Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

Виды гейнеров домашнего приготовления

Прежде, чем изучать рецепты, стоит разобраться, чем гейнеры для набора массы , приготовленные в домашних условиях лучше, чем смесь магазинная:

  • Как и любой продукт домашнего приготовления, он может обходиться без химии и сомнительных компонентов. Если вы готовите гейнер своими руками в домашних условиях, то отвечаете за его состав и наверняка, выберете все самое свежее и безопасное.
  • Коктейль домашнего приготовления можно «подогнать» под свои гастрономические пристрастия. Количество и концентрацию ингредиентов вы регулируете самостоятельно, поэтому он будет вкусный именно для вас, настолько жидкий или плотный, как любите вы.
  • Напитки для набора мышечной массы, сделанные дома, ничуть не уступают покупным по эффективности. Энергией они тоже заряжают, работоспособность повышают, иммунитет укрепляют, ну, и на мышцы влияют положительно;
  • Натуральный гейнер дешевле сомнительных продуктов спортпита. Покупая красивую банку спортпита, больше всего денег вы тратите…на красивую банку. Ну, и на рекламу. Производители сколько угодно убеждать могут спортсменов с инстинктом потребителя, что у их коктейля уникальная рецептура и нереальные компоненты. Но никаких ингредиентов с луны там нет…С Марса тоже. Все, что нужно для роста мышц, можно найти и на рынке. Главное-научиться сочетать все и следить за пропорциями. Может, придется потрудиться, но первое время.

Для того, чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, понадобиться затратить чуть больше времени, но продукт, сделанный своими руками будет иметь ряд преимуществ:

  • можно экспериментировать с составом и объемом, и вывести оптимальную дозу подпитки организма до и после тренировок;
  • можно избежать побочных эффектов, которые могут быть вызваны передозировкой или неправильным хранением порошковых добавок, аллергией на их отдельные компоненты;
  • не нужно заниматься калькуляцией белково-углеродного баланса и испытывать на себе различные типы гейнеров, рискуя набрать лишние килограммы жира;
  • не понадобиться покупать дополнительную кухонную технику: самодельный гейнер, также как и купленный в магазине, готовится в блендере.

Готовя из качественных и проверенных ингредиентов можно не только заменить гейнер, но и сэкономить: качественные биодобавки обходятся дороже, чем смеси, приготовленные в домашних условиях.

Подборка рецептов дает возможность попробовать различные вкусовые сочетания в порциях гейнеров с одинаковой энергетической ценностью в 800 килокалорий.

Апельсиновый: цельное молоко – 250 мл, апельсиновый сок — 250 мл, сливки — 120 мл, протеин со вкусом апельсина — 2 мерные ложки.

Шоколадно-миндальный: цельное молоко – 500 мл, размельченный темный шоколад – 60 г, миндальная паста — 2 столовые ложки, протеин со вкусом шоколада – 2 ложки.

Мятный: цельное молоко – 250 мл, 1 стакан шоколадного или ванильного мороженного, ¼ ложки экстракта мяты, мятно-шоколадный протеиновый порошок – 2 мерки.

Бананово-клубничный: цельное молоко – 350 мл, сливки — 120 мл, 1 большой банан, 4 клубники среднего размера, клубнично-банановый протеин — 2 мерные ложки.

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

Арахис с беконом: цельное молоко – 500 мл, арахисовая паста – 3 столовые ложки, 2 полоски прожаренного бекона, 2 мерные ложки протеина со вкусом арахиса.

Корица и ананас: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, кокосовое масло – 60 г, ананасовый сок – 100 мл, ¼ ложки корицы и 2 чайные ложки протеина с ароматизатором.

Шоколадный: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, по 60 г молочного и черного шоколада, шоколадный протеин – 2 мерные ложки.

Овсяной: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, 30 г овсяных хлопьев, 4 чайные ложки черного сахара, 2 стандартные ложки протеина с любимым вкусом.

Авокадо с шоколадом: шоколадное молоко – 350 мл, 1 спелый и очищенный авокадо, 30 г размельченного черного шоколада, и 2 мерные ложки шоколадного протеина.

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.
  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Читать далее:  Как убрать жир с боков женщине с помощью упражнений и правильного питания в домашних условиях
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 96
Масло 17 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Сливки 100 2.8 3.6 20 206
Апельсиновый сок 250 1.8 33.3 140
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 660 56.1 52.4 30.8 702
  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Мороженое 180 5.9 35.6 18 328
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Мята
Итого: 490 57.4 51.1 28.8 684

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Банан 100 1.5 22.4 96
Молоко 400 11.4 19.1 6 176
Творог 250 45 3.8 1.5 209
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Итого: 850 64.9 123.6 8.2 853

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.

До посещения тренажерного залаПеред занятием коктейль необходим, чтобы дать заряд сил

Для лучшего усвоения нужно его выпить за 30-60 минут до начала тренинга.Также важно выбрать количество гейнера в каждой порции, путем подсчета количества калорий, затрачиваемых на каждую тренировку. Существует множество таблиц с энергетическими затратами для каждого упражнения, с помощью которых это сделать достаточно легко.

Не стоит увлекаться и употреблять большие порции, на тренировке не должно быть ощущения тяжести в животеПосле тренировки Целью употребления смеси после занятия является восстановление сил и пополнение запасов белков, необходимых для наращивания мышц. Если вы употребили гейнер до тренировки, то нельзя употреблять ещё одну порцию сразу же после тренинга.

Стоит подождать около 30 минут. В это время можно выпить воды.В течение дня Чтобы увеличить количество поступаемых калорий, необходимо употребить больше еды, чем обычно. С этой проблемой поможет справиться гейнер. При получении дополнительной порции белков и углеводов, организм будет лучше реагировать на нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Сделать напиток в домашних условиях довольно просто. Есть множество простых и полезных медленнодействующих напитков. Самыми лучшими являются следующие:

  1. Рецепт из овсянки. Чтобы сделать смесь по этому рецепту потребуется: 50 грамм овсяной муки, 1 стакан натурального молока, 10 г отрубей (пшеничных, ржаных либо овсяных), 1 мерная ложка протеина (вкус протеина каждый выбирает самостоятельно), 1-2 ч.л. фруктозы, свежие ягоды. Готовиться овсяной сок с протеином следующим образом: все ингредиенты, кроме ягод и молока, смешиваются (молоко лучше добавлять в последнюю очередь). В готовую смесь вливается молоко, и выкладываются толченые ягоды. Коктейль должен настояться в течение 10 минут, затем его нужно взбить и  после можно пить.
  2. Творожный. Для приготовления потребуется следующее: обезжиренный творог (100гр.), молоко (0,2-0,25 л.), гречневая мука (100гр.), фруктоза и свежие фрукты. Все делается так же как и в первом рецепте: сначала смешиваются все продукты, кроме молока и ягод. После того как все ингредиенты будут смешаны в однородную массу добавляется молоко и ягоды. Смесь на молоке хорошо взбивается в блендере. Творожный гейнер для набора массы готовиться в домашних условиях чаще всего. Так как он очень вкусный.
  3. Яичный. Для приготовления сока по этому рецепту понадобится: 2 яйца, 1ст. молока, 1 ч.л. меда, 1 ст.л. лецитина. Сделать сок можно так: смешать яйца с лецитином в блендере, и после в смесь добавить мед и молоко. Молок следует брать комнатной температуры.

Описание, польза и вред

Для тех, кому незнакома тема статьи, гейнер — это пищевая добавка в виде белково-углеводной смеси с высоким содержанием калорий. Углеводы используются организмом для обеспечения тела энергией, а белки для строительства мышечных тканей.

Кроме того, в гейнеры добавляют минералы и витамины. Название этих смесей связано с английским словом gain, которое означает «прирост, наращивать».

Магазины спортивного питания наполнены различными гейнерами, но сейчас мы с вами обсудим, как можно делать такую пищевую добавку у себя дома. Для этого вам понадобится немного времени.

Сложно сказать, станет ли в вашем рационе меньше химикатов, уменьшатся ли проблемы со здоровьем и пищеварительной системой, если вы начнете активно употреблять домашний гейнер. По крайней мере, он не менее полезен, чем обычная еда, но ценность его в том, что он состоит из правильной пропорции белков и углеводов, а также содержит минимум жиров.

Читать далее:  Эффективные тренировки с гантелями на массу в домашних условиях

Чтобы превратить дома обычную еду в гейнер, придется немного постараться, выделяя пищевую ценность каждого продукта и высчитывая общие результаты.

Нельзя отрицать, что аминокислоты, углеводы, витамины, минералы из овощей и фруктов сделают домашний коктейль полезней, чем заводские аналоги. Поэтому сосредоточьтесь на качестве приготовления пищевых смесей.

Учитывая тот факт, что фабричный гейнер содержит немало химических веществ и добавок, его частое и безмерное использование может привести к болезням печени и почек. Домашний же вариант может грозить жидким стулом (диареей).

Быстрые и медленные углеводы в гейнерах

Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.

Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.

Рецепты медленнодействующей смеси

Шоколадный гейнер. Для его приготовления потребуется 1 мерная ложка шоколадного протеина, толокно – 50 гр., немного сахара либо меда, 2 ст.л какао-порошка. Все ингредиенты просто хорошо смешиваются. Пить шоколадный гейнер с быстрыми углеводами нужно после тренировки. Так как углеводы помогут организму быстро восстановить силы.

Важно не хранить этот напиток больше пару часов, так как он очень быстро портится.Гейнер с быстрыми углеводами с яичными белками. Потребуется: 4 белка, 150 гр

винограда, 2 ст.л. варенья, 60 гр. толокна, 1 ст. молока. Все кроме молока взбивается в блендере, и только после оно добавляется.

Гейнер с быстрыми углеводами нужно пить сразу после тренировки. углеводы быстро усваиваются и помогают нарастить мышцы.

Гейнер для набора массы в домашних условиях готовить очень просто. Поэтому лучше не полениться и потратить на это 10-15 минут, чем тратить деньги на различную химию. Домашний напиток ничем не хуже магазинного, и в некоторых случаях он даже более эффективный.

Белково-углеродные коктейли из натуральных продуктов

Гейнеры для набора массы можно быстро приготовить в домашних условиях из различных бутербродных продуктов, кремов, протеиновых порошков с ароматическими добавками.

Такой подход оправдывает себя, если надоел однообразный вкус готовой смеси.

На всех ингредиентах маркируется пищевая ценность, так что в каждом случае есть возможность сделать нужный акцент на белках или углеводах. В случае непереносимости коровье молоко можно заменить соевым.

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Гейнер для набора мышечной массы в домашних условиях

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

Название напитка с английского переводится как «прирост». Данная спортивная добавка представляет собой белково-углеродный коктейль,  который увеличивает прирост мышечной массы. Напиток содержит:

  1. Углеводы (мальтодекстрин). Углеводы составляют основу спортивной добавки.
  2. Белки. Белки являются основным элементом необходимый организму для набора мышечной массы.
  3. Протеин, в основном используется соевый, сывороточный и казеиновый протеин.
  4. Жиры.
  5. Витамины.
  6. Аминокислоты.
  7. Микроэлементы.

Добиться такого состава можно приготовив напиток из молока, творога, фруктов и яиц.

Благодаря высокому содержанию белков, углеводов и протеина, коктейль позволяет быстро нарастить мышечную массу и укрепить организм. Однако не все продающиеся в магазинах добавки имеют натуральный состав. Некоторая продукция даже способна навредить. Поэтому приобретать спортивные добавки нужно либо в аптеке, либо готовить в домашних условиях. Иначе пользы от спортивного образа жизни и правильного питания не будет.

Готовя гейнер и другие коктейли  в домашних условиях, некоторые виды белков,  углеводов и жиров можно заменить вкусными и полезными продуктами: молоком, яйцами, творогом. При этом добавки домашнего приготовления ничуть не хуже покупных.

Формула идеального гейнера

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.

Имейте в виду, что набирать массу необходимо здоровым способом, соблюдая два основных фактора: питание и физические упражнения.

Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.

Читать далее:  Гейнер BSN True Mass и True Mass 1200 состав и как принимать Тру Масс

Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.

Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.

Имейте в виду, что набирать массу необходимо здоровым способом, соблюдая два основных фактора: питание и физические упражнения.

Гейнеры и лишний вес

Для того, чтобы снять риск ожирения при употреблении гейнеров и даже использовать их в период похудения необходимо, чтобы калорийность спортивного напитка была адекватна физическим нагрузкам.

При изготовлении гейнеров в домашних условиях такие расчеты значительно затрудняются, поэтому использовать их для похудения можно лишь на стадии когда лишний вес сброшен и стоит задача закрепления результата — улучшения фигуры посредством регулярных физических нагрузок.

Разновидности гейнера, как спортивного питания

Прежде, чемрассмотреть варианты приготовления гейнера в домашних условиях, стоит понять,что же на самом деле представляет собой этот продукт и для чего нужен гейнер. Этодобавка — одна из самых популярных, поскольку содержит в себе белки и углеводы,и позволяет обеспечить максимально быстрый набор мышечной массы. Существуетнесколько видов гейнеров, которые отличаются друг от друга не только по формуле, но и по соотношению компонентов:

  • Гейнер с простыми углеводами. Как правило, имеет самую низкую цену и отлично подходит
    всем, кто не склонен к излишнему набору жира.
  • Гейнер со сложными углеводами. Хоть он и стоит значительно дороже, но и его эффективность
    гораздо выше, так как в нем отсутствуют быстрые углеводы, которые могут стать
    помехой для эндоморфов.
  • Гейнер с высоким содержанием белка. Как правило, в гейнерах доля белка составляет около
    30−35%. В случаях, когда этого недостаточно, существуют гейнеры с повышенным
    содержанием белка. Они дешевле сывороточного протеина и являются некой золотой
    серединой между ними и обычными гейнерами.
  • Гейнеры с разными типами белка. В основном, мультибелковые гейнеры содержат в себе все
    виды белка: сывороточный, казеин, яичный и соевый.

Когда речьзаходит о преимуществах создания гейнера дома, то можно выделить следующиепункты:

  • Экономия
    финансов.
  • Все продукты
    максимально свежие.
  • Возможность
    выбирать любимые вкусовые сочетания и менять состав.

Видео о том, как приготовить гейнер в домашних условиях

Прежде, чемперейти к самому интересному, а именно к рецептам, стоит повториться, чтодомашний гейнер — это настоящая возможность проявить творческий подход присоздании различных вкусов, но главное знать необходимые компоненты, чтобы не слишком отдаляться от его ценности. Приблизительное соотношение белков и углеводов при изготовлении коктейля в домашних условиях также должно быть 1 к 3, что является основным правилом.

Обязательнымиосновами для гейнера в домашних условиях, рецепты которого могут совершенноотличаться друг от друга, выступают следующие компоненты:

  • Молоко.
  • Творог.
  • Бананы.
  • Овсянка.

Когда делодоходит до «вкусовых» компонентов, чья основная задача не нарушать общеесоотношение белка и углеводов, и обеспечивать непревзойденный вкус вашемугейнеру, ограничений практически нет. Это может быть как различные джемы,орехи, соки, фрукты, так и обычная фруктоза.

Особенностоит рассмотреть альтернативу толокну. Наиболее подходящим вариантом будет не различные варианты муки, которые совершенно не подходят для употребления в чистом виде, а отруби и овсянка. Банальное размельчение овсяных хлопьев в блендере позволит вам добавить в гейнер необходимую клетчатку, которая будет не только натуральной, но и не испортит общий вкус коктейля.

То же относится и к отрубям, потому вы можете как выбирать лучший вариант, так и использовать обакомпонента. Некоторые атлеты покупают сывороточный протеин и добавляют его в гейнер, как основной источник белка. Это не совсем правильное решение, потомучто основная цель изготовления гейнера дома — экономия денег и использованиесамых натуральных продуктов.

Видео о том, сделать гейнер дома

Если для васмаксимально актуален вопрос, как приготовить гейнер в домашних условиях, то существует ряд общепризнанных рецептов, в которых идеально соблюденанеобходимая пропорция. Вы всегда можете брать их как основу, добавляя другиеингредиенты по вкусу.

Базовый рецепт

  • 200 грамм
    обезжиренного творога
  • 200 мл нежирного молока
  • Две столовых
    ложки меда
  • Два банана
  • 60 грамм
    арахиса/ овсянки/отрубей

Поместив всеэто в блендер и размельчив, вы получите довольно густой и вкусный коктейль. Длятого чтобы разнообразить вкусы, можно использовать свежие или замороженныеягоды, ваниль, какао и пр.

Альтернативный вариант

  • 200 грамм
    обезжиренного творога
  • 200 мл нежирного молока
  • Один банан
  • 100 мл апельсинового или другого сока
  • Две столовых
    ложки фруктозы

Такойвариант приготовления является альтернативой предыдущему и позволяет получитьпродукт совершенно другой консистенции и вкуса, при этом сохраняя его общуюценность.

  • 4 яичных
    белка
  • 60 грамм
    овсянки
  • 250 мл молока
  • Две столовых
    ложки любимого варенья или джема

Виноград,клубника, банан или любые сезонные фрукты

Низкокалорийные гейнеры

Процесс усвоения питательных коктейлей индивидуален, и зависит от особенностей липидного обмена.

На 500 килокалорий:

  • 250 мл обезжиренного молока, 3 столовые ложки зерновых хлопьев, 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 2 столовые ложки меда;
  • 250 мл обезжиренного молока, 50 г мороженного, 3 столовые ложки овсяных или зерновых хлопьев, 2 сырых яйца.
  • Облегченный вариант – 250 килокалорий: 200 мл обезжиренного молока, 50 г обезжиренного творога, белок от сваренного вкрутую яйца, горстка ягод и 1 столовая ложка меда.

Предупреждение от диетологов

В случае, когда есть риск ожирения, подкрепляющие смеси нужно принимать одноразово, только после тренировок, за 3 часа до сна.

Композиционные напитки, насыщенные всеми видами питательных веществ подходят только людям с повышенными физическими нагрузками, которые профессионально занимаются наращиваем мышечной массы, или спортсменам в период изнурительных тренировок.

Из чего делают гейнер?

При склонности к полноте рекомендуется заменить гейнеры протеиновыми коктейлями.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector