Протеин в домашних условиях для роста мышц

Протеиновые коктейли vs избыток белка в организме

СУХОЕ МОЛОКО

Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав — 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.

ОБЫЧНОЕ МОЛОКО

     Выбирайте только то, где 1,5 — 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.

 ЯИЧНЫЙ ПОРОШОКПротеин в домашних условиях для роста мышц 2

     Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.

СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ

     Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – соевый протеин.

ТВОРОГ

Протеин в домашних условиях для роста мышц

Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий казеин, поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

Ингредиенты:

  • творог — 150 г;
  • молоко — 250 мл (1 стакан);
  • клубника с сахаром — 150 г.

Все компоненты закладывают в блендер, тщательно перемешивают. Подсластитель, в качестве которого используют сахар, следует добавлять на свое усмотрение.

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • какао порошок.

Какао следует брать в таком количестве, которое больше всего придется по вкусу. Найти оптимальное соотношение позволит приготовление нескольких порций с разным количеством этого компонента. Главное, помнить о том, что напиток для массонабора должен содержать максимальное количество калорий, достигаемых добавлением сахара либо меда.

Ингредиенты:

  • молоко — 250 мл;
  • творог — 150 г;
  • банан — 1 или 1,5;
  • варенье — 2-3 ч. л.

Протеин в домашних условиях для роста мышц

Бананы и шоколад — это два самых популярных ингредиента для приготовления коктейлей, вкус которых очень нравится культуристам. Касательно этого напитка, то именно банан и варенье позволяют получить высококалорийную подпитку для мышечной массы. Их соотношение в коктейле можно изменять в большую или меньшую сторону для обеспечения требуемого количества энергетической ценности и улучшения вкусовых качеств.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

  1. Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
  2. Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
  3. Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
  4. Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их в домашних условиях несложно, достаточно вооружиться нужными ингредиентами и блендером.

Представляем вашему вниманию наиболее простые рецепты коктейлей для набора веса спортсменам:

  • смешайте в чаше для блендера 100 грамм творога, банан, стакан молока, пару ложек овсяных хлопьев и одну ложку меда и взбейте все блендером;
  • взбейте в блендере 0,5 л молока, 100 грамм мороженого без добавок, пару бананов, ваниль и корицу;
  • смешайте друг с другом яйцо, большую ложку меда и столько же порубленных орехов, стакан кефира;
  • взбейте блендером или миксером яичный порошок, разведенный с молоком (60 г в готовом виде), 200 грамм творога, 5 яиц, 50 грамм меда и столько же ягод, ложку сметаны.

В домашних условиях можно приготовить протеиновый коктейль и на специальных ингредиентах, которые помогают при наборе веса и мышечной массы. Предлагаем вам рецепт на основе сывороточного протеина. Такой коктейль улучшает выносливость спортсмена почти на 70 процентов, и более чем на 40 процентов его силовые показатели.

Протеин в домашних условиях для роста мышц

Для приготовления коктейля по данному рецепту нам будут нужны:

  • 0,5 мл молока;
  • 50 г протеина в сухом виде;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • яйцо;
  • фруктовый сироп.

Готовится коктейль так:

  • в чашу для блендера налейте молоко, добавьте туда пару ложек сухого протеинового порошка и взбейте их;
  • добавьте творог и опять взбейте;
  • добавьте в смесь протеина столько, чтобы получилось около 05, л жидкости;
  • залейте сироп или замените его замороженными ягодами для антиоксидантного действия;
  • опять все взбейте.

Если спортсмены обоих полов очень худые, то им нужно задуматься не только о наборе мышечной массы, но и о наборе веса в целом. Для этого рекомендуется пить белково-углеводные коктейли. Например, коктейль «Доброе утро», рецепт которого вы увидите ниже, имеет такую ценность:

  • 399 ккал;
  • 74 г углеводов;
  • 25 г белков и всего лишь 2 грамма жиров.

Вам будут нужны:

  • стакан яблочного сока;
  • детское яблочное пюре без сахара – 120 г;
  • жареные ростки пшеницы – 2 большие ложки;
  • ванильный йогурт – 50 г;
  • сухое нежирное молоко – 40 г;
  • сухой протеин – 10 г.

Для начала перемешайте в блендере сок, пюре и йогурт. Потом добавьте к ним все остальное и вновь взбейте до однородной массы.

В случае если набор веса – дело срочного порядка, то лучше попробовать другой коктейль, в котором 135 ккал, но при этом содержится 60 г белков, 50 г углеводов и 9 г жиров.

Для его приготовления возьмите:

  • 300 грамм творога;
  • пару стаканов кефира или йогурта;
  • какао-порошок – 1,5 ч. л.;
  • 1 ст.л. сахара;
  • упаковка ванилина;
  • 100 мл чистой воды.

Смешайте в воде какао и сахар, доведите до кипения и дайте покипеть около минуты. По консистенции напиток должен напоминать горячий шоколад. Вылейте все в блендер, добавьте все остальное и взбейте. Пить в охлажденном виде.

Протеин в домашних условиях для роста мышц

В таком случае может подойти такой рецепт. Потребуются:

  • 1 ст. л. с горкой протеина в порошке;
  • 200 мл крепкого кофе;
  • 100 мл йогурта с шоколадом;
  • 2 ст. л. сливочного заменителя;
  • 5 кубиков льда;
  • немного какао-порошка.

Для начала нужно заварить кофе и убрать гущу. Потом его выливают в блендер, добавляют все остальное, взбивают и пьют в охлажденном виде.

Суточная норма для человека — его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.

Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.

Чем опасно превышение нормы:

  • нарушение пищеварения;

  • высыпания на коже;

  • перепады настроения;

  • увеличение веса;

  • проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;

  • гормональный сбой.

Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма

  • Две третьих чашки земляники замороженной;
  • Две мерных ложек сывороточного ванильного протеина;
  • 120 грамм обезжиренного ванильного йогурта;
  • Один средний банан;
  • Три четверти чашки однопроцентного молока;
  • Половина чашки мускатной дыни, нарезанную небольшими кубиками;
  • Три кубика раздробленного льда.
  • Способ приготовления:
  • Все составляющие перемешать.
  • Данный коктейль содержит: 4 грамма клетчатки, 2 грамма жиров, 9 грамм протеинов, 39 грамм углеводов и 199 калорий.

Вы можете также воспользоваться рецептами коктейлей известных людей, которые сделали немало успехов в сфере бодибилдинга.

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее .

Как сделать белковый коктейль для роста мышц

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.

Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.

Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку. Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме. Чтобы этого не произошло, сразу после завершения комплекса упражнений выпивается протеиновый коктейль.

Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ
Коктейли существуют, чтобы быстро восполнить запасы питательных веществ

Лучшие продукты для приготовления домашних протеиновых коктейлей

Суточная норма потребления протеинового коктейля для прироста мышечной массы составляет от 250 и до 300 миллилитров. Одну порцию рекомендуется пить примерно за 60 или 70 минут перед тренировкой, а другую — через полчаса после занятия.

Белки дают толчок для роста мускулатуры, защищают мышечные ткани от катаболических процессов. Коктейль следует пить и за час перед сном. Этот прием предполагает снижение калорийности напитка до минимума. Иначе есть риск набрать лишний жир.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

Выделяют несколько видов протеина, который используют для роста мышечной массы

  • Сывороточный. Отличное сочетание цена/качество. Представляет собой смесь белков, которые получают из молочной сыворотки. К его преимуществам относят легкую усвояемость, благодаря чему восстановление мышц происходит быстрее.
  • Комплексный (казеин). Вспомогательное средство, лучше всего принимать перед сном.
  • Яичный. Легко усваивается организмом, а также имеет значительную биологическую ценность. При этом стоимость этого протеина несколько выше, чем сывороточного.
  • Мясной. Результат после применения не превосходит другие протеиновые порошки, при этом его цена значительно выше.
  • Соевый. Наименее эффективен из всех вышеперечисленных, хотя экспертные мнения по этому вопросу расходятся.

Молоко (2% или цельное) – 1 стакан. В тех случаях, если у вас аллергия на молоко, вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, то выбирайте соевое молоко.

Читать далее:  Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Сывороточный протеин – 1 ложка. Желательно оставить свой выбор на брендах, которые хорошо себя зарекомендовали.

Банан – 1 шт.

Клубника – 4-5 шт. по желанию (можно заменить на любимые ягоды или фрукты).

Убедитесь, что блендер выключен, а затем налейте в его чашу стакан молока и добавьте ложку сывороточного белка. Закройте крышку и смешивайте компоненты на средней скорости около 15 секунд.

Сделать напиток более калорийным можно, если добавить в него орехи, овсяную крупу или йогурт.

Помните о мерах предосторожности:

  • Выполняйте правила техники безопасности при работе с блендером.
  • Используйте количество протеина в соответствии с вашими потребностями.
  • Выбирайте только свежие и качественные ингредиенты.
  • Аллергикам необходимо тщательно изучить состав всех продуктов перед смешиванием.

3. Когда применять

Коктейль из сывороточного белка с молоком и водой можно выпить на завтрак. Смешав ингредиенты в блендере, вы получите питательный и калорийный коктейль. Дополнением к нему могут стать любимые фрукты, а также бутерброд из цельнозернового хлеба или злаковые.

Наиболее целесообразен прием протеиновых напитков до и после тренингов:

  • Повысить выносливость перед выполнением физических упражнений на сопротивление и с поднятием веса получится благодаря приему коктейля из сывороточного белка, молока и овсяных хлопьев.
  • В течение часа после тренировки можно выпить смесь из молока, сывороточного протеина и ягод по вкусу. Добавление нескольких простых углеводов сделает ее эффект, направленный на восстановление мышц, более действенным.

Также рекомендуем выпивать один из предложенных выше протеиновых коктейлей для набора веса во время одного из основных приемов пищи.

Избежать процесса диссимиляции (организм начинает расщеплять мышечные волокна для того, чтобы получить энергию) можно, употребив такой напиток на ночь.

Если у вас не получается набрать вес, придерживаясь рекомендаций по организации питания и тренировок, то обратите внимание на «Биорост Форте». Этот препарат помогает нормализовать обменные процессы, а среди преимуществ – отдельные серии для мужчин и для женщин.

Гарантированно справиться с проблемой критично низкой массы тела и восстановиться после различных заболеваний, связанных с потерей веса (например, анорексии), можно с помощью суперкалорийного концентрата Геркулес 1000.

Добавьте несколько ложек сахара, шоколадного сиропа или меда. Если вы ограничиваете потребление сахара, то воспользуйтесь одним из следующих вариантов:

  • Арахисовая паста. Так вы сделаете смесь сладкой и обеспечите более густую консистенцию.
  • Фруктовый сок. Выбрав такую добавку, вам удастся получить не только удовольствие от вкуса, но и обеспечить свой организм необходимыми витаминами. Не добавляйте в напиток на основе молока сок цитрусовых, иначе молоко свернется.
  • Искусственные подсластители.

Несколько ложек какао или ванили, щепотка корицы, мускатного ореха или других специй не только сделают вкус напитка лучше, но и придадут ему насыщенный аромат.

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями. Например, добавив сироп и немного ванили.

Попробуйте добавить в ваш коктейль овощи. Такое решение, конечно же, на любителя, но отметим, что с протеиновым порошком хорошо сочетаются зеленые овощи (шпинат, кабачки и другие).

Для приготовления коктейлей понадобятся следующие ингредиенты, которые будет необходимо перемешивать в чаше блендера.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Вариант 1. Молоко – 250 мл, банан – 1 шт, йогурт – 3 ложки, мед (по желанию), овсяные хлопья – 3 ст. ложки, мороженое.

Вариант 2. Творог – 100 г, молоко – 200 мл, банан – 1 шт, мед (по желанию), овсяные хлопья – 2 ст. ложки.

Вариант 4. Молоко – 250 мл, сахар (по вкусу), яйцо – 1 шт.

Вариант 5. Творог – 100 г, кефир – 250 мл, хурма (банан) – 1 шт.

Попробуйте добавить в протеиновые коктейли для набора веса фрукты или овощи, вкус которых нравится вам больше остальных. Наслаждайтесь полетом фантазии и вкусовым разнообразием.

Проблема дефицита веса является даже более серьезным явлением, чем избыточные килограммы, ведь чтобы нарастить массу, потребуется больше усилий. Бездумное забрасывание в желудок различных калорийных, жирных и вредных блюд в данной ситуации не спасет.

Поможет в этом нелегком деле коктейль для набора веса. Он очень вкусный и готовится легко. Когда стоит задача поправиться, например, чтобы забеременеть и нормально выносить плод, или чтобы придать желаемый рельеф телу, нужно питаться правильной, здоровой пищей.

Для приготовления питательных коктейлей для набора веса вам даже не придется покупать дорогие продукты и тем более фармацевтические препараты. Зачастую все необходимое и так есть на вашей кухне или в ближайшем продуктовом магазине.

Но прежде чем приступать к поглощению коктейлей литрами, не мешает проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме того, важно придерживаться не только рецептуры, но и допустимого количества напитка, которое вы можете выпивать в день без вреда для здоровья.

А значит, не обойтись без тщательного подсчета калорийности ежедневного рациона, чтобы грамотно рассчитать норму потребления напитков. Разберемся в этих и других вопросах подробнее.

Часто люди сталкиваются с негативной стороной недостаточного веса, когда, регулярно посещая спортзал, они замечают, что рельеф их тела не изменяется в лучшую сторону. Да, мышцы окрепли, и фигура визуально подтянулась, но именно рельефности не хватает.

Подобное свойственно женщинам и мужчинам, относящимся к эктоморфному типу телосложения. Зачастую у них худые тела, тонкие кости, малое количество жировой ткани.

Одними физическими нагрузками в этом случае ситуацию не изменить, и тут на помощь придет правильное питание в тандеме с высококалорийными коктейлями для набора веса.

Цель стоит − нарастить мышечную массу, а не слои жира, потому упор нужно делать на белковые коктейли. С ними набор веса пойдет в правильном направлении. Их плюс в том, что организм перерабатывает белок дольше, чем те же углеводы, на которых строятся многие диеты.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

А это значит, что голодать, благодаря напиткам для набора веса, вы не будете. Они отлично подходят в качестве здоровых перекусов между основными приемами пищи. Принцип правильного режима питания: калории должны поступать в организм небольшими порциями.

И коктейли для набора веса являются идеальным решением вопроса, ведь одного стакана вам с лихвой хватит для того, чтобы не испытывать голод в ближайшие три часа.

Параллельно коктейли, приготовленные на основе молочных продуктов, помогут решить проблемы в работе пищеварительной системы. Именно из ее сбоев чаще всего у людей и наблюдается дефицит веса. Молочный белок благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, белки играют первую скрипку в обновлении клеток.

В их случае белки играют ключевую роль в том, что в ходе тренировок мышцы становятся более эластичными и увеличиваются в объемах.

Но важно не перегибать палку и не питаться одними лишь белковыми коктейлями. Процесс набора веса с ними, конечно, сдвинется с мертвой точки, но если злоупотреблять этими напитками – вероятны серьезные проблемы со здоровьем. В организме скопится большое количество белка, что может привести к заболеваниям почек.

Потому разумнее будет постепенно увеличивать дозировку коктейлей в вашем ежедневном меню, чтобы сразу не оглушить организм убойным количеством белка. А еще лучше − обратиться за консультацией к диетологу, который поможет вам рассчитать суточную норму белка, опираясь на ваши физические данные и информацию о спортивных нагрузках.

И ни в коем случае не увеличивайте дозировку без разрешения специалиста.

Средняя калорийность одной порции такого напитка варьируется в диапазоне от 250 до 400 калорий. Когда вы тщательно продумаете свой еженедельный рацион питания, тогда сможете подобрать наиболее подходящий вам по калорийности состав.

Чтобы приготовить вкусный напиток в домашних условиях, вам не обойтись без блендера. С ним приготовление ускорится во много раз, а консистенция продукта будет идеальной. Для классического молочного коктейля для набора веса вам понадобятся следующие продукты:

  • сметана или нежирный йогурт − 150 г;
  • оливковое масло − 3 ст. л.;
  • сок лимона − из ½ фрукта;
  • фруктовый джем − 30 г;
  • желток − 1 шт.;
  • апельсиновый сок − 150 г.
Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта
Протеиновый коктейль необходим людям, которые занимаются силовыми видами спорта
  1. Греческий йогурт и банан;
  2. Ананасово-кефирный;
  3. Ягодно-йогуртовый микс. 

Рецепт №1

Греческий йогурт — это густой молочный продукт, наполненный белками. Небольшая порция на 150-200 грамм обеспечивает 17 г высококачественных белков, в дополнение ко всему это отличный пробиотик для кишечника — суперпродукт в ваших руках. Если вы худой — употребляйте с обычным молоком и сахаром. В противном случае ешьте без сахара, без жира.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

  • быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
  • медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

  • натуральное сбалансированное питание;
  • здоровый восьмичасовой сон;
  • правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов.

Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6
Читать далее:  Упражнение маятник ногами для пресса варианты и техника

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?

Ингредиенты: 

  • 300 г свежего творога;
  • 100 мл питьевой воды;
  • 1 спелый банан;
  • 1 ст. живого йогурта или жирного кефира;
  • 1 ст. л. какао;
  • 1 ч. л. сахарного песка (можно заменить столовой ложкой меда).
  1. Творог слегка перетираем с медом или сахарным песком. Добавляем какао и перекладываем массу в чашу блендера.
  2. Добавляем нарезанный банан, воду и живой йогурт без добавок.
  3. Взбиваем все до однородности на высокой скорости. Переливаем в высокий стакан.
  4. Коктейль можно украсить свежими листиками мяты.

Энергетическая ценность такого напитка не превышает 150 калорий на 100 г продукта. При этом в нем находится около 60 г белка, 50 г углеводов и 10 г жиров.

Допускается приготовление протеинового коктейля своими руками на основе творога. Этот продукт имеет такие же противопоказания, как и молоко. При использовании творога нужно отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.

Можно готовить напиток с яйцом. В него добавляется молоко для роста мышц. Яичный белок включает в свой состав аминокислоты, которые хорошо усваиваются. Порошковые протеиновые коктейли смешиваются с яйцом и употребляются внутрь перед тренировкой и после нее. Основой напитка могут стать овсяные хлопья, которые характеризуются невысокой калорийностью.

Приготовление домашнего протеинового коктейля должно проводиться с соблюдением определенных рекомендаций. Рекомендуется приготовление натуральных протеиновых коктейлей на основе:

  • обезжиренного молока;
  • домашнего молочного йогурта;
  • обезжиренного творога;
  • соевого или миндального молока.

Приготовление протеинового коктейля с молоком требует правильного подбора второго белкового ингредиента. Рекомендуется отдавать предпочтение ореховому или миндальному маслу, творогу, сырому яйцу, протеиновому порошку, сухому обезжиренному молоку. Все компоненты тщательно смешиваются в блендере. Можно приготовить протеиновый напиток с натуральным мороженым. При приготовлении рекомендовано использование фруктов или ягод. В их состав входит клетчатка, витамины и микроэлементы.

Очень вкусный протеиновый напиток с обезжиренным ванильным йогуртом. В него можно добавлять киви, бананы, вишню. Также напитки готовятся с добавлением клубники, цитрусовых, абрикосов, черники и т.д.

Белок – это чрезвычайно важный макронутриент, который нужно много и часто употреблять в течение дня. Среднее количество необходимого белка – от 2 до 3 граммов белка на 500 граммов мышечной массы. Это означает, что если вы весите 75 кг и у вас 10% жира (75 х 0,10 = 7,5 кг жира, чистой мышечной массы около 67, 5 кг), то вам нужно от 135 до 200 граммов белка в день.

К примеру, готовые коктейли точно сбалансированы и за счет этого обладают высокой эффективностью. К тому же, на разведение смеси уйдет не более 2 минут. Каждая порция содержит определенное чисто калорий, белкой, углеводов и жиров. Минусы – цена и ограниченность вкусов. В домашних условиях придется самому подсчитывать калорийность и БЖУ, а также затрачивать время на приготовление или подбор ингредиентов. Плюсы в самостоятельной готовке – экономия денег, возможность сочетать разные продукты и пробовать новые вкусовые сочетания.

Рецепт №1

  • 2 ст. греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной);
  • 1 спелый банан (для шейков до и после тренировки);
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • 1 ч.л. меда;
  • ½ ст. молока с низким содержанием жира;
  • 1 нарезанный лимон (необязательно, но добавляет отличный вкус).

Смешайте ингредиенты в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Рецепт №2

Кефир — это молоко с добавлением кефирного зерна. Это не только отличный пробиотик, но и отличный источник высококачественных белков.

Исследования показали, что кефир в сочетании с интенсивной тренировкой увеличивает мышцы и рост силы быстрее, чем большинство кисло-молочных продуктов.

Как приготовить данный коктейль:

  • 1 стакан холодного кефира;
  • 1 толстый ломтик ананаса;
  • 1 ч.л. меда (не обязательно).

Добавьте ингредиенты в блендер и смешайте в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Рецепт №3

Ягоды признаны суперпродуктами, так как в них найдена самая высокая концентрация антиоксидантов, по сравнению с  любыми другими фруктами. А теперь добавьте йогурт, и у вас есть мощное оружие для набора массы.

Как сделать шейк из ягод и йогурта:

  • 1 стакан смешанных ягод (клубника / малина / голубика);
  • 1 средний банан;
  • 2 стакана греческого йогурта (можно заменить нежирной сметаной).

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Вода —  по мере необходимости.

Смешайте в блендере в течение 30 секунд. Подавать с соломинкой.

Основой домашних белковых коктейлей служит кефир либо молоко со средним содержанием жира. В качестве источника протеина берут творог либо яйца, а углеводов с подсластителями — сахар, мед, мороженное, варенье, фрукты.

Приобретать продукты на каждую новую порцию напитка лучше всего свежие. Выпивать коктейль после приготовления нужно в первые два часа. Чтобы получить массу однородной консистенции, необходимо использовать блендер. Без этого бытового прибора добиться такого результата будет достаточно трудоемко и сложно.

У нас разговор идёт о наборе мышечной массы. Давайте этот случай и разберём.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Например вы весите 70 кг. Значит за сутки вам нужно съесть 200 грамм белка. Но ведь это суточная потребность всего принятого белка. Вместе с мясными и другими продуктами.

Питаться нужно не менее пяти — шести раз в день. Значит 200 грамм белка (суточная норма) мы делим на 6 приёмов пищи. 200 : 6 = 33 гр.

33 грамма белка нам нужно употребить за один приём пищи, при шести разовом питании и вашем весе — 70 кг.

Обычно питание происходит таким образом: вы съедаете завтрак, обед и ужин из обычных продуктов, а между ними принимаете протеин.

Пусть вас не пугает слово казеин, это не клей. Это разновидность протеинового коктейля. Принимается на ночь потому, что в желудке он превращается в густую массу и рассасывается медленно. Поэтому почти всю ночь в организм поступает белок. А если учесть что мышцы растут во время отдыха и сна, то это как раз то, что надо.

Хочу остановиться ещё на одном моменте. В инструкциях по применению протеинов сказано, что белка нужно допустим 2 грамма на 1 килограмм веса в сутки. Ребята взвешиваются и умножают свой вес (например 80 кг) х 2 = 160 грамм белка в сутки. Затем это число 160 гр делим на 6 приёмов пищи и получаем приблизительно 27 грамм за один приём.

Значит в бутылочке или шейкере вам нужно разводить 27 граммов протеина на один приём.

пивные дрожжи

рибоксин

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

креатин

жидкие аминокислоты

жидкие витамины

витамины А и Е

настойку жень-шеня или (элеутерококка)

Более подробно о том, как принимать спорт питание в комплексе смотрите на странице: спорт питание.

Рецепты на основе протеинового порошка.

— Углеводные коктейли и смеси (восстановительные).

— Высококалорийные коктейли (с большим содержанием жира).

— Рецепты на основе сухого молока.

1 ЯгодныйКомпоненты:2 мерные ложки любого протеина;4 земляники;15 ягод черники;450 г нежирного молока;полчашки льда.Способ приготовления.Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции

2 ЧерничныйКомпоненты:сухое молоко — 25 г;молоко — 125 г;черника — 2 столовые ложки;сок из половины лимона;сахар — 2 чайные ложки (или мед).Способ приготовления.Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

3 Землянично-ореховая смесьКомпоненты:2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;1 чашка нежирного земляничного йогурта;6 измельченных орехов;Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

4 Коктейль «Ледяной»Компоненты:2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;1 спелая слива (без косточки);сок одного лимона;450 г ледяной воды;полчашки льда.Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции и добавить несколько кубиков льда.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

5 Белково-Углеводный с МиндалемКомпоненты:2 мерные ложки ванильного или любого другого протеина;300-350 г снятого молока;полчашки сухой овсянки;полчашки изюма;12 шт. измельченного миндаля;1 столовая ложка арахисового масла.Способ приготовления. Смешать все компоненты в миксере до однообразной консистенции.

Рецепт 1Компоненты:глюкоза — 50 г;«Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;аскорбиновая кислота — 0,5 г;витамин В1 — 0,1 г; глицерофосфат кальция — 1 г;сок одного лимона;фруктовый сок (или вода) — до 200 мл.Применять после истощающих тренировок.Рецепт 2Компоненты:глюкоза — 100 г;овсяные хлопья — 30 г;яичный желток — 1 шт;

сок одного лимона;аскорбиновая кислота — 0, 5 г;«Панангин» (или «Аспаркам») — 2 г;вода — 200 мл.Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.Рецепт 3Компоненты:сахар — 50 г;

глюкоза — 25 г;клюквенное варенье — 5 г;аскорбиновая кислота — 0,3 г;лимонная кислота — 0,5 г;овсяные хлопья — 20 г;вода — 200 мл.Способ приготовления Приготовить отвар из овсяных хлопьев, в котором растворить все компоненты.Принимать для восстановления после тренировок и во время длительных соревнований как дополнительное питание.

Рецепт 1Компоненты:сметана — 120 г;масло подсолнечное — 60 г;апельсиновый сок — 100 г;1 яичный желток;сок половины лимона;конфитюр вишневый (или любой фруктовый по вкусу) — 25 гСпособ приготовления. В миксере сбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

Принимать за час до начала тяжелых тренировок или соревнований, а также как дополнительное питание (содержит около 900 ккал).Рецепт 2Компоненты:1 яйцо (сварить вкрутую);сухое молоко — 25 г;подсолнечное (или оливковое) масло — 1 столовая ложка;сметана (простокваша) — 1 столовая ложка;горчица и лимонный сок — по вкусуСпособ приготовления.

Яйцо разрезать пополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.Принимать на завтрак и на закуску в рационе питания в период напряженных тренировок или спортивных соревнований.Рецепт 3 Рецепт Валентина ДикуляКомпоненты:150 г сметаны;100 г творога;три чайные ложки мелко накрошенного шоколада;

  • Молочные производные. Базовый компонент, из которого готовят напиток на основе белка – молоко или кефир. Продукты должны содержать минимальное количество жира, оптимальным считается 1%. Разрешается применять порошковые варианты изделий.
  • Яйца. Часто используется только белок, в составе содержатся все нужные аминокислоты. Чтобы снизить риск сальмонеллеза, рекомендуется покупать пастеризованный продукт в бутылках.
  • Углеводы. Объем восполняется за счет быстрых углеводов: фруктов, меда, ягод или джема, медленных – овсянки, гречки.
  • Добавки. Применяются для улучшения вкуса: какао, замороженные кубики кофе. Как природные жиросжигатели подходят корица, гвоздика, ваниль.
  • Утром. Организм ночью не получает питания, поэтому уровень гликогена понижен. Если спортсмену предстоит тренировка или он начинает активно двигаться, недостаток энергии может запустить катаболизм. Поэтому в утренние часы рекомендуется выпивать коктейль с 20 г белка и небольшим количеством сахара (фруктозы), которая присутствует в меде или фруктах.
  • Перед тренингом. Организму в стрессовой ситуации, возникающей при выполнении силовых упражнений, нужна энергия и протеины, которые будут помогать расти мышечной ткани. Чтобы белок (20-30 грамм) и углеводы быстро усвоились и начали работать, напиток выпивают до занятий максимум за час.
  • После тренинга. Анаболическое окно, возникающее после интенсивных занятий, запускает процесс разрушения мышц, требует приема смеси (30 г белков) после тренировки.
  • Между приемом пищи. Для активизации обмена веществ требуется 30-35 г белка.
  • Перед сном. В периоды сна мышцы продолжают расти, а организм стремиться восполнить потраченные запасы энергии, поэтому обеспечить поступление 30-50 г медленного белка на ночь необходимо. Твердая пища нагружает желудок, поэтому лучше выпить протеиновую жидкую смесь.

Протеин в домашних условиях видео

Систематически посещаешь спортзал? Изнуряешь себя тяжёлыми физическими нагрузками, а тело так и не обретает желаемых рельефов? Всё дело в особом рационе, который должен включать определённое количество протеина (белка).

К сожалению, в продуктах, нет нужного числа протеинов, необходимого для наращивания крепкой и красивой мускулатуры. Да и готовить разнообразные блюда не всегда хватает время.

Читать далее:  Упражнения для осанки в домашних условиях

Но выход есть! Употребляйте регулярно протеиновые коктейли для набора мышечной массы, и ваше тело в скором времени обретёт крепкую и рельефную мускулатуру.

Белок, это вещество, занимающее лидирующее место в строительстве и наращивании мышечной массы. При его недостатке, даже с помощью регулярных силовых нагрузок нарастить мышцы и обрести красивое подтянутое тело не удастся.

В среднем чтобы мышечная масса увеличивалась, человеку необходимо потреблять 4500 калорий в сутки. Причём разделить их необходимо минимум на 4 приёма пищи. Белок должен быть основной составляющей рациона.

Но поглотить такое количество пищи, не всегда представляется возможным. Да и не факт, что съев достаточно большой объём еды, вы получите дневную норму белка необходимую для наращивания мускулатуры.

Для этих целей и существуют белковые напитки:

  1. они легко перевариваться и не перегружают организм,
  2. вы спокойно можете регулировать объёмы поступающего протеина.

А приготовив домашние протеиновые коктейли, вы не только насытите тело необходимым веществом, но также насладитесь отличным вкусом.

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Главные правила приготовления протеинового напитка для роста мускулатуры в домашних условиях:

  • Учитывайте конституцию своего тела (например, при эндоморфном телосложении коктейли должны быть менее питательными);
  • Если присутствует аллергическая реакция, на какой – либо компонент его необходимо исключить из рецепта;
  • Разнообразьте свой рацион другими продуктами (не стоит питаться одними лишь протеиновыми коктейлями).
  • Соблюдайте температурный режим напитка. Оптимальная температура – 38 градусов;
  • Суточная доза белка не должна превышать 250- 300 грамм (излишки просто не усвоятся);
  • Любой протеиновый коктейль должен готовиться на основе таких ингредиентов: молоко или молочный порошок, натуральный сок или фреш, кисломолочные продукты, мёд, яйца, свежие фрукты или варенье.

Итак, мы уже знаем назначение и азы приготовления белковых напитков. Пора узнать самые лучшие рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы, которые, вооружившись блендером, мы с лёгкость можем приготовить дома.

  • «Банановый»
  • Молочная смесь – 500 мл
  • Бананы – 2 средних плода
  • Пригоршня орехов
  • Натуральный мёд по вкусу
  • Творог 1% жирности – 200 – 250 грамм

Все продукты тщательно перемешать при помощи блендера. Употреблять в течение дня. Такой напиток провоцирует рост мускулатуры.

  1. «Творожная сила»
  2. Нежирный творог – 250 грамм
  3. Молоко нежирное – 200 мл
  4. 2 пригоршни любых ягод

Перемешиваем компоненты до гомогенной массы. Употребляем в течение дня и до силовых нагрузок.

  • «Молочный»
  • Сметана пониженной жирности — 150 –200 грамм
  • Растительное масло 30 мл
  • Желток 1 яйца
  • Апельсиновый фреш – 100  – 150 мл
  • Сок половины лимона
  • 1 любой фрукт

Перемешиваем продукты в блендере, затем сдабриваем лимонным соком. Выпивать перед тренировкой.

  1. «Арни»
  2. Молоко –  1 стакан
  3. Молочный порошок – 3 чайные ложки
  4. Мороженое – 150 грамм
  5. Куриное яйцо

Взбить с помощью миксера. Принимать за 30 минут до занятий спортом. Кстати, это именно его предпочитает Арнольд Шварценеггер.

  • «Вкусный старт»
  • Средний банан
  • Йогурт – 200 грамм
  • Натуральный мёд по вкусу
  • Любое мороженое – 100 грамм
  • Молочная смесь – 200 мл

Доводим массу до гомогенного состояния. Принимаем сразу после пробуждения.

  1. «Шоколадная мощь»
  2. Молоко нежирное – 250 мл
  3. Творог – 150 граммов
  4. Какао-порошок– 2 столовые ложки
  5. Натуральный мёд на свой вкус

Смешав компоненты, принимать в течение дня. Помимо того, что вы получите необходимый белок, это ещё и очень вкусно.

  • «Коктейль чемпионов»
  • Творог – 250 грамм
  • Молочная смесь – 0,4 литра
  • Крутой отвар шиповника – 5 ст. ложек
  • Любое варенье – 3 ст. ложки
  • Сахар тростниковый на свой вкус
  • Какао-порошок– 1 ст. ложка
  • Взбиваем компоненты миксером, принимать до и после силовых нагрузок.
  • «Классический»
  • Обезжиренный творог – 40 грамм
  • Молоко нежирное – 250 мл
  • Белок 1 яйца
  • Сахарный сироп – 3 ст. ложки

Размешать все ингредиенты до гомогенного состояния. Пить в течение дня.

  1. «Сила воды»
  2. Очищенная вода – 300 мл
  3. Кубики льда – 5 штук
  4. Ягоды – 3 ст. ложки
  5. Сывороточный протеин – 2 мерные ложки

Перемешиваем напиток в блендере. Принимать в течение дня.

  • «Здоровье»
  • Молоко – 250 мл
  • Нежирный творог – 200 грамм
  • Овсяные или кукурузные хлопья – 1 столовая ложка
  • Масло льняное – 10 мл

Доводим до однородного состояния. Принимаем на завтрак и в течение всего дня.

  1. «Сладкая паприка»
  2. Молоко – 1 чашка
  3. Паприка молотая, на свой вкус
  4. Мёд натуральный – 1 чайная ложка

Смешать все компоненты в шейкере. Принимать в течение дня. Паприка ускорит обменные процессы, мёд снабдит глюкозой, а молоко протеинами.

Регулярное употребление протеиновых напитков совместно с посещением спортзала, это отличный тандем, который как скульптор способен сотворить тело вашей мечты.

Коктейли видео

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Для атлета, работающего на мышечную массу, результативность тренинга на 60% зависит от правильного питания.

Из привычной еды получить все питательные вещества невозможно, большой объем пищи перегружает пищеварительную систему, доля продуктов просто не усвоится, другая часть отложиться в виде жира.

Для мышечного роста требуется составлять коктейли на основе животного белка и углеводов: меда, фруктов, ягод, соков, геркулеса и гречки.

Обязательно почитайте:

Что такое гейнер для набора мышечной массы, какой лучше, отличие от протеина?

К тому же, многие специалисты уверены, что суточную дозу полноценных белков могут дать организму атлета только натуральные продукты. Чем же можно заменить протеин, без вреда для роста мышц?

Источником протеина выступают продукты, усвоение которых происходит легко и быстро, они имеют в составе белок в большом количестве.

Важно учитывать, что поступающий в организм спортсмена протеин должен содержать все полезные аминокислоты, иначе быстрого роста мышечных волокон не добиться.

Обязательно почитайте:

Как и когда принимать протеин для набора мышечной массы: дозировка и время приема?

Недостаток незаменимых веществ препятствует метаболическим процессам, тормозит синтез белков и восстановление тканей.

К продуктам, которые богаты белками, относятся:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • яйца;
  • мясо и рыба;
  • орехи;
  • семейство бобовых, включая сою, злаки.

Но пища животного происхождения насыщена жирами, что опасно для здоровья, поэтому важно использовать нежирные продукты, готовить их по диетическим рецептам: в духовке или на пару.

Рецепт №3

пивные дрожжи

рибоксин

креатин

жидкие аминокислоты

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

жидкие витамины

витамины А и Е

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мускулатуры;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выдержки и энергии;
  • нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
  • улучшенная концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение избыточного количества жировых отложений;
  • страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
  • отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Спортсмены и культуристы прекрасно знают, что для того чтобы сформировать фигуру необходимо правильно и сбалансировано питаться.

Для роста мышечной массы в формировании фигуры при усиленных физических нагрузках необходимо много белковой пищи. Продуктами богатыми белками являются птичьи яички, куриное мясо, молоко и различные крупы. К сожалению, в этих продуктах недостает полезных веществ, способствующих восполнению потерь при интенсивных тренировках.

В этом случае детское питание для увеличения массы, на первый взгляд, кажется наиболее дешевой и питательной пищевой добавкой для активного роста мышц спортсменов и любителей тяжелой атлетики.

Детское питание изготавливается из козьего и коровьего молока. Козье молоко по своему химическому составу наиболее схоже с молоком кормящей женщины. Оно богато белками необходимыми для формирования мышечной массы. В целом оно полезно людям любого возраста.

Детское питание содержит много питательных элементов для роста мышечной массы тела, однако нужно знать, что оно несколько уступает специальным продуктам для спортивного питания.

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовка протеиновых коктейлей своими руками требует знания некоторых правил. Их соблюдение гарантирует быстрый и долгий результат.

Прием добавок. Выпивать напиток нужно не менее, чем за 60 минут до занятия. Предварительное употребление протеинового коктейля увеличивает энергию, которая позволяет провести тренировку более продуктивное

Лучшие коктейли для набора мышечной массы в домашних условиях

После физических нагрузок также важно выпить добавку, чтобы мышцы начали восстанавливаться, благодаря белку и аминокислотам.Подсчет калорийности. Нельзя пить слишком много коктейля, думая, что так мышцы вырастут быстрее

Спортивные добавки – это питательные вещества, которые быстро усваиваются. Их большое потребление приведет к жировым отложениям, а не к идеальной фигуре. Наиболее правильно соблюдать калорийность напитка и его объем. Максимальная калорийность – не более 600 за один прием и объем – до 300 мл.Состав протеинового продукта.

Плюс покупных добавок – точный состав указан на упаковкеДля домашних напитков необходимо уделить расчету потребляемого белка внимание. В среднем показатель белка должен быть около 0,25 г на 1 кг веса человекаОтталкиваясь от этого, рекомендуется рассчитать дневную дозу и составить питание.Учет возраста и особенностей тела.

Существует несколько типов тела: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Для первого лучше потреблять больше углеводов, а второму типу – белков. При подсчете калорий и выборе белковых коктейлей нужно учитывать множество факторов, в том числе и возраст. Более старшей группе спортсменов рекомендовано потреблять больше продуктов с высокой энергетической ценностью, чем молодым людям.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector