Приседания со штангой на плечах как правильно делать приседы

Какие мышцы работают при выполнении приседаний со штангой

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее.

Мышцы, задействованные в упражнениях:

  1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).
Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Ели вы хотите большие ноги, есть одно правило: вы должны приседать! Но прежде чем приступать посмотрите это видео. Я поделюсь с вами техникой выполнения приседания со штангой, которая была изучена мной за годы работы с лучшими тренерами в мире, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер «USAPL World Team» Мэтт Гэри и доктор Майк Зордос. Они помогут вам приседать с большим весом безопасно и эффективно.

Как освоить правильную технику

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

  1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
  2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
  3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.
Читать далее:  Нужно ли делать перерыв в тренировках

Приседания со штангой на плечах как правильно делать приседы

Разминка1

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Разминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

  • укрепляет спину;
  • прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
  • сжигает калории;
  • укоряет метаболизм;
  • развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

Приседания со штангой на плечах как правильно делать приседы

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

  1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
  2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
  3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Теперь рассмотрим как правильно делать присед со штангой.

Когда дело касается приседаний, многие люди просто встают под гриф и начинают выполнять упражнение. Это ошибка. У вас должен быть четкий план как расположить гриф на плечах и как снять его со стоек.

Исходное положение

Прежде чем начать упражнение, встаньте под гриф и расположите его в нужном вам положении. Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы ягодиц и подайте таз вперед, чтобы снять гриф со стоек.

Теперь, когда вы сняли гриф со стоек, следует отойти назад. Я предпочитаю делать это в три этапа, потому что это эффективно и просто. Как только вы сняли штангу со стоек, позвольте ей осесть на ваших плечах, принять надежное положение. Не начинайте сразу отходить от стоек. Когда будете готовы, сделайте одной ногой маленький шаг назад.

Теперь откорректируйте положение ступней, убедитесь, что они стоят прямо. Я не рекомендую слишком узкое или слишком широкое положение ног. Поставьте ноги так, как будто вы собираетесь сделать прыжок с места.

«Помните, середина стопы – это ваш центр тяжести, поэтому вес должен находиться над этой точкой».

Также очень важно не разворачивать носки слишком сильно наружу. Если угол разворота около 45°– это чересчур широко. Есть легкий способ определить правильное положение носков. Когда вы сняли гриф со стоек и отошли назад, напрягите мышцы ягодиц. Это должно скорректировать положение носков в правильную позицию.

Большинство людей делают недостаточно глубокий вдох, когда работают с большим весом. Прежде чем начать приседать, представьте, что вы делаете последний вдох, перед тем как, помещение полностью наполнится водой. Глубокий вдох поможет напрячь брюшную стенку и активизировать внутренние мышцы живота. Задержав дыхание, вы поможете позвоночнику находиться в нейтральном положении.

Теперь, когда вы сделали глубокий вдох, напрягите мышцы живота, не выдыхая при этом. Думайте о напряжении в области пресса. Как бы вы подготовились к удару в живот? Вы бы напряглись. Сделайте тоже самое, когда выполняете приседания. Брюшная стенка стабилизирует положение поясницы, поэтому убедитесь, что вы напряжены.

Читать далее:  Питание для набора мышечной массы принцыпы и пример меню

Движение бедер

Приседание – это не только движения вверх и вниз, но также назад и вперед. Когда вы сделали вдох, напрягли мышцы кора и ягодиц, начинайте упражнение с отвода бедер назад. Опускайте таз между ног.

Включая в работу бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу вы развиваете самые большие и сильные мышечные группы. После того как вы глубоко присели, начинайте подниматься.

В этот момент думайте о напряжении мышц ягодиц и о движении бедер вперед. Даже поднявшись наполовину, вы сможете зафиксировать вес, думая о движении бедер вперед, а не о том, что вы просто поднимаетесь.

Приседания со штангой на плечах как правильно делать приседы

После возвращения в исходное положение, напрягите ягодицы. Линия позвоночника и бедер должна располагаться строго под грифом.

Колени

Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед. Если колени уйдут сильно вперед, создастся натяжение в икрах, что приведет наклону тела вперед. Если наклон будет слишком сильным – вы округлите позвоночник, что чрезвычайно опасно при выполнении приседаний.

Если колени уйдут вперед, то это также сократит глубину приседа. Чтобы максимизировать результат в гипертрофии мышц и развитии силы, упражнение нужно выполнять в полной амплитуде.

«Когда вы опускаетесь в присед, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки. Не позволяйте коленям отклониться от траектории внутрь или вперед».

Я слышал, как многие тренеры советуют атлетам сохранять вертикальное положение тела при выполнении приседаний. Это правда, но только отчасти. Вы должны держать спину прямо, но угол наклона туловища будет меняться в зависимости от особенностей телосложения. Если у вас длинные бедра и короткий торс, вам потребуется значительно больший наклон, чтобы глубоко присесть и сохранить положение грифа над серединой стопы. Людям с короткими бедрами и длинным туловищем не следует наклоняться так сильно.

В независимости от степени наклона важно сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это значит, что спина должна быть ровной. Опасность возникает, когда вы наклоняетесь и округляете при этом спину.

Читать далее:  Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Глубина приседа

Если тазобедренный сустав опускается ниже уровня колен, значит глубина приседа достаточная. Я считаю, что следует приседать так глубоко как возможно, главное чтобы это было безопасно. Людям с длинными конечностями невозможно присесть настолько глубоко, сохраняя при этом нейтральное положение спины. Но почти каждый может освоить приседания ниже параллели. столькоравильное птями невожспинычтобы это было безопасно.убина приседа ть положение грифа над серединой стопы. ных суставов,

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней. Таким образом, гриф будет расположен точно над центром тяжести вашего тела и вы сможете передать через ноги максимальное усилие.

В течение всего упражнения гриф должен располагаться на одной линии с серединой стопы, или близко к ней.

Даже если вы правильно выполняете приседания, траектория движения грифа может не быть абсолютно прямой. Это нормально. Однако помните, что чем меньше будет отклонение от прямой, тем более эффективнее и проще будет упражнение.

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Приседания со штангой. Исходное положение.
Приседания со штангой. Исходное положение.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависимости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Как подобрать вес?

Использование способов подбора веса, отличающихся экзотичским характером, не подходит для приседа. Повторение необходимых действий совершается, в среднем от 5 до 10 раз. Есть прямая зависимость между особенностями спортсмена и приследуемых им целями. В остальных случаях нужно придерживаться правил:

  1. Последние два повтора даются с трудом. Если речь идет об оздоровительной физкультуре, не нужно рассматривать как труд наклоны спины вперед. Приемлемым будет сведение коленей вовнутрь при условии подъема таза вверх.
  2. Необходимо начинать приседания с пустым грифом, а в дальнейшем добавлять по 5-10 кг.
  3. Приемлем способ, когда в различные дни происходит использование разного веса. Это позволит обеспечить неодинаковый процесс отдыха и нагрузку (в зависимости от степени воздействия) на мышцы каждой группы.

Влияние на поясницу и колени

Люди, уже имеющие травмы разной степени сложности (спортивные и бытовые), и те, кто страдает гиперлордозом, должны относиться к подобным занятиям крайне внимательно. С целью оценки пользы от приседаний со штангой, им первоначально стоит достигнуть полного выздоровления.

Для избежания травм, следует придерживаться рекомендаций:

  • следить за тем, как работает пресс. При занятиях живот не должен, как бы вываливаться вперед. Изначальное положение таза в специальных журналах демонстрируют как спортсмен тянется ягодицами вверх. Для создания картинки это приемлемо. В обычной же жизни провоцирует ряд опасных моментов и приводит к серьезным травмам;
  • положение коленей сводится к их обязательному движению в плоскости стопы, в направлении как бы во внутрь пальцев, но ни в коем случае не противоположным способом;
  • степень подвижности голеностопа. Если речь идет о голени, поврежденной при хождении на каблуках или же регулярных попытках накачать икроножные мышцы, необходимо слегка прокатить ее при помощи ролика. Такие действия избавляют от ряда проблем.
Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Ягодицы – сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

Вариации фронтального приседания со штангой для девушек

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс.

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

  1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
  2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
  3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
  4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
  5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
  6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
  7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
  8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
  9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизниПриседаем со штангой на грудиПриседаем со штангой над головойКак делать приседания ЗерхераПриседания с гантелями на грудиПриседаем с гантелями в рукахПриседания на одной ноге

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

  • Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
  • Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
  • Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

  • При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
  • при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Каждый, кто стремится провести время приседая со штангой, должен представлять, как преимущества, так и недостатки, основные из которых рассматриваются далее.

Любой, ставящий перед собой задание проработать большое количество мышц за минимальный период времени использует фитнесист. При этом стоит учитывать первоначальный уровень подготовки. Девушка, многократно выполняющая полный комплекс упражнений, поддается существенным мышечным нагрузкам. Это положительно сказывается на ее внешнем виде.

Для спортсменов и тех, кто занимается профессионально, присед имеет следующие позитивные последствия:

  • Обеспечивает построение общей мышечной массы.
  • Глубокий присед со штангой позволяет работать ногам мощнее совершенно во всех спортивных дисциплинах. Также это отличный способ профилактики разнообразных травм.
  • Данный способ позволяет укрепить ягодичные мышцы, в результате чего можно чувствовать себя более привлекательнее.
  • Является показателем общей силы — несмотря на то, что он тестируется исключительно на специальных занятиях, его знание поможет в процессе дальнейшего развития.
  • Эффектом от приседания выступает активизация процесса кровообращения в органах малого таза (что позволяет сохранить женское здоровье), а также обеспечение прочности костей.
  • Если регулярно менять вес штанги, можно в значительной степени увеличить расход энергии, что позволяет сжечь жир, а также дополнительно нарастить мышечную массу.
Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Рассматривая и анализируя мнения, связанные с полезным эффектом для новичков, можно сделать выводы. Если смотреть объективно, такая разминка задействует новые работающие группы мышц, что приводит к положительному итогу. При этом, если у человека, например, суставы не слишком здоровы, необходимо задуматься над тем, чем можно заменить присед.

Один из основных недостатков приседаний со штангой — отсутствие знаний о правильности приседа. Чтобы научиться этому, необходимо потратить значительное количество времени и сил. Лучше всего, когда совершенно всем аспектам обучает профессионал. Он объяснит, как правильно делать присед со штангой и обратит внимание на специфику выполнения того или иного варианта.

Также данная специфика требует, чтобы в зависимости от характера упражнений были задействованы не только ноги, но и, например, голова, грудная клетка, плечо. Поэтому, стоит вести себя максимально осторожно, чтобы не получить дополнительные травмы.

Противопоказания

К основным из них принято относить наличие следующих заболеваний:

  • сколиоз;
  • варикозное расширение вен;
  • наличие разнообразных грыж;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Присед

К дополнительным ограничениям можно причислить беременность, грудное вскармливание и послеоперационный период. Аккуратно к таких нагрузкам должны относиться и люди, подолгу работающие с большим весом.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки.

Как увеличить количество приседаний со штангой?

Достижение качественных изменений невозможно без учета ряда правил:

  1. Изначально стоит задуматься над тем, как научиться приседать правильно, то есть так, чтобы все наиболее значимые группы мышц были полностью задействованы.
  2. Необходимо укреплять спину, так как при данных упражнениях наибольшее напряжение приходится на нее.
  3. Приседания на коленях со штангой будут эффективными только в случае, когда постепенно увеличивается вес (например, на 10% с каждым занятием).
  4. Важно уделять внимание гармоничному развитию тела (например, спать, минимум 8 часов, гулять на свежем воздухе, употреблять здоровую пищу).

Сколько раз приседать

  • Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
  • Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
  • Количество раз увеличивайте плавно.
  • При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Экипировка

Экипировка положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны для выполнения приседаний.

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Тренажер Смита

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector