Программа тренировок на рельеф для мужчин

Программа для мужчин

Для удобства упражнения разделены по дням недели. Данная программа тренировок на рельеф для мужчин подойдет лицам, которые регулярно занимаются физической деятельностью.

Если человек только начал, достаточно снизить количество сетов и повторений.

В понедельник выполняется комплекс из 3 блоков. В каждом блоке – 2 типа упражнений. Каждое упражнения повторяется 8 раз.

Когда блок выполнен (то есть сделано 16 повторов), переходят к следующему. Когда выполнены все 3 блока, цикл начинается заново. Общий цикл – 2 или 3 круга.

  • Приседания со штангой до 10 кг или с утяжелителями разгибания ног с использованием тренажера или становая тяга с малым весом.
  • Простые отжимания от пола или жим грифа в положении лежа тяга штанги к поясу из положения стоя или с использованием тренажера.
  • Поднятие штанги из положения стоя либо поднятие гантелей на скамье подтягивания на турнике либо тяга блока на тренажере.

Вторник-среда – период кардионагрузок. Подойдет гребной тренажер, медленный бег, интенсивная ходьба на наклонной поверхности.

В четверг за час до тренировки необходимо получить простые углеводы. После этого приступают к выполнению 7 упражнений, каждое из которых нужно сделать по 10 раз и 4 сета:

  • поднятие гантелей на скамье;
  • жим штанги лежа;
  • приседания с гантелями или грифом;
  • жим штанги стоя;
  • тяга к поясу с использованием тренажера;
  • круговая программа на мышцы пресса;
  • разгибания ног с использованием тренажера.

Пятница – перерыв. В субботу выполняется та же программа, но с уменьшением количества подходов до 2, а повторений до 6. Воскресенье – перерыв.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

Программа тренировок на рельеф для мужчин

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Девушкам необходимо учитывать, что женский организм более склонен к накоплению жира.

Чтобы рельеф действительно появился, необходимо выполнять не только тренировки, направленные на наработку мышечной массы, но и кардиотренировки для похудения.

Дополнительно рекомендуется следить за своим рационом, уменьшая количество углеводов. Подробнее об этом можно прочитать в последнем разделе.

Программа тренировок на рельеф для девушек, приведенная далее, учитывает особенности женской анатомии и обмена веществ.

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Читать далее:  Программа тренировок на массу для начинающих

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Домашняя программа

Программа тренировок дома на рельеф предполагает использование подручных средств. Шведские стенки, турники или тренажеры мало распространены в домашних условиях, поэтому дополнительные снаряды не учитываются.

Разнообразить программу можно, используя уличные тренажеры, установленные во многих современных дворах.

Чтобы в кратчайшие сроки добиться нужного результата, понадобится приобрести гантели, а желательно и штангу. Дополнительный вес ускорит процесс жиросжигания и роста мышц.

Читать далее:  Для чего нужен глютамин спортсменам: как его принимать

Основные типы упражнений

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Бег или степ-аэробика. Продолжительность 30-40 минут. Выполнять два раза в неделю, лучше во вторник и четверг, а также дополнительно в пятницу, если позволяет самочувствие.

Силовые упражнения – жим штанги лежа, поднятия гантелей, приседы со штангой и гантелями. Вес колеблется в пределах 2-5 кг для гантелей и 10-20 для штанги.

Силовую тренировку лучше проводить в понедельник и четверг или, если не привязывать занятия ко дням недели, 2-3 раза в неделю.

Прыжки со скакалкой. 2 раза в неделю по 20 минут в совокупности(допускаются перерывы).

Велосипед. Либо использование настоящего велосипеда, либо тренажер, либо просто упражнение из положения лежа. Выполнять каждый день, можно во время разминки.

Подтягивания. Использовать широкий и обратный хват. Девушки могут начать с низкой перекладины. Выполнять минимум 2 раза в неделю.

Программа тренировок на рельеф для женщин отличается количеством сетов и повторов.

Если для мужчин средний показатель – 3-5 сетов и 20-25 повторов в силовых упражнениях и подтягиваниях, то девушкам необходимо выполнять 2-3 сета и 10-20 повторов.

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным.

Читать далее:  Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих 5 поз йоги. Йога при болях в спине

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

  • Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
  • Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
  • Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
  • Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Советы по питанию

Чтобы рельеф проявился быстро, необходимо снизить количество углеводов в пище. Длительная диета с такими параметрами называется сушкой.

Можно частично перейти на специальные спортивные добавки или питаться полностью домашней пищей.

Система цикличная, привязана к дням недели:

  • С понедельника по среду включительно – калорийность уменьшается на 300 по сравнению со стандартной. Углеводы – 20% рациона. Девушки употребляют 2 г белка на кг веса, мужчины – 3 г.
  • Четверг – силовая тренировка. Перед этим за 60 минут необходимо употребить 25-30 г быстроусвояемых углеводов и 20 г протеина.
  • После тренировки в четверг и до вечера пятницы необходимо компенсировать недостаток углеводов, получив суммарно за 2 дня от 700 до 1000 г. Белков – около 300, жиров до 80.
  • В выходные можно придерживаться стандартной диеты, отказываясь лишь от простых углеводов в большом количестве.

Это правила, актуальные для диеты Диета CKD. Она эффективна даже для начинающих, помогает экономить на питании (по сравнению с другими системами) и не отказывать себе в питании на выходных.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector