Пульс на велотренажре и его частота

Контроль пульса на тренировке

Пульсометр это такой прибор, который считает число сердечных сокращений за минуту

Бегуны знают, как важно отслеживать этот показатель. Для каждого человека ЧСС является глубоко индивидуальной, тут влияют и возраст, и вес и образ жизни и физическая форма

Для того, что бы узнать, какая частота сердечных сокращений является нормой нужно посчитать пульс в состоянии покоя. Отталкиваясь от этой цифры можно составлять план тренировок и определять их интенсивность. Насколько эффективны занятия с пульсометром, узнайте из статьи: Что дает бег с пульсометром.

Сегодня в любом спортивном магазине можно найти неплохой ассортимент самых разных пульсометров. Для того что бы выбрать необходимый прибор, даже необязательно выходить из дома. Все модели и их характеристики и даже отзывы от покупателей можно найти на просторах интернета.

Чтобы получать от тренировок только пользу, мало записаться в зал и до потери сознания нагружать себя физическими упражнениями, как думают многие. Для достижения поставленных целей: снижения веса, формирования мышечного рельефа, улучшения выносливости, повышения общей работоспособности, а также для укрепления организма и, в частности, сердца, необходимо грамотно подходить к вопросу подбора спортивной программы. Необходимо подобрать нужную интенсивность тренировки

Пульс на велотренажре и его частота

, которую лучше всего контролировать по одному из ведущих показателей работы сердца — частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Некоторые пульсовые режимы более эффективны для расходования жиров, другие — для улучшения выносливости, третьи — для повышения максимальной работоспособности. Подсчитать ЧСС в минуту можно, контролируя собственный пульс рукой, отслеживая время на секундомере, а также с помощью специального прибора, которым пользуются спортсмены – пульсометра.

Проще всего замерить пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей: сонная, лучевая, височная и паховая артерии. При измерении пульса в этих местах, вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами и подсчитать частоту ударов в минуту.

Нижняя граница

рассчитывается по формуле Хаскеля-Фокса: от 220 отнять ваш возраст (например, 35) и умножить на 0.6, итого (220-35)*0,6 = 111 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так как эффект будет минимальный.

Верхняя граница

рассчитывается аналогично, только коэффициент увеличивается до 0,8. Получаем максимальный допустимый пульс (ЧСС макс) на тренировке (220-35)*0,8 = 148 ударов в минуту. Превышать эту границу не стоит, так как если показатель поднимается выше полученной отметки, повышается нагрузка на сердце.

Высокий пульс во времякардио-тренировокпозволяет вам сжигать больше калорий, но вместе с жирами возникает вероятность потери мышечной массы. Во время аэробных и кардио-тренировок ЧСС не должен превышать 70-80% от показателя ЧСС макс. При таких показателях повышается выносливость организма и производительность сердца.

2) На силовых тренировках

пульсометр

профессионалы советуют держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. При этом важно, чтобы пульс не проседал, а был статичен, поэтому отдыхать между упражнениями рекомендуется не дольше минуты.

В процессе тренировки пульс человека может меняться: учащаться или снижаться, что совершенно нормально. Чтобы повышать эффективность тренировок и иметь возможность предупреждать нежелательные последствия при физических нагрузках, в ходе занятий необходимо контролировать свой пульс. При соблюдении простых рекомендаций, ваш организм будет получать гармоничную нагрузку, а результаты не заставят себя ждать!

При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.

Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.

Если человек испытывает сильное недомогание после тренировок, а показатели частоты сердцебиения восстанавливаются слишком долго, то стоит пересмотреть режим занятий и перейти на более простой уровень физических нагрузок.

Заниматься спортивными мероприятиями не стоит при сердечно-сосудистых и онкологических заболеваниях, а также при отравлении. Также врачи запрещают тренировки тем, у кого диагностированы гормональные нарушения и сбои в работе ЦНС. Если пульс не выравнивает на протяжении 40 мин. после завершения тренировки, то это является поводом для того, чтобы посетить терапевта и кардиолога.

Для тех, кто занимается спортом, норма пульса является крайне важным параметром.

Постепенно организм будет укрепляться и во время тренировок пульс будет более низким, приближенным к тем показателям, которые являются нормой для человека в спокойном состоянии.

Есть много мнений, помогает ли пульсометр повысить спортивные результаты, или это просто один из инструментов анализа общего физического состояния велосипедиста. Тем не менее, у этих устройств есть несколько несомненных достоинств:

  • вносит объективность в суждения тренера насчет эффективности тренировок;
  • помогает новичкам понимать свое тело и тем самым избегать анаэробных перетренировок;
  • помогает «дозировать» энергетические траты на соревновательных треках и оставлять силы на финишный рывок;
  • позволяет анализировать состояние спортсмена во время гонки и на основе этих данных составлять подходящую программу тренировок;
  • позволяет вовремя заметить перегрузку организма и дать ему отдых.

При всей эффективности пульсометры обладают и недостатками, которые необходимо учитывать:

  • несоответствие данных реальным условиям, например, различные показатели пульса при езде на велосипеде в спокойном режиме и при повышенной нагрузке;
  • нет веских доказательств, что кардиомонитор сам по себе способен улучшить показатели спортсмена;
  • слишком большой поток информации, особенно от улучшенных моделей, которые снимают абсолютно все показатели велосипедиста. Сложно выделить действительно важные цифры, помогающие увеличить эффективность тренировок;
  • часто показатели пульсометра отстают от реальных показателей пульса на период от 15-30 сек. до 2-3 мин.;
  • отвлекшись на прибор, велосипедист может создать аварийную обстановку на дороге.

Перетренировка – это состояние организма, когда он не успевает восстановиться, и вместо улучшения результатов наблюдается их ухудшение. Признаками перетренировки являются:

  • бессонница или неспокойный, урывочный сон;
  • необъяснимая потеря веса;
  • повышенная ЧСС в состоянии покоя.
Возраст Среднее значение ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту)
12-15 лет 75
15-50 лет 70
50-60 лет 74
60-80 лет 79

Правильно измерить ЧСС в состоянии покоя можно только утром сразу после просыпания, не вставая с постели. Необходимо регулярно измерять нормальный пульс, чтобы вовремя заметить отклонения. Если отклонение составляет более 10% в течение нескольких дней подряд, это явный признак перетренировки.

Определить степень усталости организма поможет простой тест – поднимитесь на велосипеде на невысокий холм в том темпе, в котором вы обычно на него поднимаетесь, и во время подъема следите за показаниями пульсометра. Если к концу подъема ваши ноги устанут, а пульс на кардиомониторе будет выше обычного, вам нужен день полного отдыха от велосипеда.

Если только устанут ноги или только пульс участится, ваш организм еще не до конца отдохнул, и вам показана только спокойная восстановительная езда.

Большинство профессиональных спортсменов используют кардиомониторы для определения эффективности своих тренировок. Также использовать эти устройства рекомендуется новичкам в велоспорте, не способным пока трезво оценивать свои возможности. Взрослым за 50 и людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы пульсометр крайне необходим, ведь от него может зависеть здоровье и жизнь спортсмена.

Как правильно рассчитать пульс

Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время. Например, в тесте Руфье-Диксона пульс подсчитывают за 15 секунд.

Частота пульса у человека зависит от пола, возраста, веса, степени тренированности, уровня стресса, эмоционального состояния, чувства голода, температуры тела и окружающего воздуха.

Пульс обычно возрастает даже без физической нагрузки, если стоит жаркая погода, если высокая влажность воздуха, при нахождении в горах, если содержание кислорода в воздухе ниже нормы (духота, высокогорье), если вокруг очень шумно, если сейчас критические дни (у женщин), если у Вас значительный лишний вес.

Пульс на велотренажре и его частота

Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов.

Лучше всего перед началом кардиотренировок обратиться к специалисту и пройти обследование. Это поможет выявить возможные заболевания и нарушения в работе сердечной мышцы. Но обычно желание начать приводить тело в порядок приходит спонтанно, и никто в поликлинику не обращается.

В этом случае лучше не перегружать себя и наращивать нагрузку постепенно. Есть безопасные зоны для занятий в зависимости от возраста, пола и множества других факторов. Средние данные среди непрофессионалов – от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов это другие данные – от 37 до 60.

Чтобы рассчитать его, можно воспользоваться двумя способами:

  • посчитать самому, поставив руку на запястье;
  • использовать пульсометр.

Какие бывают зоны сердечного ритма

По мере роста тренированности частота сердечных сокращений в покое снижается. Это связано с ростом возможностей сердца и адаптацией всей кровеносной системы. Если этого не происходит, необходимо проанализировать свои тренировки, особенно на предмет кардиотренировок и чрезмерных силовых нагрузок.

Величина частоты сердечных сокращений достигает информативных показателей, только когда выполнение упражнений длится более 3–5 мин. За это время происходит интенсификация деятельности сердечно-сосудистой системы и истощаются быстрые источники энергии в мышцах (см. основы кардиотренинга). Именно поэтому при кратковременной работе, например при беге на короткие дистанции, выполнении ациклических упражнений (прыжков в высоту, в длину, подъёме гантелей или штанги и т.д.), значения ЧСС могут быть небольшими или ничего не говорить о реальном положении дел.

Замедленное восстановление или снижение пульса может свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке на тренировке или неправильном планировании этой нагрузки. Если за две минуты отдыха между подходами к штанге Ваш пульс не успел снизиться до 100-110 ударов, значит, необходимо либо снизить вес штанги, либо делать меньше повторений, либо больше отдыхать между подходами.

Условно принято считать нормальной нагрузку, вызывающую повышение пульса до 120–160 уд./мин. Тренироваться на пульсе выше 160-165 ударов в минуту означает заставлять сердце работать на износ. Особенно, если этот пульс удерживается продолжительное время (5 и более минут).

Хорошим показателем тренированности является ЧСС в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя, равный 48–60 уд./мин., оценивается как отличный; 60–74 уд./мин. – как хороший; 74–89 уд./мин. – как удовлетворительный; более 90 уд./мин. – как неудовлетворительный.

Максимальную частоту сердечных сокращений в минуту, допустимую для вашего возраста можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = ЧСС мах

Читать далее:  Пульс для сжигания жира: расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

По мере увеличения физической нагрузки на тренировке ЧСС быстро возрастает пропорционально ее интенсивности. Это похоже на игру в догонялки: нагрузка увеличивается, за ней старается успеть сердце, которое все быстрее и быстрее гонит по нашему телу насыщенную кислородом кровь, стараясь таким образом компенсировать все потери организма. Чем больше нагрузка и чем она продолжительнее, тем быстрее вы приближаетесь к максимальному значению ЧСС.

Максимум ЧСС достигается перед моментом крайней усталости и на этапе стабилизации пульса. Это очень надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и изменяется только с возрастом, обычно снижаясь.

Переступать порог максимальной для вашего возраста ЧСС, а тем более надолго задерживаться в этом режиме категорически не рекомендуется. Организм не выдерживает чрезмерного напряжения и начинает сдавать. Первый признак того, что Вы перешли границы своих возможностей, – это появление одышки, сначала незначительной, затем все усиливающейся, а в конце больше напоминающей удушье, когда и слова уже не вымолвишь.

Такие ощущения могут возникнуть и до того, как Вы достигли максимального пульса. Возможно, Вы сегодня устали, понервничали, не выспались, плохо себя чувствуете или переборщили на работе с количеством выпитых чашек крепкого кофе – тогда Ваша тренировка должна пройти в щадящем, спокойном режиме.

Никогда не позволяйте втянуть себя в тренировку с такими ощущениями (удушье, нехватка воздуха, посинение лица). Да, для достижения заметных результатов нужна довольно высокая интенсивность. Однако, Вы должны быть подготовлены предварительными занятиями к этой интенсивности. Тренер, который заставляет начинающих тренироваться таким образом — безграмотный преступник.

Чтобы пульс всегда был в норме, а сердце позволяло справляться с серьёзными нагрузками, регулярно тренируйтесь на развитие ударного объёма. Каждые 2-3 месяца уделяйте внимание в своих тренировках именно этому параметру. И Вы никогда не будете знать проблем с сердцем.

На тренировках всегда придерживайтесь своих индивидуальных зон нагрузки.

Развитие и степень тренированности беговой базы организма основаны на деятельности сердца. В этом контексте выделяют 4 нагрузочных зоны:

  • восстановительная (пульс 60-70% от максимума);
  • аэробная (75-85%);
  • анаэробная (до 95%);
  • максимальный уровень (100%).

Наиболее приемлемыми для плавных тренировок и снижения веса считаются две первых зоны. Планомерная работа в этих зонах способствует и улучшению своих результатов, и похудению. Если же основной целью является похудение, то переход с первой на вторую зону должен происходить постепенно, не превышая 85% от максимума. В таком случае ткани тренируются плавно, а стенки сосудов равномерно наполняются, расширяя капиллярную сеть.

Две последующие зоны соответствуют тренировкам на уровне высокого пульса, способствующего растяжению стенок сердечных камер, поскольку именно на них будет воздействовать мощный поток крови. В процессе этого мышца укрепляется и становится готовой к выполнению наибольших физических нагрузок.

У бегунов, практикующих тренировки в этих зонах, наблюдается менее 50 уд/мин. Поэтому новичкам начинать с этих зон не следует, поскольку это вполне может привести к перегрузкам и растяжению (деформации) нетренированных стенок. Процесс может стать необратимым.

Став более тренированным и опытным бегуном, для расчёта допустимой планки ЧСС можно использовать алгоритм: 220 – возраст = оптимальный показатель пульса. Этот параметр превышать не следует даже опытным спортсменам. Для расчёта пульсовых зон используют и специальные калькуляторы, располагающиеся на многих спортивных сайтах интернета.

Значение этого показателя для каждого сугубо персональное. Его допускается установить на уровне, где комфортно проходить дистанцию, у него не портится самочувствие. Важно учитывать и физическую форму. Чтобы выяснить, сколько ударов в минуту будет нормальным для конкретного спортсмена, нужно приобрести пульсометр.

Особенно это удобно, если бегун хочет получить определенную нагрузку или стремиться к достижению цели. Если нужно просто сбросить лишний вес, то подойдет проведение длительных забегов с пульсом для бега, количество которого не превзойдет 130 за минуту.

Пульс на велотренажре и его частота

Важно приобрести не только пульсометр, но и специальную одежду, в которой будет практично и комфортно двигаться. Неподходящий или некачественный костюм для спорта плохо пропускает воздух к коже, вызывая излишнее потоотделение. В нем душно, по телу постоянно течет пот, он плохо тянется и давит.

Даже для любительских тренировок стоит подобрать комплект, который нравится – яркий, удобный и комфортный. К таким относятся вещи от Stayer:

  • Практичные. Немаркие и без лишних элементов.
  • Яркие. Стильные и заметные.
  • Удобные. Главное качество одежды – комфорт при движении.
  • Цена. За высокое качество и дизайн – невысокая.

Правильно подобранные по размеру кроссовки, одежда, в которой приятно заниматься, пульсометр и желание. Этого достаточно, чтобы добиться любых результатов.

Ударов в минуту Длительность, мин Примечание
Трусцой 130-150 20-40 Безвредный вид, можно проводить самостоятельно
Средние дистанции 150-170 10-20 Лучше проконсультироваться у специалиста и следить за изменениями в состоянии
Ускорение 170-190 5-10 Только под контролем тренера

Это усредненные данные. Чтобы выявить собственные показатели, нужно использовать формулу и контролировать возможные перемены.

220 –х (для сильного пола);

196 – х (для женщин), где

Х – количество лет.

Какой нормальный пульс при беге будет у мужчины 28 лет: 220-28=192 удара в минуту. Допускать увеличение еще больше не стоит, это чревато появлением серьезных негативных изменений, особенно при длительном его поддержании.

Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.

Для женщин

Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.

Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.

Для мужчин

Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.

Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.

Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!

Наиболее важные параметры пульса

  • пульс в покое (должен постепенно снижаться)
  • пульс сразу после упражнения (не должен превышать соответствующей зоны нагрузки (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки)
  • пульс во время продолжительной кардионагрузки более 5 минут (не должен выходить за пределы аэробной зоны)
  • динамика изменения пульса покоя и пульса на тренировке при той же нагрузке в течение длительного времени (он должен постепенно снижаться)

Как определить норму при беге

Х – количество лет.

Для мужчин

У молодого человека 19 лет максимумом будет 201 удар в минуту. Это предел, через который нельзя переступать без вреда для себя. Но это – не просто ограничение, которое важно учитывать. Это нагрузка, которую не выдержит неподготовленный человек. Для каждого возраста она будет различаться.

Возраст, лет Кол-во в минуту
18 202
19 201
20 200
21 199
22 198
23 197
24 196
25 195
26 194
27 193
28 192
29 191
30 190

Идеально – выкладываться на 70% от предела. Получится интенсивная, но не критичная нагрузка. Прекрасно помогает в борьбе с лишним весом.

Лет ЧСС
20-29 140
30-34 135-137
35-40 130-135
41-45 126-130
46-50 120-126

Такая частота сердечных сокращений во время занятия будет оптимально влиять на снижение веса и улучшение физической формы без вреда для организма.

Отдельно стоит отметить процентное соотношение вида тренинга и желаемого эффекта.

Зона Нагрузка, от предельной Тяжесть Примечание
Восстановительная 50-75% Очень легко Восстанавливает организм, улучшает состояние здоровья и физической формы
Аэробная 70-85% Просто Улучшает выносливость, начинает сжигать жировые отложения
Пороговая 85-90% Умеренно Совершенствование тела, способностей, рост объема сердца
Анаэробная 90-95% Тяжело Растет сила и мышечная масса
Максимальный пульс 95-100% Максимум возможностей, опасность Предел развития, уровень соревнований и выхода на максимум

Важно заниматься регулярно вне зависимости от выбранного режима. Тогда результат будет заметным.

велотренажер из велосипеда

Однако если речь идет о спортсменах, то для них в состоянии покоя нормальным является пульс порядка 40 уд./мин. Также ЧСС снижается во время сна, что также считается нормой.

Однако при желании можно и самостоятельно рассчитать среднее максимальное значение пульсовой зоны. Для этого нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Например, если человеку 35 лет, то получается 220 – 35 = 185.

То есть в этом возрасте пульс не должен превышать 185 уд./мин, если человек занимается спортом. Однако нужно понимать, что это усредненное значение, которое отличается в зависимости от многочисленных параметров.

Стоит учитывать, что данные расчеты подходят только для тех, кто давно занимается спортом. Кроме этого, это не единственный метод определение максимально допустимого уровня пульса.

Есть еще одна схема расчета:

  • Для мужчин. Чтобы получить данные о максимально допустимом показателе сердцебиения, необходимо вычесть из 214 возраст мужчины, а затем умножить полученную цифру на 0,8. Например, 214 – 35 = 179, далее 179 * 0,8 = 143 уд./мин. То есть согласно этой схеме, в возрасте 35 лет у мужчины не должен быть пульс выше 143 уд./мин.
  • Для женщин. Возраст необходимо вычесть из 209 и умножить полученное число на 0,7. Например, 209 – 35 = 174. Дальше необходимо умножить 174 на 0,7, получается 121,8 уд./мин. Этот тот максимальный предел, который рекомендован женщинам в возрасте 35 лет.

Также можно рассчитать максимальное допустимое значение еще более точно, если учесть не только возраст, но и вес человека:

  • Для мужчин. Необходимо вычесть из 210 ½ возраста. Например, 210 – 17,5 = 192,5. Далее нужно вычесть из полученного числа 5% от веса тела мужчины. То есть, если ему 35 лет, и он весит 100 кг, то получается 192,5 – 5 = 187,5. Остается прибавить 4, то есть 191,5 уд./мин.
  • Для женщин. Расчет такой же, только не нужно прибавлять 4. То есть если женщине 35 лет и ее вес составляет 60 кг, то получается 210 – 17,5 = 192,5. Далее 192,5 – 3 = 189,5 уд./мин.

В этом случае речь также идет о тех людях, которые занимаются спортом. У человека, не занимающегося в спортзале, максимальное значение ЧСС обычно не превышает 100 уд./мин. Если пульс увеличивается при работе по дому или после подъема по лестнице, то это является нормой, но только в том случае если сердцебиение быстро восстанавливается.

Пульс при физических нагрузках (норма рассчитывается индивидуально) и при других условиях может повышаться на фоне следующих причин:

  • При спортивных тренировках, которые направлены на кардионагрузки.
  • Из-за испуга или, наоборот, сильной радости. Также пульс повышается в стрессовой ситуации, если человек сильно переживает.
  • Если температура тела поднялась до 37 °С и выше или если окружающая среда очень жаркая.
  • Из-за гормональных изменений в организме.
Читать далее:  Упражнение пистолетик техника выполнения какие мышцы работают

Примечательно, что в утренние часы сердечный ритм более спокойный, а к вечеру учащается.

Зона тяжести занятий (сколько уд./мин) Наименование При каких условиях считается нормой
50-60% (95-115) Начальная (зона разминки) Во время легкого бега. Тренировка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы. Дыхание должно быть спокойным, человек может говорить. Данный тип нагрузок подходит для новичка.
60-70% (115-135) Начальная (зона активности) Более интенсивный легкий бег, во время которого активно сжигается жир. Тренировки этого типа также подходят новичкам и тем, кто хочет похудеть.
70-80% (135-150) Фитнес (зона аэробная) Упражнения, направленные на развитие выносливости. Дыхание становится более учащенным, разговаривать сложно.
80-90% (150-170) Анаэробная (зона выносливости) Силовые тренировки. Данный уровень ЧСС допускается только для подготовленного организма. В противном случае состояние считается опасным. Наблюдается покраснение лица. Разговаривать почти не получается.
90-100% (170-180) Красная линия (опасная зона) Тренировки на выносливость и скорость. Подходят только для опытных профессионалов. Тренировки этого типа можно проводить только через довольно большой промежуток времени.

Кому следует наблюдать за кардио-ритмом

Бег – это воздействие на тело, сила которого будет только увеличиваться вместе со скоростью. Поэтому, когда вы наращиваете темп, усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для ускорения доставки этих микроэлементов, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее.

Оптимальный для жизни и максимальный ЧСС будут меняться с годами. Но возраст не все, что реально изменит показатель.

Повлияет:

  • пол – норма пульса при беге у мужчин будет чуть больше, чем у сверстниц женского пола;
  • уровень физподготовки – у новичка и опытного бегуна будет разный темп;
  • вредные привычки – если человек курит или любит выпить, скорость сокращений сердца быстро поднимется;
  • стресс и душевные переживания – сюда может входить любая стрессовая ситуация, терзания и проблемы, которые влияют на желание и силы;
  • состояние здоровья – даже банальный насморк может сбить ритм, а простуды и серьезные заболевания становятся причиной для ослабления тренинга или отказа от него;
  • погода – сильный ветер, моросящий дождь или снег стоят того, чтобы отложить занятия.

Тем, кто только начинает, рекомендуется прислушиваться к себе и не допускать серьезных превышений частоты. Нормальный пульс во время бега остается в рамках нормы или незначительно ее превышает. Обычно новоявленным спортсменам не хочется заниматься подобным видом тренировок, но это – наиболее безопасный способ добиться результатов.

Новички – не единственная группа, которой необходимо считать свои сердечные сокращения. Даже профессионалы, которые строят карьеру в спорте, занимаются подсчетом. Они регулярно увеличивают нагрузки, поэтому им важно не перенапрягаться. Если не рассчитать, то риск получить травму или спровоцировать заболевание станет значительно выше.

Контроль максимального реально допустимого пульса при беге позволяет не только потерять лишние килограммы, но и лучше узнать самого себя.

Особенности

Напряженность бывает разной, она зависит от силы, с которой заставляют шевелиться тело в процессе. Увеличивая скорость, организм наращивает потребности в поглощении необходимых ему веществ и меняет протекающие физиологические процессы.

Сердце способно с разной скоростью перекачивать кровь. Когда во время упражнений нагрузка на стенки артерий увеличивается, сердцебиение учащается.

Если бежать, то нормальный показатель ЧСС будет выше, чем если сидеть на диване, что логично. Это у полностью здорового и тренированного человека. У людей с излишним весом, повышенной температурой или иными проблемами – еще выше. Но для таких категорий обязан отдельно создаваться скорректированный план работы над собой.

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Как работает сердце

Во время бега наши потребности в кислороде значительно возрастают. При вдохе происходит поступление воздуха в легкие, где содержащийся в нем кислород смешивается с кровью. Затем насыщенная кислородом кровь по легочным венам транспортируется в сердце, откуда по артериям попадает в работающие мышцы, где происходит окисление полезных веществ и образование энергии.

Пульс

Лишенная кислорода кровь затем снова попадает в сердце и направляется в легкие за очередной порцией кислорода.

Наше сердце разделено на две половинки (камеры) мышечной перегородкой, в одну из легких поступает кровь богатая кислородом (артериальная), в другую из мышечных тканей — без кислорода (венозная). Кроме того левая и правая камеры также состоят из двух частей – предсердия и желудочка.

Предсердия практически не принимают участия в перекачивании крови, играя роль своеобразных емкостей. Желудочки выступают в качестве насосов: правый перекачивает кровь в легкие, левый (более сильный) выбрасывает кровь в большой круг кровообращения.

Чтобы поддерживать ток крови только в одном направлении, сердце имеет четыре клапана, которые в необходимый момент открываются или закрываются.

Сердечным выбросом или минутным объемом называется количество крови, которое сердце перекачивает в течение минуты. Этот показатель при регулярных тренировках может быть увеличен в несколько раз. Стадия, когда сердце сокращается и кровь выталкивается из него, называется систолой, а стадия расслабления – диастолой.

Изменения при повышении ЧСС

При движении трусцой составляет 120-130 ударов в минуту. Это наиболее подходящая атмосфера, так проще поглощать кислород из крови. Это мало отразиться на переменах в теле – не теряется вес и не нарастет масса. Но вымотаться в процессе тоже не получится.

Из полезного:

  • Тренировка сердца. С помощью подобной деятельности можно улучшить кровоснабжение всего организма, стабилизировать нервную систему, провести профилактику заболеваний.
  • Становятся лучше способности к запоминанию и скорость реакции.
  • Уровень жиросжигания. Эта частота пульса при беге – уровень, который воспринимается как сигнал для использования жиров вместо углеводов для создания энергии. Главное правило – нужно бегать минимум 20 минут.
  • Оздоровление. Кроме того, падает уровень стресса и тревожности.

Более высокая – от 130 до 145 ударов в минуту. Так обычно занимаются спортсмены перед тем, как отправиться на основную часть тренинга. Это уже не оздоровительная пробежка, но и еще не тренировочная. Желательно держать подобный ритм хотя бы пару минут, тогда тело подготовиться к более кардинальным упражнениям.

Какой пульс должен быть во время бега – норма для любого будущего чемпиона различается. У стабильно тренирующегося человека — 140 при учащенном темпе движения и средней скорости. ЧСС – довольно индивидуальный показатель. Там, где начинающий задыхается и не способен продолжать, опытный бегун еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать и возраст. Если в 55 лет забег вызывает 140, то в 20 лет это обычно не больше 120.

Тренировочной считается частота до 165, но этим обычно пользуются спортсмены, которые развивают выносливость. В организме происходят изменения, которые любители фитнеса используют на коротких дистанциях, чтобы потерять жир. Длительно так бегать нельзя.

Когда идет тренировка на ускорение, нужно чередовать максимально быстрое движение на значениях 175-180 и замедленное. Такая скорость биения может навредить, если заниматься самостоятельно. Разгоняться до таких возможностей тела допускается только под контролем опытного наставника.

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Знать свой пульс во время физических нагрузок

крайне важно, чтобы не нанести вред главной мышце нашего организма — сердцу. Именно от его состояния зависит наше здоровье и продолжительность жизни. Кому нужны все эти рекорды и объёмы бицепсов, если вы тренировками угробили своё сердце и раньше времени покинули этот мир? Звучит заупокойно? Да. Зато многих заставит задуматься.

Итак, коротко. В спокойном состоянии частота пульса большинства людей обычно колеблется в диапазоне 65-80 ударов в минуту. Во время сна она падает немного ниже. У спортсменов пульс может быть около 50 ударов в минуту за счёт более тренированного сердца.

Собственно, это всё. Но, если хотите разобраться что к чему и как контролировать пульс — читайте дальше.

Во время физических нагрузок потребность организма в энергии и кислороде резко возрастает, соответственно пульс учащается — сердце бьётся быстрее, чтобы прогнать больший объём крови и доставить к мышцам больше питательных веществ в единицу времени. Слабое, нетренированное сердце прогоняет небольшой объём крови за одно сокращение. И наоборот.

Во время тяжёлых физических нагрузок пульс может подскочить до 180-200 ударов в минуту — что бы там ни было, а сердце обязано обеспечить требуемый «литраж» — организму надо выжить во что бы то ни стало, надо доставить кислород к мышцам! Это срабатывает генетическая память наших предков, которые удирали от хищников или боролись с ними — в такие минуты им было не до здоровья. Но, даром это не проходит.

Если постоянно доводить себя на тренировках до такого высокого пульса, то можно заработать болезнь сердца под названием «бычье сердце», когда происходит его ненормальное расширение и утолщение стенок. Да, мышцы вы нарастите быстрее и жир сбросите заметнее, но какой ценой?

Дело в том, что между сокращениями, между ударами пульса, наше сердце отдыхает — это промежуток называется «диастола». Если пульс слишком быстрый, то диастола исчезает. Сердце перегружается, постоянно находясь в напряжённом состоянии. Нарушается его питание кислородом и дальше следуют самые неприятные последствия. прогрессивная гипертрофия миокарда — утолщение его стенок.

Читать далее:  Оптимальный пульс для сжигания жира калькулятор расчета

Тренированное сердце прокачивает гораздо больший объём крови в единицу времени через себя. Поэтому для прогона того же самого литража ему можно реже сокращаться. В этом и весь смысл.

Допустим, в спортзал придут два одинаковых по комплекции человека, но один с тренированный бегун, а второй с нетренированым сердцем, и оба начнут например приседать с одной и той же штангой — «за компанию». У первого пульс будет например 120-130, а у второго 170-190. Понятно, что первый будет и укреплять своё здоровье и накачивать мышцы, а второй будет в первую очередь гробить своё сердце.

Способы измерения пульса

Пульс при беге измеряется двумя способами: ручным и автоматическим (механическим)

Ручной способ

Перед началом тренировки находим пальцами пульсирующую артерию (на запястье или сбоку шеи); считаем количество пульсаций за десять секунд, потом умножаем эту цифру на шесть. Пробежав определенную дистанцию с выбранным уровнем нагрузки, останавливаемся и повторяем процедуру.

Для него применяются различные приспособления, обычно называющиеся напульсниками и надевающиеся на руку, как плотный браслет. Самые простые приборы этого вида недороги, просты в эксплуатации, но они не всегда достаточно точные. Более точные и профессиональные пульсометры состоят из браслета, надевающегося на руку выше локтя и специального ремешка с датчиком, надевающегося на грудь.

Есть и дорогие электронные модификации, фиксирующие не только частоту сердечных сокращений, но и другие параметры состояния организма – каждый подбирает такие приборы сам, по своему вкусу и потребностям. При тренировках на беговых дорожках тренажер обычно замеряет ЧСС сам, для этого достаточно положить руки на рукоятки.

Норма пульса при беге своя, индивидуальная. Определяется она исходя из физических кондиций и самочувствия во время тренировок. Если спортсмен держит нормальный темп бега, ровно дышит через нос и при этом чувствует себя отлично – у него нормальный пульс при беге. Но существует также методика медицинского расчета по формуле 220 – х, где х возраст в годах (для женщин 196 – х).

Если при различных беговых нагрузках этот показатель не превышает исчисленную норму – всё в порядке. Если во время занятий ЧСС начинает превышать максимально допустимые показатели – следует перейти на шаг (не останавливаться), продолжая движение до тех пор, пока сердце успокоится, затем возобновить бег, контролируя ЧСС. Такой ритм тренировок позволяет укрепить сердце без опасных нагрузок, и в дальнейшем можно будет переходить к более интенсивным занятиям.

Пробежки на привычном значении

Для профессионалов и просто физически развитых людей, регулярно занимающихся подобными упражнениями, это нормально.

Когда показатель превышает обычный уровень, бегун временно возвращается на шаг, дожидается снижения ЧСС, потом снова ускоряется. Обычно он двигается в таком ритме от получаса.

Важно наблюдать за собственным дыханием. Каждый вдох и выдох обычно глубокие и неспешные, продолжительность каждого повторяет предыдущий. Так проще восстановиться и не останавливаться.

Если пытаться бегать, не смотря на выпрыгивающее из груди сердце, то вместо качественной тренировки получится только вред.

ЧСС в покое

По мере того, как ваши аэробные способности будут улучшаться, пульс будет снижаться. Если у нетренированного человека ЧСС покоя чаще всего равна 60-80 уд/мин, то у многих спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, это значение может составлять 40-50удмин и ниже. Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего измерять ЧСС перед утренним подъемом.

Повышенный пульс по утрам может служить признаком неполного восстановления, простуды или перетренированности.

Когда сжигается жир

Любой бег будет провоцировать затраты энергии. При нормальном или сниженном пульсе они считаются наиболее эффективными. Но при таких нагрузках огромное значение имеет продолжительность забега. Только через полчаса организм перестает использовать углеводы для расщепления, и начинает использовать собственные жировые отложения. Поэтому часовая пробежка становится максимально полезной.

Новичкам и неподготовленным любителям спорта стоит начинать с небольшой пробежки трусцой. Когда тело привыкнет, можно переходить к забегам с короткими переходами на интенсивный бег.

Когда и такой ритм станет привычным, добавление небольших резких переходов на ускорение в режиме легкого хода. Еще один эффективный способ привести себя в спортивную форму – двигаться по пересеченной местности. Подъемы на пригорки и спуски с них отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Если следовать этим советам, с талии уйдет гораздо больше жира.

Как кардиомонитор помогает избежать перетренировок?

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:

  • на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
  • при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
  • при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигается жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.

Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

  1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
  2. Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.

Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской

Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений

Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут

Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать. Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Оптимальный пульс при беге

Нормальное количество ЧСС, при котором стоит заниматься этим видом спорта – 115-130 ударов в минуту. Он стимулирует кровообращение, приучает к нагрузкам, расщепляет и выводит молочную кислоту, восстанавливает физическое и психологическое здоровье, выводит жиры и придает телу спортивную форму.

Главное – не допускать повышения до 220 и выше. Это значение становится критическим – повышается артериальное давление, все системы начинают работать в экстренном режиме, а это опасно.

Для женщин

Девушки довольно часто используют этот вид спорта, чтобы держать себя в подтянутой физической форме. Кроме того, это стабилизирует психологическое состояние и улучшает настроение.

Норма – от 118 до 137 ударов в минуту. Если измерять пульс до тренировки, во время и после нее, можно определить уровень безвредных нагрузок для организма.

Новички часто сталкиваются с:

  • одышкой;
  • покалываниями в боку;
  • недостатком дыхания;
  • увеличением давления.

Если нормальное значение ЧСС не превышает 80, а сразу после забега – 140, то бег считается слишком интенсивным или длительным. В следующий раз стоит пересмотреть и уменьшить скорость или продолжительность.

Для мужчин

Частые занятия сделают его более выносливым и активным. Можно выбрать вид – долго и неторопливо или средняя дистанция, но в ускоренном режиме. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Попытки бегать против желания быстро закончатся и не принесут должного эффекта.

Норма у мужчин – от 115 до 135 ударов в минуту.

Если заниматься регулярно, то нормализуется работа сердечно-сосудистой и выделительной систем, улучшится сон и аппетит. Мозг, насыщенный кислородом, будет работать активнее, вырабатываются эндорфины – гормоны счастья.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector