Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Данное упражнение, под название Зерхера названо в честь знаменитого пауэрлифтера Эда Зерхера, который придумал такой вид приседаний. Многие спросят, какие мышцы включаются в работу при выполнении упражнения? Сейчас я постараюсь наиболее подробно вам рассказать об этом.

Большая ягодичная мышца вместе с квадрицепсом бедра берет на себя основную нагрузку. В нижней точке напрягаются икроножные мышцы. Однако на этом далеко не все. Так как техника подразумевает, что штангу необходимо держать перед собой на сгибе рук, то таким образом в работу включаются дельты, руки, брахиалис, мышцы трапеции и грудные.

После того как мы рассмотрели какие же все таки мышцы задействованы при выполнении данного упражнения, я бы хотел рассмотреть основные преимущества, почему стоит выполнять приседание Зерхера.

Сущность

Силовая нагрузка Зерхера — многосуставное упражнение, характеризующееся толчковым типом силы (push). Штанга зажимается внутренними локтевыми сгибами обеих рук, и вместе с ней выполняются приседания. При этом прорабатывается целый мышечный ансамбль:

  • таргетируемая мышца (расслабляющаяся) — большая ягодичная;
  • синергисты (работают в разных направлениях) — квадрицепс (берёт на себя основную нагрузку), камбаловидная, аддукторы;
  • динамические стабилизаторы (фиксируют положение тела в момент движения) — задняя поверхность бедра, икроножные мышцы (напрягаются в нижней точке приседа);
  • стабилизаторы (отвечают за равновесие) — дельты, надкостная, большая грудная, трапеции, леватор лопатки, бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы (прорабатываются за счёт того, что штанга поднимается на локтевых сгибах);
  • антагонисты-стабилизаторы — брюшной пресс, за счёт которого разгружаются спина и позвоночник.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но и остальные мышцы по всему телу принимают активное участие в выполнении приседаний Зерхера.

В результате регулярных тренировок вы получаете живот с кубиками, упругие ягодицы, подтянутую грудь и рельефные бёдра.

Параллельно с этим такие нагрузки требуют немалой отдачи от организма, и ему приходится сжигать достаточное количество калорий. Так происходит снижение веса.

Делайте вывод, господа: мужчины могут выполнять данное упражнение, чтобы подкачать мышечную массу, а женщины — с целью похудения и коррекции фигуры. В итоге довольными окажутся все.

О безопасности. Суставы практически не подвергаются риску травмирования, если упражнение выполняется правильно, без резких толчков. Соблюдая алгоритм действий, вы равномерно распределяете нагрузку между коленями и поясницей.

Техника выполнения

Приседания Зерхера делаются либо со штангой, либо в тренажёре Смита.

Техника выполнения приседаний Зерхера

Пошаговая техника выполнения представляет собой следующую последовательность действий:

  1. Установить рабочий вес.
  2. Гриф штанги должен находиться выше талии и ниже груди.
  3. Принять его, расположив на внутренних сгибах локтя обеих рук.
  4. Ноги — на ширине плеч, развести ступни в стороны на небольшое расстояние друг от друга.
  5. Спина — прямая, взгляд — вперёд. Это исходная позиция.
  6. На вдохе опуститься вместе со штангой вниз, сгибая колени.
  7. Приседать, пока между икрами и бёдрами не образуется угол 90°.
  8. Локти в нижней точке должны касаться коленей.
  9. Оттолкнуться от пола за счёт пяток.
  10.  Выпрямиться на выдохе, вернуться в ИП.
  11.  Сделать нужное количество повторений.

Точно по такой же схеме приседания Зерхера выполняются в тренажёре Смита. Существуют также небольшие вариации данного упражнения, когда стопы ставятся на разную ширину — от этого зависит, какие мышцы ног прокачиваются в первую очередь.

Тренажёр Смита

На заметку. Если с классическими приседами возникают проблемы (чаще всего начинает болеть поясница), упражнение Зерхера может стать им прекрасной альтернативой.

Женский вариант

Из-за того, что приседания Зерхера направлены прежде всего на прокачку мышц (их увеличение), данная силовая нагрузка используется преимущественно мужчинами. Однако те женщины, кто нашли в себе терпение заняться этими упражнениями, в итоге получили не только похудение, но ещё и очень красивые, упругие ягодицы.

Если сравнивать приседания — полные, фронтальные, сумо и Зерхера, именно последние показывают максимальную активность ягодичных мышц в момент тренировок. Так что, если женщина нацелена на увеличение попы, данное упражнение поможет ей этого добиться.

Классические (для мужчин) приседы проигрывают по активации ягодичных мышц и создают мощные компрессионные нагрузки на позвоночник.

Упражнения Зерхера для женщин должны выполняться с широкой постановкой ног

Для снижения нагрузки женщинам разрешается приседать на лавку.

Полезная информация. Девушки, у которых ягодицы и бёдра являются проблемными с точки зрения лишнего веса, могут выполнять приседания Зерхера в комплексе упражнений для похудения.

Но вместе с тем они должны следить ещё и за своим питанием — посидеть на диете, например.

Ведь данное упражнение в итоге достаточно сильно накачает эти части тела, поэтому лучше параллельно нужно их облегчать от жировых отложений.

Плюсы и минусы

Бодибилдеры любят приседания Зерхера за его явные преимущества перед подобными силовыми упражнениями. Однако, прежде чем начать тренировки, стоит взглянуть и на обратную сторону медали: не забывайте, что и недостатки здесь тоже присутствуют.

prised-zerxera

Достоинства:

  • лёгкая техника выполнения;
  • необязательность страховки со стороны;
  • минимальный риск травмирования при правильном выполнении;
  • увеличение квадрицепса, ягодиц, бицепса бёдер;
  • усиление трапеций, верхней части спины;
  • развитие взрывной силы и мобильности;
  • увеличение силовых показателей по всем фронтам;
  • но самая главная польза в том, что упражнение снимает нагрузку с позвоночника.

Недостатки:

  • болевые ощущения после первых тренировок;
  • эффект похудения заметен не сразу, так как из-за мощных физических нагрузок ткани в первое время могут отекать;
  • противопоказания: любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Так что будьте готовы к серьёзному испытанию, если решили включить в тренировку такие упражнения. Они гарантированно сделают ваше тело красивым, но при этом взамен потребуют много сил и терпения.

Разногласия. Одни считают приседания Зерхера относительно безопасными, другие говорят о том, что нагрузка на мышцы колоссальная, из-за чего высок риск травмирования.

Рекомендации

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.
Читать далее:  Упражнение лодочка для спины - техника выполнения и какие мышцы работают

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях. При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно.

На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Вы заметили, уважаемые девушки, да и парни тоже, что современной мужской половине человечества нравятся девушки не просто со спортивной фигурой, а именно с накачанной и пышной попой? Во всем мире прослеживается одна и та же тенденция! Здравствуйте, друзья. Я бы хотел сегодня Вам рассказать о том, что такое приседания Зерхера, как их делать и что для этого нужно.

«Чем, собственно, эти приседания лучше остальных?», — наверняка спросите Вы. А лучше они тем, что позволяют добиться аналогичных результатов при приседании со штангой на плечах, но одновременно с этим без давления веса отягощения на позвоночник. Подробнее чуть ниже.

Вы когда-нибудь приседали со штангой на плечах? Чувствовали сопутствующие этим приседаниям неудобства? Так вот их можно избежать, заменив другими, правда.

Сразу всплыла картинка из старенького фильма «Майор Пейн», где после вопроса майора «хочешь забыть о своей боли в ноге?», он ломает палец парню. Парень уже сконцентрирован на боли в руке, а нога уже не болит.

Шутка, конечно, но смысл один и тот же – замена одних неудобств другими, но более приемлемыми.

Данные приседания могут пригодиться тем, у кого есть явные проблемы с позвоночником типа защемления нерва, грыжи и прочих проблем, но желающих приседать с дополнительным весом для обретения достойной фигуры.

Также частенько методом Зерхера приседают люди, которых смущает некоторый дискомфорт: давление на плечи и лопатки штанги, при котором приходится подкладывать полотенце, натирание штанги при многочисленных повторениях и последующая боль или жжение кожи.

Нет, я не утверждаю, что приседания со штангой неудобное или, упаси Господи, неэффективное упражнение. Наоборот. Я лишь хочу показать разные способы приобретения спортивного телосложения.

Все эти неприятные моменты заставляют людей искать новые упражнения, исключающие подобные неудобства. И такие упражнения есть. Одно из них – приседания Зерхера. Да, можно прибегнуть к жиму ногами в гакк-машине, но стоит учитывать, что поясничные разгибатели и мышцы живота (нижний отдел прямой и нижняя часть косых мышц) при жиме ногами практически не работают.

Также этот вид приседаний редко, но используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и культуристы для разнообразия своей программы и стимуляции мышц. Ведь все новое – это стресс для мышц, а стресс – это рост.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Для начала отмечу, что при выполнении ноги (направление стоп, ширина постановки ног) находятся в таком же положении, как и при приседаниях со штангой на плечах: если Вы приседаете в классической манере (стопы смотрят прямо, ноги на ширине плеч), то такую же позицию занимайте и в этих приседаниях, ну, а если Вы любите нестандартные стойки (стопы смотрят вперед и в стороны, а ширина постановки ноги может быть разной), то, естественно, выбирайте эту стойку. Короче, берите то же, что и обычно.

Исходная позиция.Штанга стоит на соответствующих стойках, но не на уровне плеч, а чуть ниже уровня груди для удобства снятия штанги. Подойдите к ней и захватите среднюю часть штанги локтями, скрестив при этом предплечья или кисти (зависит от длины рук).

Можете отрывать штангу от стоек. Но скажу сразу, что есть и второй способ удержания штанги – на передних частях плеч. Для этого Вам понадобится немного подсесть под гриф, положив его на передние части плеч. Локти при этом смотрят вперед, предплечья на уровне плеч и скрещены между собой, а ладони удерживают бицепсы.

Теперь просто выпрямите ноги. Но учтите: при втором способе контроль штанги чуть хуже. А Вы уже выбрали способ удержания штанги?

Если Вы думаете, что на этом описание исходной позиции закончился, то Вы ошибаетесь. После того как вы определенным способом взяли гриф штанги, отойдите от стоек на 20 – 30 см. Этого расстояния должно хватить для комфортных приседаний. Далее установите ноги выбранным Вами способом, описанным в начале этого раздела. Вот теперь исходное положение стало полным.

Переходим непосредственно к приседаниям.Движение вниз. Удерживая отягощение, постепенно сгибайте тазобедренные и коленные суставы до тех пор, пока не достигнете параллели – положения, при котором Ваши бедра будут примерно параллельны полу.

Читать далее:  Техника выполнения упражнения прогулка фермера

Так как цент тяжести во время опускания будет немного смещаться вперед, будьте готовы к тому, что Ваше тело будет наклоняться вперед.

Просто подстройтесь под это, отставляя назад попу и удерживая спину прямой или немного прогнутой (учтите, не согнутой, а прогнутой).

Важным моментом является плавное опускание и подъем. Если Вы решите быстро опускаться, то чем сильнее Вы присядете, тем больше Вас придавит весом утяжелителя. Если захотите быстро встать, то при полном выпрямлении ног штанга будет у Вас буквально прыгать на плечах или руках (зависит от хвата), уменьшая Ваш контроль над ней.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Постановка снаряда на стойки. Теперь Вам осталось просто подойти к стойкам и опустить на них штангу. Но не делайте этого, наклоняясь вперед, Вас может перевесить отягощение, и Вы упадете. Просто подгоните штангу под стойки и согните колени, опустив ее.

Отвечу двумя словами: желание и штанга. Хотя нет, тремя: стойки. Оборудование можно найти в любом нормальном тренажерном зале, а желание при просмотре мотивирующих роликов или при явном прогрессе в результатах.

Явным недостатком таких приседаний является неспособность атлетов удерживать максимальные веса. Но Вы-то нацелены не на это, я прав? Поэтому приседания Зерехера должны Вам понравиться. А у меня на сегодня все.

Скажу откровенно, упражнение является одним из самых сложных по его технической части. Поэтому вначале рекомендуется освоить правильную технику, а затем уже работать с увеличением прогресса.Упражнение рекомендуется выполнять в силовой раме, где имеются нижние стойки – барьеры, ниже которых штанга опуститься не может.

Таким образом, при возникновении каких-либо нюансов вас не придавит штангой, она останется лежать на стойках. На раме, установите штангу на уровне чуть ниже груди, подойдите к грифу, возьмите его, расположив на месте сгибания рук. Далее, когда вы взяли штангу вам необходимо отойти от стоек, расположив при этом ноги на ширине плеч. Для того чтобы предать максимальную нагрузку рекомендуется развести ступни немного в стороны.

Далее вам следует выполнить приседание до параллели пола, можно немного ниже, так вы получите максимальную нагрузку. На выдохе следует подняться в исходное положение. Повторите 10-12 раз, сделав 4 подхода.

Существует некая интересная разновидность приседание с мешком. Суть та же, однако, вместо грифа используется мешок с определенным весом.

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Перед подходом даже на минимальный вес нужно настроиться, и «прокрутить» в голове последовательность действий. Не нужно бежать под штангу как можно быстрее, и снимать ее как попало, даже если в зале и очередь на снаряд. Концентрация в приседании – залог отсутствия травм.

  1. Штанга устанавливается на высоте ключиц атлета, или чуть ниже. Нужно подойти, одним движением встать под штангу и расположить ее на нижнем участке трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседов с положением грифа на верх трапеции. Они довольно травмоопасны для шейного отдела позвоночника, и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, потому и травмирует шею;
  2. Хват должен быть чуть шире плеч, но стабильным, так чтобы руки не скользили к блинам. Допускаются более широкие хваты, если подвижности плечевых суставов не хватает, но нужно избегать потери баланса. Спина должна быть напряженно-прогнутой, то есть лопатки приведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут и компенсирует естественный лордоз. Забрасывать копчик кверху не следует, если такое движение получается естественным образом, нужно напрячь передние поверхности бедер и «опрокинуть» таз вперед так, чтобы тазовые косточки стали смотреть строго вперед;
  3. Гриф располагается ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, гриф проецируется на середину свода стопы, колени чуть согнуты. Одним движением спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
  4. Затем необходимо подтянуть живот внутрь для стабилизации, убедиться, что гриф лежит ровно, и выполнить три шага – правой ногой назад, левой ногой к правой, и расстановка стоп на ширине плеч или чуть шире. Носки разворачивают в стороны, а не вперед. Со штангой с параллельными стопами не приседают. Если нужен именно этот вариант приседа, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и удерживать отягощение перед собой;
  5. Далее атлет убеждается, что его спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, делает вдох, и начинает разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Никаких движений тазом делать не нужно. И тем более, не следует тянуться им назад, садиться на воображаемый стульчик и т д .Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы смогли отработать в задуманной для них природой, а не воображаемой бодибилдерами-новичками, плоскости. Напротив, во время приседа надо следить за «проворотом» таза и наклоном спины. Первый долен отсутствовать, а второй – быть минимально допустимым. В «складку», то есть изначально с наклоном спины, приседают только высокие люди с длинным бедром, у них нет другого анатомического варианта;
  6. Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
  7. Как только досед достигнут, нужно мощно оттолкнуться ногами и начать разгибать колени и подниматься. Движения в спине в фитнесе на небольших и средних весах выполняться не должны. Аналогично следует избегать смещения центра тяжести в носки;
  8. Приседать быстро не нужно. Следует возвращать спину в исходное положение и контролировать пресс перед каждым повторением;
  9. Когда все повторы выполнены, нужно подойти к стойкам, и за счет сгибания обоих коленей вернуть штангу на них.
  • Не нужно снимать и опускать штангу «в ножницы», то есть в положении выпада. С рабочим весом атлета может качнуть вперед или в сторону, и он упадет;
  • Допускается присед с низкой штангой, но не положение «гриф через лопатки». Это иногда дают девушкам, чтобы «нагрузить ягодицы». Фанаты нагрузки ягодиц могут после приседаний поделать любой наклон со штангой или ягодичный мост, но вот ломать плечевые суставы ради призрачного смещения акцентов не стоит. Тем более, что у большинства людей экстремально низкая штанга означает такой же существенный наклон корпуса вперед;
  • Советы безграмотных любителей по поводу отведения таза назад и соблюдения при этом глубины ниже параллели носят взаимоисключающий характер. Если человек будет что-то там отводить, досядет он только за счет «клевка тазом», либо в положении, когда корпус лежит на бедрах. Поэтому нужно четко для себя определиться. Если травм, препятствующих приседу, нет, стоит приседать в глубину, за счет движения коленей и без отведения таза назад. Если они есть, стоит обсудить с тренером варианты замены приседа на другое многосуставное движение для нижней части тела;
  • Выведение коленей за носки в приседании не опасно, а точнее, оно – необходимое условие доседа для людей с длинным бедром. Опасно как раз приседать коленными чашечками строго вперед с параллельными стопами. Носки должны быть развернуты так, как позволяет тазобедренный сустав, все остальные варианты носят не приемлемый характер;
  • А вот расстановка стоп шире анатомической ширины, которую допускает тазобедренный сустав опасно тоже. Это может вызвать травмы самого долго восстанавливающегося сустава, да еще и растяжение приводящих мышц в качестве неприятного дополнения;
  • Ширина приседа «для здоровья» определяется просто. Спортсмена заставляют сделать прыжок в высоту и приземлиться на удобную ширину. Постановка ног при приземлении будет как раз определять возможный вариант ширины постановки. Допускается двигать ноги на 2- 3 см наружу или внутрь, но не «выворачивать» их в стороны ради призрачного желания накачать ягодицы. Кстати, широкий присед помимо ягодиц неплохо растит приводящие мышцы бедра, поэтому любительницы больших тазов и тонких ног не получат тут желаемого
Читать далее:  Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Как правильно делать приседания Зерхера. Техника упражнения

Приседания Зерхера — это необычный вид приседаний, в котором штангу надо удерживать на согнутых перед собой руках, крепко прижав гриф к телу.

Принято считать, что это упражнение изобрел американский атлет Эд Зерхер (1902-1995), знаменитый силач из Сент Луиса (США). Сам Зерхер отличался очень значительными силовыми показателями при скромных габаритах (собственный вес атлета составлял 70-72 кг).

Исходное положение

Для начала положите штангу на стойки или поместите её в силовую раму на уровне верхней части живота.

Встаньте лицом к штанге, согните руки в локтях и обхватите предплечьями гриф таким образом, чтобы он лежал в локтевых сгибах. Вы можете скрестить предплечья перед грудью, крепко удерживая гриф. Или просто удерживайте руки согнутыми в локтях, наподобие крюков.

Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад (или вперёд, в зависимости от устройства стоек). Расставьте ноги на ширину плеч или шире. Носки разверните немного в стороны.

Плавно присядьте, сохраняя спину прямой. Опуститесь до положения, при котором бёдра будут параллельны полу или ниже. Сразу же вернитесь в обратное положение. Повторите нужное число раз, а затем верните штангу на стойки.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседаниями Зерхера тренируют мышцы ягодиц, квадрицепсы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Значительную нагрузку также получают мышцы голени, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы.

Если удержание грифа доставляет боль, обмотайте его полотенцем или куском поролона (мягкой резины).

Можно выполнять это упражнение с брусками под пятками, можно выполнять его лишь в часть амплитуды с очень значительным весом. Упражнение можно выполнять в машине Смита.

И в дополнение пара полезных идей по использованию данного вида приседаний в различных тренировочных программах. Ведь обычно мы видим их в занятиях на силу и мышечную массу. Но ведь можно делать приседания Зерхера и в жиросжигающих тренировках.

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда их не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

  • Становая тяга 3х12-15
  • Отжимания от пола 3х12-15
  • Приседания Зерхера 3х12-15
  • Скручивания лежа  3х25-30

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Приседания Зерхера – анатомия и правильная техника

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

  • Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
  • Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

  • Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
  • В одном подходе можно менять постановку стоп;
  • Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector