Секреты объемного тренинга мышц

В чем заключается проблема?

Смотрите сами, если при использовании штанги вы можете увеличивать вес, используйте маленькие блины. В стандартной ситуации вы можете добавить на гриф минимум 2,5 кг (два маленьких блина по 1,25 кг: по одному на каждую сторону). Если в вашем зале есть микроблины или вы берете с собой в зал специальные магнитные микрогрузы по 250-500 граммов, то ваши возможности прогрессировать будут существенно выше.

Вы сможете прибавлять к своему рабочему весу и по 500 г, практически на регулярной основе, эффективно решая вопрос прогрессии нагрузок. Но что делать в случае с гантелями, шаг которых в стандартном зале составляет 2-2,5 килограмма? Если вы возьмете гантели на 2,5 кг тяжелее, то это будет уже 5 кг, что при работе с гантелями в 25 кг будет равняться одномоментной 10%-ной прибавке.

Это слишком агрессивная прибавка, и на практике такое решение не всегда успешно реализуется. Чаще всего после такого скачка в весе человек работает с новым весом в течение двух-трех тренировок и возвращается к старому весу, так как число повторений резко снижается. Что же делать, если не хочется лишать себя возможности работать с гантелями на постоянной основе? Как обеспечить прогрессию нагрузок при использовании этого полезного инструмента?

Как справится с перетренированностью и что такое адаптация?

Этот раздел обладает невероятной ценностью, потому что правильное понимание нижеизложенной информации, обеспечит вас постоянным и устойчивым прогрессом в гипертрофии мускулатуры, независимо от изначальной генетической предрасположенности.

Секреты объемного тренинга мышц

Каждый посетитель тренажерного зала и даже начинающий атлет сталкивается с проблемой, что профессиональные методы тренинга, направленные на выполнение большого объема работы, не развивают мускулатуру, а скорее наоборот приводят к полному отсутствию результата. Задавались вы вопросом, почему так происходит?

Первая мысль, которая подкрадывается в дополнение, являющаяся неким оправданием неудачных попыток прогресса в мускулатуре — это нарекания приема профессиональными культуристами анаболических препаратов. Спешим вас разочаровать, потому что стероидные циклы — это незначительная часть от многогранного процесса восстановления и адаптационного аспекта.

Микроплитки на магнитах

Если вы любите нестандартные решения, то это решение для вас! Закажите себе комплект микроплиток любого веса, от 250 до 500 граммов и крепите их на гантели. Вы получите микроприбавку рабочего веса и сможете, меняя микроутяжелители, прогрессировать хоть каждую неделю.

Пример

Первая неделя — 20 кг

Вторая неделя — 20,5 кг

Третья неделя — 21 кг

Четвертая неделя — 21,5 кг

Пятая неделя — 22 кг

Два килограмма за пять недель – это действительно плавный рост, в то время как стандартный шаг для гантелей, используемых в зале, обычно составляет не менее двух килограммов в неделю. При использовании микроплиток вы решаете эту проблему целиком и полностью.

Психологические предохранители

Секреты объемного тренинга мышц

Первое что вам необходимо научиться делать — это самостоятельно устанавливать физиологические предохранители, имеющие вектор направленности против глупостей, которые может совершить атлет. Для наибольшего понимания давайте сразу перейдем к примерам из жизни, если вы на протяжении 10 лет нарабатывали навыки пловца в бассейне, тогда вам не стоит рисковать и мгновенно браться за покорение пролива Ла-Манш. Почему?

С вероятностью в 101 % вы утоните, не от нападения акулы или внезапно появившегося шторма, попросту вам не хватит физиологических возможностей преодолеть невероятно возросшую нагрузку на фоне прошлых заплывов в бассейне.

Однако, несмотря на опасения, наслушавшись рекомендательных советов, псевдоспециалистов по плаванью вы внушите себе, что переплыть Ла-Манш проще простого и дополнительно произойдет выработка новых плавательных навыков. Естественно, конечный результат будет летальным, по одной-единственной причине, ваше тело не готово переварить такое количество стресса.

Читать далее:  Инсулин в бодибилдинге как принимать на массу курс инсулина

«Прогрессия нагрузок при использовании объемного тренинга должна происходить долго, планомерно и медленно, это необходимо, чтобы дать возможность организму, мышечной и нервной системе правильно адаптироваться к возрастающему стрессу»

Однако большинство атлетов начинающего уровня хотят всего сразу и много, поэтому форсируют события, увеличивая неимоверно быстрыми темпами тренировочную нагрузку. Естественно, подобное нерациональное поведение заводит организм в глубокую степень перетренированности. Таким образом, можете навсегда распрощаться с мышечной гипертрофией всерьез и надолго. Почему? Потому что вы полностью истощите физиологические возможности организма слишком большим и мгновенно возросшим тренировочным стрессом.

Когда растут мышцы? Совершенно правильный ответ! При планомерной прогрессии нагрузок, если происходит поэтапное увеличение стресса, вполне логично ожидать ответную реакцию организма в виде роста мышечной массы. И совершенно справедлив другой закон физиологии, нет прогрессирующей нагрузки — прощай гипертрофия мускулатуры.

Способы прогрессии тренировочной нагрузки:

  1. К первому варианту принадлежит планомерное увеличение тренировочных весов, а именно непосредственно отягощения на штанге и гантелях.
  2. Ко второму варианту относится повышение объема тренировочного процесса, ваша работа в тренажерном зале будет иметь пропорциональное увеличение, заключающееся в подходах.

Сразу отметим, что первый вариант, предусматривающий прогрессивное увеличение тренировочных весов, является своего рода Граалем в наращивании мышечной массы. Поэтому мы рекомендуем использовать этот метод прогрессии начинающим культуристам, по многочисленному количеству причин, важнейшими из которых являются следующие:

  • Во-первых, неопытный начинающий атлет благодаря подобному способу прогрессии тренировочного стресса не загонит организм в фазу глубокой перетренированности и сохранит восстановительные ресурсы. Почему? Все просто мышечная система не справиться с чрезмерным отягощением и выполнить больше чем позволяют мышцы попросту не получиться.
  • Во-вторых, получается, что срабатывает некий автоматический природный предохранитель, уберегающий от поднятия веса несоразмерного со степенью восстановительных возможностей организма. Вы просто вынуждены медленными шажочками увеличивать тренировочную нагрузку от 1 до 2 кг, и такие небольшие прибавки вас ожидают на протяжении всего цикла.
  • В-третьих, по большому счету весовые прибавления в более агрессивной манере ваши мышечные группы не осилят. Это очень ценный и замечательный навык физиологии, позволяющий уберечь как начинающего, так и опытного атлета от чрезмерной нагрузки.

Утяжелители в кистевых или локтевых ремнях

Вы также можете купить или сшить специальные напульсники или налокотники с кармашками, в которые будете класть небольшие грузики весом в 250-500 грамм, с той же целью, что и при использовании магнитных микроплиток. Удивительно, но такое простое решение как использование утяжеленного напульсника практические никто не использует, а ведь это навсегда бы решило проблему с прогрессией при использовании гантелей. Утяжеленные напульсними и налокотники — это очень удобно и эффективно.

Такое «изобретение» оказывается особенно полезным при использовании относительно легких гантелей, в чувствительных к резким изменениям нагрузки упражнениях, таких как махи на боковую или заднюю дельту. Часто в махах используются гантели весом около десяти килограммов, и увеличение веса даже на один лишний килограмм будет довольно агрессивной 10%-ной прибавкой.

Анаболики и высокообъемный тренинг

Теперь давайте углубимся во второй вариант наращивания прогрессии, заключающийся в увеличении интенсивности за счет:

  • Сетов.
  • Повторов.
  • Упражнений.

Это именно тот аспект, которому посвящен этот ликбез о высокообъемном тренинге, представляет большую опасность, которая выражается неограниченной степенью тренировочной нагрузки. В таком подходе полностью отсутствует важный фактор, как физиологические предохранители, что легко может вас погрузить в неимоверную перетренированность.

Смотрите, вы можете выполнить столько тренировочных сетов с определенным весом на конкретную мышечную группу, сколько прикажите своему мозгу, естественно мышцам остается только смириться со своей участью и выполнять сократительные движения. К примеру, установив подходящий тренировочный вес, вы можете выполнить на грудные мышцы от 100 до 200 повторений. Однако пожать в жиме лежа 200 кг 3 сета по 8 повторов задача непосильная. Теперь вы понимаете как работает эффект предохранителя.

Зачастую в спортивных комплексах можно понаблюдать за новичками не обладающие даже 40 см объем бицепса, однако трепетно и важно выполняющие тренировку рук, состоящую из 20 сетов, загоняя в неимоверную перетренированность столь маленькую мышцу. Подобные тренинги по временным затратам занимают не менее двух часов, естественно они слепо копируют тренировочные комплексы звезд бодибилдинга.

Читать далее:  Тренировка пресса в тренажерном зале эффективные упражнения

Все отталкиваются от довольно банального умозаключения, хочешь быть как Арнольд Шварценеггер, тогда и тренируйся как девятикратный «Мистер Олимпия». В подобном отношении отсутствует понимание, что Арнольду понадобилось как минимум 10 лет для адаптации организма к такой чрезмерной тренировочной нагрузке.

TutKnow.ru

«Производите увеличение объема тренировочной нагрузки чрезвычайно долго и небольшими порциями, это необходимо, чтобы предоставить вашей мышечной системе время на адаптацию с последующим ростом»

Если начнете усложнять ситуацию и вносить усложняющие аспекты или полностью проигнорируете вышеописанные советы, рано или поздно получите перетренированность и заблокируете прогресс.

Существует много скептиков, утверждающие, что система высокообъемного тренинга:

  • Во-первых, отнимает большое количество времени.
  • Во-вторых, относится к тренировочным схемам, которые необходимо совмещать с анаболическими курсами.

Здесь будет уместным подметить, что собственная выработка гормонов, способствующие натуральному процессу анаболизма, уменьшается после прохождения пятидесяти минутного временного барьера в процессе силового тренинга.

Люди, утверждающие вышесказанное наверняка не знают, о необходимости вместить весь процесс высокообъемной тренировки во временные рамки до 45 минут. Как это возможно? Элементарно, для этого достаточно сократить период отдыха между сетами, и откроется великолепная возможность, за нужный временной промежуток выполнять необходимый объем работы.

Не совершайте популярной ошибки многочисленного числа опытных и начинающих атлетов, отдыхая от 2 до 3 минут между тренировочными сетами, подобный временной зазор прекрасно подходит пауэрлифтерам, однако в культористической практике это необходимо исключить.

Запомните, что долгие периоды отдыха предназначены для развития силовой мощности и не оказывают воздействия на формирование чего? Правильно, СИЛОВОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ! Полностью сосредоточьтесь на 60-секундном отдыхе между сетами, имеющий неоценимое преимущество для роста мышц, чем стандартизированная схема двух минутного отдыха. Благодаря этому вы выполните больше силовой деятельности за 45 минут объемного тренинга.

Возьмите и засеките время, проведенное под нагрузкой в процессе выполнения тренировочного сета в 99% случаях, оно не преодолеет 15-секундный барьер. Поэтому вам будет достаточно 45 секунд отдыха, чтобы оптимально восстановить мышечную группу к выполнению следующего подхода. Понятное дело, что работоспособность с максимальными весами полностью исключается. Почему?

Потому что необходимо предельное уменьшение окислительной концентрации с последующим максимальным налаживанием положительного энергетического баланса и восстановления молекул АТФ. Описанные биохимические процессы возможны только при длительной степени отдыха. Однако, чтобы тренироваться с умеренными отягощениями 45 секунд отдыха более чем достаточно.

Вас терзают сомнения? Тогда давайте прибегнем ко всем излюбленной математике и произведем необходимые подсчеты. Вы выполняете сет (15 секунд) и далее отдыхаете 45 секунд. Получается, что полный круговой цикл сета фазы отдыха занимает = 60 секунд. Что это обозначает?

За получасовую тренировку вы можете выполнить 30 рабочих сетов.

Представляете, какими цифрами и тренировочными объемами вы в состоянии оперировать. Предположим, ваш лимит по повторениям не превышает 8 раз, получается, что 30 сетов порадуют мышечную группу 240 повторениями. Это все с учетом соотношения, что от 100 до 200 повторов на определенную часть тела составляет тренинг профессионального бодибилдера.

Естественно, подобный тренировочный ритм не дает возможности поболтать с ребятами по залу и покрасоваться возле девушек, выполняющие сексуальные позы! Однако вы пришли становиться мужчиной и увеличивать объем мышечных групп, тогда будьте любезны скомпоновать весь тренинг в 45-минутный режим. Тренироваться более часа глупо и бесполезно, особенно если не стимулировать организм анаболическими препаратами.

Многие ассоциируют тренировки высокообъемного тренинга с чрезмерными дозировками анаболических препаратов и постоянными стероидными циклами. Оправдывая большую мускулатуру звезд бодибилдинга, памповым режимом высокообъемной работы на фоне мощной анаболической поддержки. Хотим сразу опровергнуть подобное заблуждение, подтвержденные научными экспериментами.

Проводились научные исследования с участием именно любителей железного спорта, применяющие натуральный тренинг, однако используя разные схемы для достижения максимальной гипертрофии мускулатуры.

Первые выполняли один сет в определенном упражнении на мышечную группу, вторые применяли метод высокообъемного тренинга. Спустя три месяца ученные сравнили показатели атлетов и выявили гипертрофию мускулатуры и увеличение силовых показателей у всех атлетов. Однако существует одно исключение, результаты культуристов, которые работали по высокообъемной схеме, во много раз превысили успехи других атлетов. Причем результативность и явное преимущество заключалось именно в увеличении мышечной массы.

«Что у культуристов применяющих высокообъемные тренировки секреция тестостерона, соматропина и ИФР-1 значительно превышает уровень активности гормонов остальных атлетов»

Читать далее:  Функциональный тренинг для девушек

как увеличить нагрузку гантелями

Отсюда напрашивается вывод, что тренировки с минимальными периодами отдыха и использованием большого количества упражнений и сетов, лучше производят гипертрофию мускулатуры, даже у неодаренных и натуральных атлетов.

Основополагающие аспекты, которые помогут избежать перетренированности при использовании высокообъемного тренинга:

  1. Во-первых, проделывайте увеличение объема работы силовой направленности постепенно в пределах небольших пропорций.
  2. Во-вторых, внимательно следите за периодом отдыха между сетами, используйте секундомер.
  3. В-третьих, всегда соблюдайте тренировочный план и контролируйте все процессы при помощи тренировочного дневника.

Всегда напоминайте себе о том, что только прогрессия в объемном соотношении — это самый логичный и эффективный способ заставить организм адаптироваться под нагрузку путем гипертрофии мускулатуры. Однако высокообъемная схема представляет и наибольшую опасность. Почему? Потому что, вам придется самостоятельно контролировать прогрессию и временные промежутки между сетами. К сожалению, здесь физиологические предохранители не сработают по причине своей бездейственности.

Всем спортивных успехов и разумного использования высокообъемной схемы тренинга на фоне неимоверного мышечного роста!

Медленная линейная прогрессия по месяцам

Первый месяц: 20 кг 3х10, дважды в неделю

Второй месяц: 25 кг 3х10, дважды в неделю

Третий месяц: 30 кг 3х10, дважды в неделю

Четвертый месяц: 35 кг 3х10, дважды в неделю

Для еще более плавной прогрессии, эту тактику можно сочетать с использованием микроплиток. Скучно, но зато очень эффективно.

Увеличивайте нагрузку каждые 5-6 недель, работая недельными блоками с различной нагрузкой и чередуя их в стиле привычной нам схемы циклирования фаз аккумуляции и интенсификации нагрузки. В первом блоке работайте объемно, во втором повышайте рабочие веса. Как это может выглядеть на практике?

С первой по четвертую неделю — 20 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 5-6 — 25 кг 4х9, дважды в неделю

Недели 7-11 — 25 кг 3х12, дважды в неделю

Недели 12-13 — 30 кг 4х9, дважды в неделю

И снова мы получаем довольно эффективную схему прогрессии, которая подойдет как тренирующимся среднего уровня, так и опытным атлетам. И опять же, при применении микроплиток вы можете сделать эту схему еще более плавной, получая все преимущества линейной прогрессии при использовании гантелей.

Заключение

Эти четыре стратегии призваны помочь вам разобраться с тем, как применить прогрессию при использовании гантелей. Все эти схемы работают, вам остается лишь выбрать ту, которой вы сможете придерживаться долгое время и следование которой станет для вас наиболее комфортным. Выбирайте ту, что вам больше нравится и не лишайте себя возможности извлечь максимальную пользу от такого полезного инструмента, как гантели.

Если вы пока не решили, с чего бы хотели начать – делайте это наугад, и последовательно попробуйте все. Начните с блочной схемы, перейдите на прогрессию по месяцам и если это вас увлечет – поищите в продаже микроплитки. Помните, что эти же стратегии прогрессии работают и при занятиях со штангой. Кстати, использование микроплиток при работе со штангой уже стало привычной практикой, а вот кистевые или локтевые утяжелители не использует практически никто, вы можете стать одним из первых, и не пожалеете.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector