Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для новичков может использоваться в полной мере или как основа, которая будет изменяться в зависимости от индивидуальных целей и особенностей.

  1. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  2. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  3. Жим гантелей сидя на скамье – 3*8-10;
  4. Тяга штанги в наклоне – 3*10;
  5. Приседания со штангой – 3*10;
  6. Румынская тяга в Смите – 3*10;
  7. Подъем штанги на бицепс – 3*10;
  8. Жим штанги лежа узким хватом – 3*10;
  9. Подъем ног лежа или в висе – 3*12-15.
  1. Рычажная тяга – 3*10;
  2. Разведение с гантелями на грудь под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Трисет: подъемы рук перед собой, разведение рук в стороны, разводка в наклоне – 3 серии по 8 повторений на каждое движение;
  4. Разгибание ног сидя – 3*10;
  5. Сгибание ног лежа – 3*10;
  6. Подъем на икры – 3*12-20;
  7. Любимое упражнение на пресс – 3*10-12.

Тренировка №3

  1. Тяга Т-грифа – 3*10;
  2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов – 3*10;
  3. Жим штанги сидя (к груди) в тренажере Смита – 3*10;
  4. Выпады – 3*8;
  5. Подъем гантель на бицепс сидя на скамье – 3*10;
  6. Разгибание рук стоя в кроссовере (канатная рукоять) – 3*10;
  7. Подъем на икры в тренажере – 3*15;
  8. Скручивания на скамье – 3*10;

Перед каждым комплексом упражнений для начинающих выполняется тщательная разминка на 5-6 минут и пробежка на 8-10 минут.

Пример тренировки для начинающих в домашних условиях. Для проработки всех мышц требуется пара наборных гантель.

Тренировка №1

  1. Отжимания от пола – 4*10;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  3. Жим гантелей стоя – 3*10;
  4. Приседания с гантелями – 3*10;
  5. Выпады с гантелями – 3*10;
  6. Подъем на бицепс – 3*10;
  7. Отведение руки в наклоне (поочередно каждой рукой) – 3*10;
  8. Скручивания – 3*12-15;

Тренировка №2

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Занятие на выносливость, используемые веса меньше, чем в первой тренировке.

  1. Отжимания от пола – 4*12;
  2. Тяга гантели в наклоне – 3*12;
  3. Жим гантелей сидя – 3*15;
  4. Подъем на бицепс сидя – 3*15;
  5. Разгибание руки из-за головы сидя – 3*15;
  6. Болгарские выпады – 3*15;
  7. Подъем на икры сидя – 3 подхода до отказа;
  8. Упражнение складка на полу – 4*15.

Тренировка №3

  1. Разведение гантелей лежа – 3*10;
  2. Тяга гантелей в наклоне (одновременно) – 3*10;
  3. Махи в стороны – 3*10;
  4. Махи перед собой – 3*10;
  5. Разведение рук в наклоне – 3*10;
  6. Румынская тяга с гантелями – 4*10;
  7. Подъем на бицепс молот – 3*10;
  8. Жим гантели за голову двумя руками – 3*10;

Качественная разминка всего тела – то, с чего начинаются тренировки дома, независимо от прорабатываемой группы или используемой методики.

Кардио и пробежки лучше проводить в другой день, отделяя аэробную работу от силовой.

Программа тренировок для начинающих занятием фитнесом девушек почти ничем не отличается от мужских схем, за исключением некоторых приоритетов и объема работы. Также из-за фокусировки на конкретные мышечные группы девушкам больше подходят сплит-система, которая позволяет смещать акценты на нужные участки.

  1. Жим штанги лежа – 3*8-10;
  2. Разведение с гантелями (под углом 30 градусов) – 3*10;
  3. Вертикальная блочная тяга – 3*10;
  4. Тяга гантели в наклоне – 3*10;
  5. Горизонтальная блочная тяга – 3*10;
  6. Скручивания – 3*12-15;
  7. Подъем ног в висе – 3*12-15.
  1. Приседания со штангой – 3*10-12;
  2. Румынская тяга в Смите – 3*10-12;
  3. Выпады реверанс – 3*12;
  4. Сгибание ног лежа – 3*12;
  5. Суперсет: поочередное разведение и сведение ног в тренажере – 3*12;
  6. Подъем на икры сидя – 3*15;
  1. Жим гантелей сидя – 4*15;
  2. Разведение рук в наклоне – 4*12-15;
  3. Подъем штанги на бицепс стоя – 3*12;
  4. Разгибание рук в кроссовере – 3*12;
  5. Скручивания – 4*12-15;
  6. Подъем ног лежа на скамье – 4*12-15;
  7. Перекрестные скручивания – 4*12;
Читать далее:  Диета после новогодних праздников: принципы питания и меню

Третья тренировка для новичка в тренажерном зале должна проводится с небольшими весами, но большим количеством повторений. Потому если вы можете легко делать 12-15 повторов в сете, смело добавляйте еще 5 повторений в каждом подходе. Только потом следует прогрессировать с повышением веса отягощений.

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

  1. Воздушные приседания – 4*20-25;
  2. Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
  3. Выпады – 4*15;
  4. Тазовый мост – 4*20-25;
  5. Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
  6. Отведение ноги в сторону – 4*20;
  7. Скручивания – 3*12-15;
  8. Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

Тренировка №2

  1. Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
  2. Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
  3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
  4. Отжимания от стены – 4*20;
  5. Болгарские выпады – 4*15;
  6. Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
  7. Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
  8. Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
  9. Любое упражнение на пресс.

Тренировка №3

  1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
  2. Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
  3. Бёрпи – 4*10;
  4. Обратные отжимания от стула – 4*15;
  5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
  6. Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
  7. Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

  • Тяга в наклоне;
  • Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
  • Жим и разводка гантелей лежа;
  • Жим гантель сидя и стоя на плечи;
  • Отведение гантель в положении стоя;
  • Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.).

При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Читать далее:  Набрать массу и сжечь жир одновременно программа занять на неделю

Базовый этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь Спина Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы Трицепсы Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Тренировка для новичков мужчин в видео формате

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

День 1:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.
Читать далее:  Как часто надо менять программу тренировок в бодибилдинге для постоянного роста мышц

День 2:

  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Программа тренировок для новичков на первые пол года тренировок

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости.

К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.

  • Для начинающих атлетов мужчин оптимально фокусировать внимание на повышении силовых показателей. Это также обеспечит и прирост мышечных объемов.
  • Тренировки для начинающих фитнес девушек лучше переводить в плоскость многоповторной и интенсивной работы. Исключение составляют случии, когда увеличение мышечной массы становится приоритетным. В таком случае подойдет любая «мужская» программа тренировок.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

  • Повышение веса отягощений (самый простой способ);
  • Снижение отдыха и повышение интенсивности;
  • Увеличение тренировочного объема;
  • Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector