимый, а может и окончательный желаемый результат, можно будет наблюдать уже спустя месяц-два. Никто не говорит что тренировки будут легкими, но оно того стоит, тем более что продолжительность занятий не займет много времени.

Упражнения на мышцы бёдер

Основную нагрузку берут на себя большие ягодичные мышцы, дополнительно включаются двуглавые мышцы бедра. Если упражнение выполняется в тренажере стоя, то в качестве стабилизаторов туловища еще подключаются широчайшие мышцы спины.

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Физиология ног и ягодиц

Ноги и от части ягодицы почти каждый день задействованы в обычном ритме жизни человека. Даже при сидении за рабочим столом в работу включаются большая и малая ягодичные мышцы, но при этом они совсем не тренируются. Даже многократное выполнение подобных статических движений никакой пользы для мускулатуры ягодиц не принесут. Для весомых результатов мало сидеть, накачать попу девушке это не поможет, нужно напрягать свое тело иным образом.

Анатомия ягодиц и ног

Придать ягодицам небольшого тонуса можно с помощью разных упражнений, одним из таких является отведение и приведение ноги в положении стоя. Но даже стократное повторение совсем не отобразиться на мышечном росте. Временный тонус достигается за счет прилива крови к этой области и скопления здесь межклеточной жидкости.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Через несколько часов кровь отойдет в «круги своя», мышцы восстановляться и все будет как прежде. Как видите набрать вес таким способом не получиться, только для поддержания тонуса. Качать мышцы нужно силовыми нагрузками с большими весами и небольшим количеством повторов. Всякая тренировка, конечно же, должна начинаться с разминки.

Короткий курс анатомии ягодичных мышц

Этот начальный этап тренировки носит важнейшую роль, поскольку подготавливает тело к последующим нагрузкам, тем самым уменьшат риск получения травм

В нашем случае основное внимание нужно уделить нижней части тела. Кроме мускулатуры, в тренировках участвуют суставы, сухожилья, которые нельзя «эксплуатировать» без разминки

Иначе, к примеру, в суставах могут появиться щелканья, отеки после занятий, боль. Так что, если не хотите рисковать, лучше не забывать о разминке. Наполненность этого этапа включает в себя 10-15 минутные аэробные нагрузки в виде пробежки, занятий на велотренажере, эллипсе и т.п. Потом следует выполнить несколько выпадов или приседаний, дабы подготовить суставы. Особо полезна для ягодичных мышц пробежка под уклоном. Для нее в условиях спортзала используют специальную беговую дорожку.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

Разминка перед любой силовой тренировкой

Рост и интенсивное формирование ягодичных мышц обеспечивается использованием свободных весов при выполнении упражнений в виде гантелей и штанги. Лучший комплекс упражнений для гипертрофии мышц составлен из приседов, становой тяги, махов, и выпадов, естественно с отягощениями.

Приседания с гантелями. Анатомия упражнения

Описание упражнения

Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Основные фишки

1. Ставьте такой вес, чтобы вы могли сделать хотя бы 8 повторений. Лучше 10 – 12. Это упражнение не сделает ваши ноги сильнее. Поэтому нет смысла поднимать здесь предельные веса. Оно лишь может помочь росту ваших мышц, если будет использоваться в дополнение к базовым упражнениям.

2. Во всех видео говорится, что при развороте носков наружу больше нагружается внутренняя часть бедра. А при развороте вовнутрь – наружная. Однако мои личные ощущения говорят мне о противоположном. Лично я привык доверять своим ощущениям. Поэтому утверждаю, что происходит всё наоборот.

Разгибание ног в тренажере сидя техника выполнения

3. Как вариант, можно делать разгибание одной ногой, затем другой. Либо обеими ногами попеременно. Но особого смысла я в этом не вижу.

4. Разгибание ног хорошо использовать в суперсетах с другим базовым упражнением для ног. Например, сразу после приседаний.

5. Пауза в верхней точке позволит сильнее сделать акцент на сокращении мышц.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Суть и базовые принципы

Разгибание ног в тренажере позволяет создавать нагрузку именно на квадрицепс, а это одна из самых больших мышц в организме человек и основная ее функция − разгибание коленного сустава и выпрямление конечности. Частично именно эта мышца задействуется и в сгибание тазобедренного сустава. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, поделенную на две части.

Одна из них − это кресло, а вторая спинка. Полезнейшим элементом в этой конструкции выступает уголок, фиксирующийся с горизонтального края скамьи. Непосредственно к нему присоединяются детали конструкции с боковыми крепежами (левое и правое), покрытые мягким материалом. На этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

Преимущества разгибания ног с использованием тренажера:

  1. Удается целенаправленно и изолированно проработать полностью все части квадрицепсов.
  2. Удается добиться серьезных повышений силовых показателей мышц берда.
  3. Значительно улучшается рельеф, мышц становятся более четко выраженными на теле.
  4. Укрепляются связки.
  5. Повышается выносливость.
  6. Улучшаются показатели при выполнении базовых упражнений.

Профессиональные спортсмены говорят, что без разгибания ног на тренажере тренировка была бы не полноценной. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, а после нагрузок еще и провести доработку, проработав хорошо каждую мышцу с максимальным весом. Главное не ленится, делать по 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз и с каждой тренировкой увеличивая.

Противопоказания к выполнению упражнений

прямая покрывает бедро спереди
промежуточная расположена спереди под прямой
латеральная из нее сформированная внешняя часть бедра
медиальная расположена во внутренней части бедра
Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают
Разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 вида мускулатуры, улучшает форму ног.

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Разгибание ног на тренажере в повседневной жизни не встречается, так как не является физиологичным фактором. Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже незначительный вес может сильно утяжелить лодыжку. Именно поэтому, без подготовки, есть риск сильно повредить сустав колена.

Людям, у которых ранее наблюдались проблемы с суставом, лучше заниматься на тренажере, подбирая менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с использованием тренажера нельзя использовать людям, которые получили травму позвоночника. А также тем, у кого наблюдается артроз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Атака в лоб

Сгибания ног — это односуставное упражнение, которое не требует большого энергорасхода. Отчасти это связано и с тем, что здесь паши ступни не стоят па полу, а потому нет нужды сохранять равновесие. По этой причине не работают мышцы-стабилизаторы и мышцы задней поверхности бедер. И уж, конечно, речи не идет о координационной работе мышц сгибателей и разгибателей бедра.

Однако разгибания незаменимы, когда вам нужно сформировать округлое, прямо-таки рвущееся вперед бедро. Дело в том, что разгибания прицельно действуют на центральную мышцу квадрицепса прямую мышцу и широкую промежуточную, которая лежит под ней и при гипертрофии выталкивает ее наружу. После разгибаний боковой профиль бедра становится закономерно шире.

Вы наверняка слышали, что перед упражнением мышцу нужно растянуть. Поэтому многие тренажеры для разгибания ног имеют наклонную спинку. Чтобы усилить эффект растяжения, ее порой отодвигают до предела назад, и тело принимает почти лежачее положение. Однако научные исследования показали, что в случае с разгибаниями такой прием не только не имеет смысла, но даже вреден.

Из растянутого положения квадрицепс демонстрирует меньшую силу. Ну, а наибольшей силе отвечает прямое положение тела. Кстати, такая позиция максимально нагружает и прямую мышцу. Сравните, нагрузка возрастает на 42%! Если же наоборот наклониться вперед, то появится соблазн читинга. Он иногда бывает полезен, но разгибания опять же совсем не тот случай.

MUSCLE {amp}amp; FITNESS №6-7, 2OO6

Противопоказания к выполнению упражнений

Конструкция данного тренажера предусматривает упор для колен, живота или локтей. Ее особенность в стабилизации туловища в одном положении, при котором изолированно работают ягодичные мышцы и дополнительно бицепсы бедра.

  1. Примите исходное положение: уприте локти и колено опорной ноги в специальные подушки. Рабочую ногу сместите с края подушки для упора ног и поставьте стопу на платформу.
  2. С выдохом, не прогибая поясницу, выталкивайте пяткой платформу назад, разгибая ногу в колене, но не до конца. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно сгибайте колено и опускайте в исходное положение.
  4. Выполните на другую ногу.

Данный вид тренажера можно встретить в тренажерных залах намного чаще. В этом варианте необходимо концентрироваться на удержании туловища в одном положении и ни в коем случае не раскачиваться.

  1. Примите исходное положение: станьте боком к валику для отведения ноги, опорную ногу поставьте на край платформы, захватите поручни для рук. Рабочую ногу поместите на валике таким образом, чтобы он располагался возле ахиллесовых сухожилий, а не катался по всей голени. Немного наклоните туловище вперед, но не раскачивайтесь при отведении ног. Оба колена должны быть немного согнутыми.
  2. С выдохом отводите ногу назад, поднимая вверх за счет ягодичных мышц, не наклоняя туловище вперед. Задержитесь на секунду.
  3. Медленно на вдохе опускайте ногу в исходное положение – в одну линию с опорной ногой.
  4. По окончании подхода развернитесь в другую сторону и повторите упражнение на вторую ногу.

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Рекомендации по внедрению

Поскольку отведение в тренажере не является основным упражнением для ног, его необходимо использовать в тренировках как дополнительное к базе. Таким образом, происходит, так называемая, шлифовка ягодиц и доработка бицепсов бедра, которым не хватило нагрузки. Поэтому упражнение не должно идти первым.

Пример включения упражнения в программу для мышц ног:

  1. Приседания со штангой.
  2. Разгибание ног в тренажере.
  3. Румынская тяга.
  4. Отведение ног в тренажере.
  5. Разведение ног в тренажере.
  6. Сведение ног в тренажере.

Если вы выполняете круговые или фулбади тренировки, то отведение будет выполняться после базового упражнения на квадрицепсы, например, жим ногами. Таким образом, в тренировке будет всего два упражнения на ноги, остальные – на другие мышцы.

  • Как девушкам, так и мужчинам упражнение можно выполнять в режиме набора массы: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  • Для жиросжигания следует выполнять 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом.

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

  1. Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени.
  2. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму. Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра.
  3. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох.
    Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают
  4. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру.
  5. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра.
  6. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами.
  7. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм.
  8. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов.
  9. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет.
  10. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц.
  11. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым.
  12. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера.
  13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги.
  14. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

  1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
  2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца.ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям.

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее.ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев.

Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу.ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Задняя группа

хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями.ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости.

Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру.Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие.

Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе.ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей.

Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу.ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу.

ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу.ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Основной комплекс упражнений

Новички в спорте, при виде тренажера, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза точно не получится. Но все не совсем так. Если следовать инструкции, то уже после первого занятия спортом можно ощутить, что все мышцы ног хорошо проработаны. Как уже говорилось ранее, тренажер перед началом работы с ним, нужно установить под свои личные параметры.

Отрегулировать спинку, расположение валиков и вес:

  1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью лежало на сиденье. Колени ложатся на его край, а крестец прижат к спинке.
  2. Второй валик, за который будут заводиться ноги, нужно установить так, чтобы в него уперлась нижняя часть голени. Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
  3. Выставить вес. Он зависит от уровня подготовки. Нужно установить такой вес, чтобы с ним удобно сделать по 3-4 подхода, каждый по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

Когда тренажер настроен, можно приступать к выполнению комплекса упражнений:

  1. Сесть на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажеру, ноги завести за валик. Руками обхватить специальные ручки по бокам тренажера. Носки стоп приподнять вверх.
  2. Делая выдох разогнуть колени. Максимально в этот момент напрячь мышцы бедра в их верхней точке, задержаться на 2 секунды.
  3. Делая выдох опустить ноги вниз, но не сгибать до конца. Мышцы в нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно нужно следить за ощущениями в коленном суставе, ноги вниз резко не опускать.
  4. Повторить данное упражнение несколько раз.

Можно также точно выполнить упражнение, но только с каждой ногой в отдельности. Такой подход позволяет лучше почувствовать работу мышц. Также он может использоваться спортсменами, у которых наблюдается асимметрия. Выполнять можно это же упражнение, но только при выпрямлении ног носки поворачивать в разные стороны, напрягая тем самым внутреннюю или наружную мышцы бедра.

Есть также тренажеры, позволяющие делать разгибание ног лежа на животе. Подобный комплекс позволяет прокачать верхнюю и нижнюю зоны бедра. Чтобы усилить эффект опытные тренера советуют разводить пальцы ног в стороны.

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Выполнять упражнение нужно так:

  1. Спинку тренажера нужно откинуть до предела, чтобы удобно можно было на ней расположиться лежа, вниз лицом. Талия должна расположиться на линии, которая отделяет верхнюю часть сидения от нижней.
  2. Голени завести за валики, руками взяться за рукоятки, расположенные по бокам.
  3. Задействовав бицепсы согнуть колени и подвести отягощение в область ягодиц. В самой критичной точке задержаться на 2 секунды и медленно опустить ноги в исходное положение.
  4. Во время выполнения упражнения, в положении лежа, колени до конца выпрямлять не следует, валики нужно на протяжении всего времени тренировки держать на весу.

Также можно выполнять упражнения с тренажером в положении стоя:

  1. Нужно лицом стать к тренажеру, лодыжкой одной из ног упереться в валик, а второй в пол. Обязательно следить за тем, чтобы бедра вплотную прилегали к спинке тренажера.
  2. Взяться за ручки, глубоко выдыхая согнуть рабочую ногу и как можно выше поднять стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
  3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но при этом конечность до конца не разгибать, переходя в положительную фазу.

Если в спортивном зале нет специального тренажера, предназначенного для разгибания ног, то можно разнообразить программу и выполнить специальный комплекс на кроссовере у его нижнего блока.

А сделать это можно так:

  1. На щиколотку надеть манжету, которая зафиксирована на тросе нижнего блока.
  2. Стать прямо, руками взяться за ручки кроссовера, если они конечно в нем предусмотрены.
  3. Сделав выдох, ногу согнуть, которая прикреплена манжетой к оборудованию. Задержаться в таком положении на 2 секунды.
  4. Вернуться вдохнув в исходное положение, но делать это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, как сильно напряжена мышцы, расположенная с задней части бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае, не нужно его перемещать в стороны, вперед или назад.

Если нет тренажера, то его можно легко заменить обычной скамьей и гантелью.

Упражнение в этом случае выполняется таким образом:

  1. Лечь на скамью, чтобы колени чуть свисали.
  2. Гантель зажать между стопами.
  3. Руками взяться за край скамьи.
  4. Выдыхая согнуть ноги в коленном суставе, при этом бицепс должен сильно напрячься.
  5. После вернуться в исходное положение, но ноги до конца не разгибать.

Когда уже чувствуется, что мышцы сильно устали, при разгибании голени в полную амплитуду, можно выполнить еще подход с несколькими повторами с частичной амплитудой. Главное вес не бросать, а делать все плавно.

Чтобы мышцы гармонично работали, прорисовывался красивый рельеф обязательно следует дополнить упражнение разгибание ног другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней части поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то в этом случае нужно будет подыскать альтернативу.

Для сильной половины человечества подойдет вариант − становая тяга, приседания со штангой, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то они могут взять не штангу, а гриф, весом 5-10 кг. Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно не только отлично проработать все 4 мышцы бедра, но и ягодичные.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Закрепление результата

Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, и результат был хорошим, обязательно стоит выполнять базовые, дополнительные и несколько изолирующих упражнений. Базовые упражнения должны быть на первом месте.

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, нужно работать с телом так:

  1. Провести разминку, не используя при этом никаких утяжелителей.
    Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают
  2. После сделать несколько приседаний, вооружившись штангой.
  3. Далее выполняется жим ногами.
  4. После можно приступать к разгибанию ног, сидя на тренажере.
  5. Мертвая тяга.

Обязательно использовать линейную систему увеличения веса − начинать с меньшего и постепенно увеличивать. Если все правильно распределить, учитывать последовательность выполнения упражнения, то достичь результатов можно очень быстро.

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Если соблюдать все рекомендации: правильно выставить тренажер, начинать с меньшего веса, постоянно его увеличивая, не делать резких движений, то результат не заставит себя долго ждать. Новички говорят, что уже через 2 недели занятий, а это по 3 раза в неделю не менее часа находится в спортивном зале, заметны первые положительные результаты.

Максимальных результатов можно добиться только в том случае, если регулярно посещать тренажерный зал, ну и питание откорректировать. В основном в нем должна присутствовать белковая пища.

Новичкам нужно запомнить:

  • никаких резких движений, рывки приводят к серьезным травмам;
  • неправильные параметры тренажера, заниматься в нем, должно быть комфортно и удобно;
  • предварительно нужно разогреться, например, можно выполнить ходьбу на тренажере.

Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепляют коленный сустав, делают ноги более выносливыми. Главное, первый комплекс выполнить с тренером, чтобы он указал на ошибки, а новички их делают очень много, а уже после самостоятельно шаг за шагом усовершенствовать свои формы.

Разгибание ног в тренажере с подручными средствами − это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут использовать как мужчины, так и женщины. С помощью таких упражнений удается сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Также можно провести сушку за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель − увеличение массы мышц, то нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, к примеру, приседания. Новичкам следует проконсультироваться с опытным тренером. чтобы не наделать ошибок и не получить травму.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector