Суперсеты на спину и грудные мышцы

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Тренировка спины и груди в один день: ломай стереотипы!

Суперсеты на плечи, спину, руки, бицепсы формируют из многосуставных и изолирующих практик. Это относится и к тренировке мышц-антагонистов с разными анатомическими функциями. Если двуглавый пучок отвечает за сгибание локтевых суставов, трехглавый – за их разгибание. Суперсет на бицепс-трицепс вызывает локальный прилив крови и обеспечивает предельную нагрузку.

Силовые упражнения:

  1. Оптимально сокращают белые мышечные волокна.
  2. Развивают взрывную силу, увеличивают алактатную и анаэробную мышечную нагрузки.
  3. При повторениях от 12 до 20 раз тренировки суперсетами сжигают жир, максимально нагружают сердечно-сосудистую систему.

При выполнении программы трисетовс интервалами отдыха в 5 минут усиливается гликолитическая продуктивность. Короткие паузы в 60 секунд стимулируют расход энергетических ресурсов и тренируют выносливость.

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга.

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато.

Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер.

Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц.

В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 Х 8-12).

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты.

Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга.

Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель.

Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со статьей про суперсеты. Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

  • Жим штанги лежа подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей тяга т-грифа (3-4 Х 8-10);
  • Отжимания на брусьях подтягивания узким хватом (3-4 Х 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту.

Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато.

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Конечно тренировки такие более эффективны, но и более истощающие. Я когда только начинал, то только суперсетами и дроп-сетами и тренировался, перетренированность словил уже через месяц. Поэтому такие тренировки советую не проводить чаще раз в полторы-две недели.

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты.

Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Читать далее:  Сила хвата: тренировка, упражнения — SportWiki энциклопедия

Внимание!

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент.

Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу.

Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Суперсет для груди и спины

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты.

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Важно!

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами.

Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы.

Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры.

Суперсет на мышцы груди - комплекс упражнений

Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

  • Новички начинают заниматься по усиленной программе спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней, но со временем наращивают темп и количество занятий.
  • Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки совершают до 4 раз в неделю.

Дополнительный день усиливает потерю подкожно жира за счет аэробного гликоза. Распад молекул глюкозы в митохондриях приводит к высвобождению энергии для молекул АТФ, отвечающих за обменные процессы. Из приведенных выше техник составляют интенсивную программу на увеличение мышечной массы и похудение.

Особенность тренировки:

  • Последний подход выполняют от мышечного отказа.
  • Интервал между практиками — 15 секунд.

Интенсивный комплекс в сочетании с правильной диетой подсушит тело и позволит через месяц любоваться идеальным рельефом.

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс бицепс бедра, грудные широчайшие мышцы спины, бицепс трицепс, передние пучки дельт задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых, во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться.

Читать далее:  Ягодичный мостик в смите: техника выполнения. Ягодичный мостик в тренажере смита

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания выпады / зашагивания на платформу отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя приседания сумо/ отведение ног в стороны жим ногами/ мертвая тяга разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела:становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей подъемы на носки в тренажере стоя мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Грудь Спина?

Кто-нибудь так тренируется? Да! Точнее, тренировался. Арнольд Шварценеггер! Он считает, что совместный тренинг спины и груди — это самый короткий путь к накачке экстремальной мышечной массы корпуса. Такое утверждение может показаться субъективным, если бы не одно «но».

Когда после серии сетов на грудь, вы возьметесь качать спину, то обнаружите, что ваша штанга как будто полегчала. Вы сможете запросто повысить прежний рабочий вес на пару-тройку лишних килограммов. Эффект повторится, если вы поменяете очередность тренинга мышечных групп. Теперь сильнее станет ваша грудь.

Совет!

С чего бы это? Секрет в том, что сокращение любой мышцы, например, бицепса, всегда сопровождается растяжением мышцы-антагониста. В нашем случае, трицепса. Но в том-то вся беда, что трицепс сопротивляется растяжению. И тем самым, мешает бицепсу в полной мере проявить свою силу.

Тот же самый механизм действует в отношении спины и груди. Но! Если предварительно утомить мышцу-антагонист, она устанет и уже не будет так яро сопротивляться. А это значит, что другая мышца прибавит силу, а вместе с нею и рабочий вес! Чем больше вес, тем больше мышечных волокон вовлечено в упражнение.

Тем больше волокон подвергнется гипертрофии, тем больше будет мышца. Вот и выходит, что совместный тренинг спины и груди — это и вправду самый короткий путь к чемпионской массе. Но не вздумайте делать суперсеты! Нет! Сначала вы делаете все сеты для одной мышечной группы, потом переходите к сетам для другой. Порядок упражнений таков.

Первым делом сделайте движение для груди, потом для спины. Потом снова для груди и снова для спины. И так до самого конца комплекса. Проводите такую тренировку не чаще одного раза в 5-7 дней.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение нагружает преимущественно среднюю область грудных мышц. Гантели позволяют увеличить амплитуду жима, в частности, опус-тип, ниже, чем гриф штанги. Тем самым растяжение грудных мышц в начальной точке амплитуды значительно возрастет.

Поскольку данные мышцы быстро устают, жим гантелей надо делать в самом начале тренировки.

Читать далее:  Сушка тела для мужчин Программа тренировок при сушке тела для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

СТАРТ: Примите положение лицом вверх на горизонтальной скамье. Гантели держите по бокам корпуса. Не прижимайте локти к бокам, но и не разводите их чрезмерно, до дискомфорта в плечевых суставах.

Локти опустите ниже уровня скамьи, чтобы добиться сильного растяжения грудных, но опять же соблюдайте разумную меру. Помните, при подъеме тяжелых гантелей центр тяжести тела сместится, и это может привести к потере равновесия.

Чтобы упрочить положение тела, пошире расставьте ступни и прочно уприте их в пол всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Быстро, но подконтрольно выжмите гантели кверху. Однако локти до конца не распрямляйте, иначе вы перегрузите локтевые суставы. Не используйте верхнюю точку амплитуды для отдыха. Без паузы опустите гантели в исходное положение.

ОПИСАНИЕ: Поскольку мышцы-ассистенты уже утомлены жимом гантелей, наклонный жим со штангой будет малопродуктивен. Упражнение нужно делать в тренажере Смита. Он освобождает мышцы-ассистенты от нагрузки, так что грудные смогут проявить себя в полную силу.

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на наклонной скамье. Спинка скамьи установлена под углом 30 градусов. Проекция грифа штанги приходится на самый верх грудных под ключицами. Ступни расставьте пошире. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Руки полностью выпрямлены. Освободите стопоры.

Тренировка суперсетами

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опускайте гриф подчеркнуто медленно и подконтрольно. Не допускайте касания грифа с грудью. Не прижимайте локти к бокам. Движение вверх мощное и динамичное. В верхней точке дополнительно статически сократите грудные.

ОПИСАНИЕ: Выполнение данного упражнения в многоповторном режиме без дополнительного отягощения не прибавляет массу грудных. Добавление отягощения позволяет сделать режим тренинга малоповторным, т.е.

Внимание!

самым эффективным в смысле роста массы. Упражнение быстро приводит к усталости, тем не менее старайтесь сделать все заданные повторы. Наклоните корпус вперед, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

СТАРТ: Наденьте пояс для крепления отягощения. Примите положение упора на брусьях, однако локти полностью не распрямляйте. Ноги согните в коленях и скрестите лодыжки. Слегка наклоните корпус вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не прижимайте локти к бокам! Это приведет к смещению нагрузки на трицепсы. Разведите локти пошире. Не опускайтесь слишком глубоко. Только до параллели локтей с полом! Иначе в плечевых суставах возникнет ненужное перенапряжение, которое может привести к травме. Старайтесь выжать себя как можно выше, до самого полного сокращения грудных.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение более продуктивно, поскольку вектор отягощения направлен не вертикально вниз, как у гантелей, а наклонно и совпадает с анатомическим вектором сокращения грудных. Данное упражнение является чисто изолирующим и потому делается в конце комплекса.

СТАРТ: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Поставьте скамью точно посередине рамы тренажера. Возьмитесь за D-рукояти нижних блоков и примите положение лежа на скамье. Локти слегка согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сведите кисти рук по широким дугам, как будто делаете обнимающее движение. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительно статически сократите грудные. Мощно выдохните и снова вдохните. Верните рукояти блоков в исходное положение по тем же дуговым траекториям. В нижней точке не позволяйте отягощениям блоков лечь на опору.

ОПИСАНИЕ: По мере роста силы примените отягощение. Используйте тот же пояс, что и при выполнении отжиманий. Если вы пока не можете осилить заданное число повторений, делайте верхние тяги широким хватом или подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

Преимущества суперсетов

СТАРТ: Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Повисните на перекладине. Колени согните и перекрестите лодыжки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение нужно делать «локтями». Сосредоточьтесь на своих локтях и осознанным движением опустите их книзу как можно ниже! Такой подход принципиально изменит всю анатомию упражнения.

Дело в том, что движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения (и следовательно, укорочения) широчайших.

Если вы забудете про локти, то подъем тела к перекладине будете делать за счет сгибания рук силой своих бицепсов.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение позволяет исключить ненужную растрату сил на удержание тела в равновесии как это происходит в тягах со штангой. Упражнение действует на широчайшие более прицельно.

СТАРТ: Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Колени чуть согните. Взгляд направьте вперед. Освободите стопоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус неподвижным, поднимите локти как можно выше! Запомните, ваша задача состоит не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в подъеме локтей. Локти кверху поднимают именно широчайшие. Многие делают ошибку. Они тянут гриф за счет сгибания рук силой бицепсов.

ОПИСАНИЕ: Обратный хват в данном упражнении переносит нагрузку на нижнюю область широчайших.Периодически меняйте прямую рукоять на V-рукоять для нейтрального хвата, а также ширину прямого хвата — от среднего до узкого.

СТАРТ: Возьмитесь за прямую рукоять хватом на ширине плеч. Колени заведитепод опорные валики. Полностью распрямите руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опять же думайте только о локтях! Упражнение сводится к отведению локтей назад, за спину. В нижней точке попытайтесь как можно сильнее свести лопатки. Не делайте упражнение рывком. Медленно верните рукоять в исходную ПОЗИЦИЮ.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector