Тренировки с собственным весом для мужчин

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Тренировки с собственным весом для мужчин

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.

Мояпрограмма тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.

Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.

Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс.

Что на начальном этапе будет вполне достаточно.

Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Понедельник:

  1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
  4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
  6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
Читать далее:  Как накачать широкую спину

Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:

  1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
  4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
  6. Упражнения: планка (2 минуты)

Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

При похудении есть два основных аспекта это конечно диета и тренировка. Физическая активность играет важную роль в этом процессе. Перейдём непосредственно к программе.

Программа тренировок с собственным весом при похудении будет состоять из трёх тренировочных дней в неделю. Это силовая тренировка, кардио нагрузка и высоко интенсивный тренинг.

Рекомендации: правильная техника при выполнении упражнений.

Понедельник:

  1. Упражнения: приседания (4 подхода по 25-30 повторений)
  2. Упражнения: выпады (4 подхода 25-30 повторений)
  3. Упражнения отжимания (девушки с колен) 4 подхода по 25-30 повторений
  4. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
  5. Упражнения берпи (4 подхода по 25 повторений)
  6. Упражнения: выпады в сторону (4 подхода по 25-30 повторений)

ВИИТ: тренировка включает интенсивное выполнения упражнений с малыми интервалами отдыха.

  1. Упражнения: берпи (45 секунд, 15 секунд отдых)
  2. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдых)
  3. Упражнения: классические приседания с широкой постановкой ног (45 секунд,15 секунд отдыха)
  4. Упражнения: велосипед (45 секунд, 15 секунд отдыха)
  5. Упражнения: выпрыгивание из низкого приседа (45 секунд,15 секунд отдыха)
  6. Упражнения: планка 1 минута

Отдыхаете 2-3 минуты и ещё два таких круга. Тренировка вообщем занимает 30 минут. Такой интервал времени подходит для подготовленного спортсмена. На начальном уровне увеличьте интервал отдыха например 30 секунд. Следите за дыханием и техникой. Тренировка в основном направлена на мышцы пресса, так в основном проблемная зона это живот и бока.

Программа отлично подходит на начальном этапе и при похудении. Но ваш будущий силовой тренинг обязательно как минимум должен будет включить отягощения турники и брусья.Не забывайте что тренировка это всего лишь часть процесса. Правильное питание и здоровый образ жизни должны сопровождать тренировочный процесс.

Фундамент при посте силовых показателе и в похудении. Набор мышечной массы и похудения две противоположности, но главные составляющие одни.

  • Диета
  • Правильно построенный тренировочный процесс
  • Здоровый образ жизни Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.1. Упражнение «пистолет с собственным весом» Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге.

Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти.При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.Ещё один нюанс задержка дыхания.В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.2.

Упражнение «выпады»Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.3. Упражнение «боковые выпады»4. Упражнение «ягодичный мост»5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений.

На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.7. Упражнение «имитация французского жима»  Далее переходим к заключительному упражнению на спину.8.

Упражнение «подтягивания классическим широким хватом»  Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения.

Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

  • Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
  • Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
  • В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
  • Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

  • Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
  • Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
  • С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
  • Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
  • Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.

Читать далее:  Тренировка груди для девушек зачем это нужно

Обратные отжимания

Домашние тренировки для мужчин

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

  • Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
  • Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
  • Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
  • Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

  • Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
  • С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
  • Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
  • Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировки с собственным весом для мужчин

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
  • Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
  • Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  • Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
  • Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

  • Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
  • Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
  • Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
  • При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
  • Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Читать далее:  Тренировка груди - специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
  • Со вдохом поднимите руки перед собой.
  • С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
  • Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
  • С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
  • Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

  • Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
  • Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
  • Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
  • В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
  • Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

  • Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
  • Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
  • В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
  • Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
  • Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
  • Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

  • Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
  • Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
  • Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
  • Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector