Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Как правильно качать грудные мышцы

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

При работе с большим весом необходимо давать мышцам время на отдых

К грудной мускулатуре относятся большая и малая, а также зубчатая мышцы. Их нужно тренировать поочередно или одновременно в комплексе. Другое важное условие – включение в рабочий тренировочный процесс ног, так как это стимулирует выработку гормона тестостерона. Количество гормонов увеличивается постепенно, поэтому в первые дни и даже месяцы заниматься будет сложнее. С каждым днем уровень гормона увеличивается, повышается выносливость и сила.

Рекомендуется соблюдать следующие принципы тренировок, чтобы накачать грудные мышцы:

  • Работая с большим весом, а именно при таких условиях мускулатура начинает расти, необходимо давать себе время на отдых, так как в процессе занятий в сухожилиях и мышечной ткани происходят микротравмы.
  • Увеличить количество углеводной и белковой пищи, чтобы вес тела стал больше. Это нужно для построения рельефа. Организму требуется огромное количество питательных веществ, чтобы нарастить мускулатуру.
  • Работать необходимо в высоком темпе, но поначалу заниматься не более одного часа. Это самый эффективный период, дальше энергетика идет на спад и есть риск получить травму.

Новичкам

Новички склонны недооценивать техническую сторону упражнений, поэтому процесс у них идет дольше, а результаты хуже. Достаточно одной консультации у тренера по поводу техники выполнения, чтобы сделать занятия более эффективными. К технической стороне тренировок относится дыхание: в момент максимального напряжения мускулатуры происходит выдох. Вдох на расслаблении, например, при опускании штанги на грудь.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Жим штанги на скамье со свободным весом

Большинство начинающих качков уверены, что стоит им начать работать – и через месяц можно будет менять футболку на 2 размера больше. Здесь все зависит от индекса мышечной массы. Если у мужчины этот показатель высокий, при соблюдении углеводно-белковой диеты даже не занимаясь серьезно в зале, можно поправиться.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Правильный захват штанги

Качки-энтузиасты иногда пытаются заниматься по несколько часов в день, чтобы быстрее достичь результата. Нужно понимать, что рост мускулатуры зависит от возможностей организма и скорости усвоения питательных веществ. Для этого необходимо выполнять упражнения, увеличивать силу, параллельно давать много полезной питательной пищи и время на ее усвоение. Постоянные тренировки без перерыва результата не принесут, только истощат и вымотают организм.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка

Другая опасность состоит в том, что сил набираются не только мышцы, но и кости скелета. При тренировках костная ткань также получает толчок к развитию и укреплению. Это нельзя сделать за месяц, поэтому лучше никуда не торопиться и четко следовать программе питания и занятий.

Нельзя забывать о разминке. Она включает внимание и ментальную связь мозг-мышцы, когда мозг человека лучше контролирует каждую часть тела и ограждает от ненужной опасности. Ткани в процессе разминки обогащаются кровью, а значит кислородом, что также подготавливает организм к усиленной работе. Без предварительной проработки сухожилий можно получить их травму и долго восстанавливаться, поскольку сухожилия не включают в себя кровеносные сосуды, следовательно – заживают намного дольше мышечной ткани.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Для увеличения грудных мышц тренировку необходимо начинать с максимального веса с постепенным его уменьшением

Чтобы увеличить объем грудных мышц при тренировке, необходимо применять следующие принципы:

  • Самые первые подходы выполнять с самым большим весом. Это приведет к отказу мышц, что и должно произойти.
  • Следующий подход снова выполняется до отказа, но вес при этом берется на 25% меньше предыдущего.

Таким образом нужно сделать 4 – 5 подходов, постепенно снижая вес. Интервал между подходами – до 1 минуты, если работает новичок. Более опытным – до 30 секунд.

Упражнения выбираются из базовых – жим штанги лежа, или то же самое с гантелями. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели лучше штанги, так как дают больший диапазон движения, они лучше растягивают грудные мышцы горизонтально.

Чтобы увидеть результаты в зеркале, используются многоподходные схемы с большим количеством повторений. Вес при этом в 2 – 2,5 раза ниже, чем тот, который предназначался для увеличения объема. Цель этапа – похудеть. Основная опасность – истощение мышц, когда в пищу будет поступать меньше углеводов. Поэтому вес снижают. При этом белковую пищу можно продолжать употреблять в любом количестве.

Можно обойтись специальными спортивными добавками для питания, например, L-Карнитин, принимая по 1 – 2 капсулы перед тренировкой или пробежкой. Некоторые спортсмены предпочитают бег для сжигания жира, поэтому делают перерыв в тренажерном зале и переходят в кардиозал.

Начинать упражнения для мышц груди нужно с горизонтального положения скамьи, постепенно меняя угол наклона. Делать это можно со штангой или гантелями. Чем круче наклон головы вниз, тем лучше прорабатывается верхняя часть груди.

Если есть дома наклонная скамья, можно выполнять сведения и разведения рук с разным углом – от вертикального до почти горизонтального. Рекомендуется купить разборные гантели с большим запасом веса, так как со временем потребуется его увеличивать, а покупать постоянно новые достаточно дорого для домашних тренировок.

Принцип подходов – обратная пирамида: первые делаются с большим весом, последующие с меньшим, но количество раз увеличивается. Как это приблизительно выглядит при четырех подходах:

  1. Штанга 50 кг, 6 – 8 раз.
  2. 45 кг, 6 – 8 раз.
  3. 40 кг, 8 – 10 раз.
  4. 30 кг, 10 – 12 раз.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Перерывы не желательно делать большие – максимум полторы минуты. Важно доводить себя до мышечного отказа. Хорошо, если есть страхующий, чтобы штанга не упала на грудь или гантели не растянули сухожилия – это больно.

Низ грудной клетки

Чтобы дать хорошую нагрузку на нижнюю часть груди, больше упражнений и подходов нужно выполнять с наклоном головы вниз, как это было описано в предыдущем блоке, но там они занимали небольшой объем времени, просто чтобы не отставали.

Для более детальной проработки низа груди потребуется увеличить вес гантелей и количество подходов, например, с 4 до 5, соблюдая принцип обратной пирамиды. Обратнонаклонную скамью опускают по своим возможностям. Есть даже вариант подкачки вниз головой.

Отжимания на брусьях – второе упражнение, предназначенное для нижних пучков мышц. Это довольно травмоопасное упражнение, которое не рекомендуется выполнять без разминки суставов и предварительной растяжки сухожилий по горизонтали. Сделать это можно отжиманиями между стульев в домашних условиях, чтобы провис корпуса между двух опорных точек был больше. В зале это обычные разведения гантелей со скамьи.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Сведение рук на тренажере Бабочка

У новичков в зале часто складывается ситуация, когда при выполнении многосуставных упражнений мышцы рук устают быстрее, чем грудные. В результате получается, что нужную нагрузку грудь не получает, зато руки растут быстрее. Исправить это можно предварительным выполнением изолированных упражнений, рассчитанных только на грудную мускулатуру, а затем перейти на многосуставные.

Первым выполняется разведение гантелей под углом в 75 – 45 градусов. Веса можно брать меньше, чтобы оставить силы на многосуставные упражнения.

Второе – на тренажере Бабочка. Третье – горизонтальный жим. Эти три упражнения предназначены для предварительного отягощения. Далее – основная часть:

  • жим под наклоном 75 градусов;
  • жим на обратнонаклонной скамье или тренажере Смита.

Между упражнениями на разные группы мышц нужно хорошо отдохнуть и переключить внимание. Для этого подойдет комплекс на растяжку и увеличение эластичности сухожилий.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Длительность и периодичность тренировок

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Необходимо менять группы мышц. Например в один день делать тренировку на спину, грудные мышцы и пресс

Для начала подойдет трехразовый режим, например: понедельник – среда – пятница. Новичкам достаточно 1 – 1,5 часов для быстрой проработки всех групп мышц, которые указывает тренер. По три раза можно прозаниматься месяц, далее необходимо менять график и увеличивать нагрузки. Рабочими днями становятся понедельник-вторник и четверг-пятница. Среда – маленькая передышка, выходные – для полноценного восстановления. Давать какие-либо нагрузки нельзя.

Читать далее:  Почему мышцы сводит судорогой

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

На третий месяц можно снова вернуться в трехдневному графику, но увеличить вес. Людям, которые занимаются в зале с тренером, будет рекомендовано менять группы мышц, например:

  • Понедельник: спина, качаем грудные мышцы и пресс.
  • Среда: ноги, плечи (дельты), трицепс.
  • Пятница: грудь, бицепс, ноги.

Двухразового подхода в неделю к подкачке грудных мускулов вполне достаточно, чтобы результат прогрессировал.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Отжимания с поднятыми ногами

Если нет времени ходить в зал, а дома нет необходимого вспомогательного оборудования, можно делать различные виды отжиманий:

  • горизонтально на полу;
  • между стульями или высокими брусками;
  • с поднятыми на возвышенность ногами;
  • отжимания с переносом центра тяжести;
  • с широкой и узкой постановкой рук.

Такой способ подойдет для новичков, но в последующем может наступить эффект плато, когда мускулатура перестанет расти – результата не будет в течение нескольких недель или месяцев. Это означает, что организм приспособился к нагрузкам и нужно либо идти в зал на тренажеры, либо покупать домой гантели.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Прогрессия нагрузок

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется работать до отказа мышц

Стресс – необходимый фактор роста, в том числе мышечного. В этом заключается принцип распределения нагрузок. Чтобы сильно не заморачиваться с подсчетом подходов и количества раз, рекомендуется работать до отказа мышц или близко к этому состоянию, если нет страхующих помощников.

В процессе увеличения мышечной массы большую роль играет мозг. Если сигналы от частей тела приходят стрессовые, мозг дает сигнал расти и увеличиваться. Задача спортсмена в этот момент – дать питание и время на его усвоение – перерывы между тренировками. В этом случае стресс будет иметь положительный заряд.

Если нужно добиться прогрессии в нагрузках, их постоянно нужно увеличивать. Для поддержания формы подойдут короткие тренировки, чтобы напомнить мозгу о необходимости удерживания такой мышечной массы, ведь если этого не делать, организм не станет «кормить» большую груду мускулов, которые не работают.

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания*
3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола*
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз
3 раза по 8-12 подходов
 Отжимания*
3 раза по 12 подходов
 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх
3 раза по 4-6 подходов
 Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз
3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.
  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.
Читать далее:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Питание до и после тренировки

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Пуловер с гантелями

Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.

Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.

Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.

Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.

Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.

Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.

Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.

Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.

Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.

Теперь приготовьтесь к самому трудному упражнению на грудь в вашей жизни! Возьмите обеими руками за кабели и двигайте их исключительно сжатием грудных мышц. Обратите внимание, движение напоминает то, которое вы демонстрируете себе перед зеркалом, хвастаясь мышцами.

Не ставьте слишком высокий вес на блочном тренажере. Выберите вес, который вы можете поднимать грудью, не напрягая руки или плечи.

Держите грудь выше и не растягивайте суставы плеч, так как растяжение сустава может надолго вас вывести из строя. К тому же так можно повредить бицепс.

Тренировка начинается на скамье, наклоненной вверх, потом работаем уже на плоской скамье. Это заставляет работать все грудные мышцы, а также дельтовидные и трицепс.

К концу тренировки вы должны заметить большую усталость. Вы должны быть так измотаны, что не будете в состоянии даже напрягать грудные мышцы.

А если вы хотите, чтобы все ваши мышцы были более выраженными, вам следует также заняться здоровым питанием, которое необходимо для мышечного роста.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

В спортивном питании все необходимые компоненты сбалансированы

Принципы питания нужно соблюдать неукоснительно, чтобы стрессовые нагрузки не спровоцировали травму или эффект плато.

Принцип наращивания мускулов предполагает, что человек будет употреблять углеводную пищу до тренировки и белковую после занятий. Для этого подойдут гейнеры, сывороточные коктейли с аминокислотами.

Стоит обратить внимание на товары из магазинов спортпита по таким причинам:

  • В домашних условиях очень трудно балансировать рацион по углеводам, белкам и жирам так, чтобы ежедневно получать необходимые вещества, а в покупных спортивных добавках эти компоненты находятся в оптимальном балансе.
  • Витамины и минеральные вещества в овощах и фруктах для обычных людей – это одно. Людям, которые усиленно работают физически, необходимы двойные, а то и тройные дозировки. Овощи для этого пришлось бы есть центнерами.
  • Наладить поступление в организм полноценного белка без термической обработки очень сложно. Лучший вариант – творог, но только на молочных продуктах не получится полноценно нарастить мышцы.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

  1. Пуловер с гантелей
  • 4 подхода, 12-15 повторений
Упражнение пуловер
  1. Жим с гантелями на скамье с положительным уклоном
  • 4 подхода по 12-15 повторов
Тренировка грудных мышц
  1. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа под углом
  1. Жим с гантелями на горизонтальной скамье
  • 4 подхода по 12-15 повторений
Жим гантелей, лежа на горизонтальной лавке
  1. Сведение рук на скамье с отрицательным уклоном
Разведение гантелей под наклоном вниз

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Причины отсутствия результата

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Частые тренировки не дают мышечной ткани восстановиться и набрать объем

Тренировки грудных мышц могут не приносить результата, если человек допускает одну из трех ошибок:

  • Неправильная техника выполнения упражнений. Важны консультации профессионалов.
  • Частые или даже каждодневные тренировки – при таком графике роста не будет. Мышечная ткань не успевает набрать объем и восстановиться, так как вынуждена снова сжигать питательные вещества.
  • Выполнение одинаковых упражнений и привыкание к ним.
Читать далее:  Казеиновый протеин польза и вред инструкция для новичка

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Отжимания на брусьях 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим гантелей сидя 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Подъем коленей в висе 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи с отягощением 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Перевернутые кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector