Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель как научиться отжиматься 100 раз

Программа 100 отжиманий за неделю — видео

Программа 100 отжиманий за 6 недель популярна среди молодежи и спортсменов, ведь с ее помощью можно действительно уже через это время без проблем выполнять 100 отжиманий за один подход.

Многие думают, что такое просто не возможно, но все не так сложно, как вам может показаться. Что такое отжимания? Отжимания являются распространенным упражнением, которое делал каждый из нас на уроках физической культуры.

На сегодняшнее время большой популярности набрала среди спортсменов и новичков книга Стива Спайрса «100 отжиманий через 7 недель». Как говорит сам автор, что без усилий и правильного выполнения плана тренировок достичь поставленной цели не получится. Многим людям, уже удалось пройти эту программу и поразить всех своими достижениями.

100 отжиманий за 7 недель

В первой части написана общая информация о данной программе, о том, как правильно выполнять отжимания и про то, какой эффект они принесут. В этой части написаны так же отзывы тех людей, которые следовали этой программе и ответы на все вопросы по поводу программы.

Во второй части представлены разные тренировочные планы – программа для новичков и для профессиональных спортсменов. В третьей части написаны упражнения, которые немного усложнены, но выполнять их так же просто, особенно после пройденной программы. Оказывается отжимания от пола более 100 раз не такие уж и сложно.

  • Лягте на живот
  • Положите ладони плашмя на землю на высоте плеч, немного шире, чем ширина ваших плеч.
  • Удерживайте тело в прямой позиции.
  • Поднимите тело вверх, расправляя руки и удерживая тело в прямой позиции. Избегайте выгибания туловища назад.
  • Тело должно опираться только на ладони и пальцы стоп, постоянно находясь в прямой позиции.
  • Последующие отжимания выполняйте поднимая и опуская туловище путем сгибания и разгибания рук.
  • Не ложитесь на землю между отжиманиями. От первого до последнего отжимания контактировать с полом должны только пальцы стоп и ладони.

Там-тарам!! – вот так выглядят правильные отжимания.

Существуют также другие виды отжиманий, как более простые, так и посложнее. Вы можете выбрать тренировки соответствующие уровню вашей физической подготовки.

Прокачиваем героя

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель как научиться отжиматься 100 раз

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Читать далее:  Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30 , строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Как правильно отжиматься от пола?

  1. Классические отжимания. Вам нужно лечь на пол, ладони должны находиться на уровне ваших плеч. При сгибе рук вы будете опускать ваш корпус к полу, после чего поднимать обратно. Как ноги, так и сам корпус должны быть расположены одной прямой линией. Сам вес вы должны поднимать только с помощью рук, при этом никакой другой помощи быть не должно. Сгибаться или же прогибаться в пояснице так же не нужно.
  2. Отжимания облегченные. Такие отжимания выполняют на коленях, что позволяет значительно уменьшить саму нагрузку. Но даже при таких отжиманиях необходимо держать тело прямо.

Многие так же предпочитают отжиматься с помощью кулаков, но такой способ более суровый, но некоторым людям он более удобный. Можно в принципе попробовать отжиматься на кулаках и вам, только для этого постелите какое-то полотенце, что бы вам было не так больно.

Подводящие упражнения

Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примерно минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Читать далее:  Как избавиться от негативных мыслей

Отжимания – это очень популярное упражнение. Они приносят большую пользу не только грудным мышцам, но и прессу, трицепсам и всему корпусу, в общем. Такое упражнение вы сможете выполнять в любом удобном для вас месте, к тому же они бесплатны. Для упражнений вам не понадобиться никакое оборудование. Так же отжимания разовьют вашу волю и силу.

Только отжимание от пола

Для улучшения формы и здоровья, вам будет достаточно всего около тридцати минут в неделю. Уже после нескольких недель регулярных тренировок ваше самочувствие будет гораздо лучшим.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Результат теста

отжимания от стенки

Перед тем как следовать программе 100 отжиманий, вам необходимо будет пройти консультацию у врача и небольшой тест. С помощью теста вы сможете определить ваш уровень подготовки. Для каждого уровня будет подготовлена и составлена отдельная программа занятий. Вам нужно будет сделать просто столько отжиманий, сколько вы сможете.

Тест перед программой

Этим вы не только сможете отдохнуть от вашего теста, но и набраться сил. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Дни вы конечно можете выбрать и сами, но постарайтесь сделать выбор так, что бы эти дни ни были рядом, и у вас хватало времени немного отдохнуть.

Много людей уже с теста получают сразу второй или третий уровни, и это, кстати, не так уж и плохо. Если же вы находитесь на первом уровне, то идеальными для вас будут сначала отжимания с облегчением. Если вы уже будете на пятых, шестых уровнях, то наврядли вам подойдет такая программа, лучше поискать уж что-то сложнее.

Читать далее:  Готовая эффективная трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Тест очень простой. Достаточно выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Помните, что отжиматься нужно как можно более правильно. Не обманывайте себя. Этот тест позволить вам выбрать соответствующую тренировку. Если вы будете неправильно отжиматься, то выберете несоответствующую тренировку и польза от нее будет минимальной.

Помните, что перед и после каждого теста нужно сделать как минимум двухдневный перерыв. Не выполняйте тест сразу после окончания цикла и не переходите сразу к следующему. Слишком интенсивная тренировка мышц замедляет их развитие и может даже совсем остановить его. После нагрузки мышцам нужно дать время на восстановление.

Помните также о разминке – растяжка, взмахи и обороты туловища будут очень полезны, а если вы уже находитесь в хорошей форме – сделайте несколько отжиманий для разминки.

Тест позволит вам решить, какой тренировочный цикл выбрать. Количество выполняемых отжиманий будет возрастать с каждым тестом и вы будете изменять циклы на более сложные до того времени, пока однажды не достигнете магического числа – 100 отжиманий.

Удачи!

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Усложненные варианты отжиманий

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плитами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым).

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

https://www.youtube.com/video/DIDKiDWKg40

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector