Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

 (30 градусов)

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 (узким хватом)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Французский жим сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подтягивания обратным хватом

  • 3 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Становая тяга

  • 4 подхода

    по 8-10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подъем штанги на бицепс

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подъём гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода

    по до отказа повторение


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Тренировка на беговой дорожке

  • 15 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Приседания со штангой

  • 4 подхода

    по 8-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода

    по 15-20 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Жим штанги сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Разведение гантелей в стороны стоя

 (или сидя)

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу – это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду – работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, – появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

  1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
  2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
  3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело – это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе — «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом – толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

  • спинных мышц – бицепсов;
  • тканей груди – трицепсов;
  • нижних конечностей – плеч.

Во втором варианте прокачивают:

  • спину – трицепсы;
  • грудные мышцы – плечи;
  • ножные мышцы – плечи.

В третьем варианте занимаются:

  • спиной – грудью;
  • верхними конечностями – плечами;
  • ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

  • спинных мышц – бицепсов – задних дельт;
  • груди – трицепсов – передних дельт;
  • ног.

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

ВАРИАНТ 1

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
  • НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

  • СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
  • ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ-БИЦЕПСЫ

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

ВАРИАНТ 3

  • СПИНА-ГРУДЬ
  • РУКИ-ПЛЕЧИ
  • НОГИ

ВАРИАНТ 4

  • СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
  • НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам.

В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Читать далее:  Кроссфит тренировки в чм смысл

Основные преимущества сплит-занятий

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу – это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

  1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
  2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
  3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди – трицепсы.
  4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому дельтовидным мышцам обеспечивается мощный стимул к развитию.

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

  1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин – это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
  2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
  3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Рассмотрим, какие занятия рекомендуются мужчинам в зависимости от их телосложения.

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

Специалисты рекомендуют следующий трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

  • приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
  • жима ногами (6-8 раз – 3);
  • жима гантелей в положении сидя (6-8 – 2);
  • жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 – 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

  • жимы штанги, в лежачем положении (8 раз – 3 подхода);
  • французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 – 3);
  • отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 – 3);
  • разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 – 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

  • подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
  • тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 – 2);
  • становой тягой (3 по 6-8);
  • подниманием штанги на бицепс (6-8 – 3).

После занятия предусмотрен отдых – в течение 2 дней.

К данной категории относятся люди, склонные к полноте. Они быстро набирают лишний вес, который задерживается в районе бедер, живота, ухудшает форму груди, плеч.

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

  1. В основе занятий – тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
  2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время – не более 60-90 секунд.
  3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион. Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 128,4Ккал
  • 4,5белков, гр
  • 3,7жиров, гр
  • 19,2углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • 235,5Ккал
  • 16,1белков, гр
  • 18жиров, гр
  • 1,1углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 21,7жиров, гр
  • 20,3углеводов, гр

Прием пищи 2

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 135,6Ккал
  • 28,4белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 0,5углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Коричневый рис (длиннозерный)

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • 177,6Ккал
  • 4,2белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 36,8углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 27,2Ккал
  • 2,3белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 5,3углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 327Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 32,7жиров, гр
  • 6,8углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4Ккал
  • 42,6белков, гр
  • 36,9жиров, гр
  • 49,4углеводов, гр

Прием пищи 3

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 102Ккал
  • 3,6белков, гр
  • 2,1жиров, гр
  • 17,6углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 275Ккал
  • 55белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 2,5углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 117,6Ккал
  • 4,9белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 4,4углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6Ккал
  • 63,5белков, гр
  • 14,6жиров, гр
  • 24,5углеводов, гр

Прием пищи 4

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 239,4Ккал
  • 36,7белков, гр
  • 9,3жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 49Ккал
  • 1,4белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 11,2углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 37,2Ккал
  • 2,2белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 8,6углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 275,5Ккал
  • 9,2белков, гр
  • 21,9жиров, гр
  • 15углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1Ккал
  • 49,5белков, гр
  • 31,5жиров, гр
  • 34,8углеводов, гр

Прием пищи 5

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 6

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 253,2Ккал
  • 33,4белков, гр
  • 12,5жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 24Ккал
  • 2белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 133,4Ккал
  • белков, гр
  • 15жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 27,4Ккал
  • белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 30,5жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1белков, гр
  • 140,2жиров, гр
  • 143,8углеводов, гр

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

По 4 капсулы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Прием пищи 5

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 128,4Ккал
  • 4,5белков, гр
  • 3,7жиров, гр
  • 19,2углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • 235,5Ккал
  • 16,1белков, гр
  • 18жиров, гр
  • 1,1углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9Ккал
  • 20,6белков, гр
  • 21,7жиров, гр
  • 20,3углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 135,6Ккал
  • 28,4белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 0,5углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Коричневый рис (длиннозерный)

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • 177,6Ккал
  • 4,2белков, гр
  • 1,5жиров, гр
  • 36,8углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 27,2Ккал
  • 2,3белков, гр
  • 0,3жиров, гр
  • 5,3углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 327Ккал
  • 7,7белков, гр
  • 32,7жиров, гр
  • 6,8углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4Ккал
  • 42,6белков, гр
  • 36,9жиров, гр
  • 49,4углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 102Ккал
  • 3,6белков, гр
  • 2,1жиров, гр
  • 17,6углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 275Ккал
  • 55белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 2,5углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 117,6Ккал
  • 4,9белков, гр
  • 10жиров, гр
  • 4,4углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6Ккал
  • 63,5белков, гр
  • 14,6жиров, гр
  • 24,5углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 239,4Ккал
  • 36,7белков, гр
  • 9,3жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 49Ккал
  • 1,4белков, гр
  • 0,1жиров, гр
  • 11,2углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 37,2Ккал
  • 2,2белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 8,6углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 275,5Ккал
  • 9,2белков, гр
  • 21,9жиров, гр
  • 15углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1Ккал
  • 49,5белков, гр
  • 31,5жиров, гр
  • 34,8углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325Ккал
  • 62,5белков, гр
  • 5жиров, гр
  • 10углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 253,2Ккал
  • 33,4белков, гр
  • 12,5жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 24Ккал
  • 2белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 133,4Ккал
  • белков, гр
  • 15жиров, гр
  • углеводов, гр
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массыЧетырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы
  • 27,4Ккал
  • белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 30,5жиров, гр
  • 4,8углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1белков, гр
  • 140,2жиров, гр
  • 143,8углеводов, гр

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).
  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.
  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Интенсивность не должна быть высокой. Проведение интенсивного тренинга с большим количеством повторений вряд ли поможет вам достичь желаемых результатов. Занятие должно проводиться в умеренном темпе.

грудь-трицепс). Тренинг каждой мышечной группы проводится только один раз в неделю. Проводить занятие без выполнения базы (например, многие любят проводить «день рук», тренируя только бицепс и трицепс), а так же тренировать одну группу мышц несколько раз в неделю – непозволительная роскошь для эктоморфа.

Длина занятий не должна превышать 1-1.5 часа, отдых между подходами – 3-5 минут. Нужно учитывать, что эктоморфу необходимо достаточно продолжительный период для восстановления, поэтому предпочтительней всего проводить тренировки 2-4 раза в неделю, ежедневный тренинг не является лучшим выбором. Так же следует полностью исключить кардио – беговая дорожка и орбитрек не для вас.

Техника выполнения должна быть исключительно правильной. Пусть вес будет небольшой, но выполнение будет идеальным. Не стоит равняться на «профи», которые могут позволить себе «нетехничное» выполнение упражнений с большими весами, так как такой метод вам позитивных результатов не принесет, а вот получить травму можно легко.

[attention type=red]Внимание! Важно понимать, что для набора массы, необходимо получать нужное/достаточное количество калорий (за день количество полученных калорий должно быть больше, чем то, которое расходуется). Поэтому обязательно следите за питанием, ведь без него никакая тренировка позитивного результата не даст.

Ниже в таблицах приведены примеры программ, которые рассчитанные на посещение тренажерного зала 2, 3 и 4 раза в неделю (количество подходов – 3, повторений – 8-12).

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

[attention type=green]Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь упорно тренируясь.[/attention]

Если вы «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно. Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен.2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Особенности программы тренировок эктоморфа

  • Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
  • Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
  • Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
  • Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
  • Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
  • Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
  • Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
  • Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
  • Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.
  • Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит программа тренировок для эктоморфазаниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

[attention type=yellow]Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.[/attention]

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8 5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

Классическая связка Нандролон Метандростенолон.

Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) Метандростенолон или Анаполон.

Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа 3 подхода по 6-8 повторенийЭктоморф с гантелей фото.
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа узким хватом 3 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит для набора мышечной массы мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

  • подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
  • тягой штанги, тело наклонено (10-12 – 3);
  • становой тягой (8 раз – 3 подхода);
  • жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 – 3);
  • повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз – 2 подхода);
  • подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 – 3);
  • прессом (25 – 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

  • разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз – 2 подхода);
  • жима штанги, в положении лежа (10 – 3);
  • поднятия штанги (на бицепс) (10 – 4);
  • разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 – 3);
  • жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 – 3);
  • поднятия гантелей (на бицепс) (12 – 3);
  • французского жима, лежа на скамейке, со штангой (10 – 4);
  • пресса (25 – 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

  • приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз – 3 подхода);
  • разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 – 2);
  • подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 – 4);
  • сгибаний ног, находясь на станке (8-10 – 3);
  • жима ногами (8-10 – 3);
  • пресса (25 – 5).

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений:

  • приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода);
  • разгибаний ног на станке (12-15 – 3);
  • жимов нижними конечностями на тренажере — лежа (12 – 3);
  • сгибаний ног, также на станке (10-12 – 3);
  • жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 – 4);
  • прокачивания пресса (2-3 разновидности упражнений);
  • жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 – 3);
  • прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

  • жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз – 4 подхода);
  • разведения гантелей, лежа на лавке (12 – 3);
  • жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 – 3);
  • разгибания рук на блоке по направлению вниз (12 – 3);
  • французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 – 3);
  • упражнений для пресса (2-3 вида);
  • бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

  • подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз – 4 подхода);
  • тягой штанги во время наклона к животу (10-12 – 3);
  • становой тягой (3 по 8);
  • тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 – 3);
  • подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 – 3);
  • подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 – 3);
  • качанием пресса;
  • бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.

Программа добавок для роста мышц

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Nutrex | 

BCAA Drive Black
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Витаминно-минеральный напиток.

  • Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

По 4 капсулы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

N1-T
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой и перед сном.

  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

BCAA Stack
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Glutamine
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Storm
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Universal Nutrition | 

Jointment Sport
?

Четырехдневный сплит тренировок на массу: лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

  • Принимают добавку три раза в день.

  • Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и немного согните ноги в коленях. Согните руки, подведя гантели к плечам (подъем на бицепс). Из этого положения поднимите гантели вверх над головой (жим). Это одно повторение. Верните руки в исходное положение и повторите движения. Сделайте 10 повторений.

Вы будете делать приседания на каждой тренировке. Нет более эффективного упражнения для наращивания мышц. Вы должны научиться правильно его выполнять.

Это единственное «тонизирующее» упражнение во всей программе. Возьмите легкую штангу и слегка согните ноги в коленях. Опустите вес до уровня голеней, а затем поднимите обратно. Старайтесь включать в работу бицепс бедра, а не нижнюю часть спины. Если вам непонятно как выполнять это упражнения, откажитесь от него. Оно тонизирующее (после приседаний), а не тренировочное.

Подтягивания

Помимо того, что подтягивания прекрасно прорабатывают широчайшие мышцы спины, они также являются лучшим упражнением для мышц живота. Я еще не встречал человека, который был бы способен делать 20 и более подтягиваний, и у него не было бы прекрасного пресса.

Восстановление и набор мышечной массы

В последние годы я изменил отношение к тренажерам. Классическая тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, если его делать правильно. А вот с этим как раз у многих проблемы. Если в вашем зале есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, пожалуйста, используйте его.

Жим лежа

Выполняя жим лежа с гантелями, вы смоете отлично прокачать грудные мышцы, передние дельтовидные и нагрузить трицепс без риска получить травм (если подберете правильный рабочий вес).

Я всегда считал сгибание рук со штангой дорогой к увеличению общего уровня силы. Я однажды видел, как один парень поднял на бицепс штангу весом 100 кг, не округлив при этом спину и не отведя локти назад. У него были по-настоящему огромные руки.

«Прогулка фермера»

Если у вас хватит силы взять в каждую руку вес, составляющий половину массы вашего тела, и пронести его определенное расстояние, то вы поймете, что так можно прокачать абсолютно все мышечные группы тела.

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии.

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры.

Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

5 5
В. Приседания со штангой

С каждым подходом увеличивайте рабочий вес

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга к груди в тренажере или блоке

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайие максимально интенсивно.

5 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить 25 повторений. Если вам будет слишком легко, то используйте дополнительный вес.

25
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

3 5
G. Подъем штанги на бицепс

Постепенно увеличивайте вес с каждым подходом

3 5
Н. Прогулка фермера

Выполните 1 подход с тяжелыми гантелями. Старайтесь заканчивать подход у стойки с гантелями.

1

Тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

На втором подходе увеличьте рабочий вес. Это подготовка к тренировке «С»

2 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяга блока к груди

Работайте менее интенсивно, чем на тренировке «А»

3 5
Е. Подтягивания

Сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 15 повторений. Если вам слишком легко, используйте отягощение

15
F. Жим лежа

Прежде чем выполнить 5 предписанных подходов, сделайте пару разминочных повторений. Все подходы должны быть относительно тяжелыми.

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

Вы должны почувствовать жжение и пампинг в мышцах

3 10
Н. Прогулка фермера

Отойдите от стойки с гантелями как можно дальше, опустите гантели на пол, отдохните, а затем вернитесь обратно.

2

Тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Разминка
А. Подъем и жим гантелей

Старайтесь сокращать время отдыха

3 5
В. Приседания со штангой

Увеличивайте вес с каждым подходом. Последний подход должен быть самым тяжелым.

5 10
С. Тяга на прямых ногах 1 20
D. Тяговое блока к груди

Старайтесь удерживать напряжение в позитивной фазе. Работайте максимально интенсивно.

2 5
Е. Подтягивания

Сделайте такое количество подходов, сколько нужно, чтобы выполнить 12 повторений. Но желательно сделать их в одном подходе. Если чувствуете, что можете значительно больше, используйте дополнительный вес

12
F. Жим лежа

Старайтесь заканчивать последний подход с чувством, что смогли бы сделать еще пару повторений

5 5
G. Подъем штанги на бицепс

2 подхода из 5-ти повторений 1 подход из 10-ти повторений. Прекрасное сочетание – сначала работаете на силу, а затем на пампинг

2/1 5/10
Н. Прогулка фермера

Старайтесь каждую неделю увеличивать рабочий вес. Выкладывайтесь максимально. Пройдите большую дистанцию, остановитесь, передохните и попробуйте пройти еще немного дальше. Не забывайте, что вам необходимо проделать обратный путь.

2

Через 6 недель пребывания на диете и выполнения этих тренировок вы увидите результаты. Прежде чем начать следовать программе сделайте фотографию «До», а после ее завершения «После». Рост мышечной массы тела зависит от многих фактором, но я видел насколько эта программа эффективнее, чем те, которые мне часто попадаются в Интернете.

Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Легко! Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!

Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта – продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки – вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.

Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит.

Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее? Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать.

Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц. Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц.

Квадрицепсы, которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя. Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того.

Такая стратегия позволяет мужчинам тренироваться всего несколько раз в неделю:

  • В 1-й день выберите нагрузку умеренной интенсивности и объема, предназначенную для создания так называемой базы для последующих тренировок;
  • На 2-й день усильте интенсивность, чтобы нарастить мускульную силу и подготовить тело для третьей тренировки;
  • 3-й день – это высокообъемная программа тренировок, которая обеспечивает рост мышц и увеличение мышечной массы.

Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделюНа выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл (одна неделя). Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств. Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.

Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение (например, подтягивания), а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение. Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений.

Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.

Тренировочный вес

Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector