Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы, похудения на кефире, без молока, с курицей, бананом. Польза и вред

Домашние протеиновые коктейли для утреннего приема

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

  1. Калорийность.
  2. Содержание углеводов.
  3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал 10-15 г углеводов), банан (100 ккал 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

  1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
  2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки кофеина), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы, похудения на кефире, без молока, с курицей, бананом. Польза и вред

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Читать далее:  Французский жим штанги лежа виды особенности техника от А до Я

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

  • ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, БУЧ диета).
  • НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

  1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
  2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

  • Молоко (любой жирности);
  • Творог (любой жирности);
  • Яйца куриные или перепелиные (целые);
  • Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
  • Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
  • Какао;
  • Кофе;
  • Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
  • Банан;
  • Йогурт;
  • Шоколад;
  • Клубника;
  • Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
  • Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
  • Мёд (желательно, жидкий);
  • Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
  • И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

  • В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
  • Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
  • Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Читать далее:  Бананы польза вред и калорийность содержание сахара и углеводы

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 1000-1100.
  • Белки: 70.
  • Жиры: 45-50.
  • Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

  • Калории: 900-1000.
  • Белки: 60-70.
  • Жиры: 40-45.
  • Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы, похудения на кефире, без молока, с курицей, бананом. Польза и вред

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

  • Калории: 1200-1300.
  • Белки: 90-100.
  • Жиры: 60.
  • Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

  • Протеиновый коктейль для похудения часто употребляют утром вместо завтрака. Некоторые выпивают его чистым, некоторые вприкуску с ломтиком хлеба, овощами или фруктами
  • Так мы обеспечиваем организму необходимое количество белка в утреннее время и восполняем его потерянное количество за ночь. Это препятствует потери мышечной массы, что часто происходит при диетах
  • Ускоряя обмен веществ ,протеиновые коктейли заставляют организм работать интенсивнее и тратить на это большее количество калорий. Необходимо помнить о том, что насыщенные белком коктейли полезны нам только в том случае, если мы употребляем достаточное количество воды в день. При нехватки воды организм способен испытывать стресс
  • Употребление протеиновых коктейлей на ночь способствует медленному, но физиологическому похудению. Принимая коктейль вместо ужина или перед сном, вы блокируете чувство голода и избавляете себя от случайных перекусов
Читать далее:  Как правильно выбрать гантели для тренировок в домашних условиях мужчине и женщине

Польза белковых коктейлей для мышц

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы, похудения на кефире, без молока, с курицей, бананом. Польза и вред

Переоценить важность белка в работе организма просто невозможно. Самый большой из белков, известных науке, называется титин. Он состоит из более чем 38 000 аминокислот и выступает важнейшим структурным компонентом мышечных волокон. Титин входит в их базовую единицу − саркомер.

Именно благодаря белкам происходит «зарастание» мышечной тканью микроразрывов, которые мышца получает при тренировке. Это и приводит к увеличению ее объёма. Но протеин связан не только с ростом мышц.

Вот некоторые из его функций:

  • каталитическая, ускоряющая различные биохимические процессы, в том числе – питания, синтеза и регенерации;
  • защитная, обеспечивающая многоуровневую защиту организма, в том числе – после изнуряющих физических тренировок;
  • сигнальная, позволяющая клеткам и тканям взаимодействовать друг с другом;
  • транспортная, которая связана с доставкой кислорода к органам и тканям и отводом от них углекислого газа;
  • моторная, обеспечивающая движение мышц, клеток и их структурных единиц.

Главное преимущество протеиновых микстов кроется в широкой вариабельности их применения. Например, приготовленные из нежирного творога коктейли выступают отличным источником пролонгированного протеина. Для приостановки катаболических процессов вполне пригодны смеси, которые составлены на основе готового яичного белка.

Второй плюс домашних микстов – это возможность самостоятельно подбирать максимально качественные и свежие продукты. При этом вполне возможно избежать употребления в пищу ген-модифицированных компонентов.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы, похудения на кефире, без молока, с курицей, бананом. Польза и вред

При неизменной формуле оптимального соотношения белков, жиров и  углеводов можно широко экспериментировать со вкусом и с характером поступающих в пищу аминокислот. Это позволяет исключить приедание вкуса и дарит шанс на некоторое гастрономическое разнообразие.

существенный довод в пользу домашних протеиновых смесей − это полная защита от употребления низкокачественных подделок, часто встречающихся в спортивных магазинах.

При приготовлении протеинового коктейля в домашних условиях для роста мышц по рецепту берут 2 измельчённых листа мяты, 100 г клубники свежей, 200 мл молока, 45 г творога. Все компоненты перемешать. Напиток насыщает организм необходимыми витаминами.Чтобы сделать коктейль более питательным можно добавить 110 г банана и 50 г орехов (желательно арахис или фундук).

Протеиновые коктейли подходят не всем, противопоказания:

  • непереносимость лактозы;
  • болезни желудка;
  • недавно перенесённое отравление;
  • почечная недостаточность или генетическая предрасположенность к ней;
  • гормональные сбои;
  • болезни сердца;

    Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях
    Любой рецепт протеинового коктейля для роста мышц приготовленного в домашних условиях, запрещен для употребления при артрите

  • артрит;
  • возраст до 20 лет.

Энергетические напитки калорийны и могут вызвать проблемы с желудком при расстройстве пищеварения. Ослабленный организм не сможет переработать большое количество протеина.Поступление большого объема белка с пищей повышает нагрузку на почки.

До 20 лет организм не полностью сформирован, поэтому приём белкового коктейля в подростковом возрасте может вызвать патологии в развитии (в некоторых случаях ожирение).

Каким бы крепким не был организм, нужно укладываться в дневную норму приёма белка. Она зависит от профессиональной деятельности. Работники умственного труда (учителя, воспитатель) должны потреблять 80 г белка в сутки (из них 40 г белок животного происхождения).

Занятые физической работой (повара, официанты) 75 г в день (включая 45 г протеина растительного происхождения). Выполняющие физически тяжёлый труд (строители, маляры) 85 г (растительного происхождения – 50 г).

Протеиновые коктейли помогут обрести стройную фигуру и ускорить рост мышц только при правильном приёме. Рецепты напитков для приготовления в домашних условиях помогут разнообразить рацион и повысить эффективность физических занятий. Если не пропускать тренировки, то тело быстро обретёт желанные формы.

Творожные коктейли самые простые в приготовлении и самые питательные для организма. Для приготовления вам понадобится:

  1. Творог 300 грамм
  2. Молоко — 250 грамм (один полный стакан)
  3. 100 грамм ягод (клубники, малины, черники, голубики, смородины)

Все компоненты тщательно взбиваются в блендере в течении двух минут и переливаются в чашу для хранения. Коктейль считается готовым тогда, когда творог и молоко приобрели однородную массу. При желании в такой напиток можно добавить две-три чайные ложки какао.

Приготовить молочный коктейль легко. Вам нужно иметь:

  1. Сметану — 200 грамм
  2. Оливковое масло 2 столовые ложки
  3. Яичный желток — 1шт
  4. Апельсиновый сок — 150 грамм
  5. Лимонный сок (примерно с половины лимона)
  6. Фрукты или ягоды по желанию

Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях

Все ингредиенты ,кроме лимонного сока, помещаются в блендер и интенсивно взбиваются. В готовую массу добавляется сок лимона. Коктейль употребляется за час перед тренировкой или в качестве перекуса. Этот напиток способствует качественному набору мышечной массы.

Любителям сладкого можно попробовать необычный коктейль с добавлением мороженного. Известно, что сам Арнольд Шварцнегер занимался архитектурой своего тела и часто употреблял этот напиток.

Состав:

  1. Молоко — 300 мл
  2. Сухое молоко — 3 ч.л
  3. 100 грамм мороженного
  4. 1 яйцо

Все ингредиенты взбиваются в блендере или миксером. Данный напиток рекомендуется употреблять за час до тренировок.

Белковые коктейли делятся на две основные категории по своим свойствамм: для похудения и для набора мышечной массы.

Есть много рецептов для изготовления белковых коктейлей в домашних условиях,осталось определить желаемую цель.

Основной ингредиент белковых коктейлей — порошковый протеин. Он производится из молока,яиц и бобовых. В нем практически нет жиров и углеводов,а для веганов существует порошок растительного происхождения,в составе которого содержится только соевый или гороховый протеин. В домашних условиях порошковый протеин можно заменить продуктами с высоким содержанием белка: молоко,кефир,перепелиные яйца являются прекрасными аналогами готовых порошков.

Кроме того,в домашних условиях можно приготовить не только полезные,но и вкусные с коктейли с фруктами,орехами,корицей и другими лакомыми добавками.

Для наиболее эффективного похудения необходимо заменять белковым коктейлем только 1−2 приёма пищи,в противном случае могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Для того чтобы похудеть,протеиновый коктейль лучше всего употреблять на завтрак или после тренировки.

Рецепт 1

  1. 350 мл молока(коровье можно заменить растительным).
  2. Пачка обезжиренного творога.
  3. Столовая ложка льняных семян.

Смешай при помощи миксера или блендера молоко и творог,добавь в полученную кашицу семян льна.

В таком коктейле содержится около 260 калорий,30 г углеводов и полностью отсутствуют жиры.

Рецепт 2

  1. 350 мл кефира.
  2. 2 чайные ложки готового протеинового порошка.
  3. Чайная ложка кокосового масла.
  4. Чайная ложка корицы.

Смешай все перечисленные ингредиенты и взбей до однородной консистенции при помощи блендера. Такой коктейль особенно полезен девушкам,поскольку кокосовое масло обеспечивает красоту кожи,волос и ногтей и не противопоказано худеющим.

Рецепт 3

  1. 200 мл соевого молока.
  2. 2 столовые ложки молотого овса.
  3. Чайная ложка протеинового порошка.
  4. 3 свежие ягоды клубники.

В соевое молоко добавь молотый овёс и чайную ложку протеинового порошка. Взбей смесь до однородной консистенции,добавь мелко нарезанную клубнику.

Рецепт 1

  1. 500 мл молока.
  2. 250 г творога(можно до 5% жирности).
  3. 50 г мёда.
  4. 100 г сметаны.
  5. 4 ядра грецкого ореха.

Смешай все ингредиенты и взбей в блендере до получения однородной массы. Орехи можно добавить в самом конце,предварительно мелко порубив их или потерев на тёрке.

Рецепт 2

  1. 250 мл молока.
  2. Банан
  3. Натуральный йогурт.
  4. 2 ложки мёда.
  5. Столовая ложка овсяных хлопьев.
  6. Столовая ложка протеинового порошка.

Все ингредиенты взбей до состояния однородной массы,можно добавить корицу или мускатный орех по вкусу. Такой коктейль может заменить полноценный завтрак или стать плотным перекусом после длительной тренировки.

Рецепт 3

  1. 600 мл молока(если коровье,то 3,2% жирности).
  2. 2 чайные ложки мёда.
  3. 3 сырых перепелиных яйца.
  4. 2 столовые ложки молочного пломбира.
  5. 50 гр арахиса(можно использовать кешью или миндаль).

Закинь все ингредиенты в блендер,хорошенько взбей. Орехи можно потереть на тёрке или мелко порубить ножом. Такой белковый коктейль можно разделить на 2 приёма между завтраком и обедом.

Названия и обзор аптечных коктейлей, цены

Белковые коктейли для набора мышечной массы, продающиеся в виде готовых смесей, весьма популярны среди спортсменов. Их можно найти в аптеках либо в специализированных магазинах. Состав таких коктейлей обычно идеально сбалансирован. Так, знаменитые наборы аминокислот ВСАА включают лейцин, изолейцин и валин.

Эти вещества используются организмом для строительства новых мышечных волокон:

  • лейцин образовывает белок мышц и обеспечивает их рост;
  • изолейцин обеспечивает организм спортсмена энергией;
  • валин поддерживает концентрацию серотонина и обеспечивает выносливость при физических нагрузках.

Свойства фирменных протеиновых микстов позволяют:

  • использовать составляющие их аминокислоты в качестве основного строительного материала для мышц;
  • стимулировать синтез инсулина, который проявляет высокие анаболические качества;
  • препятствовать выработке адреналина, кортизола и других разрушающе действующих на организм гормонов;
  • накапливать в организме запас энергии, достаточный для полноценной физической активности.

В составе белковых смесей содержится искусственный животный либо растительный белок. Чтобы такие смеси оптимально усваивались организмом, в их состав вводят фруктозу и сахарозу. Дополнительно усиливают полезность такого коктейля различные специализированные витаминные комплексы и биодобавки.

Различают несколько форм коктейлей:

  • Концентрат, в составе которого белок занимает лишь от 55 до 89%. Аббревиатура этой смеси – WPC. Степень очистки относительно невысока, но при этом многие пептиды сохранены.
  • Изолят, в котором белка уже 90%. Его обозначение – WPI. К сожалению, при ионной очистке сырья часть пептидов в составе такого коктейля неизменно разрушается.
  • Гидролизат, который содержит в своем составе без малого 100% протеина. Сокращенное обозначение такого коктейля – WPH. Белок этих смесей человеком усваивается наиболее легко.

Для набора сухой мышечной массы на рынке представлены несколько основных видов белковых коктейлей:

  • Казеиновые коктейли. Они содержат пролонгированный белок, работающий долгое время, но имеют далеко не полный аминокислотный состав. Такой протеин принимают на ночь.
  • Соевый протеин, который обычно принимают перед тренировкой или после нее. Входящие в его состав аргинин и глютамин ускоряют метаболизм организма, влияя на щитовидную железу. Однако набора аминокислот этой смеси недостаточно для полноценной работы человеческого организма.
  • Молочный протеин, помимо неполного аминокислотного профиля содержащий лактозу.
  • Комплексный экструдированный яичный протеин, который содержит максимальное количество аминокислот.
  • Многокомпонентные смеси, созданные на основе нескольких типов протеина.

Гидролизат не содержит посторонних примесей и очень легко усваивается. Уже через 20 минут после приема внутрь он повышает в организме концентрацию аминокислот, необходимых для строительства мышц и восстановительных процессов. На фоне других типов протеина, сывороточный вид содержит вполовину больше лейцина.

Эта незаменимая алифатическая аминокислота организмом человека не синтезируется, однако она отлично помогает при лечении болезней печени. К тому же, такой протеин стимулирует термогенез, который помогает расщеплению жиров. Сывороточный протеин принимают утром, когда гликоген в организме понижен.

ТОП 3-х самых популярных протеиновых коктейлей составляют:

  • Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey. Сывороточный протеин из смеси концентрата, изолята и пептидных цепочек. Каждая порция на 110 калорий содержит 3 г углеводов и 24 г белка. Цена за банку в 2,3 кг составит около 4000 руб. Фирма, выпускающая эти смеси, имеет более чем тридцатилетнюю историю и является одним из пионеров в производстве протеиновых коктейлей.
  • Transparent labs Protein Series 100% Grass-Fed Whey Protein Isolate. Этот коктейль не содержит ни грамма углеводов. В российских магазинах миксты этого бренда появляются редко. Чаще всего их привозят под заказ из-за рубежа. Цена высока: от 7000 руб. за традиционные 2,3 кг.
  • Muscletech, Performance Series, Phase8, Multi-Phase 8-Hour Protein. Порция содержит 26 г белка и всего 7 г углеводов. Она отдает организму 150 калорий. Стоит в магазинах России от 4000 руб. за стандартную банку в 2,3 кг.

Чем опасны протеиновые порошковые коктейли, противопоказания к их приему

Длительное и бесконтрольное употребление белковых смесей чаще всего приводит к существенному увеличению нагрузки на почки и печень. Это ведет к диарее или другим расстройствам пищеварения. Иногда чрезмерные концентрации белка вызывают аллергические реакции. Именно таким образом эндокринная система реагирует на повышенные концентрации аминокислот.

Общими противопоказаниями к приёму протеиновых смесей являются:

  • почечная недостаточность в любой форме;
  • индивидуальная непереносимость смеси;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • болезни сердца и сосудов;
  • расстройства пищеварения.

Белковые коктейли для набора мышечной массы обычно принимают длительно, поэтому любая повторяющаяся небрежность в их употреблении способна вызвать развитие серьезных хронических заболеваний.

Мужчинам стоит воздержаться от приема соевых коктейлей, так как они содержат фитоэстрогены, угнетающие потенцию.

Чтобы приготовить утренний коктейль, нужно:

  • 90 г творога;
  • стакан молока;
  • 20 г овсянки;
  • 10 г мёда;
  • 1 ч.л. ванильного сахара (по вкусу);
  • банан;
  • 10 г горького шоколада (с содержанием какао не менее 70%).

Все ингредиенты перемешать. Если после приёма протеинового коктейля ожидается полноценный завтрак, то лучше выбрать низкокалорийный вариант.

Для его приготовления требуется:

  • стакан молока;
  • 1 ст.л. овсянки;
  • яйцо;Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях
  • 1 ч.л. мёда.

Коктейль подготовит желудок к дальнейшему приёму пищи и позволит быстрее насытиться (исключает возможность переедания).

Для людей, привыкших перекусывать «на ходу», подойдёт рецепт:

  • стакан готового несладкого кофе;
  • стакан питьевого йогурта;
  • банан;
  • 3 г мускатного ореха
  • 2 кубика льда;
  • 1 ч.л. корицы.

Хорошо перемешав компоненты, нужно выпить коктейль в 1 прием.

Перед спортивными занятиями подойдут белковые коктейли с большим содержанием аминокислот. Они делают мышцы эластичнее, уменьшают мышечные боли, обеспечивают приток питательных веществ к тканям. Приём коктейля перед занятиями спортом обеспечивает ускоренный обмен веществ и быстрое сжигание калорий.

Рецепт протеинового коктейля для роста мышц, который легко приготовить в домашних условиях: 1,5 стакана молока, 0,5 стакана кефира, 60 г творога, 2 сырых яйца и 5 г корицы. Этот напиток желательно выпить за час до тренировки.

После занятий спортом нужно восстановить силы, для чего подойдут напитки с высоким содержанием углеводов и яйцом. Нужен стакан молока, 1 яйцо и белок 4-х яиц. Для вкуса можно добавить 10 г мёда или сахарного сиропа.

Выводы

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

Как принимать протеиновые коктейли

Чтобы мышцы стабильно увеличивали свой размер, поступление различного рода белков в организм должно лежать в пределах от 1,8 до 2,2 г на каждый кг веса спортсмена. Дозировка напрямую зависит от состава коктейля, суточного рациона питания и рекомендаций конкретного производителя. Белковые коктейли лучше всего усваиваются тогда, когда смесь имеет комнатную температуру.

Чаще всего протеин в течение суток принимают тремя порциями. Первую из них принимают за полчаса до завтрака. Вторую употребляют сразу по окончании спортивной тренировки. Третью порцию лучше всего принять перед сном. В этом случае выбирать стоит казеиновые смеси. Белки казеиновых составов усваиваются медленно, поэтому коктейль «работает» всю ночь.

Все коктейли лучше всего принимать свежеприготовленными. Хранение в холодильнике стоит сократить до 8-ми часов. Это время напрямую зависит от состава коктейля. Некоторые компоненты протеиновых смесей с фруктами и ягодами окисляются уже через три часа после приготовления.

Польза белковых коктейлей для мышц

Правильный набор веса будет только в том случае, когда калории будут поступать порционно и постепенно. Протеиновый коктейль является прекрасным перекусом, способным утолить чувство голода на 3-4 часа. Ингредиенты, входящие в состав коктейля являются самыми доступными и привычными человеку, но обладают свойством благоприятно влиять на пищеварительную систему. Так, вы с легкостью можете использовать молоко ,сметану, йогурт, яйца, фрукты и соки.

  • блокировать чувство голода
  • сохранять мышечную массу
  • улучшать метаболизм

Для приготовления домашних коктейлей используют: фрукты, семена, мед, молоко, кефир, ягоды, масло.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Состав:

  1. Молоко — 0,5 литра
  2. Свежие бананы — 300 грамм (1-1,5 шт.)
  3. Любые орехи 30-50 грамм
  4. Мед — 3 столовые ложки
  5. Творог — 200 грамм

Все ингредиенты помещаются в чашу для блендера и интенсивно взбиваются в течении 2 минут. После чего разливается по чашам и выпивается в течении дня в два приема, между обедом и ужином.

Еще один секрет — температура напитка. Коктейль не должен быть холодным! Теплая температура, примерно в 37 градусов, способна ускорить обмен веществ и работу вашего желудка. Объем потребляемого напитка перед тренировкой должен быть не меньше 300 мл. Калорийность коктейля регулируйте правильно, в зависимости от добавляемых ингредиентов.

Домашние протеиновые коктейли — самое безвредное лекарство от полноты или худобы. Регулярно употребляйте протеиновые напитки и разнообразьте рацион молочными шейками:

  • Малиновый шейк для похудения

Вам понадобится:

  1. Кефир 0,5% жирности — 200 мл
  2. Молоко 1% — 100 мл
  3. Малина — 150 грамм

Взбить в блендере ингредиенты и пить между приемами пищи.

Состав:

  1. 200 мл молока 1%
  2. 200 мл кефира 0,5 %
  3. 1 шт мелко нарезанного киви
  4. мед — одна ст.л

Употребляйте коктейль в первой половине дня

  • Мандариновый (апельсиновый шейк)
  1. Молоко 1% — 100 мл
  2. Кефир 1% — 100 мл
  3. Очищенный мандарин или апельсин — 200 гр
  4. Масло льняное — 1 ст.л

Этот коктейль полезно употреблять на ночь или в качестве перекуса. Пейте протеиновые напитки, будьте здоровы и красивы!

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

  • Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
  • По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
  • Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, йохимбина гидрохлорид) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

  1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
  2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
  3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
  4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про BCAA: для чего он нужен. Прочитайте, там много интересных моментов.

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 500
  • Белки: 50
  • Жиры: 5
  • Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, что такое сывороточный протеин и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке.

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

  1. Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
  2. Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

  • Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
  • Если худеете, то сывороточный изолят.
  • На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Рецепт 3

Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях

Белковые коктейли для набора мышечной массы нередко готовят из нежирного творога, яиц и рыбы. Эти продукты богаты не только белками, но и необходимыми микроэлементами. Для витаминизации в коктейли часто добавляют различные свежие фрукты.

Название продукта Задача в составе коктейля
1 Кисломолочные напитки Основа белкового коктейля
2 Мясо нежирное Основной поставщик аминокислот
3 Творог низкой или средней жирности Белковый ингредиент коктейля
4 Мед, варенье либо сироп Биологически активные усилители вкуса и поставщики натуральных сахаров
5 Ягоды Поставщики свежих витаминов, микро-и макроэлементов
6 Бананы Поставщики клетчатки, калия и быстрых углеводов
7 Жидкие формы витаминов и гомеопатических препаратов Усиление полезных свойств, в том числе – специфических.

Как видите, при составлении протеиновых коктейлей вполне возможно обойтись без дефицитных экзотических компонентов. Все необходимые продукты без труда можно найти на рынке либо в ближайшем магазине.

В домашних условиях общий порядок составления коктейлей таков:

  1. Выбрать продукт, служащий основой смеси. Чаще всего для этого берут обезжиренное молоко либо йогурт. Широко применяют и миндальное либо соевое низкохолестериновое молоко.
  2. Выбрать второй основной протеиновый ингредиент. Наиболее востребованы в этом отношении нежирный творог, перепелиные и куриные яйца, сухие спортивные смеси.
  3. Добавить фрукты, ягоды или синтетические витамины.
  4. Для обогащения смеси дополнительным протеином и в качестве загустителя, богатого клетчаткой, добавить хлопья или отруби.
  5. Усилить вкус полученной смеси корицей, какао или подобными ингредиентами.
Белковые коктейли для набора мышечной массы. Рецепты, цены, какие купить
Белковые коктейли для набора мышечной массы из аптеки и приготовленные в домашних условиях. Эффективность употребления

Молочный

Коктейли из фруктов

Такие коктейли подходят как для худеющих людей, так и для спортсменов, набирающих массу. Рецепт одного из них: 200 мл натурального питьевого йогурта, 100 г творога обезжиренного и очищенные, порезанные кусками яблоки (100 г). Продукты закладывают в блендер и перемешивают. При приготовлении фруктового напитка вместо яблока можно добавить банан в том же количестве.

Для разгрузочного дня подойдёт и такой рецепт:

  • 30 г обезжиренного творога;
  • стакан нежирного молока;
  • 20 г сухого молока;Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях
  • 25 г яблок;
  • 25 г киви;
  • 30 г винограда без косточек.

В приготовлении фруктового коктейля для увеличения массы можно использовать следующую рецептуру:

  • 300 мл молока;
  • 2 яйца;
  • банан;Протеиновые коктейли для роста мышц и похудения. Польза и вред, рецепты, как приготовить в домашних условиях
  • 70 г груши;
  • 1 слива.

Правила приготовления и употребления фруктовых коктейлей:

  • счищать с фруктов кожуру и косточки (если иное не предусмотрено рецептом);
  • мыть фрукты;
  • охладить напиток перед употреблением (чтобы организм расходовал энергию на переваривание);
  • при возникновении тяжести в желудке после употребления коктейля с молоком, его заменяют любым свежим соком;
  • йогурт для фруктового коктейля не должен быть жирным;
  • сладкие напитки не рекомендуется пить на ночь.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector