Программа тренировок после 12-ти недель

12-ти недельная программа тренировок для девушек

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

  • Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале
    • Недели 1-4
    • Недели 5-8
    • Неделя 9-12

Если вы хотите эффективно развить свои грудные мышцы и повысить уровень общей физической подготовки, тогда программа «100 отжиманий» – это как раз то, что вам нужно. Всего за 6 недель можно добиться впечатляющих результатов, тратя на тренировки всего 30 минут в неделю.

Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки.

Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок».

Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.

Ослили 5-10 отжиманий? Неплохо: ваш уровень – «Средний»! Если смогли отжаться от пола 11-20 раз, смело присваивайте себе уровень «Выше среднего». Ну, а тот, кто выполнил упражнение более 30-ти раз – может приступать к тренировке 3-й недели программы.

ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно).

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День Подходы Всего

12322312

23423416

34544522

14644624

25644726

35755830

1101277945

21012881250

31113991355

1121411101663

2141612121872

3161813132080

12-ти недельная программа для начинающих

1171915152086

2101013131010925100

31313151512121030120

12530201540130

2141415151414101044150

3131317171616141450170

16644525

26866733

Программа тренировок после 12-ти недель

3810771042

1911881147

21012991353

3121310101560

1121713131772

2141914141980

3162115152188

1182216162597

Программа тренировок после 12-ти недель

22025202028113

32328232333130

12835252235145

21818202014141640160

31818202017172045175

14050252550190

2202023232020181853215

3222230302525181855245

Программа тренировок после 12-ти недель

1101277945

21012881250

31115991357

1141410101563

2141612121771

3161714142081

Программа тренировок после 12-ти недель

1141814142080

22025151525100

32230202028120

12125212132120

22529252536140

32933292940160

Программа тренировок после 12-ти недель

13640302440170

21919222218182245185

32020242420202250200

14555353055220

2222230302424181858246

3262633332626222260274

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу

Программа тренировок после 12-ти недель

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается. 

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:Обратите внимание

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
  • Пн. ГРУДЬ
  • Вт. СПИНА
  • Ср. НОГИ
  • Чт. ПЛЕЧИ
  • Пт. РУКИ

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

Ср. НОГИ

либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п.

  • Сгибания ног лежа 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х10-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
  • Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Читать далее:  После тренировки сводит мышцы что делать причины профилактика

Чт. ПЛЕЧИ

Пт. РУКИ

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к.

Через 2 дня

Первая программа тренировок

Появятся боль в мышцах и мысли: «Может быть, спорт не для меня?» Не волнуйтесь. Через это проходят все. Тело меняет свои привычки, и сознание сопротивляется. В этот момент нужно собрать волю в кулак и продолжать занятия, не забывая про растяжку.

Step 1

14 January—20 January 2

Step 2

21 January—27 January 3

Step 3

28 January—03 February 4

Step 4

04 February—10 February 5

Step 5

11 February—17 February 6

Step 6

18 February—24 February 7

Step 7

25 February—03 March 8

Step 8

04 March—10 March 9

Step 9

11 March—17 March 10

Step 10

18 March—24 March 11

Step 11

11-я Неделя

25 March—31 March 12

Step 12

01 April—07 April1

11-я Неделя

01 April—07 April 14 January 2018 07 April 2018

Goal completed 30 January 2018 Sport {amp}amp; Fitness

Из за моего образа жизни, вся физическая нагрузка это поход в магазин и обратно.

Имею бизнес онлайн Типография «Print Lab» и веб-студия «Smart Web» работаю и всем управляю удаленно из домашнего рабочего места, но не смотря на то что постоянно дома и в свободном графике, не хватает времени на саморазвитие в плане спорта.

Программа тренировок после 12-ти недель

Ставлю перед собою цель находить время заниматься физическими упражнениями на протяжении 12-ти недель, повышая количество повторений, подходов, и общую физическую форму.

Система тренировок на все 12 недель в плане действий.

Программа тренировки пройдена, увеличено количество повторений упражнений, хорошая физическая форма.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 5 раз
    • Полные подъемы туловища: 11 раз
    • Повороты туловища: 10 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 7 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 7 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 6 раз
    • Полные подъемы туловища: 12 раз
    • Повороты туловища: 11 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 8 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 8 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 7 раз
    • Полные подъемы туловища: 13 раз
    • Повороты туловища: 12 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 9 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 9 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 8 раз
    • Полные подъемы туловища: 14 раз
    • Повороты туловища: 13 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 10 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 10 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 9 раз
    • Полные подъемы туловища: 15 раз
    • Повороты туловища: 14 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 11 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 11 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 10 раз
    • Полные подъемы туловища: 16 раз
    • Повороты туловища: 15 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 12 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 12 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 11 раз
    • Полные подъемы туловища: 17 раз
    • Повороты туловища: 16 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 13 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 13 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 12 раз
    • Полные подъемы туловища: 18 раз
    • Повороты туловища: 17 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 14 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 14 раз
    Читать далее:  Делаем кардио после силовой тренировки

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 13 раз
    • Полные подъемы туловища: 19 раз
    • Повороты туловища: 18 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 15 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 15 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 14 раз
    • Полные подъемы туловища: 20 раз
    • Повороты туловища: 19 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 16 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 16 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 15 раз
    • Полные подъемы туловища: 21 раз
    • Повороты туловища: 20 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 17 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 17 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

  • Отжимания от пола:

    5 подходов по:

    Нагрузка на пресс:

    • Подъем туловища 30 градусов: 25 раз
    • Полные подъемы туловища: 31 раз
    • Повороты туловища: 30 раз
    • Подъем ног (90 градусов) 27 раз
    • Подъем ног (45 градусов) 27 раз

    Приседания:

    5 подходов по:

    Повторять подходы не меньше 3-х раз/день. Отдых между подходами от 30 секунд до 2-х минут.

    • 225
    • 14 January 2018, 16:21

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

    Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью.

    Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма.

    Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

    Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

    1. Составление сбалансированной программы тренировок;2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;3. 8-10 часовой сон;

    4. Регулярное сбалансированное питание.

    Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

    1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

    2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

    При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

    Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

    Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

    Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации.

    Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

    Питание

    Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался.

    Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса.

    Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

    Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

    Читать далее:  Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих

    Программа тренировок после 12-ти недель

    Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

    Основные ошибки новичков

    Основная цель: набор мышечной массыТип: ФулбодиУровень подготовки: новичокКоличество тренировок в неделю: 2, 3Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

    Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы.

    Понедельник

    Пятница

    Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

    Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия.

    Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

    Программа тренировок после 12-ти недель

    Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

    Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

    Шестидневный сплит

    Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок, позво­ляю­щей качественно проработать все мышечные группы, хотя, конечно, вы­­де­лять при­ори­теты необходимо в любом случае.

    Суть в том, что шестидневный сплит хоть и позволяет прокачать все мышечные группы, но, поскольку адаптационный резерв не резиновый, ат­ле­ту приходится подстраивать тренировки таким образом, чтобы не загнать себя в перетренированность.

    Именно поэтому так часто тренируются атлеты, которые упот­реб­ляют препараты ускоряющие восстановление, тем же, кто тренируется без применения добавок, мы рекомендуем включать в сплит тренировки не только на гипертрофию, а так же и те, которые прокачивают Ваши функциональные качества.

    Шестидневный сплит в своем классическом варианте позволяет разбить тело на 6 основных мышечных групп: ноги, грудь, широчайшие мышцы спины, длинные мышцы спины, плечи и руки. Если Вы хотите выделить некоторый приоритет, то Вы можете объединять какие-то группы мышц.

    Например, Вы хотите провести специализацию на ногах, тогда Ваш сплит будет выглядеть следующим образом: понедельник – тяжелая тренировка квадрицепса и легкая тренировка бицепса бедра, вторник — грудь и средний пучок дельт, среда — широчайшие мышцы спины и задний пучок дельт, четверг — длинные мышцы спины и голень, пятница – тяжелая тренировка бицепса бедра и легкая тре­ни­ров­ка квадрицепса, субботу – руки, воскресенье – отдых.

    Если Вы шестидневный сплит хотите использовать так же для проработки функ­цио­наль­ных качеств, то Вам просто следует взять схему трехдневного, четырехдневного, двухдневного или пятидневного сплита, а в остальные тренировочные дни включить функциональные тренировки.

    Стоит заметить, что при такой схеме тренинга результаты в гипертрофии мышечных волокон будут ниже, чем при чистом использовании одной из перечисленных выше схем.

    Оно и понятно, чем более специализированную работу Вы выполняете, тем быстрее Вы развиваете тренируемый навык, но зато в перспективе итоговый потенциал ниже.

    Например, если Вы будете тренироваться только на ги­пер­тро­фию, тогда мышцы будут расти быстрее, но зато Вы быстрее упретесь в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, поскольку нетренированные связки будут лимитировать мы­шеч­ную иннервацию и, как следствие, дальнейшая прогрессия нагрузок станет не­воз­мож­ной.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    SportFitGid
    Adblock
    detector