Профилактика травм как не травмироваться при занятии спортом особенно кроссфитом

Важность выбора упражнений

Это часть руки от локтя до плечевого сустава, который имеет сложную конструкцию и постоянно испытывает значительные нагрузки и поэтому часто травмируется.

Это смещение головки кости плеча, которое приводит к утрате контакта с ложем лопатки и полной потере работоспособности сустава.

Сразу возникает сильная боль, утрачивается возможность контролируемых движений плеча, появляется визуально различимое изменение его формы и отек.

Падение на плечо, удар или резкое мышечное напряжение в неестественном положении руки – типичные случаи вывиха плечевого сустава. Чаще всего это происходит при занятиях волейболом, баскетболом, конным спортом или контактными единоборствами.

Весь прошлый месяц элитные спортсмены рвали свои грудные во время выполнения «смертельных», на мой взгляд, серий упражнений.

Однако дело совсем не в нехватке силы. Второпях чередуя многоповторные скоростные отжимания на кольцах с выходом силой (и многие другие упражнения), участники соревнований продемонстрировали мышечный и костно-связочный дисбаланс, препятствующий адекватному распределению нагрузки по тканям.

Позвольте объяснить: речь идет об атлетах высокого класса, которые в оптимальных условиях способны выполнять эти упражнения с завидной легкостью и мастерством. Однако тренинг на нестабильных снарядах – таких, как кольца – просто не предназначен для высоких скоростей или большой мышечной усталости.

Конечно же, вы можете возразить, что это все-таки соревнования, и участники должны быть готовы ко всему. Но, по-моему, это плохой аргумент, особенно когда на кону – здоровье профессиональных, целеустремленных спортсменов. Впрочем, поспорить здесь есть о чем.

Самая большая проблема, оправдания которой я не нахожу, связана с выбором упражнений. Мой друг – и отменный атлет – Кристиан Люцеро, оказался в числе травмированных, после того, как стал фаворитом двух предыдущих дней состязания. Как и все остальные, он делал, что ему было велено, несмотря на безответственную и вопиюще безграмотную «программу» соревнований.

Вины спортсменов здесь нет, и я преклоняюсь перед их настойчивой борьбой с этими брутальными сериями упражнений. Но, все же, мне немного грустно от того, что это можно было предотвратить.

Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.

Начнем с простого определения:

  • Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
  • Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.

Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.

При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.

Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.

Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?

Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.

В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.

Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.

Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.

Читать далее:  Эдди Робинсон, Eddie Robinson биография

Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.

Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.

1. Поза стола

Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!

Правильная техника выполнения:

  1. Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
  2. Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
  3. Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
  4. Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.

Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.

Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:

  1. Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
  2. После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.

Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.

  1. Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
  2. Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.

Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.

  • Возможность поднять руки над головой — это только половина настоящей «подвижности плеча».
  • Здоровое разгибание ПЗУ защищает плечо от травм во время жимов, отжиманий и подтягиваний.
  • Просто растягивать грудь также недостаточно: вам нужно растяжение под нагрузкой.

Так что же происходит, когда вы берете человека с промежутком между его активным разгибанием плеча и пассивным разгибанием плеча и бросаете его в самый глубокий конечный диапазон движения, например, при отжимании на кольцах или выход силой на кольцах?

Сустав не будет находиться в идеальном положении, и мышцы, которые должны помочь стабилизировать его положение, не смогут этого сделать.

Профилактика травм как не травмироваться при занятии спортом особенно кроссфитом

Это в основном то, что этих элитных спортсменов попросили сделать на соревнованиях.

Общеизвестно, что мужчины действуют более жестко, когда дело доходит до разгибания плеч. Это может показаться чем-то ненужным, если вы не делаете отжиманий на кольцах, но это важно для общего состояния здоровья плеч и для возможности безопасного выполнения других движений.

Например, разгибание плеч необходимо для того, чтобы вытащить свое тело в верхнее положение при выполнении подтягиваний, что является еще одной областью, с которой мужчины сталкиваются в большей степени по сравнению с женщинами.

Также стоит отметить, что мобильность плеча зависит от нескольких других факторов, которые не касаются именно плечевого сустава. Я подробно расскажу об этом в своей серии книг «Простые решение для плеча», но достаточно сказать, что сила вашего тела, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут существенно повлиять на то, насколько хорошо двигается ваше плечо.

Многие тратят годы, пытаясь как можно дольше оставить свои плечи здоровыми, растянуть их, тратя 5 минут каждое утро на такие упражнения, как боковые планки, вращение шеи или вакуум.

Но есть и конкретные способы развития навыков активного разгибания плеч. Вот мои любимые.

1. Мост столешница.

Это упражнение, которое не выполняется так уж часто. Что оно дает? Растяжение и улучшение разгибания плеча плюс активация задней мышечной цепи!

Вот как это сделать правильно:

  1. Примите исходное положение как на фото и выполните подъём и опускание таза 10-15 повторений, затем задержитесь в верхней позиции на 10-15 секунд.
  2. Теперь выпрямите шею и сделай глубокий вдох.
  3. Попробуйте оторвать одну руку всего на миллиметр от земли, сохраняя при этом остальную часть тела в том же положении. Держите руку, зависшую прямо над тем местом где она была.
  4. Сложно? Тогда опустите таз немного ниже. Это позволит вам уменьшить нагрузку на плечо.
Читать далее:  Гейнер Serious Mass от Optimum Nutrition как принимать состав и отзывы

Профилактика травм как не травмироваться при занятии спортом особенно кроссфитом

Первоначально вы можете оказаться в положении краба, чем в стойке-столешница. Все в порядке. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока не сможете выполнить это упражнение идеально, чтобы более или менее был похожее на трехногий стол, и вы добьетесь серьезного прогресса в разгибании и растяжении плеч.

Травмы стопы, лодыжки и голени

Эти части ноги позволяют ходить, бегать, прыгать, обеспечивать амортизацию и удержание тела в вертикальном положении.

Это повреждение волокон тканей, которые соединяют трехглавую мышцу и пяточную кость. В голеностопе возникает острая боль и сильный отек. При полном разрыве сухожилия слышен характерный треск и происходит стягивание трехглавой мышцы в комок.

Причиной травмы может быть:

  • неудачное приземление после прыжка;
  • резкое ускорение или рывок из неудобного положения;
  • недостаточная разминка;
  • плохая фиксация стопы в обуви.

Три действия для улучшения активного разгибания плеча

1. Мост столешница.

Вот где то, что произошло на играх, может произойти с каждым спортсменом. Хотя программирование состязаний определенно учитывает получение травм, вполне вероятно, что травма грудной мышцы также имела непосредственное отношение к общему травматизму среди спортсменов-мужчин. Я выделяю именно мужчин, потому что только мужчины пострадали от этого.

Во-первых, простое определение:

  • Активное ПЗУ: как далеко вы можете двигать суставом под мышечным контролем
  • Пассивное ПЗУ: как далеко может двигаться ваш сустав, независимо от мышечного контроля

Разница может показаться небольшой, но она довольно значительная. Активное ПЗУ означает, что у вас есть контроль над движением — например, поднять руку над головой. Пассивное ПЗУ означает, что у вас этого контроля нет, например, когда вашу руку помогают поднять над головой.

Когда между ними большой разрыв, это означает, что вы можете попасть в диапазон, который не сможете контролировать. Больший разрыв равен большему риску травмы.

Как понять, что сухожилие разорвано

Короче говоря, когда вы выходите за пределы своего активного ПЗУ под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. И делать эти движения во взрывной манере, все равно, что добавлять дополнительные патроны в барабан револьвера.

Травмы колена

Коленный сустав это самый крупный и наиболее нагруженный из всех суставов человека. Он имеет очень непростую конструкцию и состоит из множества различных элементов: кости, хрящи и связки, мышечные и нервные ткани, кровеносные сосуды. Все активные движения – ходьба, бег, прыжки, возможны только при полной работоспособности этого важного органа.

Боль в колене

Пульсирующая или постоянная боль в колене – это признак нарушения нормального функционирования одного или нескольких его компонентов.

Болевой синдром может появиться сразу после травмы или через некоторое время. При этом затрудняется процесс сгибания или разгибания.

Удар или падение на колено может вызвать различные воспаления мышечных и соединительных тканей или их растяжение. Такие виды травмирования характерны для игровых видов спорта.  Бег и спортивная ходьба на средние и дальние дистанции с нарушением техники или чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к патологическим изменениям взаимного положения частей коленного сустава.

Для купирования болевых ощущений и уменьшения воспалительного процесса прикладывается холод. До установления диагноза и назначения лечения прекращаются все нагрузки на пострадавшую ногу.

Снизить вероятность повреждений может выполнение упражнений, которые улучшают подвижность сустава, повышают упругость и эластичность его мышечных тканей и связок.

Степени тяжести растяжения лодыжки

Это аномальное изменение положения коленной чашечки.

Сразу возникает резкая и не терпимая боль, колено принимает неестественный вид. Полное смещение происходит от сильного удара, неполное – от неожиданного бокового наклона или резкого разворота ноги.

Травмы спины и шеи

Перенапряжение мышц при занятиях с тяжестями, падения и резкие изменения положения тела в пространстве в игровых и экстремальных видах спорта часто приводят к травмированию позвоночника, мышц и связок спины и шеи.

Поясничные боли

Это нарушение нормального функционирования компонентов поясничного отдела спины (мышц, связок, позвонков).

Острая или тянущая боль возникает в районе крестца и усиливается при ходьбе и сидении, в случае ущемления нервного окончания может отдавать в ногу.

Чрезмерная нагрузка на поясничный отдел при неправильной технике выполнения физических упражнений или падение на спину являются основными причинами таких патологий.

Кратковременные и не острые боли чаще всего проходят после уменьшения нагрузок, применения массажа и разогревающих мазей. В более сложных случаях требуется уточнение диагноза медицинским специалистом и назначение соответствующего лечения.

Первая помощь при растяжении

Снизить вероятность травмы поможет мощная, равномерно развитая мускулатура поясничной области и брюшного пресса, а также правильное выполнение упражнений с нагрузкой на спину.

Это нарушение структуры костной ткани позвонков из-за постоянных интенсивных нагрузок на нижнюю часть спины.

Читать далее:  Как приготовить вкусный и полезный протеиновый коктейль для набора веса

В начальной стадии симптомы аналогичны другим вариантам поясничных болей. Отсутствие лечения приводит к полному перелому и тогда боль резко усиливается при поворотах и наклонах. Появляется гипертонус мышц спины и отек. При защемлении нервных окончаний может снижаться чувствительность и тонус отдельных мышц.

Что делать, если вы получили травму?

Никогда не пытайтесь заниматься «через боль»: физическая нагрузка может усугубить травму.

Первая помощь при легких травмах:1.
Прекратите тренировку.2.
Прикладывайте к поврежденному участку тела лед на 20 минут от четырех до восьми раз в день. Не забудьте убрать холод вовремя, чтобы избежать обморожения.3.
Если вы повредили конечность, во избежание отека положите ее на возвышение или используйте давящую повязку, которая ограничит подвижность травмированной конечности.

Обязательно отправляйтесь к врачу, если:— у вас кровотечение,— вы ударились головой или спиной,— травма вызывает сильную боль, отек или онемение,— поврежденная конечность не может справиться даже с минимальным весом, вы не можете на нее опереться,— после травмы вы плохо себя чувствуете: поднялась или резко упала температура, появилась слабость, сонливость, тошнота,— давняя травма все еще очень болезненна.

Кроссфит

Восстановление после травмы кроссфит— это очень трудно. В первую очередь для эго, требующего как можно скорее к результатам, которые были до получения травмы. Другие ребята из группы собирают тяжелые штанги, выкладываются на комплексах, а вы застряли на подъеме штанги с весом, над которым посмеется даже новичок.

Ваши товарищи, видя вашу борьбу, конечно будут поддерживать ваше желание взять вес потяжелее или закончить комплекс быстрее, потому что они знают, что это сделает вас счастливым.Какая-то часть вас понимает, что это глупо, что тело еще не готово и будет кричать от боли, чтобы попытаться вас остановить. Но в конечном итоге это только ваше и решение и вполне вероятно, что вы еще не усвоили урок и вам нужен еще один удар в лицо.

Заставить свое эго заткнуться- самая сложная вещь в процессе реабилитации! Всегда помните, что вы можете поставить под угрозу весь процесс восстановления!

В тот момент, когда вы прислушиваетесь к себе и принимаете решение не добавлять лишние 5 кг к штанге, или немного снизить темп, знайте, вы растете и учитесь! Именно сейчас вы стали чуть более неуязвимым, чем раньше!

Если вдруг захотелось за одно занятие потягать штангу, попрыгать со скакалкой и пробежать стометровку, тогда кроссфит определенно для вас. Эти тренировки включают кардионагрузку, тяжелую и легкую атлетику, пауэрлифтинг и гимнастику. Однако такое разнообразие увеличивает и количество возможных травм.

Мнение врача-травматолога: «При силовых упражнениях можно повредить грудные мышцы, разорвать бицепс и заработать остеохондроз поясничного отдела (разрушение суставных хрящей). Цикличные интенсивные прыжки со скакалкой способны спровоцировать разрывы ахилловых сухожилий. При спринтерском беге на короткие дистанции велика вероятность причинить вред связкам коленей, особенно при резком торможении».

Мнение тренера: «Новичкам, прежде чем переходить к таким высокоинтенсивным занятиям, необходимо пройти период адаптации к нагрузкам и подготовить сердце и легкие. Кроме того, стоит укрепить мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, но не участвуют в движении.

К ним относятся брюшной пресс, разгибатели позвоночника, мышцы таза и задней поверхности бедра. Впоследствии разминка, бандажи и удобная обувь, фиксирующая стопу и голеностоп, обезопасит тебя от болезненных ушибов и растяжений. Занятия рекомендуются только под руководством опытного сертифицированного тренера».

Боди балет

Шина на ноге

Хоть на час, но стать Анной Павловой может любая женщина на занятиях боди балетом. Они включают в себя классические танцевальные движения, комплекс упражнений на растяжку у станка, а так же элементы йоги и пилатеса.

Мнение врача-травматолога: «Для этих занятий характерны повреждения, которые встречаются у артистов балета. Конечно, это не такая нагрузка, как у профессиональных танцовщиц, однако и здесь могут быть травмы менисков, воспаление сухожилий стопы и голеностопного сустава».

Мнение тренера: «Удобная одежда и обувь, соответствующая данному направлению, и разминка – залог успеха. Беременным стоит повременить с такими нагрузками. Находясь в положении, не рекомендуется выполнять прыжки и батманы».

Босу

Если вам надоел фитбол, обратите внимание на босу – платформу-полусферу. Выполнение упражнений на нестабильной опоре развивает ловкость и равновесие, укрепляет мышцы стабилизаторы. Можно устроить себе как силовую, так и кардиотренировку. Но будьте аккуратны.

Мнение врача-травматолога: «При неудачном падении с босу можно получить перелом любой части тела. Кроме этого, из-за постоянного удержания баланса могут возникнуть воспаления сухожилий, связок и мышц».

Мнение тренера: «Для того чтобы уберечь суставы от повреждений, наденьте на колени, запястья и голеностоп специальные бандажи».

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector