Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Как правильно работать со штангой лежа

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

  • Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) — совершают основную часть работы.
  • Большие грудные мышцы — работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны — забирают нагрузку на себя.
  • Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Разберем технику выполнения жима со штангой лежа поэтапно, когда нужно проработать трицепс.

  1. Этап первый. Подготовьте снаряд и примите горизонтальное положение. Возьмитесь за гриф и аккуратно над головой подведите его к груди. Это станет вашим исходным положением.
  2. Этап второй. Выдохните и плавно опустите снаряд на уровень груди, стараясь ее почти не касаться. Локти в ходе выполнения этого действия должны находиться вплотную к корпусу (детальнее на видео).
  3. Этап третий. Сделайте небольшую паузу, после чего, опять же выдохнув и задействывая трицепсы, поднимите штангу вверх, возвращаясь в исходное положение.
  4. Обратите внимание, что узкий хват — это неотъемлемое условие для выполнения упражнения, если цель — проработка трицепсов. Важно, чтобы хват был вмеру узким, учитывая, что излишне узкий хват станет причиной ненужной нагрузки на суставы локтей и запястья.

Чтобы получить максимум пользы и не допустить травм при выполнении упражнения, просмотра одного тематического видео будет недостаточно. Следуйте традиционным советам ниже, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

  • правильный хват во время выполнения упражнения — с расстоянием рук в 20-25 см, но в отдельных случаях числа могут варьироваться на несколько сантиметров;
  • максимально выпрямите руки в самой верхней точке;
  • опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете;
  • старайтесь исключить дисбаланс грифа на протяжении всей амплитуды движения;
  • следите за положением локтей — они должны двигаться по корпусу;
  • не допустите отбива снаряда от груди;
  • на начальном этапе заручитесь помощью напарника, помощь которого потребуется при последующих тренировках с большими весами;
  • экспериментируйте с узким жимом и ногами на скамье с зафиксированным позвоночником;
  • начинайте тренировку с использования пустого грифа.

Эти простые советы помогут вам уже через несколько недель увидеть, как мышцы начинают увеличиваться в объеме.

Как и в любое другое базовое упражнение вовлекается большинство мышечных массивов нашего тела, но основная нагрузка ложится на:

  • Грудные мышцы
  • Дельтовидные
  • Трехглавые мышцы плеча (трицепсы)

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги — это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант — взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Безопасность

Правильно выбранное оборудование напрямую влияет на эффективность занятий.Во-первых, если есть возможность, откажитесь от использования тренажера Смита. Его основной недостаток – низкая скорость набора мышечной массы и силы по отношению к свободному весу. Причиной этому является зафиксированная траектория движения грифа, позволяющая перемещать его исключительно в вертикальной плоскости.

К тому же, важно стабилизировать свободный вес во избежание отклонения движений от правильной траектории.Во-вторых, используйте силовую раму для безопасности. Она идеально подойдет в том случае, если занятия вы проводите без страхующего вас партнера. В противном случае вы не сможете поднять максимальный вес из-за страха получить травму.

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Все зависит от целей ваших тренировок:

  • Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
  • Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

  • Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
  • Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Читать далее:  Жим гантелей лежа на наклонной скамье: техника и углы наклона

4. В верхней точке полностью распрямляйте  руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Техника жима лежа

В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышцы при этом работают. Грамотная техника выполнения и полезные советы. Такое упражнение, как жим лежа, знают все атлеты. Это не удивительно, ведь при его выполнении подключаются самые различные группы мышц – грудь, трицепс, плечи и так далее.

На практике жим штанги лежа узким хватом – один из вариантов хорошо известного упражнения. Многие атлеты работают только с широким хватом и забывают о возможности смещения центра нагрузки посредством перемещения рук ближе к центру грифа.

Давайте же рассмотрим, в чем особенности такого упражнения и насколько оно полезно.

Немного вступления

О пользе «узкого» жима написано и сказано уже немало. Многие профессиональные атлеты активно использовали и используют данную технику в своих программах тренировок. В свои времена именно жим узким хватом помог Эдду Коэну осуществить мечту и поставить невероятный рекорд веса при жиме.

Кто еще не знает, Эд Коэн – один из наиболее известных спортсменов, пауэрлифтер. За свою профессиональную карьеру он два десятка раз ставил новые мировые рекорды. Его грандиозный рекорд – 204 килограмма в жиме лежа помнят до сих пор. Как признавался сам атлет, в достижении таких целей ему помог узкий хват рук при жиме лежа, отжимания на брусьях и жим стоя.

Конечно, после достижения Коэна прошло много времени, и рекорд удалось побить, но отношение к узкому хвату и прочим базовым упражнениям осталось неизменным – они, как и прежде, ценятся и применяются в тренировках. Их основным преимуществом является помощь в развитии массы трехглавых мышц и силы. Кроме этого, невероятную нагрузку получает одна из главных мышц – трицепс.

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Снова-таки, на пути к успеху используется целая группа базовых упражнений – жим лежа широким хватом, приседания со штангой, подтягивание и так далее. Но одну из ключевых роле все равно играл и играет «узкий» жим.

С другой стороны, для развития силы и выносливости экстензии – не лучший вариант. Какой бы идеальной ни была техника, добиться такого результата, как при узком хвате, все равно не выйдет.

Причина – слишком слабая загрузка сухожилий при выпрямлении рук.

Так что в вашей программе должны быть не только отжимания на брусьях, классический жим и экстензии. В «борьбе» с французским жимом отдайте предпочтение «узкому».

Важный момент при таком упражнении – техника, ведь все-таки речь идет о необычной постановке рук. Главное – прямо лежать на скамье и следить за спиной, чтобы не было лишнего прогиба в области поясницы. Наличие даже небольшого «искривления» может привести к серьезной травме плеча или позвоночного столба. Сам гриф должен находиться на уровне глаз.

Опускайте штангу таким образом, чтобы она опускалась где-то к срезу груди (можно чуть ниже). Оптимальная ширина хвата – немного меньше, чем ширина плеч. При этом беритесь за гриф правильно, ведь «обезьяний» тип хвата не позволит полностью нагрузить область предплечий.

Чтобы качественно прокачать трицепс, работайте без пауз. Просто берите штангу, плавно опускайте и поднимайте ее, не задерживаясь в верхней и нижней точках. Желательно, чтобы одинаковый ритм сохранялся на протяжении всего упражнения.

В принципе, «узкий» жим не является единственным вариантом. Кроме него можно вспомнить и такие упражнения, как частичные жимы или жимы в виде экстензии. Каждый из способов имеет свои особенности. Так, в случае с жимами-экстензиями гриф берется на уровне плеч и выжимается до максимума. По сути, «положительной» частью жима является стандартный узкий хват, а негативной – французский жим.

Проработка трицепсов при помощи жима лежа узким хватом

Частичный жим – это, по сути, рассматриваемое нами упражнение. Разница лишь в том, что гриф опускается до момента, когда плечевая часть рук не находится параллельно половому покрытию.

Описанные выше вариации хороши для атлетов, которые отличаются определенным профессионализмом, имеют средний или высокий уровень. Если же вы еще не тянете большие веса, то лучше все-таки отдать предпочтение стандартным вариантам, к примеру, «узкому» и классическому жиму, а также экстензии. Такая группа позволяет неплохо прокачать трицепс, грудные и другие группы мышц.

Если же большие веса уже не являются проблемой, а мускулатуры на костях достаточно для решения более серьезных задач, то можно применять различные вариации «узкого» жима. При этом не нужно делать такие упражнения в необычном (пауэрлифтерском) режиме. Оптимальное число повторений – от 6 до 12 (не больше, ни меньше).

С самого начала карьеры, когда у вас еще нет необходимого опыта и знания техники, стоит уделять внимание базовой тренировке. В этом случае нагружаются основные группы мышц без особого риска для здоровья.

Работайте таким образом до момента, пока не будете делать больше пяти повторений при жиме лежа со штангой в 0,5 вашего веса и 15 приседаний с такой же нагрузкой.

Не достигнув подобного уровня, говорить об эффективности экстензий и прочих вариантов упражнений бессмысленно.

Допускается исключать вспомогательные упражнения на трицепс и в дальнейшем. Это актуально, если стандартный жим лежа дает ожидаемый эффект, а масса продолжает увеличиваться. Если же вес останавливается, то нужно сразу же вносить корректировки в свою тренировочную программу и разнообразить ее.

Те атлеты, которые мечтают обрести мощные руки, но не могут этого сделать с помощью обычной экстензии, «узкий» жим также станет незаменимым помощником. При этом можно выбирать как классический вариант, так и разновидности.

Читать далее:  Таблица калорийности крупы каши

Напоследок приведем несколько советов, которые помогут быстрее и эффективнее прокачать трицепс с помощью узкого жима:

  • опускайте гриф на нижнюю часть груди, то есть на 3-5 сантиметров дальше, чем при обычном упражнении. Такая постановка является неизбежной, ведь локти прижимаются к делу (траектория просто удобней);
  • следите, чтобы между руками на грифе было расстояние около 25-30 сантиметров. Если же оно будет больше, то локти самопроизвольно пойдут в стороны;
  • давление на кисти здесь много выше, чем при обычном жиме лежа. Следовательно, всегда наматывайте бинты;
  • если вы работаете без страховщика и не можете сделать последний подход, то уложите штангу на грудь и перехватите ее широким хватом. В этом случае к работе подключаются грудные мышцы, а проблемы с поднятием штанги отсутствуют;
  • при повышенных нагрузках локти неизбежно разойдутся в стороны. Чтобы хорошо прокачать трицепс, не усердствуйте. Лучше взять меньший вес, но сделать упражнение более качественно.

18 ноября 2015

Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.

Положение головы

Немного приподнимите грудь, чтобы вы могли сомкнуть лопатки. После того, как вы соедините их, опустите их на скамью, прижав весом собственного тела. В таком положении лопатки должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не переживайте, если будете чувствовать некоторое напряжение в верхней части своего тела — это естественно.

Запястья

Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Ширина хвата

Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.Правильное положение – под углом 90 градусов к полу.Слегка прогните поясничный отдел, раздвиньте ноги, чтобы они располагались на ширине плеч, и упритесь стопами в пол.

Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение.Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма.

Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам. Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу.

Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу. Такое расположение считается наиболее устойчивым. Кроме того, вероятность травмирования суставов в этом случае является минимальной.В самой нижней точке локти должны располагаться относительно туловища под углом 60°;

90° – это слишком много, а 20°- наоборот, чересчур мало.Опускать гриф необходимо к середине грудной клетки. Помните, в момент опускания локтевые суставы не должны изменять своего правильного положения. Второй момент, который необходимо помнить — гриф должен слегка коснуться вашего тела в нижней точке его траектории.

Как поднимать

Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе.

Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали  перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).

Основные виды жима лежа

Классический

Для него используется скамья, зафиксированная горизонтально. Исходное положение — руки  полностью выпрямлены. В нижней точке своей траектории гриф касается грудной клетки. После небольшой задержки штанга выжимается, пока локтевые суставы полностью не распрямятся.

«В касание»

Это разновидность классического жима, отличие от которого заключается в отсутствии задержки между касанием груди грифом и началом его толчка вверх.

Для выполнения этого упражнения применяется рама, которая значительно упрощает процесс за счет фиксации траектории движения штанги. Не приходится подключать дополнительные мышцы, которые в обычном случае отвечают за удержание веса в правильном положении.

Жим в раме

Этот метод нужно использовать, когда рядом нет человека, который мог бы вас подстраховать, или при наличии травмы, которая сказывается на амплитуде движения спортивного снаряда. Ограничители, которые устанавливаются на уровне груди, предохраняют атлета от травматизма в случае падения штанги.

Под наклоном

Установка скамьи для жима под наклоном – это возможность хорошо проработать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц. Оказываемая штангой нагрузка напрямую зависит от угла наклона скамьи. А шириной хвата можно целенаправленно тренировать различные группы мышц. Широкий хват – это способ развить среднюю часть мышц груди, а узкий — эффективно развивает трицепсы.

Следует понимать, что цель выполнения любого упражнения для атлетов — подключение определенных групп мышц с изоляцией так называемых непрофильных их видов. То есть, речь идет об изолирующем, а не о базовом упражнении, когда необходимо перенести всю основную нагрузку на определенный вид мышц, в нашем случае — трицепс.

Читать далее:  Как накачать трицепс в домашних условиях

Необходимо знать какие мышцы в ходе выполнения каждого упражнения задействуются. В случае с жимом в положении лежа работает не только трицепс, но и три основные головки трехглавой плечевой мышцы. Выжимать штангу нужно с помощью мышц рук, напрягая все три головки трицепса.

Работа со штангой узким хватом имеет целый ряд преимуществ, среди которых:

  • комплексных поход к наращиванию — трицепс увеличивается максимально быстро и пропорционально;
  • универсальность в отношении развития силы и массы в процессе выполнения жима;
  • улучшение результатов в традиционном жиме;
  • простое и удобное в исполнении упражнение, не требующее подстраховки.

Все эти плюсы достижимы лишь при условии соблюдения техники выполнения жима.

Частые ошибки при выполнения жима лежа

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

  • Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
  • Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
  • Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь — дышите правильно.

Выдох происходит через рот, а вдох — через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Еще статьи по темам: Руки :: Трицепс :: Штанга

Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.

На первый взгляд это довольно простое упражнение, которое, на практике, характеризуется огромным количеством ошибок, большинство из которых очень легко избежать.

Или халатное отношение к ней. Некоторые так считают: «Слабым это не поможет, сильным это ни к чему». Разминка – это основа любого тренировочного процесса. Без разминки Вы рискуете получить травму, так как Ваши мышцы и связки не подготовлены к выполнению сложных упражнений. Поэтому простой комплекс разминочных упражнений выполнять необходимо всегда. Только не переусердствуйте, чтобы не потратить все силы.

Ошибка в хвате

Когда вы работаете с небольшими весами, вы можете спокойно применять открытый хват. Он отличается тем, что большой палец прижимается к другим. Когда вы жмете большие веса, то гриф необходимо брать исключительно закрытым типом хвата, обхватывая его кольцом из пальцев.

Съем со стоек

Велика вероятность травмы плеча именно в момент снятия штанги со стоек, поэтому не снимайте гриф самостоятельно в последних подходах и когда вес снаряда близок к максимуму.

«Мостик»

Очень многие спортсмены, особенно начинающие, во время выполнения упражнения отрывают тазовые кости от поверхности скамьи, чем уменьшают амплитуду движения.Это отчасти облегчает нагрузку и упрощает технику упражнения, но повышает шанс получить травму.

Без страховки

Никогда нельзя жать в одиночку, если рядом нет страхующего вас человека.В противном случае лучше отказаться от него и поработать над другими группами мышц или сделать более безопасный жим гантелей лежа.

Жим лежа узким хватом – техника, место в программе

Если вы понимаете, что человек, который должен вас страховать, некомпетентен в этом вопросе, то лучше поискать другого, или временно отказаться от выполнения жима.

«Пружинка»

Эта ошибка распространена у начинающих атлетов. Суть ее заключается в «допружинивании» штанги во время толчка грудным отделом. Категорически запрещено это делать из-за высокой вероятность возникновения микротрещин в ребрах.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector