Программы тренировок для начинающих

Основные ошибки новичков

Каждый новичок придя в спортивный зал допускает массу ошибок, которые стопорят его результат. Вот некоторые из них.

Первая причина: Интернет и неправильное толкование информации.

Сейчас идет информационный век и каждому доступно много информации, она большими потоками идет из интернета и любой человек может ей воспользоваться. Также и бодибилдинг интернет не обошел стороной. Можно найти любую программу тренировки, стоит только ввести в поиске фразу «Примеры тренировочных программ в тренажерном зале» и вы станете обладателем мыслей 1000 умов.

Также у каждого из нас есть кумиры, это те культуристы которые нас вдохновили на поход в тренажерный зал и на кого мы хотим быть похожи. И некоторые новички находят их программу тренировок и берут себе за основу, но они не понимают главного, что данную программу ваш кумир не использовал на первых порах, а пришел к ней спустя годы тренировок!

Вторая причина — это наши глаза и желание быть лучше всех.

Конечно сложно быть новичком в зале, когда кругом столько более опытных мастеров, которые поднимают большие веса, используют изолированные упражнения и тренируются более интенсивно. Поэтому, многим начинает казаться, что их тренировка не столь эффективна, и начинают добавлять упражнения или количество подходов.

Многие новички придя в зал, чувствуют себя полными сил и энергии, и им хочется показать всем из какого они теста. Это заставляет молодых культуристов увеличивать вес штанги, или брать огромные гантели. Да, может вы и сможете их поднять и отработать заданное количество раз, но о правильной техники тут можно и забыть.

И запомните, что результат успеха любой тренировки зависит только от вас. Если вы будете следовать четким инструкциям, которые вам дал ваш тренер или более опытные культуристы, отработаете свою технику до малейших деталей, будете правильно питаться и соблюдать режим отдыха и сна, тогда вы добьетесь колоссальных результатов! И кто знает, быть может в будущем, именно ваше имя впишут в ряду победителей конкурса Мистер Олимпия, чего ч вам и желаю!

Всем успехов в тренировках!

Первый комплекс предназначен для тех, у кого возникли проблемы со сдачей теста. Он помогает укрепить мышцы и содержит многосуставные движения, чтобы мышцы пришли в тонус. Выполнять его нужно 4-6 недель. Затем можно постепенно добавлять классические базовые упражнения бодибилдинга.

Тренировка 1:

  1. Жим ногами со средней постановкой стоп, пятки на ширине таза, носки разведены, 2х10.
  2. Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 2-3х10-12.
  3. Гиперэкстензия без отягощения в тренажере, 2х15.
  4. Жим на плечи в тренажере, 3х15.
  5. Трицепс: разгибание с канатной рукоятью стоя, 2х15.
  6. Бицепс: сгибание с гантелями стоя, 2х15.
  7. Пресс: подъем ног в висе на перекладине, ноги согнуть в коленях, 2 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя, 3х20.
  2. Сгибание ног в тренажере лежа, 3х20.
  3. Подъемы на носки стоя, 3х30.
  4. Горизонтальная тяга в тренажере сидя к поясу, 2х12.
  5. Жим лежа с гантелями, легкий вес, сведенные лопатки – 2х12-15.
  6. Гиперэкстензия лежа на полу, подъем ног и корпуса, 3х15.
  7. Пресс: подъем корпуса на фитболе, 2 на максимум.

Тренировка 3:

  1. Жим в тренажере 1 ногой, 3х12.
  2. Тяга вертикальная, узкий хват, ладони направлены к корпусу, 2х15.
  3. Жим на грудь в тренажере сидя, 2х10, средний вес.
  4. Отжимания от пола, 3 на максимум.
  5. Трицепс в тренажере (разгибание рук), 2х15.
  6. Бицепс со штангой стоя, 2х15.
  7. Отведения руки в стороны на плечи, стоя, очень легкий вес, 2х20.
  8. Пресс: планка, 2 подхода на максимальное удержание.

Далее разберем программу для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Данный комплекс также отлично подойдет тем, кто без проблем справился с начальным тестом или имеет минимальную физическую подготовку.

Тренировка 1:

  1. Приседания со штангой на ящик ниже колена, 3х10.
  2. Сгибания ног в тренажере, 3х15-20.
  3. Жим штанги лежа широким хватом, 3х10.
  4. Отжимания от пола узким хватом, локти вдоль корпуса, 2х15.
  5. Тяга гантели к поясу, 3х10.
  6. Гиперэкстензия, 2-3х10-12.
  7. Пресс: планка, 2 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Жим ногами в тренажере, 3х10.
  2. Румынская тяга штанги, 3х10.
  3. Отжимания на брусьях, 3 на максимум, если удается сделать больше 12 повторов – прикрепите к поясу отягощение.
  4. Разводка гантелей лежа, 2х10-12.
  5. Жим гантелей сидя или штанги стоя, 3х10.
  6. Тяга верхнего блока широким хватом, 3х10.
  7. Пресс: подъемы носков к перекладине.

Тренировка 3:

  1. Становая тяга в классике или сумо, 3х8-10.
  2. Разгибания ног в тренажере, 3х12-15.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье, угол 30-45 градусов, 3х10.
  4. Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х10.
  5. Подъем штанги на бицепс (опора спиной о стену), 2х10.
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 3х12.
  7. Пресс: скручивание на наклонной скамье, 3 на максимум.

Для тех, кому надо похудеть, подходят круговые тренировки. Здесь нужно чередовать тренировку 1 и 2 через день, а в свободные дни – провести минимум 2 кардиотренировки небольшой или средней интенсивности.

Читать далее:  Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Все упражнения выполняются одно за другим, отдых – в конце круга. Работа идет по таймеру, нужно делать упражнение 40 секунд и сразу переходить к следующему. Начните с 2 кругов и постепенно двигайтесь к 5-6.

  1. Румынская тяга с гантелями.
  2. Отжимания от пола.
  3. Приседания с гантелью на груди.
  4. Жим гантелей стоя.
  5. Австралийские подтягивания.
  6. Прямые скручивания на пресс на полу.

Тренировка 2:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Приседания со штангой на спине.
  4. Отжимания узким хватом на трицепс (если нет возможности 40 секунд отжиматься от пола, следует выбрать отжимания от скамьи).
  5. Сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
  6. Гиперэкстензия.
  7. Подъем ног в висе.

Для домашних занятий потребуются как минимум турник и гантели. Если отягощения не хватает, можно выполнять упражнения, добавив нагрузки при помощи специальных резинок.

Тренировка 1:

  1. Гоблет приседания, 4х10.
  2. Румынская тяга с гантелями, 4х12.
  3. Подтягивания узким обратным хватом, 3 на максимум.
  4. Отжимания от пола, 4 на максимум. Если вы делаете более 20 повторений, можно взять рюкзак и наполнить его мешками с песком или другим грузом.
  5. Жим гантели стоя одной рукой, 3х10.
  6. Планка, 3 на максимум.

Тренировка 2:

  1. Становая тяга в классике с гантелями, 4х10.
  2. Выпады с гантелями, 3-4х10.
  3. Жим гантелей лежа, 3-4х10.
  4. Разгибания с одной гантелью за головой на трицепс, 3х10-12.
  5. Подтягивания классические, 3 на максимум.
  6. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 3х10.
  7. Скручивания на полу лежа, 3 на максимум.
  • Самая главная ошибка новичка – это пренебрежение техникой упражнений. Если нет возможности работать с тренером, нужно снимать себя на видео и анализировать ошибки после каждой тренировки. Небрежная работа с весами – главная причина травм.
  • Спортзал подойдет любой, часто парни выбирают по количеству тренажеров, а девушки – по наличию бассейнов и саун. Но новичку лучше пойти в зал, где работают хорошие тренеры.
  • Новички склонны завышать объем и интенсивность тренировки. Поначалу хочется делать больше, выполнять существенный объем, работать до отказа. Но в первые 12 недель «отказы» не допускаются. Пока нет навыка контроля положения тела под нагрузкой, излишнее утомление может привести к существенному нарушению техники.
  • Новичок должен концентрироваться не только на упражнениях, но и на общем спортивном режиме. Качественное питание и 8 часов сна могут сделать для мышц и силы больше, чем самый «навороченный» тренировочный план от супергуру фитнеса.

Прогресс в похудении отсутствует обычно из-за неправильной диеты. Нужно пересчитать калорийность рациона и удостовериться, что в нем достаточно белка. Ищите ошибки там, а не повышайте тренировочный объем. Это может вызвать перетренированность и травмы.

Не растут мышцы при тренировках на массу? Возможны варианты: либо атлет выполняет упражнения с недостаточным весом отягощения, либо он плохо питается. В рационе нужно посмотреть количество углеводов (4-6 грамм на кг веса), белков (2 грамма на кг) и общую калорийность.

Но чаще всего новички просто слишком многого хотят от тренажерного зала. Мы избалованы разными историями 12-недельных трансформаций из соцсетей, и нам кажется, что всего пара месяцев тренировок сделают фигуру фитнес-модели. Учитесь постоянству, и тогда результаты придут.

Человеку со средней генетикой требуется около года, чтобы получить видимые результаты от занятий. Если «ничего не работает», имеет смысл взять тренера на 2-3 занятия, чтобы скорректировать свой план и проверить технику.

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать.

Основные ошибки новичков

  • Тренировочная программа для начинающих обычно рассчитывается на один год. Видоизменение ее происходит постоянно – как в сторону усложнения и прогрессирования, так и в плане периодической смены схем.
  • Никогда не стремитесь достичь определенного результата в чрезмерно сжатые сроки. Для адаптации к нагрузкам организму нужно время. Кроме того, постепенное наращивание интенсивности благотворно воздействует на здоровье – укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.
  • Приступая к тренингу, на первых порах не включайте в график для занятий ежедневные тренировки. Заниматься через день (примерно по 1 – 1,5 часа) для начинающего более чем достаточно.
  • В фитнес тренировки для начинающих нет смысла вводить специализированные упражнения накачки одной конкретной мышцы. Это задача не первой недели и даже не первого месяца – поскольку для начала необходимо качественно проработать базовые программы с формированием всех групп мышц в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=P0-cID4u96A

Любая тренировка начинается с общей разминки. Это 5 минут ходьбы либо работы в любом кардиотренажере. Затем выполняются мягкие, не амплитудные вращения во всех основных суставах.

Гантели в руках

Упражнения начинают выполнять с разминочного подхода, вес которого равен примерно половине рабочего. Далее можно прибавить примерно до 75-80 процентов и выполнить еще один подход. Пренебрегать разминкой не следует, это может привести к травмам. Техники вроде предварительной растяжки и прокатывания мышц роликом – не для новичков.

Читать далее:  Как правильно принимать креатин: схемы и дозировки

Тренироваться нужно через день, не чаще 3 раз в неделю. Можно добавить кардиотренировки в дни отдыха, но выполнять силовые «день в день» не следует, такой подход не даст мышцам восстановиться.

Базовые принципы диеты

К таковым принято относить:

  • тягу от груди к подбородку, жим от груди вверх (штанга или гантели) – для прокачки дельт;
  • силовой выход вверх (кольца или турник) – бицепс и трицепс;
  • вывод с пола до груди (штанга), тяга к поясу из наклоненного положения и аналогичная тяга на слегка согнутых ногах (штанга или гантели), подтягивание (турник) – спинные мышцы;
  • все виды «мертвой» тяги, выпады, отжимание платформы, приседания – для ягодичных и ножных мышц;
  • подъем корпуса с полным скручиванием, подтягивание носков к турнику из свободного виса на руках, «драконий флаг» — мышцы пресса;
  • все варианты отжиманий (от пола, на кольцах, в том числе с отягощениями) – трицепсы и грудь.

Рост силовых параметров с одновременным наращиванием всей мышечной массы эффективнее всего достигается именно в таких базовых программах – и даже бодибилдеры со стажем редко снижают процент таких упражнений ниже 70% от общего количества нагрузок, оставляя на изолирующие прокачки оставшиеся 30%.

К сожалению, многие современные диеты, позиционирующиеся именно как правила питания для бидибилдеров, являются едва ли не отсебятиной. Сказать, с чем это связано, довольно трудно – хотя основной причиной, очевидно, является неуемное желание авторов привнести в диету что-то свое. В результате она вроде бы становится «уникальной», но на деле часть таких новаций абсолютно бесполезна, а вторая часть еще и вредна.

Программы тренировок для начинающих

В этих диетах можно встретить что угодно – совершенно безумные сочетания продуктов, нелепые способы их приготовления, какие-то специфические гомеопатические средства и даже откровенную рекламу. Одним словом, если в открытой вами статье о спортивной диете предлагается дикая комбинация чеснока, хрена и меда, предложение употреблять только овощи красного цвета, включать в меню корни женьшеня и прочая ненаучная ересь – дальше можете смело не читать.

Что же на самом деле необходимо человеку, усиленно занимающемуся построением собственного тела?

Только перерывы между приемами пищи в 3-3,5 часа позволяют сохранять анаболические эффекты. Кроме того, учитывая немалое суточное количество потребляемых калорий, дробное питание не будет «бить» по пищеварительной системе и способствовать накоплению жиров.

К ним должно относиться не менее 2/3 всей потребляемой пищи – иначе ЖКТ (в особенности поджелудочная железа и кишечник) просто не справятся с такими объемами. Это означает, что долю овощей и фруктов (богатых медленно переваривающейся клетчаткой) придется снизить до 1/3, а остальное восполнить белками и небольшим количеством жиров.

В продолжение предыдущего пункта добавим, что из жиров следует выбирать ненасыщенные варианты (иначе говоря, исключить из диеты колбасу, свинину, сало и масло – в пользу рыбы, растительных масел и т.д.).

Употребление печенья, тортов, конфет и других сладостей перенасыщает организм сахаром. Единственное время, когда быстрые углеводы не смогут повредить организм – сразу после занятий. Глюкоза в это время утилизируется быстро, а кровь насыщается инсулином, что положительно сказывается на наращивании мышц.

Главным в этом вопросе является потребление не менее 3 л воды в сутки (учитывая и жидкость, содержащуюся в продуктах). Более того, испытывая жажду пить можно и больше – особенно при значительной массе тела.

Программы тренировок для начинающих

Мнения специалистов на этот счет неоднозначны, но большинство из них все-таки рекомендуют до 2/3 всего объема калорий потреблять в первой половине суток. Кроме того, на ночь запрещается употреблять тяжелые жиры и сладости, отдавая предпочтение чему-то легко усваивающемуся (рыбе, яйцам, салатам, овощам, творогу, сыру и йогуртам).

За 2 часа перед тренировками лучше сосредоточится на белках и медленных углеводах (они необходимы для активной выработки гликогена). Сразу после окончания занятий рекомендуется выпить гейнер-коктейль, а спустя час-полтора – съесть порцию той же белково-углеводной пищи.

https://www.youtube.com/watch?v=25OP-USKQDA

Оптимальным сочетаниям является следующее:

  • углеводы – 50-60% (в основном медленные);
  • белки – 30-35% (половина из которых восполняется из специального, спортивного питания, а не из традиционных продуктов);
  • жиры – 10-20% (отдавая предпочтение растительным их вариантам, а также рыбьему жиру).

Разумеется, жесткого распределения именно в такой пропорции придерживаться не стоит – лучше опираться на более точные расчеты объема протеинов, учитывая собственную массу, уровень физических нагрузок и т.д.

Прочие правила

Для тренировок не менее важно:

  • Концентрировать внимание на технической стороне выполнения упражнений. В последующем это окажет вам хорошую службу, поскольку ломать сложившиеся стереотипы движений куда сложнее, чем вырабатывать их с нуля. Кроме того, неправильная техника не позволяет полноценно проводить прокачку целевых мышц, а, значит, и их рост будет медленнее.
  • Начинать оттачивать технику только на малых весах.
  • Не торопиться переходить на изолирующие упражнения (желательно – в течение всего первого года). К тому же в последующем их подбор легче будет осуществить исходя из того, какие группы мышц окажутся «отстающими» в развитии.
  • Строго соблюдайте режим правильного питания. Очевидно, что оно должно быть достаточно калорийным, но непременно точно сбалансированным и не чрезмерным.
  • Не пренебрегайте сплит-тренингом, позволяющим идеально сочетать эффективную нагрузку с отдыхом.
  • Заведите дневник пройденных занятий (удобнее всего – электронный).
Читать далее:  Тренировка пресса в тренажерном зале эффективные упражнения

Программа тренировок (поэтапно)

Переходя к разговору о том, как составить программу тренировок, необходимо сразу заметить, что их усложнение и интенсивность должны возрастать поэтапною

Называемая в бодибилдинге «аэробной», а в фитнесе «кардио», подготовка организма на этом уровне включает в себя не столько наращивание мышц, сколько развитие их прочности и эластичности – сочетаемые с общим оздоровляющим воздействием на сердечно-сосудистую и дыхательную системы в целом. Основными нагрузками здесь являются не конкретные упражнения, а такие известные общеукрепляющие дисциплины, как бег, быстрая ходьба, гимнастика или плавание.

Продолжительность этапа – до месяца.

Как составляется программа тренировок для начинающих

Принцип составления фулбоди (комплекс на всё тело) такой:

  • 1-2 упражнения на 1 группу мышц.
  • Не более 8-10 рабочих подходов на одну группу мышц.
  • Начинать освоение плана с минимальных весов.
  • Увеличивать отягощения от недели к неделе, соблюдая технику.

Новичок без особых проблем со здоровьем может заниматься по любой из приведенных программ. Тем, у кого есть травмы ОДА, какие-то особенности движения, снижена амплитуда сгибания суставов, требуется помощь тренера соответствующей квалификации.

Приведенные программы можно «усилить» за счет увеличения рабочих весов либо прибавив по 1-2 рабочих подхода. Специализация «на отстающие группы мышц» новичкам не рекомендуется. Цель первого года в зале – получение технических навыков и рост силовых, насколько это возможно. Для набора мышечной массы потребуются хорошие силовые в базовых упражнениях.

Некоторые тренеры дают сплит с первого дня в зале. Это не совсем правильное начало. Новичку имеет смысл нагружать мышцы 2-3 раза в неделю, а не 1 раз, как при выполнении сплита.

Чтобы ваша программа тренировок для начинающих была правильно составлена, важно знать некоторые фундаментальные моменты. Они помогут вам обрести те ценные знания, которые на начальном этапе крайне необходимы.

Программа тренировок для начинающих база

Базовые — это упражнения, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. То есть, делая всего одно упражнение, мы можем нагрузить сразу несколько мышц. У новичков в основном все мускулы слабо развиты и такое массовое воздействие сможет укрепить все тело. Следовательно, значительно снижается время тренировки.

Ведь мы качаем не по одной, а сразу несколько мышц. А так как у новичков малый запас энергии, то вряд ли он справится с многочасовой тренировкой. Также база дает значительный толчок для роста мышц. Да и вес отягощения будет значительно больше, чем у изолированных упражнений. Если вы их освоите, и сможете выполнять с правильной техникой, тогда вы добьетесь отличного результата.

Программы тренировок для начинающих

Что касается изолированных упражнений — это те упражнения, которые задействуют только одну мышечную группу. Они отлично подходят для детальной проработки каждой мускулы, придают ей форму и увеличивают в размере. Также используются для устранения дисбаланса в отстающих группах. Но на начальном этапе они не стоят вашего внимания. Так как дисбаланс имеется во всем теле, да и увеличивать в объеме пока что нечего.

Пример базовых упражнений:

  1. Жим штанги лежа на скамье (направлен на развитие грудных мышц, задействует, плечевой и локтевой суставы)
  2. Становая тяга (отлично прорабатывает все тело, особенно нижнюю и заднюю часть)
  3. Приседания со штангой (для ног и ягодиц, также нагружает все тело)
  4. Сгибание рук со штангой стоя (задействует бицепс, так же работает кистевой сустав, и мышцы стабилизаторы для поддержания тела)
  5. Тяга гантелей в наклоне (проработка толщины широчайших мышц спины, при этом работает локтевой сустав)

И это лишь малая доля базовых упражнений

На начальном этапе не надо стремиться превзойти всех в зале! Ваша задача подготовить тело к максимальной работе в дальнейшем, а не отбить у себя желание к тренировкам. Поэтому хватит 2 подходов по 10 повторений. Вес подбирается индивидуально под каждого человека. Что касается количества самих упражнений, то на первых порах будет достаточно 6 упражнений и 2 тренировок, с перерывом два дня между каждыми.

Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить ваши мышцы и запустить процессы для их роста и развития. И самое главное, не хватайте большие веса! Мало того, что вы не сможете правильно сделать заданное количество раз, так еще и перегрузите свои мышцы. И на следующий день кроме боли в теле и плохого самочувствия вы ничего радостного не ощутите. Следовательно, не все после такого вновь возвращаются в зал и продолжают работать с железом.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector