Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Техника выполнения приседаний сумо для девушек сильно отличается от техники классических приседов.

  • Во-первых, они требуют отличной растяжки – ведь для того, чтобы глубоко приседать, важно, чтобы мышцы были эластичными и подготовленными;

Если бы вы побывали на настоящей тренировке сумоистов, сильно удивились бы тому, как эти стокилограммовые дяденьки, легко и просто растягиваются на все виды шпагата!

  • Во-вторых, при выполнении упражнений самое главное правило – не сводить колени. В классической технике такого условия нет;
  • В-третьих, огромное значение здесь играет правильная постановка носков – они должны располагаться симметрично, с одинаковым градусом разворота, на одной линии друг с другом. В противном случае нагрузка на левую и правую поверхность бедер будет разной;
  • В-четвертых, упражнение требует развитого чувства равновесия, удержать которое в глубоком приседе новичкам бывает особенно сложно.

Итак, глубокие приседания в стиле сумо требуют хорошей физической подготовки и растяжки, особенно, если вы планируете заниматься с весами.

Часто приседания «сумо» еще называют «плие». Техника их выполнения и механизм нагрузки во многом совпадают, но некоторые различия все же есть.

При выполнении «плие»:

  • корпус во время всей амплитуды движений остается прямым, спина вперед не наклоняется;
  • ягодицы направлены в пол, а не отводятся назад;
  • постановка ног еще шире, чем при «сумо».

Такая разница в технике выполнения влияет на нагрузку:

  • при «сумо» менее задействована задняя поверхность бедра;
  • «плие» считается более травмоопасным упражнением из-за неестественно широкой постановки ног, поэтому его нельзя выполнять с большим весом.

Часто возникает вопрос, становая тяга сумо или классика, что лучше? Первый вариант, в отличие от классического, оказывает меньшую нагрузку на спину, при этом влияние на ноги сохраняется на высоком уровне. Также, тяга сумо проще выполняется при слабой физической форме.

Эффект от упражнения для женщин

Приседания «сумо» — разновидность базового упражнения для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Эффект от такой нагрузки для мужчин:

  • Усиление кровотока в области малого таза, что позволяет коже оставаться упругой, повышать либидо, сохранять потенцию, предотвращать заболевания прямой кишки.
  • Как и при любом другом базовом упражнении, нагрузка мышцы пресса и спины благоприятно сказывается на осанке.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему такое же, как и при кардионагрузках.
  • Позволяет развить мышцы ног и ягодиц, и в целом «построить» пропорциональное гармоничное тело;
  • Будучи энергоемкими, приседания «сумо» требуют растрат большого количества калорий, что ускоряет процесс жиросжигания, похудения и обмена веществ в целом.
  • При правильной технике выполнения помогают разработать тазобедренный и коленный сустав и уменьшить вероятность заболеваний и получения травм в этих частях костной системы.
  • Повышают выносливость.

Кроме перечисленного, эти приседания не требует особых условий для выполнения: с минимальным инвентарем и в любых условиях они доступны для желающих заниматься.

Сразу несколько групп мышц работают при упражнении «сумо».

Женщинам необходимо включать приседание «сумо» в программу тренировок, как и другие разновидности приседаний. Именно благодаря таким нагрузкам удается развить мышцы бедра и ягодиц, которые визуально делают фигуру женственной. У многих девушек проблемной зоной считается внутренняя часть бедра, которая активно прорабатывается при разных видах приседа.

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Механизм воздействия на женскую фигуру такой:

  1. Упражнение энергоемкое, поэтому требует значительных растрат калорий на его выполнение.
  2. При приседании активизируются обменные процессы и кровоток, благодаря чему жиросжигание становится интенсивным.
  3. Жировая ткань рассасывается прежде всего из проблемных мест: живота, боков, талии и ягодиц.
  4. Параллельно с прокачкой нижней части тела работают мышцы кора, то есть без прямого воздействия на пресс удается его укрепить.
  5. От приседаний «сумо» нарастает мышечная ткань ягодиц и бедер.
  6. В конечном итоге, при уменьшении объемов живота и нарастании ягодиц, талия становится тоньше, а переход от спины к ягодицам — круглее. Особенно это заметно в профиль.

Результат от регулярных приседаний «сумо» и других базовых нагрузок стоит всех приложенных усилий.

Какие группы мышц работают при приседании?

При обычных приседаниях с параллельной расстановкой стоп базовая нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед в тренинге принимает участие поясница. Техника сумо дает возможность перераспределения нагрузки со спинных мышц на ноги. Можно выполнять приседание сумо с гантелью, штангой или иным отягощением. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела приседания сумо имеют следующие преимущества:

  1. Дают возможность проработать мышцы в комплексе.
  2. Улучшают подвижность и развивают гибкость тазобедренных суставов.
  3. Оказывают благотворное влияние на органы малого таза за счет улучшения кровообращения в нижней части тела.

Еще одно преимущества элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • пресс;
  • мышцы спины.

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

  • начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
  • в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
  • повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
  • нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Перед тем, как подробно разобрать технику приседаний сумо со штангой для девушек – именно дамы особенно интересуется этим упражнением, ведь оно позволяет красиво накачать пятую точку, давайте выясним, какие мышцы при нем работают:

  • большие ягодичные;
  • приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • квадрицепсы;
  • бицепсы бедра – задние;
  • икроножные;
  • мышцы спины;
  • пресс.

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации — далеко не самый лучший выход.

Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале.

Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

  • большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
  • мышцы внутренней поверхности бедра;
  • квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
  • бёдерные бицепсы.

Важно!Классические приседания с отягощением также являются отличным упражнением для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми и подтянутыми, к тому же это упражнение гораздо более безопасно. Целесообразно чередовать два стиля приседаний: сумо и классику. Попробуйте делать каждый курс в течение одной недели.

Читать далее:  Как накачать брахиалис и увеличить объем бицепса

Дополнительные:

  • икроножные;
  • мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Из преимуществ следует выделить такие:

  1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
  2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
  3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
  4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
  5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Из минусов можно выделить следующее:

  1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
  2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

  1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
  2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
  3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо — быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
  4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
  5. В сумо можно работать с большими весами.

: отличия между приседаниями плие и сумо

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

  1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены.

    Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.

  2. В опущенные вниз руки возьмите гантель.

    Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.

  3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.

    Важно!Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд.

    В итоге мы имеем такое упражнение — наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

  4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

: техника выполнения приседаний сумо

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения — проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, — мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Несколько слов следует сказать о мерах предосторожности:

  1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
  2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна — эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
  3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Теперь вы знаете обо всех тонкостях техники выполнения приседаний сумо.

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Важно помнить, что помимо желания и знания техники выполнения элемента есть ещё два необходимых условия для достижения успеха — это ваши терпение и настойчивость.

Приседания — это недорогой и безопасный способ, стать обладателем упругих и привлекательных бедер.

Но это не простые приседания, которые выполняются в школе на уроке физкультуры. Чтобы мышцы ягодиц обрели былую привлекательность и тонус, нужно делать специальные упражнения, правильно и равномерно распределяя нагрузку. Давайте разбираться, как нужно делать приседания, и какие мышцы работают при таких тренировках.

Существует несколько видов приседаний: глубокие и высокие, с весом или без груза, с дополнительными упражнениями и обычные. При разной технике прорабатываются следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) — выпрямление ноги в колене;
  • мышцы икроножные (камбаловидные) — равновесие тела, удержание в вертикальном положении, при выполнении упражнений;
  • большие ягодичные и подколенные (приводящие) мышцы — выпрямление ноги в районе тазобедренного сустава;
  • мышцы спины (разгибатели) — стабилизаторы, отвечающие за прямое положение торса;
  • мышца живота поперечная — стабилизатор, увеличивающий внутрибрюшное напряжение.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Не только новички, но и люди, давно регулярно посещающие тренажерный зал, могут совершать технические ошибки при выполнении упражнений, особенно базовых. Наиболее распространенными для «сумо» считаются:

  • слишком широкая постановка ног, что увеличивает риски растяжения мышц;
  • прогиб спины — это очень травмоопасно, она всегда должна оставаться прямой;
  • большое расстояние между голенью и штангой в классическом варианте упражнения, так значительно увеличивается нагрузка на предплечья, плечи, трицепс, а также гораздо труднее держать равновесие;
  • использование экипировки при работе с малым весом — это мешает выработке правильной техники;
  • толчок при поднятии вверх носками, а не пятками — в этом случае смещается нагрузка с ягодиц и ног на спину и икры и упражнение становится не эффективным;
  • острые углы в коленях и их выход за пределы носков — это очень травмоопасно для суставов;
  • рывки во время поднятия — могут привести к появлению проблем со спиной;
  • опускание головы вниз — способствует выгибанию спины и в таком положении трудно сохранять равновесие и не податься вперед;
  • в погоне за быстрым результатом использование слишком тяжелого для нынешней физической формы снаряда — новичкам лучше не применять утяжелители до тех пор, пока техника не станет идеальной;
  • полное выпрямление ног в коленях увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Основные правила тренинга

Чтобы тренировки с приседаниями «сумо» принесли максимальный результат, специалисты рекомендуют следовать таким правилам:

  1. Удостовериться в отсутствии противопоказаний: проблемы с суставами, поясницей, заболевания костной ткани, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки, заболевания сердечно-сосудистой системы в острой форме протекания.
  2. Провести разминку для разогрева суставов в начале тренировки.
  3. Обязательно пить воду маленькими глотками между подходами. Упражнение энергоемкое, при его выполнении ускоряется кровоток и поднимается температура тела, соответственно теряется большое количество жидкости. Обезвоживание чревато плохим самочувствием и сбоем метаболизма, потому важно восполнять запасы жидкости.
  4. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
  5. В конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения от крепатуры.
  6. Новичкам рекомендуется выполнять присед «сумо» под руководством фитнес-инструктора. Техника этого упражнения несколько сложнее, чем у классических приседаний.
  7. Вырабатывать технику следует без утяжелителей, а при ее освоении использовать минимальный вес. Выполнять присед «сумо» со штангой или гантелей можно тогда, когда фитнес-инструктор одобрит правильность амплитуды движений с собственным весом.
  8. Оптимальное количество повторений — 12-15 раз при работе с большим весом и 15-20 со средним или маленьким.

Вариации упражнения

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей, которую нужно держать внизу.

Приседания сумо с гантелей или штангой для девушек: какие мышцы работают, техника выполнения

Фитнес-инструкторы, опытные атлеты и спортивные врачи сходятся во мнении, что главное — не факт регулярности физических нагрузок, а то, правильно ли человек их выполняет. Даже занимаясь с минимальным весом, можно быть в отличной форме, если работают только те мышцы, на которые рассчитана нагрузка упражнений.

Техника приседания «сумо» со штангой:

  • Стать прямо с ровной спиной, расправить плечи. Взгляд должен быть направлен прямо.
  • Расставить ноги так, чтобы стопы были шире, чем ширина плеч на 20-30 см. Носки и колени должны быть направлены в противоположные стороны. Широко расставленные ноги — главная особенность этого упражнения.
  • Положить штангу на верхнюю часть трапеции. Захват кистями должен быть крепким и на одинаковом расстоянии от конца штанги, чтобы ни в какую сторону не было перевеса.
  • Плавно приседать как можно ниже на вдохе, при этом отводить таз максимально назад, а спину немного наклонять вперед. При этом важно контролировать колени, они не должны формировать острый угол и обязательно быть направленными в стороны. Если колени будут «смотреть» вперед, то нагрузка на них будет чрезмерной.
  • Пятки не должны отрываться от пола, стопы должны полностью стоять на его поверхности.
  • Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Интенсивно, но без рывков, не выгибая спину и держа ее прямой, подняться в исходное положение на выдохе. Колени нужно разгибать не до конца, чтобы чрезмерно их не нагружать.
Читать далее:  Гиперэкстензия в домашних условиях, техника выполнения гиперэкстензии для спины ягодиц на видео. Тренажеры и скамьи для горизонтальной и обратной гиперэкстензии.

Наглядно техника приседа «сумо» показана на видео.

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Польза, вред и противопоказания

В приседаниях сумоиста на плечи кладут штангу или берут в руки тяжелую гирю. Если вы не собираетесь становиться профессиональным борцом, вы можете упражняться с гантелью или несильно тяжелой штангой. Какова польза такой физической нагрузки?

  • Она отлично нагружают мышцы нижней части тела, а особенно, передние бедренные и ягодичные;
  • Задействует спину и пресс, а значит укрепляет и делает их сильнее;
  • Данный вид нагрузки относят к динамическому (не кардио), а значит, он не вводит сердечно-сосудистую систему в стресс. Однако, он ускоряет работу кровеносной системы, а значит способствует активной работе сердца — основного аппарата перекачивания крови. Таким образом – это прекрасный и адекватный тренажер для укрепления сердечной мышцы;
  • Укрепляет суставы и колени, при должной нагрузке и правильной технике исполнения;
  • Про пользу для фигуры мы писали уже несколько раз!
  • Благодаря циркуляции крови и лимфы ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки и токсины, снижается уровень холестерина.

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Отличия от других видов приседаний

Вариантом упражнения считается присед «сумо» с гантелей. Его выполняют тогда, когда штанга слишком тяжела для человека. Гантель можно выбрать от 1 кг, постепенно увеличивая ее вес. При такой разновидности приседаний немного больше осуществляется нагрузка на ягодицы, но целом механизм воздействия на тело совпадает с классическим вариантом «сумо».

Техника приседания «сумо» с гантелей/гирей:

  1. С ровной спиной стать прямо, расставив ноги гораздо шире плеч. Носки и колени должны быть направлены в стороны. Голова не должна опускаться вниз.
  2. Взять двумя руками гантель или гирю, опустить руки вниз, чтобы они были прямыми, а снаряд располагался между бедер. Еще утяжелитель можно держать перед грудью, если так удобнее.
  3. Не спеша присесть как можно ниже, отводя таз назад, а спину слегка наклоняя вперед. Если снаряд касается пола, а человек еще может опуститься ниже, то гантель можно приподнять для полной амплитуды движения. Но при этом важно сохранять равновесие и не отрывать пятки от пола.
  4. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
  5. Достаточно быстро, но без рывка вернуться в исходное положение, не выпрямляя коленей полностью.

Выглядит присед «сумо» с гантелей/гирей практически так же, как присед со штангой.

присед сумо для мужчин со штангой

Когда техника выполнения выработается и человек будет способен приседать еще глубже, то ему можно ставить ноги на степ-площадки или другие возвышенности и приседать максимально низко. В этом случае расстояние между снарядом, удерживаемым на вытянутых руках, и полом будет больше, как и амплитуда движения. Особенно эффективна такая нагрузка для девушек — она помогает сформировать красивые круглые ягодицы и соблазнительную линию задней части бедра.

Рекомендации

 Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

  • нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
  • принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
  • чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
  • присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
  • вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
  • угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

  • резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
  • полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
  • прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
  • смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
  • не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Отличия от других видов приседаний

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

При выполнении этого упражнения работают:

  • большие ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра.

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.
Читать далее:  Ошибки при тренировке ног

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин.

Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Приседания сумо варианты выполнения и распространеные ошибки

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов.

Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая.

В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг.

Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко.

В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

  • Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
  • Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
  • Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
  • Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов.

Мышцы, задействованные при приседании {amp}quot;сумо{amp}quot;

Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

— большие ягодичные мышцы;

Большая ягодичная мышцы участвует во всех видах приседаний.

— мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

Мышцы, участвующие в приседаниях типа сумо и плие.

— полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

Приседания сумо вовлекают в работу все мышцы внутренней стороны бедра.

— квадрицепсы;

Результат от регулярных приседаний

— бицепс бедра.

Квадрицепс и бицепс бедра в меньшей степени, но всё равно хорошо задействуются во время приседаний сумо.

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить.

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик. А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Какими упражнениями дополнить «сумо»

Наиболее удачными упражнениями для проработки нижней части тела, кроме приседаний «сумо», в пределах одной тренировки считаются:

  1. Выпады.
  2. Становая тяга на прямых ногах или в варианте Good morning с наклоном корпуса вперед со штангой, размещенной на верхней части трапеции.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Гиперэкстензия — можно выполнять как упражнение для разминки или в рамках программы тренировки.
  5. Сгибания и разгибания ног в тренажере.
  6. Отведение ног назад и в стороны в блоке.
  7. Кардионагрузки: ходьба на эллипсе, восхождения на возвышенную поверхность и другие.

Пример тренировки, включающей приседание «сумо» с гантелей:

  1. Гиперэкстензия — по 20 раз, 3 подхода.
  2. Приседания «сумо» с гантелей — по 20 раз, 3 подхода.
  3. Жим ногами — по 15-20 раз, 3 подхода.
  4. Наклоны с гантелями — по 18-20 раз, 3 подхода.
  5. Разведение ног в тренажере — по 30 раз, 3 подхода.
  6. Сведение ног в тренажере — по 30 раз, 3 подхода.

{amp}amp;quot;сумо{amp}amp;quot; со штангой

Чтобы достичь желаемого результата тренировок, необходимо особое внимание уделять питанию. Оно должно быть правильным и сбалансированным с грамотным распределением питательных веществ. Быстрые углеводы в виде сладкого и мучного рекомендуется исключить полностью.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector