Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Читать далее:  Можно ли заниматься силовыми тренировками при геморрое

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

Создай свою 10-минутную тренировку

Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделай 3 простых шага.

а.МобильностьНапример, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б.КорЛюбой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в.Низ телаВарианты приседа или становой тяги
г.Верх телаВарианты жима или тяги в любом из возможных положений
д.КардиоПрыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.

а.НовичокНагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б.Прогрессирующий атлетНагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в.Продвинутый атлетНагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г.БерсеркНагрузка 60 сек., отдыха нет.

Читать далее:  Утренние тренировки в тренажерном зале и дома - как правильно тренироваться утром

Выполни все выбранные тобой упражнения последовательно. На каждое трать 60 секунд, следуя избранному уровню нагрузки (30/30, 40/20 или вообще без отдыха). Всего проделай 2 круга. Не забывай, что десятиминутки можно объединять в двадцатиминутки или даже получасовые тренировки. Если, конечно, есть силы.

Десятиминутка MH

Для составления этой программы мы привлекли Биджея Гаддура, эксперта по высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в твой арсенал побольше тех самых зубодробительных вариантов известных упражнений, экспертом по которым является Гаддур. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.

Ценные указания: Выполняй эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Твоя цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк », сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.

Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.

Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.

3. Краб

Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.

Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтор­и выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.

Читать далее:  Мистер олимпия 1965 2010 история и результаты

5. Подъем ноги стоя

Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Комплекс упражнений для похудения дома: отличный результат за 20 минут в день

https://www.youtube.com/video/oVLJVAKem7w

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector