Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.

Основные рекорды:

  • Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
  • Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
  • Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
  • За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
  • За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
  • Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
  • Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
  • В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
  • На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
  • А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
  • Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
  • Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
  • Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
  • А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Польза от выполнения упражнения

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

  • Примите упор лежа. Важно держать все тело прямым и натянутым как струна, только тогда упражнение будет выполняться технически правильно. Плечи должны располагаться немного выше уровня таза, ни в коем случае не наоборот.
  • Статически напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы вам было проще контролировать положение корпуса.
  • Расположите ладони на уровне плеч параллельно друг другу, не выводите их вперед или назад. Оптимальная постановка рук – по уровню ширины плеч или немного шире.
  • Локти смотрят строго назад. Не расставляйте их в стороны – это положение чрезвычайно травмоопасно для локтевых суставов и связок.
  • Взгляд не должен быть направлен строго вниз или строго вперед. Расположите голову в комфортном положении, не округляя при этом шейный отдел позвоночника.
  • Начните плавно опускаться вниз, сгибая локти и одновременно с этим делая вдох. Не забывайте держать спину прямой.
  • Опускайтесь вниз до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем. После чего выпрямите локти, делая выдох, и вернитесь в исходное положение.

отжимания от пола

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа – ладони располагаются на полу чуть шире плеч, ноги вытянуты вниз, носки плотно упираются в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед.
  2. Начинаем опускаться вниз, движение должно осуществляться со средней скоростью. В нижней точке между грудью и полом должно оставаться небольшое расстояние (около 3-5 см). Однако можно выполнять упражнение и до касания пола грудью, если Вы обладаете достаточной для этого подвижностью в плечевых суставах. Такой вид отжиманий более популярен в кроссфите.
  3. Начинайте движение в исходную позицию, распрямляя руки. В исходной позиции задерживаемся на 1 секунду, после чего повторяем движение. Чтобы больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, старайтесь расставлять локти немного в стороны, а не прижимать их к корпусу. Работайте в неполную амплитуду, держа мышцы груди в постоянном напряжении и не разгибая локти до конца.

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

  1. Атлет принимает упор лежа, однако руки располагаются чуть уже, примерно на уровне груди, и ставятся параллельно друг другу.
  2. Начинаем опускаться вниз. Амплитуда движения такая же, но локти следует расположить ближе к корпусу.
  3. Распрямляем руки, возвращаемся в стартовое положение и выполняем движение еще раз. Чтобы дополнительно нагрузить медиальную головку трицепса, старайтесь работать в ограниченной амплитуде. Опускайтесь вниз не полностью, чтобы не включать в работу грудные мышцы. Не разгибайте локти в верхней точке – так нагрузка на трицепс будет максимальной.

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником.

Читать далее:  Джей катлер биография программа тренировок диета антропометрические данные

Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.

Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже — тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

  • Нижняя и внешняя части грудных мышц,
  • Медиальный пучок трицепса, передние пучки дельтовидных мышц,
  • Ягодичные мышцы,
  • Мышцы пресса и поясницы.

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Отжимания от пола — один из распространенных методов развить грудные мышцы, отличающийся разнообразием программ. Это упражнение позволяет добиться желаемых результатов в домашних условиях без покупки дополнительной комплектации.

Грудные мускулы сформированы четырьмя условными долями: верхняя, нижняя, средняя и внутренняя. Все виды отжиманий вовлекают в процесс среднюю часть, но остальные отделы нуждаются в акцентированных задачах.

За редкими исключениями, мужчинам и женщинам подходят одинаковые методики и вариации отжиманий для наращивания грудных мускулов, и разница заключается только в величине повторов в подходах.

Акцент на мышцах груди ставится в таких видах отжиманий:

  • классические;
  • с узким хватом;
  • на табуретках;
  • с наклоном вперед;
  • с ногами на возвышенности.

Наиболее быстрый и эффективный путь подкачать грудные мускулы — отжиматься, комбинируя вышеперечисленные варианты упражнения.

100pushup

Прежде чем начать заниматься, стоит размяться и разогреть мышцы – это не займет больше 15 минут, но облегчит задачу. Снизить риск повреждений ткани поможет использование разогревающего крема. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений нельзя закрывать на это глаза — если причину найти не получается, посещение специалиста необходимо!

В дни отдыха от упражнений на грудь можно проработать эти и остальные участки. Кроме наращивания мышц, отжимания сжигают жировую прослойку, поэтому их особенно полезно выполнять худеющим. При этом, если основная цель — увеличить мышцы, после спорта следует в течение 20 минут насытить организм белком.

Отжимания для новичков, советы

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Для новичков главная задача – отточить технику выполнения упражнения и привыкнуть к ряду основных правил:

  • поддерживать ровное положение спины, не изгибаясь и не поднимая таз;
  • следить за дыханием: вдох при сгибании локтей, выдох при разгибании;
  • не переутомляться, в то же время не жалеть себя.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Чтобы чувствовать себя бодро и свежо, достаточно придерживаться перечня классических правил:

  • качественно отдыхать – спать не менее 8 часов;
  • выпивать не менее 2 л жидкости в день;
  • ежедневно потреблять 5 маленьких порций пищи;
  • не есть за час до тренировки;
  • до обеда — углеводы, после — белок;
  • больше клетчатки и витаминов;
  • при желании похудеть — не есть после тренировки 2 часа.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Прежде чем начать занятие, необходимо провести разминку, более всего в ней нуждается плечевой корпус и кисти. На вооружение можно взять такие движения: круговые и махи руками и кистями, упражнение “ножницы”, наклоны корпуса в разные стороны. Импровизация приветствуется, очень важно не превратить разминку в неприятную рутину, которая сбивает весь настрой на упорную тренировку.

Отжимания от пола могут оказаться не по силам новичку, в этом случае на помощь придет программа обучения. Начальный этап — отжимания от стены.

Руки располагаются на ширине плеч напротив грудных мышц, и с прямым корпусом выполняются отжимания. Количество повторов не ограничено, это упражнение – легкий подготовительный этап. Потом можно перейти к более низким предметам — стол, тумбочка, скамья.

Следующий шаг — отжимания от пола на коленях. Технология все та же, но тут имеет значение количество повторов и подходов. Числа варьируются в зависимости от пола, возраста и физической подготовки: женщинам поначалу стоит ориентироваться на 2 захода по 2 раза, мужчинам — на 3 захода по 2-4 раза.

С каждой тренировкой нужно увеличивать цифру либо подходов, либо отжиманий. Когда отжаться 15-20 раз на коленях с соблюдением всех правил перестанет быть проблемой, можно наконец-то перейти к полноценным отжиманиям.

Спортивные упражнения позволяют эффективно накачать мышцы, подтянуть фигуру и развить выносливость и силу. Комплекс тренировок, выполняемый самостоятельно или под контролем тренера, включает в себя движения, которые направлена на проработку различных областей тела.

Сильная спина, мощные плечи, красивая грудь – всего этого помогут добиться отжимания от пола, программа которых рассчитана как на начинающих, так и на профессиональных атлетов. Они имеют множество преимуществ: оказывают положительное воздействие на организм, укрепляют здоровье, помогают сформировать атлетическую фигуру. Используется в разных направлениях спорта – кроссфите, фитнессе, бодибилдинге, при подготовке к единоборствам.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Выполнять их можно в домашних условиях, ведь для этого не требуется особый инвентарь, страховка напарника, специфическая подготовка или навыки. Главное – желание, цель и немного свободного времени. Что представляет собой программа отжиманий от пола дома?

Польза

Отжимания входят в различные системы тренировок. Они вовлекают в работу много мускул, учат концентрации, развивают силу, ловкость, выносливость и скорость.

Регулярные занятия стимулируют рост трицепсов и бицепсов, обеспечивают развитие плечевого пояса и увеличение объема грудной клетки. Они укрепляют мышечный корсет брюшной полости, благодаря чему фигура становится точеной и привлекательной. За счет прорабатывания спины улучшается осанка, снижается риск развития сколиоза, проходят боли в позвоночнике, в частности, в поясничном отделе.

Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.

Читать далее:  Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы особенности и программа тренировок

Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.

Cегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

[attention type=red]Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.[/attention]

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

[attention type=yellow]Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.[/attention]

Отжимания - какие мышцы работают

Большинство людей не могут сделать больше трех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

[attention type=yellow]Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.[/attention]

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
День Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 7

Второй подход: 5

Третий подход: 3

Вторник Первый подход: 7

Второй подход: 6

Третий подход: 3

Среда Первый подход: 8

Второй подход: 7

Третий подход: 4

Четверг Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Пятница Первый подход: 11

Второй подход: 9

Третий подход: 5

Суббота Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Воскресенье Первый подход: 15

Второй подход: 12

Третий подход: 8

  • Следует изначально стараться выполнять упражнение качественно. Научившись делать правильно, для вас не составит труда увеличивать с каждым разом количество и становиться лучше. А вот если на первых порах пренебрегать техникой, можно наткнутся на «эффект отсутствия результата» и через время забросить упражнение.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важнейший аспект любого упражнения, в частности, отжимания.
  • Держите спину ровно, а попу не поднимайте высоко, упрощая себе задание.
  • Придерживайтесь регулярности.
  • Выполняйте другие упражнения для развития и улучшения общей физической подготовки (бег, плаванье, прыжки, упражнения на грудь, на пресс, на руки и т. д.).
  • Перед тем, как начинать отжиматься, обязательно проведите разминку.

Таблица отжиманий

День недели Подходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 20

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 32

Второй подход: 27

Третий подход: 22

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Среда Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 23

Четвертый подход: 16

Пятый подход: 10

Четверг Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 23

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Пятница Первый подход: 35

Второй подход: 32

Третий подход: 23

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Суббота Первый подход: 37

Второй подход: 32

Третий подход: 25

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Воскресенье Первый подход: 40

Второй подход: 35

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Общие рекомендации для новичков

  • Между подходами делайте перерыв 1 минуту, но если физические кондиции еще слабые, перерыв можно увеличить до 1 минуты 30 секунд или даже до 2 минут.
  • Старайтесь, чтобы тело было выпрямлено.
  • Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности, но не ложитесь на пол (это облегчает задачу и сводит к нулю результат упражнения).
  • Если на носках ног отжиматься слишком тяжело, можно начать с отжиманий на коленях.
  • Так же, можно отжиматься не от пола, а от кровати или стула (это уменьшает сложность упражнения).
  • Напротив, для тех, кто уже научился хорошо отжиматься, можно усложнить задачу и поставить ноги на кровать, а руки при этом остаются на полу. Получается отжимание под углом, которое увеличивает нагрузку.

Польза

А, кроме того, если в плотном расписании будней находится свободный час, который можно посвятить поддержанию своей спортивной формы и посетить тренажерный зал или фитнес-клуб, возникает вопрос стоимости клубной карты. Оказывается, что нередко цена на неё не вписывается в имеющийся бюджет.

Однако есть способы улучшить свою форму и сохранить толщину кошелька. Для этого просто можно начать ежедневно выполнять лёгкие упражнения в домашних условиях или даже в офисе.

Простая тренировка

Включает в себя элементарные и эффективные упражнения:

  • наклоны из стороны в сторону и вперёд (воздействие на боковые мышцы, спину и пресс);
  • приседания с прямой спиной (лучше возле стены);
  • прокачивание пресса;
  • повороты и наклоны головы (прокачка воротниковой зоны) и другие.
Читать далее:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

Если выполнять такие простые упражнения правильно, каждый день с постепенным увеличением нагрузки, они окажут максимальное и долговременное воздействие на весь организм.

Однако, как же выполнять тренировку с высоким результатом? Например, как научиться отжиматься с нуля?

Нагрузка на мышцы, связанная с отжиманиями, требует непрерывных занятий. Только в начале этого пути тренировка должна быть короткой. А нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ведь если поддаться эйфории и поставить мировой рекорд, отжавшись без подготовки, боль в руках на следующий день может отвратить от дальнейших занятий.

Для начала лучше отжиматься от стены, как бы легко и малоэффективно это не казалось. При этом происходит хорошее воздействие на мышцы шеи, груди, рук, спины и даже живота.

Техника выполнения проста: встать около стены, упереться руками и сделать шаг назад. Ширина разведения рук при этом варьирует нагрузку на грудные мышцы, чем шире – тем больше. Чтобы лучше проработать бицепсы, нужно отступить от стены как можно дальше.

После освоения отжиманий от стены рекомендуется переходить к более сложным упражнениям. Например, к отжиманиям от пола.

Ещё со школьных уроков физкультуры многие пробовали выполнять эти нехитрые упражнения. Только мало кому объясняли, как научиться отжиматься с нуля правильно. Это несложно, если учитывать ряд нюансов:

  • медленное выполнение и постепенное увеличение нагрузки. Поскольку неподготовленные мышцы легко растянуть.
  • поэтапный переход к усложнению тренировки. Принимается исходное положение: планка, руки разводятся на ширину плеч, упираясь в пол, колени опираются о пол, голени скрещены и подняты.
  • выполняется 10-20 повторений в первое занятие, затем увеличивается их количество в каждую последующую тренировку. За месяц необходимо выйти на 60-80 раз.

Как только вы научились отжиматься с нуля и приобрели некоторую закалку мышц, можно от классических вариантов отжиманий переходить к усложнённым. Существуют различные усложнённые способы: отжимание с широко расставленными руками, на кулаках, одной руке, пальцах, с хлопками.

При отжиманиях на кулаках поначалу лучше заниматься на мягком покрытии или мате, чтобы со временем костяшки пальцев огрубели, и можно было тренироваться на любых поверхностях пола.

[attention type=green]На самом деле отжимания – не такое уж и трудное упражнение, ведь для этого не нужно какое-либо оборудование или специальные тренажёры, а только ровная горизонтальная поверхность пола.[/attention]

Таким образом, ответить на вопрос, как научиться отжиматься с нуля, несложно – просто начните заниматься, и результат не заставит себя ждать, тело станет подтянутым и приобретет красивую привлекательную форму.

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно).

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей — для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Третья неделя тренировок

Это пример упрощенной программы, рассчитанной на неделю. Результат — количество выполняемых отжиманий увеличивается вдвое, тело приучается к постепенному увеличению нагрузки.

Стандартная программа подразумевает сохранение постоянной способности выполнять норму отжиманий для человека определенного пола и возраста. Согласно нормам ГТО 2016 года, средняя норма для женщин 18-50 лет составляет 11 отжиманий за подход.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Отжимания от пола — дело серьезное, и при выполнении программы любой сложности аматорам надлежит усвоить:

  1. Качество превыше количества! Целесообразнее сделать несколько отжиманий при соблюденной технике, чем много, но неправильно.
  2. Ни в коем случае нельзя мучить себя и делать упражнение через силу! Кроме того, что это не принесет пользы, увеличивается возможность заработать серьезные травмы!
  3. С другой стороны, не нужно халтурить и осуществлять план не до конца, когда еще есть силы. Только упорная работа приносит плоды.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Цель схемы “100 раз за 6 недель” — добиться выполнения сотни отжиманий одним подходом за 42 дня. Такого успеха может достичь любой желающий при наличии мотивации, дисциплины и свободного времени (1-2 часа еженедельно). Программа подразумевает занятия по 5 заходов через сутки. Минутная передышка – перед следующей серией.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
Программа отжиманий от пола на 6 недель для девушек

По достижению последней строки таблицы настает время подвести итоги – отжаться как можно больше за попытку. Если число равняется или превышает 100, то цель выполнена! Если же нет, то стоит еще поработать, опираясь на задания двух последних недель.

При выполнении программы желательно вести здоровый образ жизни и избегать стрессов. Полноценное и регулярное питание, 2-3 литра чистой воды ежедневно — залог сильного и готового к тренировкам тела. Не стоит пренебрегать режимом дня — вставать, принимать пищу и ложиться спать лучше в одно и то же время ежедневно.

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже — вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше — то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.

Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.

Неделя 1

День первый.

  1. Подход первый — 20 повторений.

  2. Подход второй — 15 повторений.

  3. Подход третий — 10 повторений.

  4. Подход четвертый — 5 повторений.

  5. Подход пятый — 5 повторений.

День второй.

  1. Поход первый — 5 повторений

  2. Подход второй — 10 повторений

  3. Подход третий — 15 повторений.

  4. Подход четвертый — 20 повторений.

    Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.

День третий.

  1. Подход первый — 5 повторений.

  2. Подход второй — максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.

  3. Подход третий — 10 повторений.

  4. Подход четвертый — 5 повторений.

После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.

Неделя 2

День первый.

  1. Подход первый — 25 повторений.

  2. Подход второй — 20 повторений

  3. Подход третий — 15 повторений

  4. Подход четвертый — 10 повторений

  5. Подход пятый — 5 повторений

День второй.

  1. Подход первый — 5 повторений.

  2. Подход второй — 10 повторений

  3. Подход третий — 15 повторений

  4. Подход четвертый — 20 повторений

  5. Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

  1. Подход первый — 10 повторений.

  2. Подход второй — максимальное число повторений.

  3. Подход третий — 15 повторений.

  4. Подход четвертый — 10 повторений

Неделя 3

День первый.

  1. Подход первый — 30 повторений.

  2. Подход второй — 25 повторений.

  3. Подход третий — 20 повторений.

  4. Подход четвертый — 15 повторений

  5. Подход пятый — 10 повторений.

День второй.

  1. Подход первый 10 повторений.

  2. Подход второй 15 повторений

  3. Подход третий 20 повторений

  4. Подход четвертый 25 повторений.

  5. Подход пятый 30 повторений.

День третий.

  1. Подход первый — 15 повторений.

  2. Подход второй — 20 повторений.

  3. Подход третий — максимальное количество повторений.

  4. Подход четвертый — 10 повторений.

Неделя 4.


День первый.

  1. Подход первый — 35 повторений.

  2. Подход второй — 30 повторений.

  3. Подход третий — 25 повторений.

  4. Подход четвертый 20 повторений.

  5. Подход пятый 15 повторений.

День второй.

  1. Подход первый — 15 повторений.

  2. Подход второй — 20 повторений

  3. Подход третий — 25 повторений

  4. Подход четвертый — 30 повторений

  5. Подход пятый — 35 повторений.

День третий.

  1. Подход первый 20 повторений.

  2. Подход второй максимальное количество повторений.

  3. Подход третий — 20 повторений.

  4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.

Неделя 5.

День первый.

  1. Подход первый — 20 повторений.

  2. Подход второй — 25 повторений.

  3. Подход третий — 30 повторений.

  4. Подход четвертый — 35 повторений.

  5. Подход пятый — 40 повторений.

День второй.

  1. Подход первый — 40 повторений

  2. Подход второй — 35 повторений

  3. Подход третий — 30 повторений.

  4. Подход четвертый — 25 повторений

  5. Подход пятый — 20 повторений.

День третий.

  1. Подход первый — 25 повторений.

  2. Подход второй — Максимальное количество повторений.

  3. Подход третий — 20 повторений.

  4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 6.

День первый.

  1. Подход первый — 25 повторений.

  2. Подход второй — 30 повторений.

  3. Подход третий — 35 повторений.

  4. Подход четвертый — 40 повторений.

  5. Подход пятый — 45 повторений.

День второй.

  1. Подход первый — 45 повторений

  2. Подход второй — 40 повторений.

  3. Подход третий — 35 повторений

  4. Подход четвертый — 30 повторений.

  5. Подход пятый — 25 повторений.

День третий.

  1. Подход первый 30 повторений.

  2. Подход второй — максимальное число повторений

  3. Подход третий — 25 повторений.

  4. Подход четвертый — максимальное число повторений.


Неделя 7.

День первый.

  1. Подход первый — 30 повторений.

  2. Подход второй — 35 повторений.

  3. Подход третий — 40 повторений

  4. Подход четвертый — 45 повторений.

  5. Подход пятый — 50 повторений.

День второй.

  1. Подход первый — 50 повторений.

  2. Подход второй — 45 повторений

  3. Подход третий — 40 повторений

  4. Подход четвертый — 35 повторений

  5. Подход пятый — 30 повторений.

День третий.

  1. Подход первый — 35 повторений.

  2. Подход второй — максимальное количество повторений.

  3. Подход третий — 30 повторений.

  4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Неделя 8.

День первый.

  1. Подход первый — 55 повторений.

  2. Подход второй — 50 повторений.

  3. Подход третий — 45 повторений.

  4. Подход четвертый — 40 повторений

  5. Подход пятый — 35 повторений.

День второй.

  1. Подход первый — 35 повторений

  2. Подход второй — 40 повторений

  3. Подход третий — 45 повторений

  4. Подход четвертый — 50 повторений.

  5. Подход пятый — 55 повторений.

День третий.

  1. Подход первый 30 повторений.

  2. Подход второй — максимальное количество повторений.

  3. Подход третий — максимальное количество повторений

  4. Подход четвертый — максимальное количество повторений.

Программа отжиманий от пола комментариев Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе. Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях.

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

  • Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
  • 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
  • 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
  • Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 7 9 17
9-10 9 12 16
11-12 12 14 20
У юношей от 13 до 18 и мужчин от 18 до 39 лет нормативы по отжиманию от пола отсутствуют в силу их простоты, для них обязательными являются подтягивания на турнике и рывок гири. Для мужчин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 30
45-49 28
50-54 25
55-59 20
60-69 10 (с упором на гимнастическую скамью)
70 8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст Количество повторений на:
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 4 5 11
9-10 5 7 12
11-12 7 8 14
13-15 7 9 15
16-17 9 10 16
18-24 10 12 14
25-29 10 12 14
30-34 6 8 12
35-39 6 8 12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44 12
45-49 10
50-54 8
55-59 6
60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
70 5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Ярослав Хватов

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

  • Классическое отжимание – 10 раз.
  • Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
  • Отжимание широким хватом – 8 раз.
  • Отжимание с хлопком – 8 раз.
  • Отжимание с узким хватом – 5 раз.
  • Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.

Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Классические отжимания

Классические отжимания — первый этап, который предстоит усвоить неопытному физкультурнику, развивающий почти все мышцы торса и тренирующий силу воли.

Делаются при такой позе:

  • на полу выполняется упор лежа;
  • руки вертикально опираются о пол;
  • ноги перпендикулярны тазу;
  • вес распределяется между пальцами ног и ладонями;
  • корпус не прогибается в талии.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Вдыхая, спортсмен опускает корпус к полу, при этом тело продолжает формировать линию. Руки разгибаются на выдохе. Благодаря такому виду упражнений укрепляются трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, на это влияет положение ладоней.

Стоит изменить его, поменяется и эффект от занятия:

  1. Чтобы развить трицепсы, ладони располагаются на уровне груди на ширине талии. При сгибании локтей предплечья будут касаться боков.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Для внутренних грудных мышц подойдут отжимания с узким хватом — ладони касаются друг друга.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  3. Если расположить руки шире плеч, станет заметен положительный эффект для мышц спины, груди, пресса и трицепсов, однако этот вариант намного сложнее предыдущих и рекомендуется к выполнению только при наличии должной подготовки.

Угол разворота кистей не играет значительной роли, пальцы лучше размещать наиболее удобным образом. При выполнении отжимания основная нагрузка приходится на кисти, что может привести к некомфортным, болезненным ощущениям или даже травмам.

Поэтому тем спортсменам, чьи кисти не обладают природной гибкостью и пластичностью, стоит задуматься о приобретении специальных упоров и напульсников для отжиманий. При такой проблеме могут помочь упражнения на растяжку запястий — например, приложить ладони друг к другу на уровне груди, при этом держа предплечья горизонтально.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

  1. Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  2. Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
  3. Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  5. Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола. Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
  6. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Основные правила завершающих этапов

Для достижения желаемого результата стоит выполнять несколько простых правил по завершению тренировки:

  1. Во время нагрузки мышцы вырабатывают молочную кислоту и укорачиваются. Чтобы избежать искажений осанки, избавиться от боли после тренировки и визуально улучшить мышечный рельеф, рекомендуется после каждого занятия выполнять растяжку, особенно тех групп мышц, на которые приходилась преобладающая нагрузка.
  2. Расслабить мышцы поможет массаж — его можно делать даже самостоятельно. Следует пристальное внимание уделить плечам, надплечьям и плечевым суставам. Полминуты массажа будет достаточно.
  3. Не помешает принять теплый (но не горячий) душ или ванну с ароматическими маслами — это поможет снять стресс.Отжимания от пола – программы тренировок для начинающих девушек и мужчин для набора массы грудных мышц. Программа «100 раз за 6 недель»
  4. После тренировки нежелательно выходить на улицу при холодной и ветреной погоде — возрастает риск заболеть, так как резкая перемена температуры негативно влияет на разгоряченное после нагрузки тело.

Отжимания от пола — вариативное упражнение, и подходящую программу подберет себе каждый. Главное — не переставать верить в себя и стремиться к новым достижениям!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector