Пульс для сжигания жира

При каком пульсе сжигается жир

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Пульс для сжигания жира

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

У мужчин

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Пульс для сжигания жира

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена.

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул

Польза холодного душа для здоровья и самочувствия

Жир сжигается при пульсе с частотой 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. То есть самыми эффективными/результативными будут кардиотренировки – танцы, силовые программы, спортивная ходьба (или обычная, но в быстром темпе), легкий бег, плаванье. Особенность всех перечисленных занятий в их продолжительности – в среднем около 60 минут, и в динамичности.

Нельзя высчитывать частоту пульса для жиросжигания без учета пола человека, потому что физиологические особенности организма у мужчин и женщин абсолютно разные.

У мужчин

Мужской организм отличается большим количеством мышечной массы, поэтому для процесса сжигания жиров им нужны не только кардиотренировки, но и силовые, интервальные. Для представителей сильного пола нужно проводить занятия спортом с частотой сердечных сокращений в 50-80% от максимально допустимых значений.

У женщин

Особенность организма у женщин – формировать жировые запасы в состоянии абсолютного покоя, поэтому для сжигания самыми эффективными будут плаванье, быстрая ходьба и бег на длинные дистанции. При этом пульс нужно удерживать в пределах 50-70% от допустимого порога частоты сердечных сокращений.

При каком горит жир

Жир начинает гореть не сразу, даже если человек строго соблюдает значения в 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сначала организм для добычи энергии использует углеводы, и только через 20-30 минут от начала тренировки в заданном ритме начинается непосредственно процесс жиросжигания. Именно поэтому физическая нагрузка должна составлять минимум 40 минут, если нужно избавиться от лишних килограммов.

Интересно, что при повышении частоты пульса организм снова начинает активно перерабатывать углеводы, а этого допускать крайне нежелательно – процесс похудения может затянуться на неопределенное время. То есть, при активных тренировках и соблюдения диеты уменьшение массы тела происходить не будет.

Зона жиросжигания – термин, применяемый в спортивной медицине и подразумевает границы пульса, при которых начнет протекать нужный метаболический процесс. Вообще, различают 5 пульсовых зон для тренировок:

  • 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений – развиваются сердце и дыхательная система, подходит для первых занятий, если у человека большое превышение массы тела и у него полностью отсутствует физическая выносливость;
  • 65-75% – максимально эффективная зона пульса для похудения, сжигание жира протекает медленно, но действенно, для выполнения занятий требуется небольшая физическая выносливость;
  • 70-80% – оптимально подходит для наращивания мышечной массы, организм расходует имеющиеся углеводы, но все жировые отложения остаются на месте;
  • 85-90% – тренировки в таком режиме пульса становятся опасными, если человек не профессионально занимается спортом, сердце испытывает сильные нагрузки, что может привести к проблемам в его работе, критическому повышению артериального давления.

Последняя, самая опасная зона – физическая нагрузка сопровождается повышением пульса на 90-100% от максимально допустимых значений частоты сердечных сокращений. Процесс обмена веществ идет очень активно, но продукты распада не выводятся из организма – мышцы просто «горят». Такая нагрузка допустима только для профессиональных спортсменов и то в период соревнований, когда требуется мобилизация всех сил.

Работа над ошибками

Рассчитав оптимальный для похудения пульс, стоит задуматься, как его посчитать. Можно просто 3-4 раза во время занятий остановиться и подсчитать его надежным «дедовским» способом. Можно купить простой пульсометр (в спортивном гипермаркете он стоит в пределах 1000 рублей). Но куда важнее не делать ошибок, типичных для тех, кто недавно начал худеть с помощью какой-либо физкультуры.

Елена, 36 лет: «Я рассчитала для себя похудательный пульс по формуле, но на этом пульсе я даже не потею! Где ошибка?»

Можно ли заниматься силовыми тренировками при геморрое

Пот никоим образом не связан с тем, сгорает у вас лишний жир или нет, – это показатель того, что вам жарко. Можно прекрасно сжигать излишки и при этом не потеть, например, гуляя на лыжах в мороз. Так что если вы сомневаетесь в расчете только потому, что не потеете, возможно, вы просто слишком легко одеты.

Николай, 42 года: «Я бегал трусцой 2 года, сейчас у меня очень низкий пульс с утра. Неужели я испортил сердце?»

Наоборот, сердце стало прочнее и сильнее! Когда человек занимается бегом, аэробикой, велоспортом, лыжами, плаванием и т. п., его сердце становится больше и эластичнее. Такое тренированное сердце может за один раз выбросить гораздо больше крови, чем сердце того, кто целыми днями сидит в кресле. Значит, ему не нужно работать так часто, как раньше!

Поэтому со временем пульс становится ниже, а запас прочности у сердца повышается. (Разумеется, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и не халтурите на занятиях.) Так, в первые 10 недель тренировки пульс в покое должен снижаться на 1 удар в минуту каждую неделю. А у профессиональных спортсменов он бывает даже менее 40 ударов в минуту!

Марина, 39 лет: «Зачем вообще рассчитывать пульс? Разве формула «чем быстрее двигаешься – быстрее худеешь» неверна?»

Неверна! Потому что вы быстро устанете и недотянете до того времени, когда тренировка пойдет в основном на жирах (после 20-й минуты непрерывного движения). Кроме того, чем выше пульс – тем большую часть энергии организм берет из углеводов, а не из жиров. А на очень низком пульсе большая часть энергии получается из жира, но всего энергии тратится крайне мало, так что вы израсходуете разве что пару грамм жира. Вот мы и вычисляем золотую середину.

Михаил, 43 года: «Почему у меня на беговой дорожке пульс ниже, чем когда я бегаю на улице?»

На беговой дорожке вам достаточно подниматься над полотном, оно само под вами прокрутится. А на улице приходится еще и передвигаться вперед, при этом преодолевать сопротивление воздуха, а порой еще и ветра, да и дополнительная одежда осложняет движение.

Анастасия, 39 лет: «Можно ли по пульсу понять, не перегружаю ли я себя на тренировках?»

● пульс в покое на 2-4 удара в минуту больше привычного;● пульс после тренировки приходит в норму слишком долго или остается повышенным на 5-10 ударов;● пульс во время тренировки на 20-40 ударов выше, чем обычно.

Читать далее:  Кардио тренировки для сжигания жира дома: программы для дома

Как видите, наблюдать за пульсом стоит. Не только за самой цифрой, но и за тем, как она меняется – утром, на тренировке, после нее.

Большинству из нас недоступны сложные спортивные анализы крови и состава тела, а нам ведь тоже хочется знать, помогает ли наш фитнес похудеть и не портит ли здоровье. Хорошо, что верный пульс всегда под рукой, точнее, на руке!

При каком пульсе жир сгорает быстрее

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Упражнение Бег Бег трусцой Бег
Скорость в км 10 7,5 5
Интенсивность занятия в % от ЧСС Высокая Средняя Низкая
Число сердечных сокращений в минуту 170 140  110
Потраченные калории 170 140 175
Сожженные жиры в граммах 10 15 8
Сожженные жиры в % 19 33 45

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков

Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.

Зоны пульса для сжигания жираправить править код

Упражнения при варикозе ног. Польза и противопоказания

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает.

Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия.

Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Как избавиться от боли в пояснице — быстрый способ

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

Сожженные калории при различной интенсивности

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на . Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Зоны сердечного ритма

 Умеренная активность (разминка)  Зона 1
 Пульс (% от максимального):  50-60%
 
  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 
  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
 Аэробика  Зона 3
 Пульс (% от максимального):   70-80%
 
  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
 Анаэробика   Зона 4
 Пульс (% от максимального):  80-90%
 
  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
 Красная линия   Зона 5
 Пульс (% от максимального):  90-100%
 
  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

При каком пульсе происходит сжигание жира

https://www.youtube.com/watch?v=qqlOUhQeIu4

Да на самом деле всё не так уж и сложно)

Вычисляете свой максимум в пульсе, хотя бы по формуле Карвонена, приобретаете пульсомер с грудным датчиком, чтобы минимизировать погрешность измерения и собственно приступаете к тренировке.

В плане удобства лучше всего для похудения подходит бег, ведь бегать можно практически где угодно, хоть в подъезде по лестницам, хоть дома на месте. Но в отношении безопасность — продуктивность, лучшим тренажёром конечно является орбитрек.

Сжигание калорий с помощью бега занятие довольно долгое, так как организм бережёт запасы жира (на то они и запасы) и старается тратить их в последнюю очередь, только когда закончится энергия из других источников.

Происходит это примерно через 30-50 минут после начала тренировки и зависит от уровня глюкозы в крови, количества запасённого гликогена в печени и интенсивности тренировки.

Приблизить вывод триглицеридов (жиров) из жировых клеток в кровь и ускорить их липолиз (расщепление) до жировых кислот помогут гормоны адреналин и норадреналин, уровень которых зависит от величины стресса организма на тренировку.

Если не соблюдать аэробный режим и двигаться слишком быстро, то организм не сможет успевать получать энергию из жировых кислот и после истощения запасов гликогена, будет вынужден подпитывать себя аминокислотами из мышц и внутренних органов. Также мышцы будут разрушаться и от длительности тренировки более 60-70 минут.

cf19a9f1e52b6c5c3bba397312795ca8.jpg

Бегая в медленном темпе горит преимущественно висцеральный жир (внутренний), а подкожный является топливом при быстром беге, на грани анаэробного порога, а также при смене нагрузок, как например в интервальном беге. Вообще у интервального бега множество преимуществ, но есть и один минус — долгое восстановление организма, по сравнению с обычным бегом трусцой, что впрочем позволяет тратить калории ещё и после тренировки, в зависимости от интенсивности до 48 часов.

Внимание!

Существуют ещё некоторые параметры энергообмена в организме, но ими можно пренебречь, ввиду малого влияния на общий результат. Исходя из всего вышесказанного, получается что тренировка будет занимать примерно 60 минут и состоять из 4 частей, с периодичностью раз в два-три дня, в зависимости от степени восстановления.

  1. Разминка. Бег 10 минут, постепенно ускоряя темп. ЧСС — до 70%.
  2. Сжигание подкожного жира и гликогена. Интервальный бег. Ускорение 1 минута, ЧСС — 75-85%, затем замедление 2 минуты, ЧСС — 55-65%. 10 сетов, 30 минут.
  3. Сжигание висцерального жира. Бег трусцой, ЧСС — 60-70%. 15 минут.
  4. Заминка. Ходьба быстрым шагом с дыхательными упражнениями, ЧСС — 55-60%. 5 минут.

Вот вроде и всё, если в двух словах)

Что лучше – зоны жиросжигания или эффект постсжигания

Самая простая формула для расчета пульса для жиросжигания: 220-возраст человека, для которого производятся все подсчеты. Конечно, такая формула не подразумевает учет состояния общего состояния здоровья худеющего, исходный вес и пол, но она вполне может использоваться для применения в «домашних условиях».

Пример расчета:

Возраст человека 45 лет, 220-45=175 ударов в минуту. Это максимально допустимая частота сердечных сокращений в этом возрасте, а для похудения требуется около 70% от этого значения. 122 удара в минуту — именно таким должен быть пульс во время физической нагрузки, если цель у занимающегося запустить в организме жиросжигающий процесс.

Если тренировки только начались, и физическая форма худеющего слишком далека от цели, то можно начинать с меньшей интенсивности занятий: нужно взять 50% от максимальной частоты – 175*50%=87-88 ударов в минуту.

Читать далее:  Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Метод Карвонена – вычисление пульса для жиросжигания по методу финского врача, который подразумевает учет особенностей организма в индивидуальном порядке, нужно сделать для вычисления пульса следующее:

  1. Измерить RHR – частота биения сердца в состоянии покоя, лучше это делать сразу после пробуждения и не вставая с постели. У здорового человека пульс должен быть 72-74 удара в минуту, превышение свидетельствует о проблемах со здоровьем, и до их выяснения начинать тренировки нельзя.
  2. Установить EMHR – максимальную частоту пульса. Для этого нужно провести недлительную тренировку, закончить двухминутным быстрым бегом и сразу по окончании процесса замерить пульс классическим методом на запястье.
  3. Определить HRR – жиросжигательную зону, для чего требуется высчитать разницу между значениями EMHR и RHR. Но самым точным будет расчет по формуле HRR*95% RHR.

Пример расчета по методу Карвонена:

RHR=70, EMHR=190

HRR=190-70=120

120*95%=114

114 70=184

Те, кто только начинают тренировки для сжигания жира, должны соблюдать минимальную интенсивность занятий – не более 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но постепенно следует увеличивать нагрузки, ориентируясь на состояние сердечно-сосудистой системы.

Максимальный целевой пульс при занятиях для похудения высчитывается достаточно легко по простой формуле, нужно лишь брать максимум допустимых процентов от высшей частоты сердечных сокращений:

  • человеку 35 лет;
  • пульс в покое составляет 72 удара в минуту;
  • для сжигания жира требуется проводить тренировку при пульсе в 85% от максимальной частоты сердца;
  • 220-72*85%=125,8 – целевой пульс.

Но эти верхние показатели можно использовать только после подготовки организма к нагрузкам, а не с первого дня.

Определение «постсжигание» означает расход калорий в течение некоторого времени после окончания тренировки. Такого эффекта можно добиться только высокоинтервальными тренировками, а для оценки уровня эффективности был проведен эксперимент:

  • первая группа людей 3,5 минуты занималась на велотренажере в быстром темпе;
  • вторая группа бегала с максимальной интенсивность три раза по 15 секунд с перерывом в 2-5 секунды.

Результаты были следующие: сразу после тренировки первая группа сожгла 29 калорий, а вторая (бегуны) – всего 4 калории. Но буквально через 30-60 минут показатели кардинально изменились – на велотренажере люди сожгли также 39 калорий, а вот у бегунов произошло избавление от 65 калорий. То есть спринтерам удалось достичь эффекта постсжигания, и он оказался более результативным в отношении похудения.

Выводом было то, что именно высокоинтервальные тренировки с постсжиганием калорий будут более эффективными в отношении снижения веса. Но и физические нагрузки с низкой интенсивностью тоже нужны – они дают возможность подготовить организм, повысить его выносливость и идеально подходят тем, кто имеет большой лишний вес и низкую натренированность.

Пульс для сжигания жира играет большую роль, тренировки в определенной пульсовой зоне всегда более эффективны и приводят к быстрому избавлению от жировых отложений. Формула расчета пульсовой зоны простая – нужно от 220 отнять возраст тренирующегося человека, а затем умножить полученный результат на 70% — это максимальная частота сердечных сокращений, допустимая для тренировки.

Оптимальным выбором будут высокоинтервальные тренировки, но и занятия с малой интенсивностью дадут желаемый результат, если их проводить ежедневно и параллельно с соблюдением диеты.

eeb2964cbd8894f446abe5c913ca3a78.jpg

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
  3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе.

Более высокая частота пульса намного эффективнее.Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.

Самый лучший пример — это бег трусцой.В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту.

До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.Пример тренировки ВИИТ:Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее.

Всего 5-7 интервалов.Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной.  . При беге

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Пульс при кардиотренировке при похудении

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

  1. Увеличивает выносливость.
  2. Снижает артериальное давление.
  3. Повышает чувствительность к инсулину.
  4. Улучшает профиль холестерина в крови.
  5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

83d04d4a35778d3d043551a8a73e4454.jpg

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

  • разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
  • 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
  • 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
  • чередование этих интервалов в течение 10 минут;
  • восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

В зависимости от интенсивности нагрузки, сердце человека начинает биться быстрее. Исходя из этого, люди определяют необходимую интенсивность занятий по пульсу.

Частота пульса может меняться в зависимости от вида тренировки. При разных типах занятий может тренироваться сердечная мышца, наращиваться мышечная ткань, повышаться выносливость или происходить сжигание жира. Последний вариант как раз и интересен нам.

На сегодняшний день наиболее точным приемом расчета пульса считается формула Карвонена. Она разработана финским физиологом Мартти Карвоненом, который долгое время занимался изучением работы сердца и сосудов в период физических нагрузок. Чтобы прибегнуть к этому методу, нужно выполнить несколько простых шагов.

Первое, что нужно сделать – это измерить свой пульс, когда вас ничего не тревожит, в состоянии покоя. У взрослых людей, не имеющих особых проблем со здоровьем, нормальный пульс в состоянии покоя равен 60-90 ударам. Обычно у мужчин этот показатель равен 60-70 ударам, а вот у женщин чуть выше: 70-80. Подсчитать свой пульс в состоянии покоя лучше сразу после утреннего пробуждения, лежа в кровати и ни о чем не волнуясь.

Чем ниже частота вашего пульса в покое, тем лучше. Если вы придерживаетесь активного образа жизни, подвижны, много ходите или проводите регулярные тренировки, то ваше сердце работает с большей силой, но при этом с меньшей частотой. Поэтому и пульс в состоянии покоя будет приближен к нижней границе.

Далее нам необходимо определить максимальную частоту пульса или максимальную частоту сердечных сокращений. Это очень просто: из числа 220 необходимо вычесть свой возраст. Например, вам 30 лет. Это значит, что 220-30=190 ударов в минуту – это и есть максимальная частота сердечных сокращений для вас. В процессе тренировки именно эту цифру не должен превышать ваш пульс.

Если пульс превысит данный показатель, это будет означать, что сердце уже работает на износ, появится одышка, вы начнете задыхаться, а организм начнет испытывать дефицит питательных веществ. В момент, когда вы начинаете чувствовать, как пульс поднимается к вашей максимальной отметке, плавно перейдите на шаг, восстановите дыхание, приостановите занятие.

Важно: если вы только начали заниматься, лучше всего из полученной величины вычесть еще 20, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце. То есть: 190-20=170 – максимальная частота пульса для вас, если вы новичок

Читать далее:  Майк ментцер биография и его система супертренинг

Вообще новичкам лучше всего начинать именно с аэробных нагрузок и только потом уже думать о похудении. Для начала улучшите работу сердца и легких, снизьте уровень холестерина.

Последнее, что вам следует сделать – это вычислить свой резерв частоты сердечных сокращений. Это сделать тоже просто. Из максимального показателя надо вычесть пульс в состоянии покоя. У нас получается: 190-70=120 ударов в минуту. Последующие манипуляции мы будем проводить именно с этим числом исходя из выбранного уровня интенсивности тренировки.

Чтобы сжигание жира и коррекция фигуры проходила намного эффективнее, стоит узнать несколько правила. Рекомендации профессиональных спортсменов и специалистов помогут сделать занятия полезнее.

В первую очередь необходимо узнать о длительности занятия. Аэробные нагрузки должны длиться более получаса. Именно после 20-30 минут запускается процесс сжигания жира. Для начала надо сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы предотвратить повреждения связок и суставов. На это нужно отвести не менее 10 минут.

Чтобы достичь поставленной цели быстро без вреда здоровью, лучше выполнять силовые и кардио-упражнения одновременно. Первые помогут накачать мускулы и скорректировать тело, а вторые – выработать выносливость, улучшить здоровье и развить хорошее дыхание. Кроме того рекомендуется уделять время динамическим нагрузкам. Такими могут стать бег, катание на велосипеде, плавание, футбол и другие активные виды спорта.

Последний важный фактор – регулярность. Опытные спортсмены говорят, достаточно посещать тренажерный зал 2 раза в неделю для поддержания формы. Если целью является похудение и избавление от жира, то необходимо увеличить число подходов до 4. Заниматься каждый день не рекомендуется, организму нужно время на отдых и восстановление ресурсов.

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

Отдых

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

faf8b7841046db3bdddf29e50b25d4b2.jpg

Круговая — 2 круга

  • 2 подхода

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

Круговая — 3 круга

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 45 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Круговая — 2 круга

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 5 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

e072e080bd98d98d0b55571d9a0e4be5.jpg

Посвятите этот день себе.

  • 3 минуты

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер

  • 3 минуты

  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер

  • 3 минуты

  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Пульс для сжигания жира

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий. В этом материале мы расскажем, почему при пульсе 115-135 ударов в минуту жир сгорает быстрее. Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса

Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса.

Нормальный пульс у человека

c97017b37c993a7c80fce6857b76e6c4.jpg

Для оценки сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется как 220 минус возраст в годах. Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем

Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него(1). Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Связь между нагрузкой и пульсом

Идеальным пульсом в состоянии покоя в возрасте 30 лет являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше, то, вероятнее всего, повышен уровень кортизола. Находясь в зоне разминки и легкой физической активности при пульсе 95-115 ударов вы должны слегка вспотеть.

Анаэробная зона

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть.

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься.

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Как оценить интенсивность кардио

Если под рукой нет необходимых приборов для вычисления, возможно использовать другие методы определения интенсивности нагрузки без точного подсчёта ЧС. Например, отличным ориентиром станут собственные ощущения. Ритм тренировки должен оставаться всегда таким, чтобы можно было произнести без труда фразу. Самостоятельно определить темп можно, воспользовавшись такими данными:

  • очень легкая – можно разговаривать без труда;
  • легкая – для разговора нужно небольшое внимание;
  • выше легкой – произнести фразу становится труднее;
  • средняя – для поддержания беседы необходим прилагать усилия;
  • умеренно-высокая – разговаривать труднее, но возможно;
  • очень высокая – произносить фразы трудно;
  • интенсивная – разговаривать невозможно.

Есть и другой способ узнать число сердечных сокращений. В течение 10 секунд нужно считать удары сердца, а затем умножить их на 6

Важно уделять время подсчету сердцебиения во время занятий, чтобы не нанести вред организму.

  • практически в пределах нормы в покое – разговор с напарником по занятиям поддерживается в обычном режиме;
  • легкое учащение – разговор приходится вести с минимальным напряжением, но одышка пока еще отсутствует;
  • среднее учащение – разговоры ведутся с явным напряжением;
  • умеренная нагрузка – говорить становится все труднее, начинается одышка;
  • среднеумеренная – для продолжения беседы приходится прикладывать усилия;
  • высокоумеренная – разговор ведется с большим трудом, слова проговариваются через силу;
  • интенсивная – говорить просто не представляется возможным.

Кроме этого, стоит периодически проверять частоту пульса простым измерением на запястье в течение 6 секунд, а полученный результат нужно умножить на 10. Оптимальный темп кардионагрузки – когда тренирующийся может без особого труда произнести несколько слов.

При ходьбе

При ходьбе инструкторы рекомендуют придерживаться интенсивности на пульсе ближе к верхней границе по формуле «220-возраст». Важно заниматься ходьбой на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении – для такой жиросжигающей тренировки необходимо много кислорода, чтобы процесс протекал эффективно и без торможения.

Если необходимо, то можно делать остановки в ходьбе, но только после постепенного снижения темпа и пульса к нижней границе по вышеуказанной формуле. Отдых не должен длиться дольше 1-3 минут, после чего темп нагрузки опять должен увеличиваться.

На беговой дорожке 

Занятия на беговой дорожке – самый эффективный метод похудения, который дополнительно развивает и укрепляет сердечную мышцу, «разгоняет» обмен веществ. Для начинающих частота пульса во время бега не должна превышать 130 ударов в минуту, постепенно это значение можно и нужно увеличивать, строго придерживаясь формулы расчета и не превышая верхнюю границу.

Для повышения эффективности инструкторы рекомендуют чередовать быструю ходьбу и бег трусцой.

Любая физическая нагрузка может привести к сжиганию жира, но только если правильно проводит тренировки. Они должны быть аэробными, то есть те, при которых возрастает потребность организма в кислороде. Если он поступает в достаточном количестве, то процесс сжигания жиров ускоряется.

Важно «не загонять» организм, а соблюдать правило пульсовой зоны. Самым правильным будет расчет по методу Карвонена, категорически запрещено выходить за пределы верхней границы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector