Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Набор массы и тренировки со своим весом

Калистеника набирает невероятную популярность и за последние годы все чаще отодвигает бодибилдинг на второй план. Более того, тренировки без отягощений намного интереснее и разнообразнее, чем рутинная работа в зале. К тому же они намного дешевле, а иногда и вовсе бесплатны, если в наличии есть минимальный набор: турник, скакалка, брусья.

Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.

Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.

Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:

  1. Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
  2. Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
  3. Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
  4. Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
  5. Питание играет ключевую роль в достижении результата;

Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы.

Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение.

Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.

Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели.

Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно.

Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.

Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням.

Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.

Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:

  • Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
  • Вторник – спина и грудь;
  • Среда – мышцы кора;
  • Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
  • Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
  • Суббота – все тело/ноги/спина;
  • Воскресенье – отдых.

Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.

Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.

Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:

  • Подтягивания;
  • Отжимания;
  • Приседания.

Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание.

Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки.

По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.

Далее можно добавлять:

  • Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
  • Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
  • Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).

После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:

  • Брусья;
  • Подъем по канату без рук;
  • Выход с силой на перекладине;
  • Планку и различные виды статических упражнений;
  • Плиометрические движения;
  • Отжимания у стены вниз головой.

В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.

Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания.

В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).

Самое Важное!

Заключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

https://www.youtube.com/watch?v=dOL_Ztkzne8

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Читать далее:  Велотренажер польза и вред какой лучше выбрать для дома как правильно заниматься и какие мышцы работают

Можно ли накачаться без железа

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

  • Денис Минин.
  • Максим Трухоновец.
  • Виталий Фещук.
  • Виктор Каменов.
  • Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

  • Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
  • Плечи – отжимания в стойке на руках.
  • Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
  • Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
  • Трицепс — отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
  • Пресс – разновидности подъемов корпуса.
  • Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

Читaйтe тaкжe: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Какого результата можно достичь

Калистеника – это другое название занятий с собственным весом. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:

  • Стройное, мясистое тело.
  • Функциональность.
  • Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
  • Здоровье.

занятия с собственным весом

Читaйтe тaкжe: Кроссфит программа тренировок

Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.

Упражнения с собственным весом

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное.

Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений.

Обратите Внимание!

Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу.

Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер.

Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике.

Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня.

Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле.

Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид.

Читать далее:  Как правильно набирать мышечную массу на брусьях и турнике

Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс.

На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел.

Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня.

Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Самое Важное!

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях.

[/su_box]

Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко.

Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч.

Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку.

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава.

Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме.

Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело.

Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой.

Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса.

Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Набор массы и тренировки со своим весом

Если вы хотите развить мускулатуру при помощи собственного веса, не стоит заниматься по программе гимнаста, или мастера боевых искусств, или танцора, или йога независимо от того, как убедительно эти спортсмены с развитыми способностями могут выполнять продвинутые последовательные гимнастические упражнения.

Самое важное, что нужно знать о силовых программах, — это то, что они, как правило, имеют линейный вид. С одной стороны, есть программы минимальной сложности, с другой—максимальной сложности. Назовем это программой занятий и изобразим в виде графика.

Каждая программа тренировок отмечается на графике, при этом наиболее «классические» силовые программы расположены на линии.

Вот как выглядят программы минимальной сложности.

  • Малое количество тренировочных подходов в цикле.
  • Малое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.
  • В целом большая доля комплексных (мультисуставных) упражнений в программе.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Для сравнения приведем программу максимальной сложности.

  • Большое количество тренировочных подходов в цикле.
  • Большое количество упражнений, выполняемых за один тренировочный подход.

Как правило, новичкам советуют выполнять более простые, а продолжающим и продвинутым бодибилдерам — более сложные программы.

Итак, что же выбрать — простую программу с небольшим набором основных упражнений и использованием минимума тренажеров или сложную программу, предполагающую работу на многих тренажерах и применение ряда техник? Что лучше?

Очевидно, что начинающие спортсмены всегда хотят получить быстрый результат и занимаются по более сложным программам. Они находят в журналах сложные программы и пытаются их выполнять. На первый взгляд продвинутые программы кажутся красивыми и интересными, но ведь они подразумевают выполнение продвинутых упражнений, не так ли?

В действительности—не в той, которую рисуют в спортивных журналах или которая существует в спортзале, а в настоящей физиологической реальности — им следует действовать с точностью до наоборот. Общее правило гласит: выполняйте по возможности более простые программы. Для этого есть ряд очень веских оснований.

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

  • Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
  • Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
  • Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
  • Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Силовые элементы

Чтобы сэкономить и не пытаться найти наиболее подходящий зал, люди стараются найти силовое упражнение с собственным весом, которое стало бы достойной заменой посещениям спортивных клубов.

На самом деле таких упражнений существует немало, а самые лучшие из них представлены в статье.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Силовые упражнения с собственным весом, как правило, подбираются, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Атлеты утверждают, что в подобных тренингах положительных черт насчитывается гораздо больше, чем отрицательных, поэтому и число их поклонников ежедневно возрастает.

Любое упражнение с собственным весом смело можно отнести к категории доступных занятий по ценовым параметрам. Людям, регулярно проводящим тренинги, не приходится каждый месяц приобретать дорогие абонементы в специальные залы с оборудованием. Еще одним плюсом является простота комплекса занятий.

Мышцы во время тренировок расти, конечно, будут, но не так быстро, как это происходит при занятиях со специальным оборудованием. К тому же, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, их развитие замедлится, поэтому придется усложнять свои домашние тренировки.

Основные правила

Прежде чем выполнить то или иное упражнение с собственным весом, обязательно необходимо помнить о пяти главных правилах:

  1. Дыхание. Во время выполнения упражнений не только новички, но и опытные спортсмены могут просто забыть о дыхании. Как правило, люди делают выдох на усилие, а вдох — на выполнение легкой части упражнения. Такой метод является наиболее распространенным и подходит практически во всех случаях.
  2. Правильное выполнение. Позабыв о технике выполнения, хорошего результата добиться практически невозможно. Для того чтобы получить ожидаемый эффект и уберечь себя от лишних травм, необходимо убедиться в правильности выполнения. В этом могут помочь родственники или друзья, которые посмотрят со стороны и укажут на верные или неверные движения. Если же рядом не найдется помощника, то прекрасной заменой станет зеркало, где спортсмен, глядя на собственное отражение, сам поймет, что он делает не так.
  3. Силовые упражнения не делаются второпях. Любое упражнение с собственным весом, за исключением кардионагрузок, необходимо делать не спеша. Это правило вовсе не означает, что обязательно нужно делать паузы во время приседаний или отжиманий, следует лишь не стараться выполнить силовое упражнение поскорее. Именно медленные движения обеспечат рост мышц и укрепят мускулы.
  4. Максимальная выкладка. Когда человек уже не может сделать ни единого повторения, значит, тренировка была успешной. Слишком перенапрягать себя или доводить до травмы, что случается из-за несоблюдения правильной техники, не стоит. По поводу количества выполняемых повторений волноваться также не нужно, потому как лучше уделить внимание максимальной отдаче, с которой должно выполняться каждое упражнение.
  5. Кардиотренировка. Начинать силовую тренировку необходимо с легкого бега. Кардионагрузки хорошо влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм. Чтобы последующая силовая тренировка прошла на должном уровне, следует уделить буквально 20 минут бегу.
Читать далее:  Как увеличить выносливость организма 7 способов увеличения выносливости

Упражнения с использованием собственного веса для развития мышц рук, плеч и груди являются наиболее простыми и эффективными, так как результаты заметны практически сразу. Но для ускоренного прогресса потребуется освоить правильную технику. В противном же случае силы будут потрачены зря.

Подтягивания

Довольно простые силовые упражнения с использованием собственного веса помогают включаться мышцам в работу, чтобы достичь большего эффекта. Одним из таких упражнений являются подтягивания.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину хвата — она должна быть на ширине плеч, уже или чуть шире. Подтягиваться необходимо медленно, при этом контролируя мышцы.

На вдохе следует напрячь руки и поднять корпус тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержавшись в таком положении буквально на секунду, следует сделать выдох и опуститься вниз, но при этом расслаблять руки запрещается.

За один раз рекомендуется делать около 4 подходов, в каждом из которых от 5 (для девушек) до 10 (для мужчин) повторений.

Отжимания

Достаточно эффективны упражнения, помогающие прорабатывать одновременно несколько мышечных групп, в число которых входят дельтовидные, грудные мышцы, а также трицепсы.

На первый взгляд может показаться, что отжиматься от пола очень легко, поэтому люди не обращают внимание на правильность выполнения. Но на самом деле многие новички допускают ошибки, из-за которых легко можно получить травму.

Выполнять отжимания от пола без использования дополнительного веса необходимо поэтапно:

  1. Приняв упор лежа, руки следует расположить четко на ширине плеч, а ладони — под плечами.
  2. На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и, напрягая мышцы рук, медленно опустить тело как можно ближе к земле, но не расслабляя его. При этом следует максимально напрягать пресс и держать корпус тела прямо. Поднимать плечи и вытягивать голову вперед запрещается.
  3. Сделав выдох, нужно выпрямить руки, тем самым поднимая тело в исходное положение. Собственный вес необходимо поднимать именно руками, не задействуя при этом нижнюю часть тела.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Идеальное упражнение, которое подойдет людям, желающим прокачать верхнюю часть тела. Выполнять его необходимо, используя возвышенность (стул или скамью). Обратные отжимания задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания от пола, только немного больше нагрузки дают на ромбовидные мышцы спины.

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Выполняется упражнение так:

  1. Стоя спиной к стулу или скамье, нужно согнуть ноги, руки разместить на краю возвышенности.
  2. Вытянув ноги вперед и переместив вес на руки, следует вдохнуть и согнуть руки, опускаясь вниз до образования параллели плеч и пола.
  3. После секундной задержки нужно выдохнуть и выпрямить руки.

Количество подходов и повторов такое же, как в предыдущем упражнении.

Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях.

Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках.

Среди них:

  1. Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
  2. Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений — 10-12 для каждой ноги.

Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом.

Книга автора Брета Контрераса под названием «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой.

В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.

Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.

Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.

Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.

Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.

Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.

Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.

Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью — да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.

Собственный вес и похудение

  • Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
  • Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
  • Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
  • Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
  • Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
  • Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
  • Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Заключение

https://www.youtube.com/watch?v=I6QjDgYpiKg

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

  • Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
  • Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
  • Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector