Принцип пирамиды — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Строим пирамиду

В силовом тренинге пирамида считается фундаментальной конструкцией, которую вы создаете, распределяя подходы и повторения в каждом упражнении. Она подразумевает легкое начало с планомерным увеличением рабочего веса в последующих подходах. С увеличением рабочего веса количество повторений сокращается, что иллюстрирует обратную взаимосвязь между двумя составляющими тренировочного процесса.

Пример пирамиды для жима штанги лежа
Подход 1 2 3 4 5 6
Рабочий вес, кг 60 80 90 100 110 120
Кол-во повторений 15 12 10 8 6 4

Пирамидный тренинг таит в себе немало преимуществ для развития массы и силовых показателей, но, увы, он не идеален, что послужило причиной для появления пары интересных вариаций. Давайте внимательно изучим некоторые достоинства и недостатки восходящей пирамиды.

Принцип «Пирамиды»

Существуют так называемые принципы, с помощью которых мы можем влиять на нагрузку, делать её более сложной или более легкой.

Есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, а есть косвенные принципы, с помощью которых этот процесс влияния на нагрузку облегчается. И к таким косвенным принципам и относится принцип «Пирамиды».

Принцип пирамиды – это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход, при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе.

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Для чего снижать или увеличивать вес на снаряде?

  1. Делается это чаще всего для двух вещей, если мы последовательно увеличиваем вес на нашем снаряде, то это делается для того чтобы разогреть наши мышцы, подготовить наше тело и нашу психику к более тяжелой сложной работе в последующих подходах.
  2. Если мы последовательно от подхода к подходу начинаем снижать тренировочный вес на штанге, такая система позволяет более глубже истощить ваши мышцы, заставляет поработать чуть больше чем при традиционных подходах.

Принцип пирамиды можно использовать по-разному, в связи с этим выделяют такие понятия как:

  • прямая пирамида (вес растет вверх)
  • обратная пирамида (вес растет вниз)
  • усеченная пирамида (после разогрева мы работаем с одинаковым весом)

Та ситуация, когда вы последовательно от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе. Тогда эта система называется прямой пирамидой.

Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратная пирамида.

Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес постепенно у вас вырастает до максимально рабочего, а потом этот вес в течение двух-трех рабочих подходов остается неизменным. Такая пирамида называется усеченной.

Ещё существует полная пирамида, это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес в каждом последующем подходе (прямая пирамида), после того как мы достигли максимума, наши мышцы устали и мы продолжая работать каждый следующий подход вес снижаем (обратная пирамида).

Достоинства пирамиды

Одним из главных достоинств восходящей пирамиды является то, что разминочные подходы присутствуют по умолчанию. Вы начинаете с малого и постепенно наращиваете нагрузку, что разогревает целевые мышцы и делает их пластичными. Если вы когда-нибудь заходили в спортзал и сходу пытались поднять тяжелую штангу без разминки, вам известно, что таким путем к максимальным весам и близко не подобраться. Вы сможете поднять значительно больший груз и снизите риск травмы, если включите в свой план разминку с постепенным увеличением нагрузки.

«Когда я только начинала свой путь в силовом тренинге, я ничего не знала о принципе пирамиды, но использовала в своих тренировках именно эту методологию», — говорит Эбби Барроус, IFBB профессионал в категории фитнес-бикини и представитель бренда BPI Sports. – «Я всегда начинала с малого, чтобы разогреть мышцы, а заканчивала максимально тяжелым весом, какой только могла поднять (восходящая пирамида). Система помогает разогреть мускулатуру и снижает риск травмы, одновременно подготавливая целевые мышцы к предстоящим запредельным нагрузкам».

Читать далее:  СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Разогрев мышц с малым весом подготовит вас к поднятию реальных тяжестей

Восходящая пирамида идеально походит для тех, кто ищет рост силовых показателей. Спортсменам, стремящимся к максимальному увеличению силы, и близко не стоит выполнять такое количество подходов до мышечного отказа, как бодибилдерам, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, ограничиваясь лишь 1-2 сетами на упражнение.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в последних 1-2 подходах, в которых им приходится поднимать самый тяжелый вес. Все предыдущие подходы выступают в роли разминки. Впрочем, нужно заметить, что ни один из этих разминочных подходов нельзя выполнять до мышечного отказа.

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

В самой природе пирамиды заложен большой тренировочный объем. Придерживаясь восходящей схемы и увеличивая рабочий вес в каждом последующем подходе, вы неизбежно выполняете много сетов, что гарантирует высокий объем работы – маркер мышечного роста.

В плане стимуляции гипертрофии (увеличение массы мышц) тренировочные системы с множеством подходов предпочтительнее малообъемных программ.

Прямая пирамида

Прямая пирамида – это классика. Обычно когда говорят о принципе пирамиды, речь идет именно о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе.

Эта техника стала популярна в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою высокую эффективность.

На практике вы начинаете тренировку с очень легкого веса, чаще всего в первом подходе используется 40 – 50% от вашего максимума. Количество повторений обычно используют 12 – 15. Никакого отказа в первых подходах не должно быть даже близко, вы должны планомерно подготовиться.

Допустим, у нас есть достаточно тренированный человек, который жмет 150 кг на 1 раз. Его пирамида будет выглядеть следующим образом:

  1. 60 кг x 12 повторений

(40% от максимума)

  1. 80 кг x 10 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

(55% от максимума)

  1. 100 кг x 8 повторений

(70% от максимума)

  1. 110 кг x 7 повторений

(75% от максимума)

  1. 120 кг x 6 повторений

Совет для прямой пирамиды

Очень важный совет при использовании прямой пирамиды заключается в использовании теплой кофты, во время первых разогревочных подходов. Для того чтобы ваше тело и связки быстрее грелись, это особенно важно в зимний период времени.

Недостатки пирамиды

Пришло время сказать о том, что данная система тренировок обладает двумя существенными недостатками. Во-первых, разминка никогда не выполняется до отказа – даже близко. Огромное количество подходов может стать серьезной проблемой, особенно когда вы полны сил в начале тренировки.

Велик соблазн выполнить сет до мышечного отказа, но расплатой за это станет некоторое падение силовых показателей в последующих подходах. Если вы выполните до отказа несколько легких подходов, вы отдалитесь от поставленных целей, будь то рост силы или мышечной массы. Вам нужно, чтобы мышцы были свежими во время тяжелейшего (последнего) подхода.

uvelichivaem-silu-i-myshcy-s-pomoshhyu-piramidy-1

Во-вторых, упомянутый выше аспект вынуждает вас добираться до мышечного отказа только в последнем подходе, а этого не всегда достаточно, если вашей целью является максимальный размер мышц. Мышечный отказ важен с точки зрения стимуляции процессов роста. Чтобы мышцы росли, их нужно подвергать стрессу, значительному в количественном отношении. Один подход до отказа может не дать тот импульс для роста, который вам нужен.

Читать далее:  Special mass gainer от maxler как принимать состав и отзывы

Словом, восходящая пирамида хорошо подходит тем, кто жаждет роста силы и мощности, но она не столь эффективна, когда на кону стоит максимальное увеличение размера мускулатуры. Эта особенность важна.

Усеченная пирамида

Усеченная пирамида это ситуация когда после прямой пирамиды вы несколько подходов работаете с одним и тем же тренировочным весом, происходит усечение.

Пример тренировки человека, который жмет штангу от груди 150 кг на 1 раз

  1. 60 кг x 12

(40% от макс)

  1. 80 кг x 10

(55% от макс)

  1. 100 кг x 8

(70% от макс)

  1. 110 кг x 7

(75% от макс)

  1. 120 кг x 6

(80% от макс)

  1. 120 кг x 6

uvelichivaem-silu-i-myshcy-s-pomoshhyu-piramidy-2

(80% от макс)

  1. 120 кг x 6

(80% от макс)

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящую пирамиду нельзя назвать идеальным выбором при работе на массу, что тогда можно? Возьмите нисходящую пирамиду, которую иногда называют перевернутой. Название очень точно передает суть методики: вы начинаете с максимального веса, выполняете несколько повторений, затем уменьшаете вес и делаете все больше повторений в последующих подходах. Это просто перевернутая копия рассмотренной ранее пирамиды для жима штанги лежа.

С обратной пирамидой вы чаще достигаете мышечного отказа, а значит набираете больше массы

Предлагаю остановиться на некоторых преимуществах, которые таит в себе использование перевернутой пирамиды.

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

В перевернутой пирамиде вы максимально нагружаете целевую мышцу в первых подходах, когда она еще полна энергии. При меньшем количестве подходов, расходующих ваши силы до подъема максимального веса, в самом тяжелом сете вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что приводит к большему росту.

Барроус отмечает, что нисходящая пирамида лучше подходит для серьезных задач по развитию мускулатуры. «Я очень люблю нисходящую пирамиду, потому что она позволяет начинать с самого трудного без сетов, накапливающих усталость», — говорит она. – «Сегодня я тренируюсь по перевернутой пирамиде как минимум с четырьмя разными весами. Я сильнее всего устаю, когда тренируюсь подобным образом».

Перевернутая пирамида идеально подходит для работы на увеличение объема мускулатуры, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы работаете на силу, вы не хотите так часто тренироваться до отказа, но работа на массу требует иного подхода. С этим типом пирамиды вы достигаете отказа с самого первого подхода, и достигаете его гораздо чаще. От первого до последнего сета вы можете работать до отказа, и это важно, когда на кону стоит стимуляция механизмов, отвечающих за рост мускулатуры.

«Тренировки до отказа важны для строительства мускулатуры, потому что вы разрываете мышечные волока», — говорит Барроус». – «Тренируясь подобным образом, вы получаете больше микроразрывов мышц».

Нисходящая пирамида гарантирует высокий тренировочный объем, но также она позволяет вам тренироваться с большей интенсивностью и нагрузкой. Суммировав общий объем работы – сеты и повторения – в каждом упражнении, вы получите большую степень интенсивности и стресса для целевой группы с помощью перевернутой пирамиды.

Читать далее:  Схема отжиманий от пола - упражнения для набора массы

«Я стараюсь тренироваться по данной методике так часто, как это вообще возможно», — добавляет Барроус. – «На это влияет степень мышечной болезненности. Обычно я использую этот подход для львиной доли мышц верхней части тела, в особенности плеч. Приседать по пирамиде я тоже люблю, но после этого слишком тяжело ходить в течение всей следующей недели!»

Если вы были внимательны, вы помните, что подъем тяжелого веса требует основательной разминки. Очевидно, что в нисходящей пирамиде не предусмотрены разминочные подходы.

Хотя в классической перевернутой пирамиде нет разминки, ее игнорирование будет большой ошибкой. Как и в случае с восходящей пирамидой, разминка никогда не выполняется до мышечного отказа. Сразу после разминки переходите к максимальному рабочему весу и далее придерживайтесь схемы перевернутой пирамиды.

Обратная пирамида

Если прямая пирамида в основном решает задачу подготовки вашего тела к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки.

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Обратная пирамида позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы, истощить мышцы.

Пример обратной пирамиды человека, который жмет 150 кг на 1 раз

  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 120 кг x 6

(80% от макс)

  1. 110 кг x 7

(75% от макс)

  1. 100 кг x 8

(70% от макс)

  1. 80 кг x 10

(55% от макс)

  1. 60 кг x 12

(40% от макс)

Пирамидный тренинг без проблем

Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!

  • Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
  • Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
  • Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
  • Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.

Несколько примеров программ тренировок

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Жим штанги лежа

5 подходов по 15, 12, 10, 8, 6 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Сведение гантелей лежа

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Приседания со штангой

4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Гакк-приседания

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Жим ногами

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Выпрямление ног в тренажере

3 подхода по 10, 12, 15 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Тяга штанги в наклоне

5 подходов по 15, 10, 6, 8, 10 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

5 подходов по 12, 10, 8, 8, 10 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Тяга верхнего блока широким хватом

4 подхода по 12, 8, 8, 12 повторений

Принцип пирамиды - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих
Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 12, 8, 10, 12 повторений

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector