Тренируем спину по методике FST-7

Полное руководство по FST-7

FST-7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и продуктивных тренировок, созданная Хэни Рэмбодом (Hany Rambod) используется профессионалами по всему миру. Это вторая тренировка тренировка недельного цикла по методике FST-7 и сегодня будем тренировать спину.

Хэни дал расшифровку аббревиатуре FTS-7:

  1. Fascia (Фасция): Соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
  2. Stretch: Растягивание мышц и соединительных тканей, чтобы стать шире и больше.
  3. Training: Процесс получения человеком установленного стандарта мастерства через практику и тренировки используя советы и инструкции.
  4. Seven: Семь подходов или сетов.

https://www.youtube.com/watch?v=EC7kWsYxHvE

В первой тренировке было дробно расписано как тренировать грудь по методике FST-7. Многие продвинутые атлеты начиная тренироваться по программе Рэмбода влюбляются в нее, а после первого дня этой программы ты захочешь продолжения. Поэтому ниже представлена программа для тренировки спины методом FTS-7.

СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

     В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти жим в наклоне, так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.

Тренируем спину по методике FST-7

     Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный пампинг верха грудных.

     Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.

Читать далее:  Ошибки на тренировках в тренажрном зале

1 подход х 12 повторений

отдых – 45 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд

Тренируем спину по методике FST-7

4 подход х 8 повторений

Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S

     После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём разводки в наклоне, растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе восстановления станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.

     В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.

     Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10

отдых – 60 секунд

отдых – 60 секунд

отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т

     Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

Почему именно жим гантелей лёжа, потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.

отдых – 60 секунд

2 подход х 10повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 8повторений

отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.

Читать далее:  Программа тренировок Лазара Ангелова

Тренируем спину по методике FST-7

     Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.

Перед Тренировкой

За час до тренировки следует принять протеиновый коктейль, а также перекусить сложными углеводами, т.е. кашей, а также рекомендую еще 1000 мг витамина С.

За 30 минут до тренировки принимай пред-тренировочный комплекс и захвати со собой в спортзал бутылку воды, так как достаточное количество воды потребуется во время тяжелой тренировки.

Первое упражнение тренировки должно быть базовым, поэтому я предлагаю тягу в наклоне. Предлагаю сделать 2 подхода с пустым грифом для разогрева и 3-4 рабочих по 8-12 повторений. Рекомендуемый отдых до 90 секунд.

Переходи к первому изолированному упражнению — к тяге с верхнего блока узким хватом. Надо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений. Для лучшего результата делай негативные повторения — медленно возвращай гриф в исходное. Отдых между подходами — 60-90 секунд.

T-часть — Пуловер с гантелью

Идеально для этой части использовать упражнение с тросовым тренажером, но, я уверен, что тебе больше понравиться делать пуловер именно с гантелью. При правильной технике, ты сможешь отлично проработать широчайшие и немного растянуть грудные мышцы. Сделай 3-4 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундным перерывом.

Перед тем как перейти к последней части, я напомню, что такое семь сетов. Для этой части выбирается изолированное упражнение для защиты от травм и предотвращения перетренированности. Твое тело вряд ли сможет выдержать 7 подходов базового упражнения с коротким перерывом. Хэни также рекомендует использовать тренажеры в последнем упражнении.

Я предлагаю использовать тягу к животу сидя. Выполнение должно быть интенсивным. Главный фактор это отдых между сетами в пределах 30-45 секунд, а это совсем немного. Этого будет достаточно, чтобы перевести дух и сделать пару глотков воды и к следующему подходу.

Читать далее:  Программа для пресса комплекс упражнений тренировки кубиков для мужчин в домашних условиях

Надо сделать 12 повторений в 7 подходах. Попроси тренера или напарника следить за техникой во время всей тренировки, а если нет таких, то наблюдай за выполнением в зеркало.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

     Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

   Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

   Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

     Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!

Рекомендуем Вам:

  • Что такое TBW фитнесЧто такое TBW фитнес
  • Как накачать верх грудиКак накачать верх груди
  • Как накачать торс: секреты V-образной фигурыКак накачать торс: секреты V-образной фигуры
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифовСжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как укрепить мышцы кораКак укрепить мышцы кора
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector