Как правильно выбрать белковый коктейль и когда лучше его употреблять

Белковые коктейли для похудения: польза и вред необычного лакомства

Чтобы решить, подходит ли конкретно вам подобная диета, нужно взвесить все за и против. Рассмотрим сначала неоспоримые достоинства протеиновых коктейлей:

  • Дарят ощущение сытости надолго. Поскольку белок усваивается достаточно медленно, вы дольше не чувствуете голода. В сочетании с низкой калорийностью это – настоящее спасение для худеющих.
  • Ускоряют метаболизм. Регулярные занятия спортом в сочетании с подобной диетой – это гарантированный прирост мышечной массы, а чем она выше, тем быстрее обмен веществ в организме.
  • Насыщают организм кальцием, витаминами и минералами, за счет чего происходит общее улучшение самочувствия.

Теперь – о том, какие подводные камни есть в подобном режиме питания:

  • Чрезмерно низкая калорийность. Поскольку многие стройнеющие в погоне за фигурой мечты заменяют сытными белковыми коктейлями полноценные приемы пищи, организм недобирает калорий. А это приводит к ночным дожорам, срывам, и, как следствие, еще большему набору веса. Поэтому пить такие напитки нужно грамотно – только в этом случае от диеты будет толк.
  • Возможность возвращения веса. Согласно отзывам, белковый коктейль для похудения – вещь хорошая, но эффект имеет нестойкий, особенно, не следить за своим питанием. Поэтому, худея на протеиновых коктейлях, нужно быть готовым к тому, что даже после диеты расслабляться ни в коем случае нельзя – спорт, спорт и еще раз спорт, а также правильное питание в помощь!
  • Есть противопоказания к применению. Диета не рекомендуется тем, у кого есть заболевания желудка и почек, мочекаменная болезнь, подагра или индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов, входящих в коктейль (к примеру, лактозы).

Зачем женщинам пить протеиновые коктейли?

Протеиновый коктейль — то, что нужно, если у вас не получается получить с пищей рекомендуемое количество белка. Лучшее время для приёма протеиновых добавок зависит от вашего образа жизни, привычек и целей, с которыми вы его принимаете (наращивание массы или похудение). К примеру, вы утром опаздываете на работу, а дома у вас нет времени, потому что вы занимаетесь с детьми.

 Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Чтобы обеспечить мышцы белком для роста, необходимо потреблять от 1 до 2 грамм белка на 1 килограмм веса вашего тела. Например, при весе 75 кг нужно получать за день от 75 до 150 гр белка в сутки. Его можно получить из 600 граммов куриного мяса, которое нужно приготовить, а потом организму его нужно переварить и только после этого он усвоиться.

Хотя все это верно, чтобы получить лучшие результаты, нужно получать достаточно углеводов, белков, жиров и витаминов именно с пищей. Для этого вам следует включить в свой рацион фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные виды мяса и здоровые жиры. Чтобы ваш метаболизм работал достаточно быстро, а ваш уровень энергии не падал, рекомендуется есть три раза в день и один раз перекусывать.

Завтрак

то есть, если вы съели много рафинированных, обработанных углеводов, то они сразу попадут в кровь, и вы получите резкий скачок уровня сахара в крови. Чтобы его избежать, завтрак должен быть сбалансированный, он должен сочетать углеводы, белки и полезные виды жира. Потребление белка утром связано с высоким уровнем энергии и снижением голода. Если у вас утром нет аппетита или вы заняты, то вам следует выпить вместо завтрака протеиновый шейк.

Исследования показали, что количество белка и углеводов, которое вы потребляете на протяжении дня, имеет больше значения в плане фитнеса, чем время, в которое вы его потребляете. Это значит, что время, в которое вы пьете протеиновый шейк — до или после тренировки — почти не имеет значения. Помните, что цель протеина — дать вам энергию. Чтобы весь день иметь высокий уровень энергии, вам нужно есть достаточное число раз и с каждым приемом пищи употреблять белок.

Читать далее:  Тренировки мужчин после 40 лет

Если у вас очень активный образ жизни или вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше медленных углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии. Добавьте к своему рациону снек или протеиновый шейк.

Если мы долго не едим, уровень глюкозы в крови снижается, и организм начинает для получения необходимой энергии разлагать мышечные ткани. Поэтому если вы тренируетесь на голодный желудок, чтобы получить от тренировки максимум пользы, нужен быстрый источник энергии —  углеводы или протеиновый коктейль.

Если вы планируете похудеть, а ваша тренировка не очень интенсивна, то вам не следует волноваться о получении «топлива» сразу после или до тренировки. И вам совсем не обязательно пить протеиновые смеси — достаточно лишь есть на протяжении всего дня здоровую пищу и соблюдать сбалансированную диету. За три часа до тренировки следует плотно поесть.

Если вы проводите интенсивную и долгую тренировку, длящуюся более 45 минут или пытаетесь нарастить или увеличить мышечную массу, вам нужно правильно подготовить свой организм, чтобы предотвратить потерю мышц, ускорить восстановление и придать себе дополнительную энергию, которая вам нужна во время тренинга.

Цельные, нерафинированные продукты — лучший вариант, но в зависимости от времени, которым вы располагаете, протеиновый шейк может оказаться для вас неплохой и единственной опцией. Кроме того, протеиновый напиток дает вам белок, в нем содержатся разветвленные аминокислоты, которые помогают мышцам запасать энергию и способствуют их росту.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Чтобы начать правильно принимать протеин, необходимо исходить из своей суточной потребности в белке и часть заменить приемом коктейлей, в то время, когда это наиболее удобно, в отличие от обычных продуктов.

Например, при весе 75 кг, необходимо 150 гр белка и вы планируете пить коктейль 2 раза: утром или в обед для перекуса и после тренировки. Можно заменить 60 гр белка протеиновым порошком — это примерно 2 порции коктейля.

Разводить можно на воде или на молоке, кому как больше нравиться.

Дозировки: одна порция — 1 скуп в упаковке (~30 гр белка) на 200-300 мл воды или сока. 

Белок — ключевой ингредиент рациона питания для снижения веса. Это так, потому что ваш организм расходует много энергии на расщепление белка и всасывание получившихся аминокислот. Жиры и углеводы, в отличие от белка расщепляются довольно легко, а также насыщают вас быстрее, чем другие виды пищи.

Совет эксперта: если при покупке белкового порошка вы видите в списке ингредиентов много веществ вам незнакомых, не покупайте его.

Как правильно выбрать белковый коктейль и когда лучше его употреблять

Белок очень полезен и необходим организму. Но это не значит, что вам нужно сейчас кинуться в магазин и купить первую же банку порошка. Не все протеиновые порошки создаются равными. Исследования показывают, что некоторые белки заставляют организм производить инсулин. Например, ответная реакция организма на потребление сывороточного белка — выделение большого количества инсулина, причем она сильнее, чем, если бы вы съели кусок белого хлеба.

Качество белка тоже варьируется в зависимости от исходного материала, способа обработки и количества сахара, добавленного в готовый продукт. Когда вы выбираете белок, вы должны искать порошок с минимальным количеством ингредиентов, а также разобраться какой его вид вам подойдёт: сывороточный, казеиновый или может быть комплексный.

  • Ищите продукт, содержащий хотя бы 70% белка по весу.
  • В одной ложке (приблизительно 23 грамма) должно содержаться около 16 граммов белка.

Если вас смущает то, что белок в форме порошка обработан, присмотритесь к греческому йогурту. Он должен быть нежирным и без сахара. Вместо одной ложки белкового порошка съедайте две порции нежирного греческого йогурта.

Не сходите с ума в поиске лучшего протеина. Главная ваша задача  — потреблять достаточное количество белка за сутки. Сделайте услугу и своему организму, сконцентрировавшись на цельных ингредиентах. Протеиновый коктейль можно приготовить и дома. Добавьте эти рецепты к своему завтраку или послетренировочному смузи.

Зеленый смузи

Для успешного приготовления растительного смузи смешайте при помощи блендера манго, бананы, ягоды и шпинат. Чтобы продукты не испортились, храните их отдельно друг от друга в морозильнике, и они всегда будут у вас под рукой.

В семенах кунжута содержится много белка, витаминов и минералов. Для орехового вкуса следует поджарить кунжут, прежде чем добавить его к смузи. Для этого надо просто раскалить сковородку и добавить в нее семена. Встряхивайте сковороду, чтобы семена не подгорели.

Арахисовое масло популярно среди спортсменов, потому что в нем содержатся здоровые жиры, которые полезны для сердца. Кроме того, оно очень вкусное. Чтобы не купить подсахаренное арахисовое масло с трансжирами, всегда читайте этикетку. Смузи «яблочный пирог» с арахисовой пастой можно добавить к овсянке для получения сытного десерта.

Читать далее:  Франко Коломбо в молодости и сейчас: фото, заслуги, тренировки

Попробуйте и другие коктейли после тренировки.

Различные виды белков имеют разные аминокислотные профили и по-разному перевариваются. Эти факторы помогут вам решить, какой протеиновый коктейль является лучшим для вас в определенной ситуации. Факты показывают, что разница между тем, как используется протеин в организме мужчин и женщин, очень мала.10

Основное различие, которое женщины могут принять во внимание, — это потребление калорий. Из-за разницы в весе, как правило, женщинам нужно потреблять меньше калорий, чем мужчинам. Это может означать, что для того, чтобы снизить потребление калорий, женщинам, вероятно, не понадобится гейнер с добавлением углеводов.

И все же, это не всегда так — количество необходимых калорий и углеводов будет зависеть от самого человека. При этом необходимо учитывать такие факторы, как уровень активности и массу тела.

https://www.youtube.com/watch?v=https:U7tyHiAwSOs

Благодаря способности быстро усваиваться сывороточный протеин является отличным белковым коктейлем, который можно употреблять после тренировки.11 Это означает, что аминокислоты, необходимые для стимуляции синтеза мышечного белка (наращивания мышечной массы), быстро попадают в кровоток.

В результате ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и улучшатся все результаты, достигнутые во время тренировки. Таким образом, вы увидите результаты быстрее и сможете раньше вернуться в спортзал, чтобы продолжать улучшать свой прогресс.

Исследования показали, что у тех, кто употреблял протеиновый коктейль после упражнений с отягощениями, набор сухой мышечной массы, рост силы и восстановление проходили лучше, чем без коктейля.

2. Казеин

  • Энергетический баланс и сохранение сухой мышечной массы
  • Увеличить ежедневное потребление протеина

Как правильно употреблять

Опытные худеющие знают: важно не только, что именно и в каких объемах вы едите, но и то, в какое время суток вы это делаете и с чем сочетаете. Белковых коктейлей это тоже касается. Давайте поговорим подробнее, когда лучше пить наши чудо-коктейли.

Считается, что наиболее эффективно употреблять такие напитки утром, на голодный желудок, ничем не заедая. Проще говоря – вместо завтрака. Но если к таким жертвам вы пока не готовы, можно на завтрак съесть что-нибудь еще. Итак, с чем можно совмещать белковые коктейли для похудения – список разрешенных продуктов:

  • Фрукты – наши вкусные, сладкие и низкокалорийные помощники в борьбе с лишними килограммами. Отлично сочетаются с протеиновыми коктейлями, но при этом точно не “осядут” на боках.
  • Цельнозерновой хлеб – достаточно маленького кусочка, чтобы насытить организм углеводами и клетчаткой.
  • Грецкие орехи – помогут “подпитать” мозг, нормализовать уровень холестерина и обогатить организм правильными жирами.

Обязательно нужно принимать коктейли перед тренировкой – примерно за два часа до начала занятий.

Также эффективно пить белковый коктейль для похудения после тренировки. Желательно употребить напиток не ранее, чем через полчаса после окончания занятий, но не позднее, чем через полтора.

Рецепты протеиновых коктейлей

Не будем вас больше томить – расскажем, как приготовить правильный, вкусный и абсолютно натуральный белковый коктейль для похудения в домашних условиях. Технология приготовления везде одинаковая: загрузить все компоненты в блендер и как следует взбить. Как видите, все гениальное – просто!

Вариант № 1

  • Любые орехи – столовая ложка
  • Мед – столовая ложка
  • Кефир – 200 грамм

Вариант № 2

  • Творог нежирный – 100 грамм
  • Отруби – столовая ложка
  • Кефир – 150 грамм
  • Какао – столовая ложка

Вариант № 3

  • Творог нежирный – 130 грамм
  • Отруби – чайная ложечка
  • Ряженка/кефир/йогурт (нежирный) – 130 грамм
  • Любой фрукт

Вариант № 4

  • Молоко – 100 грамм
  • Масло ореховое/оливковое – чайная ложка
  • Семя льна – столовая ложка
  • Порошок белково-ванильный – две чайных ложечки
  • Стевия – половина чайной ложечки
  • Холодная вода – 300 мл

Вариант № 5

  • Молоко – 200 грамм
  • Творог нежирный – 200 грамм
  • Овсянка – две столовые ложки
  • Любой фрукт
  • Корица – щепотка

Вариант № 6

  • Молоко – половина литра
  • Растертые яичные белки либо сухое молоко – 50 грамм
  • Сырое яйцо
  • Фруктовый сироп/фрукты/мед – две-три столовые ложки

Перед вами – всего несколько рецептов. На самом деле их существует великое множество. Если есть желание, поэкспериментируйте со вкусами сами – даем вам универсальный рецепт, как приготовить белковый коктейль для похудения дома:

  1. Основа: молоко, любой натуральный сок, желательно кислый, нежирный йогурт.
  2. Протеин: нежирный творог, яичные белки.
  3. Углеводы: мед, варенье, сахар, сироп, фрукты.
Читать далее:  Изогнутый гриф штанги: какой лучше изогнутый или прямой, преимущества

Белковый коктейль для похудения дома: лучшие рецепты, польза и вред

Знаете оригинальные рецепты приготовления чудо-коктейлей? Обязательно поделитесь ими в комментариях. Вместе мы обязательно выясним, какой белковый коктейль лучше для похудения!

Зеленый смузи

Похудение на белковых коктейлях в домашних условиях

Белковый коктейль для похудения — отличный выход для тех, кто не привык чрезмерно ограничивать себя в питании или по каким-либо причинам не может соблюдать низкокалорийные диеты. Коктейли достаточно сытны, поэтому способны заменять один из приемов пищи, к примеру, завтрак или ужин, а также снабжают организм необходимым количеством протеина, на переваривание которого уходит на треть больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Как и каждое средство для снижения веса, протеиновые миксы имеют не только неоспоримые преимущества, но и противопоказания к применению. Употребление белка положительно влияет на обмен веществ, ускоряя его; также стакан напитка надолго даст ощущение сытости и снизит чрезмерный аппетит.

Известно, что протеиновый коктейль для похудения при регулярном применение способствует поддержанию мышечной массы, ведь при диете организм теряет не только жир и воду, но и значительное количество мышц. Более того, при искусственно созданном недостатке углеводов — а именно этого мы добиваемся, процессы жизнедеятельности происходят за счет накопленного жира, и годами отложенные запасы на талии и бедрах начинают постепенно уменьшаться.

для многих из нас коктейль — это напиток, а не еда, поэтому те, кто привык на завтрак есть полноценные блюда, воспринимает белковый микс как дополнение, а не замену одному из приемов пищи. А вот противопоказаний к применению практически нет, но не следует злоупотреблять белковым коктейлями, если у вас есть хронические заболевания почек или печени, особенно в стадии обострения.

Конечно, можно приобрести специальные протеиновые изоляты в аптеке или в магазине здорового питания, а можно и обойтись продуктами, которые есть в каждом холодильнике. Например, прекрасной заменой завтраку будет вот этот коктейль — вам понадобятся:

  • 200 гр творога 0% жирности;
  • 200 гр молока, можно взять и соевое, и миндальное;
  • горсть овсяных хлопьев;
  • фрукты и специи — корица, гвоздика по вкусу.

Все ингредиенты смешайте в блендере или в миксере, либо протрите творог через сито и соедините с фруктами, хлопьями и молоком в большом стакане, взбейте венчиком, посыпьте корицей и наслаждайтесь.

А можно приготовить такой коктейль для похудения рецепт с куриными яйцами. Для напитка смешайте:

  • 3 сырых яичных белка;
  • 1 сырой желток;
  • пару ломтиков ананаса или другого фрукта по выбору;
  • несколько измельченных в крошку грецких орехов;
  • неполный стакан фильтрованной или кипяченой воды.

Как и в предыдущем варианте, взбейте ингредиенты (кроме орехов) в миксере, и в завершение посыпьте ореховой крошкой.

Конечно же, рецепты белковых коктейлей для похудения дома будут проще в приготовлении, если вы купите в магазине или аптеке специальный белковый изолят — это чистый концентрат, содержание протеина в котором может достигать 97%. К тому же организм усваивает его гораздо лучше, чем белок из обычных продуктов. Имея под рукой этот компонент, вы можете приготовить, например, освежающий лимонный коктейль, вам понадобятся:

  • свежевыжатый сок 1 лимона;
  • 2 столовые ложки белкового порошка из банки;
  • полстакана воды и, по желанию, лед.

Смешайте ингредиенты в блендере — у вас это не займет и половины минуты, а после с удовольствием выпейте готовый коктейль. Если по утрам вы не можете отказать себе в чашечке кофе, то пора совместить приятное с полезным и сделать, например, бодрящий кофейно-белковый напиток, возьмите:

  • стакан воды;
  • 2 столовые ложки готового протеина;
  • 1 чайную ложечку какао или растворимого кофе, и такое же количество взбитых сливок.

Ингредиенты взбейте в блендере, при желании добавьте лед. Коктейль сделают еще вкуснее пара кусочков банана или горсть молотых орехов.

Как правильно выбрать белковый коктейль и когда лучше его употреблятьhttps://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

И напоследок: белковые коктейли — это отличный способ не только похудеть, но и поддержать достигнутый вес в норме. Вскоре вы привыкните заменять полноценный завтрак вкусным напитком, тем более есть возможность оставить основные ингредиенты (будь то творог, яйца или белковый изолят), а прочие составляющие менять по вкусу и настроению — это поможет каждый раз готовить совершенно новый микс.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector