Как правильно питаться на работе

Дробное питание

Успешные фрилансеры часто делятся в сети советами, как добиться успехов, работая удалённо. И один из них: вести себя так же, как и в офисе. Рано вставать, умываться, завтракать, одеваться (как если бы ты отправился на работу) и… садиться за компьютер. Никакой пижамы! «Офисная» одежда психологически настраивает на работу плюс вы всегда готовы к любому видеочату с коллегами.

Выстраивайте рабочий (желательно 8-часовой) день, как самый прилежный офисный работник – с часовым перерывом на обед и несколькими 15-минутными перерывами для небольшой разминки и, если необходимо, лёгкого перекуса.

https://www.youtube.com/watch?v=https:tv.youtube.com

Утро хорошо начать с яичницы с овощами или с тоста с авокадо и яйцом всмятку (или яйцом-пашот). Богатые белком завтраки помогут оставаться сытым до обеда.

Если остались один на один с работой и маленькими детьми, завтракайте и ужинайте вместе с ними, а обедайте перед их дневным сном.

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин.

Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа.

Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

Читать далее:  Как сжечь жир используя кардио тренировку

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы.

А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно.

Одной формулы для всех не существует.

Перекусы, например, могут быть разными.

Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени.

Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня.

Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

  • Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
  • 2-й завтрак: творог с овощами.
  • Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб.
  • Полдник: фрукты, йогурт, орехи.
  • Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша.

Вариант №2

  • Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами.
  • 2-й завтрак: печеные яблоки, творог.
  • Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
  • Полдник: овощи, яйцо.
  • Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром.
Читать далее:  Спортивная ходьба техника и польза как правильно ходить для похудения

Вариант №3

  • Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
  • 2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб.
  • Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами.
  • Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец.
  • Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка.

4. Контролируйте, сколько вы пьёте в день кофе и воды

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

Дома количество выпитого кофе трудно контролировать. Согласно последним исследованиям Министерства здравоохранения США, в день без вреда для здоровья в среднем можно выпить 4-5 чашек крепкого кофе без молока (с поправкой на состояние  вашего здоровья). Оптимальное время для приема кофеина с 9 до 11 утра , тогда он не сбивает естественную смену циклов сна и бодрствования.

Как правильно питаться на работе

А вот воды надо пить побольше и в течение всего дня. Если вы любите кофе, желательно выпивать больше 2 литров воды в день. Считается, что кофе – диуретик, то есть, обладает мочегонным эффектом и способен привести к обезвоживанию организма. Так что 5 разрешённых чашек крепкого кофе должны быть компенсированы 4-мя стаканами воды.

Кроме того, вода помогает людям чувствовать себя сытыми, да и вообще чувствовать себя лучше. Ученые доказали, что порой люди, жалующиеся на головную боль, просто пьют мало воды.

При удалённой работе всегда держите воду рядом. И пейте ее красиво!  Вода в бокале поможет избежать ненужных перекусов и сделает рабочий день более плодотворным. Только не ставьте бокал рядом с клавиатурой компьютера!

5. Ешьте правильно и красиво

Доказано, что бессистемные перекусы вредят здоровью. Если знаете, что без перекусов не обойтись, с утра нарежьте брусочками морковку, черешки сельдерея, огурцы, цветной перец, яблоки, груши. Соберите подготовленные ингредиенты в «букеты» и расставьте по высоким стаканам.

Читать далее:  Анаболические стероиды: побочные эффекты и как их избежать

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

Перед каждым существенным приёмом пищи задайте себе вопрос: «я ем, потому что голоден или потому что скучно, стресс или навалилось раздражение».  Разберитесь со своими чувствами и не ешьте, если не голодны.

Психологи советуют: если едите в одиночестве, представьте, что напротив вас – симпатичный вам человек, которому вы хотите непременно понравиться. Распрямляйте для него плечи, сидите ровно, ешьте не торопясь, не «на газете», пользуйтесь вилкой и ножом. Так вы не съедите лишнего и не навредите своему желудку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector