Программа питания для набора массы эктоморфу

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.

Главные правила питания для эктоморфа:

  • количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
  • увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
  • прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
  • употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
  • прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
  • исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
  • употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.

Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.

Обязательно почитайте:ТОП-12 продуктов для набора веса: что нужно есть чтобы поправиться

Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.

Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.

Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Продукт Белки Жиры Углеводы

 Овощи и зелень

Зелень 2,6 0,4 6,2
Баклажаны 1,2 0,1 4,5
Капуста 1,8 0,1 4,7
Кресс-салат 2,3 0,1 1,3
Лук 1,4 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы 0,8 0,1 2,8
Перец 1,3 5,3
Свекла 1,5 0,1 8,8
Помидоры 0,6 0,2 4,2
Фасоль 7,8 0,5 21,5
Чечевица 24,0 1,5 42,7

Фрукты

Авокадо 2,0 20,0 7,4
Апельсин 0,9 0,2 8,1
Гранат 0,9 0,1 3,9
Груша 0,4 0,3 10,9
Киви 1,0 0,6 10,3
Персик 0,9 0,1 11,3
Яблоко 0,4 0,4 9,8

Орехи

Кешью 25,7 54,1 13,2

Крупы

Гречка 12,6 3,3 62,1
Овсянка 12,3 6,1 59,5
Пшеничные отруби 15,1 3,8 53,7
Пшенка 11,5 3,3 69,3

Молочная продукция

Молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8
Йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2
Творог 18,0 0,6 1,8

Мясная продукция, яйца

Говядина 18,9 19,4
Крольчатина 21,0 8,0
Индейка 19,2 0,7
Яйца куриные 12,9 11,6 0,8

Рыба и морепродукты

Кальмары 21,2 2,8 2,0
Лосось 19,8 6,3
Мидии 9,1 1,5
Треска 17,7 0,7
Тунец 23,0 1,0
Форель 19,2 2,1
Щука 18,4 0,8

Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.

Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.

Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.

Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.

Обязательно почитайте:Почему худеет лицо, причины и что делать, чтобы появились щеки

В рационе эктоморфа преобладают углеводы– не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.

Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.

Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.

Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.

Программа питания для набора массы эктоморфу

Завтрак:

  • 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
  • 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
  • 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.

Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.

Второй завтрак:

  • любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
  • печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
  • индейка, макароны, овощной салат с маслом.

Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.

  • крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
  • говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.

Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.

Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.

Читать далее:  Система питания для похудения война с жиром

Первый ужин:

  • печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
  • макароны и куриная грудка с овощным салатом;
  • рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.

Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.

Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.

Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.

Обязательно почитайте:Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.

В этом случае помогает спортивное питание:

  • Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
  • BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
  • Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
  • Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.

Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.

Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:

  1. Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
  2. Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
  3. Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
  4. Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
  5. Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
  6. Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
  7. Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
  8. Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.

Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.

Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:

  1. Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
  2. Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
  3. Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
  4. Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
  5. Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
  6. Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
  7. Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.Фото 3
  8. Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
  9. Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
  10. Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
  11. Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
  12. Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.
Читать далее:  Интервальное (периодическое) голодание - что это такое: правила, схемы и меню

Как питаться эктоморфу

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества.

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными.

Правило №3

Программа питания для набора массы эктоморфу

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.

Читать далее:  Жиросжигатели для похудения мужчин стоит ли принимать это спортивное питание

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов.

Программа питания для набора массы эктоморфу

Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе.

Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.

В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:

  1. Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
  2. ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
  3. Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
  4. Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.

Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Набор веса для эктоморфа – это труд, который требует дисциплины в питании, постоянных тренировок и внимания к процессам восстановления организма.

Эффективность также зависит от индивидуального подхода. Только учитывая такие факторы, как пол, возраст, тип физической активности, степень метаболизма, можно правильно подобрать режим для спортсмена.

Что не стоит есть

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:

  1. Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
  2. Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
  3. Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
  4. Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
  5. Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector