Правильное питание для пресса – правильное питание при накачке кубиков для мужчин и женщин, что нельзя есть, когда качаешь

Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков

По мнению опытных спортсменов, кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца, скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Правильное питание для кубиков пресса на животе

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.

Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.

Правильное питание для пресса – правильное питание при накачке кубиков для мужчин и женщин, что нельзя есть, когда качаешь

Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям.

Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.

  1. Листовая зелень

Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.

Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.

Кальций, содержащийся в йогурте активизирует процесс жиросжигания преимущественно в средней части тела. Бактерии-пробиотики поддерживают здоровье пищеварительной системы, снижают риск возникновения газов, метеоризма, запоров, что поспособствует появлению плоского живота. Рекомендуется употреблять от 1 до 3 стаканов йогурта низкой жирности в день.

Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.

  1. Лосось или другая рыба

Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.

Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.

Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.

  1. Листовая зелень

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Содержание статьи

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Читать далее:  Отжимания и подтягивания в гравитроне: техника выполнения и преимущества

Правильное питание для пресса – правильное питание при накачке кубиков для мужчин и женщин, что нельзя есть, когда качаешь

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Закрыть

Юная голливудская звезда однажды сказала: «Тот неловкий момент, когда проходишь через металлоискатель и он реагирует на твой стальной пресс».

Заветная мечта, не так ли? О рельефном прессе грезят многие, звезды хвастаються шестью кубиками пресса на животе в инстаграмм и вы ничем не хуже. Впечатляющих результатов можно добиться в домашних условиях, в чем вам поможет диета для пресса, которую мы подробно описали ниже.

Если Вы тоже хотите стать обладателем красивого плоского животика, хватит мечтать, пора приступить к тренировкам и наладить питание. Давайте рассмотрим каким образом разумная и сбалансированная диета может помочь в будущем похвастаться такими заветными кубиками. Эти советы помогут Вам привести себя в форму за 6 недель.

Правильное питание для пресса – правильное питание при накачке кубиков для мужчин и женщин, что нельзя есть, когда качаешь

Выпирающий живот — это не просто неприятное явление, но и предвестник будущих проблем со здоровьем. Специалист по плоским животам и фитнесу Дэвид Зинченко, который также является главным редактором мужского журнала «Men’s Health», написал книгу «Пресс-диета». Он утверждает, что можно сбросить около 5 кг висцерального жира за 2 недели и уже через 6 недель хвастаться рельефными кубиками.

Вместо подсчета калорий он предлагает употреблять белок во время каждого приема пищи и перекуса для активизации роста сухой мышечной массы, что в последствии ускорит жиросжигание. На протяжении нескольких лет спортсмены, фитнес модели и бодибилдеры следуют простым правилам, например, питаются 5-6 раз в день, употребляют чистый белок, сложные углеводы и тренируются.

Как работает диета?

Рацион состоит из семидневного плана питания, который рассчитан на 6 недель, после которых на животе появиться пресс ну или он станет плоским. Никакого подсчета калорий.

  • Необходимо питаться 6 раз в день;
  • Рекомендуется заменять более основательные приемы пищи перекусами, чтобы можно было перекусывать каждые 2 часа до ланча, каждые 2 часа перед и после обеда;
  • Частые приемы пищи поддерживают уровень энергии и чувство сытости;
  • Раз в неделю можно устраивать «чит мил», когда можно употреблять в пищу всё, что хочется. Однако, лучше избегать жирных продуктов, быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продуктов с высоким содержанием сахара.

Список разрешенных продуктов

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы сделать пресс более рельефным, следует отказаться или минимизировать потребление некоторых видов продуктов:

  • бананов;
  • пива;
  • сахара;
  • винограда;
  • свинины;
  • булок;
  • фиников;
  • кондитерских сладостей.

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

Потребляйте больше белка

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Пример меню

Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Потребляйте меньше углеводов, больше жиров

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Читать далее:  Жим штанги на наклонной скамье лежа. Жим штанги в наклоне под углом 30, 45 градусов. Жим в тренажере Смита

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
  • Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
  • Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
  • Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
  • Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
  • Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

На данный момент, каких только способов похудения ни придумало человечество: существуют сотни диет на любой вкус и кошелёк, ведь каждая женщина хочет быть стройной, красивой и притягивать взгляды.

Целью статьи является ознакомление представительниц прекрасного пола с эффективными диетами, направленными на похудение живота и боков.

Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.

  • Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
  • Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
  • Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
  • Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
  • Физические нагрузки обязательны.
  • Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
  • Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.

Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.

Советы профессионалов

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Основные выводы

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий. Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения.

источник

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс.

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

Читать далее:  Как накачать нижний пресс советы и упражнения

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

Кушайте больше клетчатки

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Ешьте больше йогурта

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Не забывайте поесть

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

  • Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
  • Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
  • Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

источник

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно.

Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector