Приседание сумо и плие для девушек: отличие техник, правила выполнения приседаний сумо

Какие мышцы работают в приседаниях?

При правильной подготовке, четкой технике выполнения приседания сумо для девушек дают следующие эффекты:

  • начинают активно работать и укрепляются мышцы на внутренней поверхности ног, большие ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра (квадрицепцы, бицепцы). Это позволяет также предотвратить или снизить проявления целлюлита;
  • в меньшей степени задействуются мышцы спины, икр, пресса;
  • повышается общая подвижность организма, гибкость поясничной зоны и тазобедренных суставов, улучшается растяжка;
  • нормализуется кровообращение нижних конечностей, малого таза.

Благодаря этим преимуществам приседания сумо со штангой востребованы не только среди пауэрлифтеров, кроссфитеров и представительниц других силовых видов спорта. Они подходят и обычным женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и ногах, придать им красивую, четко очерченную форму.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта.

Перед началом приседаний в стиле сумо рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы разогреть ножные мышцы, и потренировать растяжку, например, с помощью «бабочки».

В качестве груза для тяги сумо атлеты используют гантели, штанги или грифы от них, гири разного веса и т. п. Далеко от спортзала специальный инвентарь легко заменить подручными средствами. К примеру, наполнить водой, рисом, горохом, песком большой пакет или кастрюлю (поднимать за ручки), бутылку на 3-5 литров.

Приседание сумо с гантелью относится к среднему уровню сложности. Оно по силам даже начинающим спортсменам, если они используют легкие грузы. Особенно полезны нагрузки для ягодиц будут женщинам, которые хотят обладать красивой и накачанной попой, стройными ножками. Однако такая тренировка пригодится и мужчинам, желающим привести себя в форму, привлечь внимание противоположного пола.

Особенности упражнения

Если говорить о том, что представляет собой приседание сумо, то нужно вспомнить о его происхождении. Слово сумо ассоциируется у нас с большими людьми азиатской национальности и их борьбой друг с другом. Именно от них такое упражнение и получило своё название, так как при его выполнении принимают позу, которая очень похожа на позу сумоиста на арене борьбы.

Борцы сумо кажутся нам очень неспортивными и неразвитыми в физическом плане, но на самом же деле их физическая форма очень хороша. Они тренируются по несколько часов каждый день, включают в свою тренировку силовой тренинг и растяжку тела. Сумоисты ко всему прочему также выполняют похожие приседания, удерживая на уровне груди крупный и тяжёлый камень.

Приседания в стиле сумо помогут качественно проработать мышцы в нижней части туловища, затрагивая при этом области тела, которые плохо работают при выполнении простых приседаний. Приседание заключает в себе такие преимущества, как

  1. Как выполнять приседанияПомогает комплексно проработать мышцы, включая распространённую проблему женского тела — область внутренней поверхности бёдер.
  2. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и улучшает общую подвижность.
  3. Положительно влияет на процесс кровообращения в нижней области тела. Это хорошо отражается на состоянии кожных покровов и на органы малого таза.
  4. Упражнения не требуют какого-то дополнительного инвентаря либо места проведения. Их можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.
  5. Приседания сумо намного тяжелее, чем простые приседания. Для того чтобы присесть широко и не соединить при этом коленки, нужно приложить определённые силы и обладать хорошей физической подготовкой. Такое упражнение несёт большую нагрузку на коленные суставы. Вес для этого нужно брать меньше, чем для простого приседания. А для проработки техники упражнения и вовсе нужно обходиться без отягощения и применять пустой гриф.

Какие мышцы работают в приседаниях?

Приседание сумо и плие для девушек: отличие техник, правила выполнения приседаний сумо

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

  1. Правильное приседаниеМышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
  2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
  3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
  4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
  5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Приседания сумо

Как выполнять этот вид приседаний? Для начала нужно ровно встать и выпрямиться, в пояснице нужно сохранять естественный прогиб. Ноги расставляются в стороны, стопы разворачиваются в наружную сторону. Ширина общей постановки ног и угол разворота должны быть подобраны индивидуально женщиной, но нужно стараться расставить ноги так сильно, как только это возможно, а носки развернуть на 45 градусов.

Техника приседаний включает в себя следующую последовательность:

  1. Техника приседанияЗаймите начальное положение, широко расставьте ноги и разверните носки в стороны. Если вы совершаете присед сумо со штангой, то обратите внимание на расположение самого грифа. Он должен располагаться немного ниже поверхности шеи, на мышцах возле спины. Если применяются отдельные гантели, то можно опустить их перед корпусом, вытянув руки вперёд, чтобы во время приседания вес проходил между вашими ногами либо же взять одну гантель за диск и также опускать её совместно с корпусом тела. Второй вариант считается наиболее комфортным для выполнения.
  2. Вдыхая, нужно обязательно стараться не сильно отклоняться вперёд. Приседать нужно до того времени, когда бедра станут параллельны самому полу. Колени при этом должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь. Таз нужно стараться максимально отводить назад, насколько хватает вашей гибкости.
  3. Вдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Упражнение стоит выполнять в 3−4 подхода и по 10−15 раз.

Если вы начнёте приседать ниже параллели с полом, то сможете хорошо потренировать ягодичные мышцы. Но нужно учитывать, что при этом в несколько раз возрастает общая нагрузка на область коленей, поэтому выполнять нужно в меру глубокие приседания.

Техника приседания

Большую роль играет место этого упражнения во время тренировки бёдер и мышц ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, то можно чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, совершать упражнения по неделям. Если же вы не хотите выполнять простые приседания, то сумо можно выполнять как базовое упражнение для работы с нижней областью тела. В комплексной программе лучше делать такое упражнение в самом начале тренировки.

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Читать далее:  Протеиновые коктейли для детей насколько они полезны

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Сумо присед гантелей между ног
Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Приседания сумо или классика, что лучше для девушек?

Для прекрасного пола с обычно слабой поясницей подходят обе разновидности тренировок, если их чередовать. Техника сумо помогает правильнее распределить усилия со спинных мышц на ножные, и задействовать те из них, которые обычно не работают. А также для нее нужно более легкое дополнительное отягощение.

Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Все о классических приседаниях

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Все о сумо-приседаниях

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Сумо-приседания

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Читать далее:  Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Фитнес-резинки: лучший инвентарь для дома

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой.

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Противопоказания к приседаниям

Такие упражнения противопоказаны при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не нужно совершать его при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузка на такие области должна возрастать со временем.

Есть целый ряд распространённых ошибок, которые некоторые совершают при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, сильный прогиб спины, опущенный вниз взгляд либо голова, выход коленок за границу носков, а также применение слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы не дать произойти таким ошибкам и сделать упражнение более безопасным и правильным, нужно следовать некоторым рекомендациям от специалистов:

  1. Плие приседания.Подымаясь из положения приседа, нужно стараться не распрямлять ноги полностью, так как это даст сильную нагрузку на колено и снизит общее напряжение в мышцах.
  2. При выполнении приседания очень важно повышенное внимание уделять правильной технике. Лучше взять меньший вес, но с технической точки зрения выполнять всё правильно.
  3. Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь при этом его общей плоскостью. Избежать такой ошибки будет просто — отведите таз назад, как и предполагает техника данного упражнения.
  4. При выполнении приседаний смотреть прямо либо немного вверх. Это поможет контролировать груз в руках.
  5. Если общее положение спины будет неправильным, то есть риски травмирования нижней области. Чтобы это предотвратить, нужно постоянно держать позвоночник в прямом положении.
  6. Вертикальное положение позвоночника характерно при приседании. Правильная техника упражнений заключает в себе максимальное отведение таза назад, как будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус при этом нужно немного наклонить вперёд.

Также во время приседаний нужно:

  1. Как девушкам выполнять плие приседанияРазмах амплитуды считается индивидуальным параметром для всех. Приседания могут быть глубокими, а также с урезанной амплитудой движений. Основная тактика в этом случае отдаётся цели тренировки. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, то приседать нужно низко и глубоко. Если же двигаться больше параллели, то проработаются именно мышцы квадрицепса.
  2. Также мускулатура, которая будет принимать участие в упражнении, напрямую зависит от разворота стоп и коленей. Внешняя ориентация больше прокачивает приводящие мышцы, а при сведении носков нагрузка идёт уже на квадрицепс, из-за этого упражнение и теряет свою эффективность. Нужно принимать разворот носков под углом в 45 градусов. Но при правильной технике выполнения приседания это можно заметно корректировать.
  3. Как и при других приседаниях, техника сумо сильно влияет на поясничный отдел спины, именно поэтому если вы совершаете упражнение, нужно дополнительно укреплять эту область с помощью гиперэкстензии.
  4. Не нужно применять слишком тяжёлые грузы. Понять, что вы перестарались, можно так: если при нормальном ходе упражнения вы делаете непроизвольный рывок тазом, то вес для вас слишком большой.
  5. В нижней точке лучше всего остановиться на 2−3 секунды, а после резко и быстро подняться в исходное положение.
  6. Чтобы не дать произойти травмированию коленей, нужно внимательно следить, чтобы коленки располагались параллельно стопам.
  7. Вес во время приседания нужно перенести на пятки. Это поможет оптимально простимулировать ягодичные мышцы, это также будет рациональным в отношении биомеханики.
  8. Спину в это время нужно держать в ровном положении, прогибаясь в пояснице.
  9. Перед выполнением упражнения нужно проделать небольшую разминку и растяжку. Важно уделить больше внимания растяжке области внутренней поверхности бедра.
  10. Следите за своим дыханием, а основное усилие выполняйте во время выдоха.

Техника выполнения

Рассмотрим подробнее каждый этап выполнения упражнения:

  1. В начале следует занять удобную позицию и расположить ноги носками наружу на расстоянии больше или около ширины плеч. Если во время первого подхода появятся неприятные ощущения из-за слишком сильного натяжения лучше поставить стопы поближе.
  2. В большинстве случаев груз располагается спереди на вытянутых вдоль тела руках, в случае с грифом – сзади на трапеции на согнутых руках.
  3. На вдохе корпус с прямой спиной опускается вниз, пока ноги не будут согнуты под углом в 90°. Важно максимально отклонять таз не вперед, а назад.
  4. Со вдохом неспешно, без резких движений возвращаемся в начальное положение.
  5. Приседать нужно хотя бы пять раз, лучше 10-15 в несколько заходов. В целом количество повторов зависит от физической подготовки и цели спортсмена (привести тело в хорошую форму, накачать ягодицы, подготовиться к профессиональным соревнованиям и др.).
Читать далее:  Плие приседания с гантелью между ног все тонкости и секреты

Несмотря на простоту, поначалу становую тягу сумо рекомендуется выполнять под контролем тренера или опытного атлета. И начинать с использования малого веса или вовсе без него, чтобы избежать ненужного перенапряжения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения.

Сумо-приседания

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела.

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

  1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
  2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Советы и рекомендации

Для повышения безопасности и большей эффективности сумо-тренировок рекомендуется учитывать следующие рекомендации:

  • нужно всегда помнить о четком дыхательном ритме;
  • принять более устойчивую позу можно, если перенести вес тела на пятки. Это также усилит работу ягодиц во время тренировки;
  • чем сильнее расставлены в стороны ноги при подходах, чем ниже опускается человек, тем выше нагрузка на внутреннюю часть бедра. Для выполнения приседаний понадобится хорошая растяжка, поэтому не лишним будет дополнить их комплексом упражнений для продольного и поперечного шпагата;
  • присед сумо со штангой – сложная задача, к решению которой лучше подходить постепенно. Штангу рекомендуется поднимать с периодической сменой ведущей руки, чтобы развить равную силу в обеих кистях. Также нельзя забывать, что только опытному и подготовленному атлету можно опускать и поднимать спортивный снаряд в приседе прямо на пол;
  • вес дополнительного груза в этой технике должен быть меньше, чем при классических приседаниях. Необходимо тонко подбирать его для оптимальных нагрузок;
  • угол разворота стоп можно менять, чтобы обеспечить более точечную работу мышц. Важно, чтобы всегда голени были направленны по одной линии со стопами, иначе не избежать травм коленей.

При соблюдении этих советов, можно легко и быстро приспособиться к сумо-тренировкам.

Главными противопоказаниями являются серьезные заболевания коленей, позвоночника, остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела. Если перечисленных проблем нет – можно выполнять приседания без ограничений.

Чаще всего неопытные спортсмены совершают следующие ошибки:

  • резко повышают нагрузку, когда мышечная ткань еще не успела перестроиться;
  • полностью распрямляют ноги, возвращаясь после приседа в начальное положение. Следует оставлять их немного согнутыми, чтобы не перенапрягать коленные суставы;
  • прогибают спину назад, когда она постоянно должна быть ровной. В результате растет риск травм;
  • смотрят вниз или в сторону, наклоняют или поворачивают голову. Чтобы не снижалась концентрация и сохранялось устойчивое положение всего тела, нужно держать голову ровно и направлять взгляд прямо перед собой;
  • не отводят таз максимально назад, из-за чего колени сгибаются непараллельно стопам.

Меры безопасности при приседаниях не отличаются от других занятий спортом. Нельзя забывать о разминке и разогреве, резко входить в усиленный тренировочный ритм, поднимать сразу большой вес без страховки и перегружать себя для быстрого результата.

Сумо-приседания

Соблюдая технику тяги сумо и следуя приведенным правилам, можно без проблем придать ягодицам аппетитный вид, а ногам – стройность.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector