От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Что стимулирует рост мышц

Пора сказать о том, что стимулирует рост мышц. Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что мужской гормон тестостерон оказывает мощное анаболическое действие. Многие бодибилдеры, подражая примеру заокеанских звезд, применяют «фарму» — анаболические стероиды. Это синтетические аналоги природного тестостерона, представляющие серьезную угрозу для здоровья. Прежде всего, страдают печень, щитовидная железа, при постоянном употреблении снижается эректильная функция.

Между тем в нашей стране разработана безопасная спортивная добавка «Леветон Форте», которая стимулирует рост мышц. Она создана только из натуральных компонентов, таких как корень левзеи сафлоровидной, трутневый расплод и пчелиная пыльца-обножка. Подтверждено исследованиями, что трутневый расплод содержит большое количество гормонов-тестостероидов и действует в качестве стимулятора центральных механизмов регуляции интенсивности образования андрогенов.

 Благодаря грамотно подобранным компонентам препарат «Леветон Форте» является отличным помощником тех, кто хочет нарастить мускулатуру и сохранить здоровье. Кроме анаболического эффекта, он обладает антикатаболическим свойством, а также укрепляет иммунитет.

Мы рассмотрели несколько концепций, описывающих рост мышц, описали структуру мышечной ткани. Выяснилось, что согласия среди исследователей данной темы пока нет. Ясно только, что силовая тренировка вызывает увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна. Получается, вопрос о том, благодаря чему растут мышцы, нуждается в дальнейшей разработке.

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

  • Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
  • Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
  • Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия.

Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

  • Увеличение интенсивности тренировки;
  • Изменение схем выполнения упражнений;
  • Увеличение продолжительности тренировки;
  • Использование протеиновых добавок;
  • Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

  • Которые быстро сокращают;
  • Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно: в состав саркоплазмы входят:

  • Глобулярные белки;
  • Соли;
  • Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие – наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

  • Толщина мышечных волокон (поперечных);
  • Вид волокон (медленные или быстрые);
  • Количество мышечных волокон;
  • Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
  • Имеющееся кол-во саркоплазмы;
  • Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

  • Центральной нервной системе;
  • Нервно-мышечной иннервации;
  • Метаболизме;
  • Гормонах;
  • Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок. Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Читать далее:  Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

  • Требуют 8-12 повторений;
  • Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
  • Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха – 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона, а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после – возвращаются на круги своя.

Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

  1. Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
  2. Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
  3. Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц – гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
  4. Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
  5. После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после – устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
  6. А после – повторяйте все по кругу: гиперплазия –{amp}gt; гипертрофия –{amp}gt; гиперплазия –{amp}gt; гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Пора рассказать о том, как растут мышцы. Для этого нужно обратиться к такому понятию как функциональная гипертрофия мышц. Это крайне важно, если вы хотите понять, как правильно тренироваться в бодибилдинге. Итак, функциональная или рабочая гипертрофия мышц — это утолщение мышечных волокон, происходящее в результате интенсивных нагрузок.

Сегодня в спортивной науке принято выделять два вида мышечной гипертрофии: миофибриллярную и саркоплазматическую. Первый вид адаптации мышц к нагрузкам лежит в основе всех силовых тренировок. Рост мускул и силы в этом случае происходит за счет увеличения площади поперечного сечения миофибрилл, а также их длины.

Второй  вид функциональной гипертрофии мышц связан с использованием запасов АТФ, креатинфосфата и гликогена. Это означает, что данный тип воздействия на мышечную ткань лучше всего подходит для тренировок на выносливость. При таком тренинге значительно увеличивается количество и размер митохондрий в клетках.

Замечено, что у атлетов,  занимающихся видами спорта аэробной направленности, в мышцах увеличивается количество гликогена и креатинфосфата за счет суперкомпенсации. Существует ряд упражнений, которые воздействуют на саркоплазмы. В первую очередь сюда нужно отнести плавание и бег. При этом силовые способности спортсмена не растут, но увеличивается выносливость.

Я не зря вот уже третью статью посвящаю тематике роста и гипертрофии мышц, потому что искренне считаю, что после анатомии мышц следом идут именно вопросы мускульного развития. Ведь согласитесь, не зная внутренних механизмов, бодибилдинг превращается не в телостроительство, а в бездумное тягание железок.

Ну что ж, ближе к телу, как говорил Ги Де Мопассан.

Гипертрофия миофибрилл

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Сами собой миофибриллы представляют пучки сократительных частей мышечного волокна, которые участвуют в процессе подъема тяжестей, т.е. выжимают и тянут веса. Они расположены во всех скелетных тканях мышц. В каждой мышечной клетке содержится большое количество миофибрилл, их гипертрофия происходит вследствие увеличения атлетом рабочего веса отягощения. Т.е.

Чтобы как-то уберечь себя от нового стресса, организм включает свои защитно-компенсаторные функции и восстанавливает с запасом (сверхкомпенсирует) поврежденные волокна, увеличивая в целом плотность и объем миофибрилл. В следующий раз точно такая же нагрузка уже вызовет меньший стресс и травмы мышц, поэтому приготовьтесь постоянно шокировать свои мускулы, иначе прогресса объемов Вам не видать.

Гипертрофия саркоплазмы

Читать далее:  Протеин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Саркоплазма – это водная структура, окружающая миофибриллы, которая является неплохим источником энергии. В ее состав входит: вода, гликоген, АТФ и кретин фосфат. Во многом процесс гипертрофии саркоплазмы схож с миофибриллярным, т.е. после истощения энергетических запасов организм (в период восстановления) компенсирует утраченное, тем самым повышая общее количество энергии в виде гликогена и АТФ. В последующем, включение таких защитных энергетических функций позволяет избежать истощения их запасов.

Также к такой гипертрофии можно отнести и капилляризацию, т.е. увеличение размеров кровеносных сосудов и в целом объема кровотока.

От чего растут мышцы? Факторы роста [Часть №1. Общая]

Что ж, с видами гипертрофии мышц немного разобрались. Теперь окунемся в теорию волокон и более подробно ознакомимся с их метаболическими свойствами. Как Вы помните, всего существует два типа сократительных мышечных волокон: медленные, красные (МС) и быстрые, белые (БС). Последние также подразделяются на тип а и тип б.

Как Вы уже поняли, чтобы развить максимальный объем мышечной массы, необходимы разнообразные тренировки, направленные на проработку всех (двух) типов волокон. В большинстве своем типичная билдерская тренировка направлена, в основном, на гипертрофию быстрых (белых) волокон, красные же в ней практически не травмируются.

Ну а т.к. доля МС-волокон в в мышечной структуре человека велика, то применяя специфическую тренировку (именно на гипертрофию красных волокон), можно добиться значительного прироста в мускульной массе.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений, гипертрофии МС-волокон практически невозможно добиться, т.к. в мышцах не происходит накопления свободного креатина. Для их тренировки наилучшим образом подойдут изотонические упражнения, т.е. те, в которых мышца постоянно напряжена, и происходит изменение ее длины в зависимости от величины отягощения. Примером таких упражнений может служить работа со свободным весом в силовых тренажерах (в т.ч. тренажере Смита).

При выполнении подобных упражнений необходимо соблюдение следующих правил:

  • медленный и подконтрольный характер движений;
  • работа со средними и около-средними весами (40-60% от разового максимума);
  • постоянная работа мышцей без расслабления (режим “насоса”);
  • работа в подходе до полного мышечного отказа;
  • большое количество сетов (4-6) и их длительность (60-90 сек);
  • применение суперсетов.

Итак, рассмотрим на примере конкретную силовую тренировку на гипертрофию МС-волокон ног. Базовое упражнение на одновременное развитие большого количества мышечных групп ног – это приседание со штангой на плечах. Чтобы воздействовать именно на красные волокна, необходимо, чтобы приседания выполнялись по неполной амплитуде, т.е.

Выполняется три сессии по 30 секунд с отдыхом между подходами 30 сек (между сериями 10 минут). Вес отягощения составляет 30-50% от разового максимума. Вы должны почувствовать “убийственное” жжение в Ваших мышцах на последних секундах последнего подхода в каждой из серий.

Необходимо иметь ввиду, что наибольшее количество МС-волокон находится в мышцах ног, пресса и спины, поэтому этим мышечным группам необходимо уделить самое пристальное внимание, если Вы хотите добиться гипертрофии именно красных волокон. Отдых между тренировками на МС-волокна одной и той же мышечной группы должен составлять 3-4 дня. По их прошествии можно снова бомбить целевую группу. Тренировки других мышечных групп проходят примерно по такому же сценарию.

В самом начале мы говорили про два типа гипертрофии мышц, так вот, помимо вышеописанного сценария, можно также проводить тренировки, направленные на увеличение количества миофибрилл и саркоплазмы.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Концепция такой тренировки гласит, что необходима силовая работа с весом отягощения более 80-85% от одноповторного максимума. Число повторений в подходе 6-7, отдых между ними около 3 минут.

Такой тип тренировки (с относительно большими весами) обеспечит именно миофибриллярную гипертрофию. Основная идея этого типа гипертрофии – чем больше вес, тем больше вовлекается в работу волокон, и тем больше они получают микротравм.

Послесловие

Цикл “Muscle inside” пополнился очередной полезной заметкой — сегодня узнавали, от чего растут мышцы. В следующую пятницу поговорим о конкретных соотношениях БЖУ, необходимых для мышечного роста. Потерпите с недельку?

PS:Что-нибудь поняли из всей этой болтологии :)? Что?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf{amp}gt;{amp}gt;

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вопросы роста мышц всегда волновали и будут волновать пытливые умы начинающих (и не только) бодибилдеров. И тут нельзя однозначно сказать, какая конкретно тренировочная методика будет растить Ваши мускулы. Ну а чтобы в этом разобраться, конечно же, нужна практика, поэтому, сумку на плечо и дуем в зал для “обкатывания” Вашей новой программы под названием – “мышцы растут как на дрожжах”!

Как растут мышцы : эффект суперкомпенсации

Понять, как растут мышцы, будет невозможно, если не рассказать о структуре мышечной ткани. Наиболее часто выделяют две составляющие мускул: миофибриллы и саркоплазму. Атлеты, которые мечтают о чемпионских титулах, должны выучить эти названия наизусть. Почему? Согласно данным известного американского исследователя Ф. Хэтфилда на рост мышц оказывают влияние в первую очередь такие компоненты как миофибриллы, саркоплазма и митохондрии.

Миофибриллы – это тонкие цилиндрические нити, которые идут от одного конца мышцы до другого. Добавим, что лишь этот компонент мускулатуры способен сокращаться. Состоят они из белков: миозина, титина, актина, которые и удерживают мышечную структуру вместе.

Что касается саркоплазмы, то это клеточная жидкость, которая окружает миофибриллы и, естественно, не может сокращаться. Именно саркоплазма содержит гликоген, этот главный энергетический резерв организма. В свою очередь гликоген удерживает воду, увеличивая объем мускулатуры. В среднем 100 грамм мышечной ткани содержат от 3 до 5 грамм гликогена.

Всем атлетам хорошо известно, что существуют медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна. Первые из них лучше насыщаются кровью, обладают низким объемом силы, мощности и поэтому лучше подходят для работы на выносливость. А вторые, напротив необходимы для силовых тренировок.

Ученые выяснили, что цвет мышечной ткани определяется количеством особого пигмента – миоглобина, содержащегося в саркоплазме. Также установлено, что медленные (красные) мышечные волокна более богаты митохондриями. Как известно, это органоиды клетки, которые отвечают за поставку тканям энергии.

В последние годы ученые выделяют еще один вид мышечных волокон – промежуточные. Это значит, что в них меньше миоглобина и митохондрий, чем в медленных (красных) мышечных клетках, но чуть больше, чем в белых. Важная особенность промежуточных  волокон заключается в том, что при тренировках они приобретают признаки волокон первого или второго типа, помогая приспособиться к определенной нагрузке.

Считается, что у каждого человека от рождения преобладает определенный тип мышечной ткани. Иначе говоря, существует наследственная предрасположенность к определенному виду спорта. Именно поэтому у одного хорошо получается бежать кросс, а у другого – тягать штангу. Хотя регулярные занятия способны немного выровнять количественное соотношение видов волокон, общей картины это не изменит.

Рассказ о структуре мышечной ткани будет неполным, если не упомянуть о фасции. Миофибриллы образуют пучки, которые покрыты своеобразным футляром, это и есть фасция. У одних людей она более мягкая и наполненная большим количеством капилляров, а поэтому не препятствует росту мышц. У других, наоборот, она довольно жесткая, и набрать мышечную массу получается труднее.

Читать далее:  Тренировка икроножных мышц — SportWiki энциклопедия

Казалось бы, в наше время на вопрос: «Как растут мышцы?» у науки должна быть заготовлена мощная система знаний. Но и по сей день среди ученых нет единого мнения по этому поводу. В течение полувека в среде спортивных физиологов господствовала идея, что рост мускулатуры происходит в результате микротравм, полученных в ходе тренировки.

Безусловно, для нашего организма повреждение мышечных волокон — это стресс. Стремясь подготовить нас к новому испытанию, тело вызывает утолщение миофибрилл. Итак, организм не просто восстанавливает разрушенные во время силового тренинга клетки, но и увеличивает их размеры, что принято называть эффектом суперкомпенсации.

Добавим, что в последние годы появились данные научных исследований, согласно которым микротравмы возникают, только когда миофибриллы рвутся, а подобное случается лишь с новичками. И это очень логичное объяснение мышечных болей, которые чаще всего объясняют выбросом молочной кислоты. Оказывается, миофибриллы у нетренированного человека растут в произвольном порядке.

К этому можно добавить, что в 90-е годы прошлого века в нашей стране появилась более стройная теория, согласно которой, рост мышц происходит не столько из-за микротравм, а скорее, потому что в тканях, изнуренных тренировками, идет разрушение белковых структур. И поэтому в период восстановления организм активно синтезирует протеин, чтобы восстановить утраченное равновесие. Одним из сторонников этой концепции является В. Протасенко, автор книги «Думай! Или супертренинг без заблуждений».

Этой статьей мы продолжаем наш тематический цикл “Muscle inside”, в котором мы говорим о процессах, происходящих внутри мышц, как этими процессами можно управлять с целью улучшения качества телосложения. На текущий момент разобраны такие темы: электрическая активность мышц, их статическая работа, а также возрастной тренинг. Если Вы еще не знакомы с ними, то сейчас самое время делать это. Мы же идем далее и сегодня опять поговорим о факторах роста мышц.

Собственно, начнем.

Занятия в зале и упражнения это все практическая сторона накачательного процесса. Однако если Вы не знаете в теории за счет чего могут расти мышцы, то и результаты будут оставлять желать лучшего. В свою очередь связка “теория практика” способна дать качественно другие “плоды”. Что же, давайте займемся их выращиванием.

Работая в тренажерном зале (и не только), человек воздействует на скелетные мышцы, которые состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, образующих мышечное волокно (м.в.) и являются основными сократительными единицами.

В среднем тело человека несет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда получают сигналы от моторных нейронов, которые запускаются из части клетки, называемой саркоплазматическим ретикулумом. Моторные нейроны «говорят» мышцам (посредством сигналов – посылаемых нервных импульсов) сокращаться, и чем лучше атлет принимает и доносит эти сигналы до мускулов, тем сильнее он становится в дальнейшем.

После завершения тренировки Ваше тело восстанавливает (или заменяет) поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс, который соединяет их вместе, чтобы образовать новые мышечные белковые нити/миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличивают свою толщину и количество, тем самым создавая гипертрофию мышц (рост).

Рост мышечной массы происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечных белков больше, чем скорость их расщепления. Эта адаптация не происходит непосредственно в момент, когда Вы поднимаете вес, она наступает в фазе отдыха. Причем под отдыхом понимается не только полное завершение тренировки (отсутствие нагрузки), но и кратковременный отдых после сета.

Как же происходит процесс “добавления” мышц в мышечные клетки?

А происходит он за счет сателлитных клеток, которые действуют как стволовые клетки для Ваших мышц. При своей активации они помогают добавлять больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, непосредственно влияют на рост миофибрилл. Активация этих сателлитных клеток разнится от человека к человеку, и именно этот факт позволяет кому-то наращивать мышцы достаточно быстро, а кому-то бороться за каждый килограмм массы (эктоморф).

Вывод: чем больше человек может активировать спутниковых клеток, тем больше он может объемно вырасти. В теории (и на практике) существует три механизма активации сателлитных клеток.

В основе естественного роста мышц лежит их способность постоянно преодолевать все большее напряжение/нагрузку. Этот стресс является основным фактором, участвующим в развитии мышц, и он нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующее нарушение гомеостаза вызывают три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.

№1. Мышечное напряжение

Чтобы увеличить мышечный рост, Вы должны применить нагрузку бОльшую, чем ту, к которой адаптировалось ваше тело. Как это сделать? Основной путь – поднимать более тяжелые веса. Это дополнительное напряжение вызывает изменения в химии мышц, что позволяет учитывать факторы роста, которые включают активацию mTOR и спутниковых клеток. Мышечное напряжение оказывает наиболее сильное влияние на соединение моторных единиц с мышечными клетками.

№2. Мышечное повреждение

Боль в мышцах после тренировки – ущерб от нагрузки, еще один триггер мышечного роста. Местное повреждение мышц вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют спутниковые клетки, чтобы те могли “перейти в действие”. Совсем не обязательно, что после тренировки Вы должны испытывать боль в мышцах (болевые ощущения). Важнее, чтобы ущерб от тренировки присутствовал в Ваших мышечных клетках (был внутри).

№3. Метаболический стресс

Стресс на работе ни коим образом не повлияет на рост Ваших мышц, а вот “ожог” мускула от упражнения (эффект жжения/пампинг) как раз и есть эффект метаболического стресса. Метаболический стресс вызывает разбухание клеток вокруг мышцы, что помогает вносить вклад в их рост, не обязательно при этом увеличивая размер самих мышечных клеток.

Как правильно тренироваться в бодибилдинге

Это не означает, что второй тип тренинга подходит только для легкой атлетики, а первый лишь для «силовиков». Например, культуристам полезны упражнения с небольшими весами, но с высоким числом повторений. При правильном подходе к тренировкам и питанию происходит активный рост мускулатуры, поскольку организм начинает запасать гликоген, креатинфосфат, креатин, воду.

По мнению таких исследователей, как В.Ф. Кондаленко, Ю.П. Сергеева, В.В. Иваницкой, наши мышцы растут и за счет увеличения количества мышечных волокон – гиперплазии мышц. Впрочем, эту точку зрения не разделяет известный специалист в области биомеханики профессор В. Селуянов. Ученый считает, что каждый человек от рождения имеет определенное количество мышечных волокон, которое если и меняется, то незначительно – в среднем на 3%.  Выходит, что даже у парней с огромными бицепсами лишь увеличивается площадь поперечного сечения мышечных волокон, а не их количество.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector