Программа тренировки ног FST-7 — DailyFit

Вы еще не слышали о FST-7?

Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

  • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
  • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

https://www.youtube.com/watch?v=EC7kWsYxHvE

Этот небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST-7. Методика FST-7 была разработана и апробирована в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из самых уважаемых экспертов в области бодибилдинга. Если коротко, FST-7 означает…

  • Фасция (F, fascia). С анатомической точки зрения фасция представляет собой оболочку или полосу из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
  • Растягивание (S, stretch). Растяжение, растягивание или растяжка – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
  • Тренировка (Т). Процесс подготовки человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которому он достигает уровня, соответствующего установленным стандартам.
  • Семь (7). Семь подходов с минимальным отдыхом.

Система FST-7 дает результат. Она помогла Джею Катлеру и Кевину Инглишу стать многократными чемпионами Олимпии, равно как и многим другим атлетам из команды «Всех Звезд» бодибилдинга.

Перед тренировкой

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды. Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии.

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Чтобы подвести итог, перечислю все, что делал во время этой фантастической тренировки рук.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Французский жим сидя

3 подхода по 10 повторений

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

За час до тренировки следует принять белковый смузи из протеина, сока или воды и фруктов, например, клубники и бананов. За 30 минут до тренировки советую принять пред-тренировочные комплексы NO, мультивитамины и 1000 мг витамина С.

Войдя в зал слегка выполни разминку: легкая растяжка и разогрев группы мышц перед первым упражнением.

Первым упражнением должно быть упражнение из базовых, в нашем случае это жим на наклонной скамье со штангой. Следует сделать 3 — 4 подхода по 8 — 12 повторений. Перерыв между подходами 60 секунд. Это загрузит мышцы перед следующим упражнением. Подбери вес так, чтобы полностью реализовать свои возможности во всех сетах. Можно экспериментировать с весами и повторениями.

Перед тем как перейти к следующему упражнению сделай 90-секундный перерыв.

Второе упражнение изолированное — сведение рук с гантелями или разводки на наклонной скамье. Ожидается, что данное упражнение должно будет растянуть мышцы и добавить объема. Это упражнение нравится многим атлетам и отлично подходит для фазы «F». Как и в прошлом упражнении требуется выполнить 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений с 60-секундным отдыхом.

Эта часть тренировки довольно интенсивна. Хэни советует пить много воды во время тренировки так будешь сильно потеть.

Читать далее:  Тяга за голову с верхнего блока

Эта часть также состоит из базового упражнения. Так как мне нравятся гантели, а также многие программы тренировок построенные по методу FST-7 используют упражнения с гантелями, будем в этой части делать Жим лежа с гантелями. Как и в предыдущих упражнениях следует сделать три или четыре подхода по восемь или двенадцать «тяжелых» повторений.

Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. Очень тяжело делать базовые упражнения в семи сетах. Соответственно целью семерки является изолировать конкретную мышцу и проработать ее максимально возможно. Так методика предлагает использовать тренажеры в этой части — это позволяет выполнять фиксированные движения.

Вся тренировка должна длится не более 40 минут. Сразу после тренировки следует употребить протеиновый коктейль и/или BCAA, а также 1000 мг витамина С. Данные тренировки довольно интенсивны, поэтому когда попадешь домой хорошо покушай, чтобы восполнить силы.

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию.

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами.

После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Приседания со штангой

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Жим ногами

3 подхода по 12 повторений

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Гакк-приседания

7 подходов по 12 повторений

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit
Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.

Мышцы груди:

  • Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
  • Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15

Мышцы спины:

  • Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Тяга нижнего блока 3х8-10
  • Пулловер в блоке 7х12-15

Дельтовидные мышцы:

  • Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
  • Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
  • Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
  • Разводки с гантелями стоя 7х12-15

Бицепсы:

  • Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
  • Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
  • Подъемы штанги обратным хватом 2х20

Трицепсы:

  • Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
  • Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Разгибания ног сидя 7х12-15
Читать далее:  Пpогpамма майка фpанкоса

Сгибатели бедер:

  • Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
  • Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
  • Сгибания ног лежа 7х12-15

Мышцы голени:

  • Подъемы на носки сидя 3х12
  • Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15
Подход Вес отягощения Повторения Отдых между подходами
1 35кг 12 1-2 мин
2 45кг 12 1-2 мин
3 50кг 10 2 мин
4 55кг 10 2 мин
5 60кг 8 2 мин

Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.

Если для набора массы и повышения силовых параметров необходимо использовать базовые движения, то для создания сильного эффекта пампинга выбирайте легкие. Согласитесь, что те же приседания затруднят создание изолированной накачки крови в квадрицепс, так как в работе принимает участие большое количество мускулов.

А вот с помощью изолированных движений добиться необходимо результата будет достаточно легко.

Можно посоветовать использовать тренажеры, так как они позволяют сосредоточить все внимание на конкретном мускуле, и в этой ситуации пампинг будет максимальным. Также на тренажере значительно проще регулировать рабочие веса и это положительно сказывается на пампинге.

Вот список упражнений, которые идеально подойдут для наших целей:

  • Ноги — сиси-приседания, разгибание или сгибание ног.
  • Спина — пуловер, тяги горизонтального блока и рычажные тяги.
  • Грудь — сведение рук в тренажере перед собой и кроссовер.
  • Плечевой пояс — махи через стороны, возможно выполнение дроп сетов.
  • Бицепс — концентрические сгибания рук и тяги верхнего блока для бицепса.
  • Трицепс — французские жимы из-за головы и разгибания у вертикального блока.

Эти движения можно считать идеальными для достижения мощного пампинг эффекта, причем одновременно при их выполнении у вас появляется возможность хорошо растянуть ткани. Заметим, что растяжение мускулов в оригинальной трактовке fst 7 тренировочной программы в бодибилдинге не учитывается. В тоже время мы уверены, что это важный момент, на который обязательно необходимо обратить внимание.

Это связано с тем, что фасции можно растянуть с помощью двух методов:

  • Внутренним — пампинг благодаря накачке в ткани большого количества крови.
  • Наружным — физическое растяжение.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Когда рассматривается классическая тренировочная система, то чаще всего разговор заходит лишь о первом способе. Этот факт можно объяснить тем, что благодаря пампингу фасция растягивается сильнее в сравнении с физическим воздействием. Однако при сочетании двух методов результаты окажутся более высокими.

Здесь необходимо сказать о том, что выполнять упражнения на растяжку стоит между всеми подходами, включая и силовую работу. Во время отдыха не нужно просто ходить по залу и восстанавливаться, а лучше растягивать мускулы. Разобравшись с основными принципами системы, необходимо поговорить о правильном выборе нагрузки.

Я выбрал EZ-гриф ради более естественного положения рук во время подъема штанги. Так удобнее, а обычная штанга не дает рукам располагаться под естественным углом.

Кстати, этому я научился у Боба Чичерильо. После пары разминочных подходов сделал три рабочих сета по 8–12 повторений с минутным отдыхом между ними. Поскольку я и так опоздал, отдых между рабочими подходами пришлось сократить.

  • 1 подход: вес 30 кг – 12 повторов
  • 2 подход: вес 40 кг – 12 повторов
  • 3 подход: вес 47,5 кг – 10 повторов

Два легких подхода для разогрева, и я готов к трем рабочим сериям из 12 повторений с минутным отдыхом.

  • 1 подход: вес 35 кг – 12 повторов
  • 2 подход: вес 45 кг – 12 повторов
  • 3 подход: вес 45 кг – 12 повторов

Я бы справился и большим весом, но гантелей тяжелее 45 кг в зале не оказалось. Мои руки безумно налились кровью. Пора переходить к фазе «S».

Люблю это упражнение. На наклонной скамье нет места читингу, так что бицепсы получают мощную нагрузку. Я сделал 3 подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом, во время которого потягивал водичку.

  • 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  • 2 сет: вес 13,5 кг – 12 повторов
  • 3 сет: вес 13,5 кг – 9 повторов

Люблю это упражнение не меньше подъема на бицепс на наклонной скамье. Оно наполняет кровью всю область трицепсов. Вместо EZ-грифа использую гантели, потому что так проще моим локтевым суставам. Три подхода по 10–12 повторений с минутным отдыхом и водопоем.

  • 1 сет: вес 11 кг – 12 повторов
  • 2 сет: вес 16 кг – 12 повторов
  • 3 сет: вес 16 кг – 12 повторов

Перехожу к тросовому тренажеру и ставлю с каждой стороны одноручные рукоятки. Полный эффект от сгибаний на тросе мы получим только тогда, когда обе рукоятки будут независимы. Я работаю с каждой рукой индивидуально, а не одновременно, как при подъемах штанги. Тридцати секунд отдыха достаточно для водной паузы. Руки уже сейчас приходится поднимать домкратом, могу только представить, что ждет меня впереди.

  • 7 подходов по 12 повторений с весом 13,5 кг
  • Отдых между подходами 30 секунд
Читать далее:  Интервальные тренировки для бегунов советы профессионалов

Все, руки уже не сгибаются. Бицепсы до краев наполнены кровью, а мне еще предстоит сделать семь подходов на трицепсы. Вынужден взять трехминутный таймаут, потому что сердце выпрыгивает из груди.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Все вокруг наблюдают за мной, пока я как ненормальный встряхиваю руки. Ну ладно. Пора это сделать.

  • 7 подходов по 12 повторений с весом 55 кг
  • Отдых между подходами 30 секунд

Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

  • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
  • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
  • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

  • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

  • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
  • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
  • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

  • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

Программа тренировок FST-7

В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

  • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
  • 90 секунд на отдых между подходами.

Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

  • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
  • 45 секунд на отдых после каждого сета.

Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

  • 3 подхода по 12 повторений.
  • 90 секунд между подходами.

Программа тренировки ног FST-7 - DailyFit

Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

  • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
  • 45 секунд на отдых.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector