Питание для набора мышечной массы для мужчин

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Перед тем, как знакомится с принципами правильно питания, рекомендуем вам прочитать нашу статью-пособие, о том, как нарастить мышцы, ведь процесс роста мускулатуры, складывается не только из тренировок, или только из питания, это единый процесс, который соединяет между собой в прямой зависимости правильное питание, тренировки и восстановление. Когда что-либо из этой троицы выпадает, становится бессмысленным процесс наращивания мышечной массы.

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице).

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Куринная грудка, красный перец, зеленое яблоко, гантеля
Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, на сколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Бодибилдер за приемом пищи
Культурист на кухне набирает массу

Чтобы не забивать голову ненужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за
привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом
варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это
важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система
подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи
будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти
калории поступают. Еда для набора
мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося
подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и
углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть
30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Татуированный культурист на кухне

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 %
жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза
с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности
можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через
40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Основные ошибки в питании, ведущие к набору лишнего веса

Порой для решения проблемы достаточно осознать и устранить ее причину. Почему мужчины набирают лишние кило?

  1. Переедание. Ритм жизни многих представителей сильной половины человечества сумасшедший. Осознавая, что время – деньги, они стараются за короткое время впихнуть в себя максимум еды. Но чувство насыщения приходит не сразу, поэтому только после двух тарелок супа, котлеты и десерта они понимают, что переели, да так, что дышать не могут. А если бы они тщательнее пережевывали пищу и никуда не торопились, то уже после первой тарелки почувствовали насыщение.
  2. Злоупотребление вредной пищей. Предоставьте мужчине выбор – порция рыбы на пару и запеченные овощи или отбивная под майонезом с жареной картошкой и лишь один из 10 выберет первое. А ведь такая высококалорийная пища со временем и «оседает» на боках и животе.
  3. Отсутствие перекусов. Многие привыкли есть плотно трижды в сутки и совершенно напрасно пренебрегают перекусами.
  4. Вечера с кружечкой пива. Несмотря на то что хмельной напиток не слишком калориен – 43 ккал/100 мл, при его регулярном употреблении лишний вес не заставит себя долго ждать. Дело в том, что мало кто ограничивается одной кружечкой, нередко за вечер мужчины выпивают 2-3, а порой и больше. А теперь посчитайте, сколько калорий без учета закуски потребляется за вечер?! К тому же алкоголь (любой) провоцирует чувство голода и притупляет насыщение.
  5. Физические нагрузки без пересмотра рациона. Большинство сильных мира сего уверены, что регулярные тренировки в тренажерном зале, даже без изменения привычного меню, помогут сбросить лишний вес. На деле же все обстоит иначе.

Изменив свой ритм жизни и режим питания, согласно представленным рекомендациям, уже через некоторое время будут заметны первые результаты. Если же вы готовы приступить к решительным мерам, то привести свой вес в норму помогут диеты для похудения мужчин.

Отзывы и результаты похудевших

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
Читать далее:  Как быстро нарастить внушительную мышечную массу новичку

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания?

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

  1. Максимальная дневная порция – 1800 ккал.
  2. В рационе диеты для мужчин должны преобладать белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3. Пить разрешается чай, черный кофе, обычную воду, овощные и фруктовые фреши, от алкоголя лучше отказаться.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок, оливковое масло и/или уксус, но не майонез.
  5. Готовьте на пару, варите, тушите или запекайте, а потребление жареного и копченого сведите к нулю.
  6. Откажитесь от привычки есть перед сном.

А надо ли худеть?

Несмотря на то что видеть себя толще, чем есть на самом деле и приписывать себе десятки лишних килограммов, склонны чаще женщины, встречаются и парни, которые зациклены на стройности. Существует несколько способов проверить, есть ли лишняя масса и действительно ли кардинальные меры неизбежны.

  1. Приложите ладонь между пупком и лобковой костью, если расстояние больше, чем ладонь, то надо худеть.
  2. Примерьте любимую рубашку, застегнув все пуговицы. Теперь проведите пальцем под воротником спереди. Кожа покраснела? Лишний жир присутствует.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Если с помощью обычного питания на массу добрать достаточное количество белка не получается, отличным выбором будет готовое спортивное питание: сухой протеин для коктейлей и протеиновые батончики. В спортпите белок содержится в легкоусвояемой форме и быстро обеспечивает организм важным строительным материалом для мышечных волокон.

▪ перекуса или замены одного из приёмов пищи в течение дня;

Питание для набора мышечной массы для мужчин

▪ источника ценных аминокислот за 2-3 часа перед тренировкой;

▪ добавки для предупреждения потери мышечной ткани после тренировки.

▪ как перекус в первой половине дня, перед обедом;

▪ перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов (если вы в целом ведёте активный образ жизни);

▪ после интенсивной тренировки, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно.

Выбирать между гейнером и протеином нужно по объективным потребностям. Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.

В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин моногидрат в спортивном питании
Креатин для роста силы и мышц

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Читать далее:  Эффективные упражнения для коррекции сколиоза

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета на массу достаточно
кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных
средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное
спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает
выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают
телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров,
углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может
полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь
приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса
набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка
легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе
массы.

Читайте еще:Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь
тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание
преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка,
вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный
энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает
мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в
мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в
подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы.
То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы
хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений,
интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Диеты как образ жизни

Случается так, что мужчины полностью пересматривают свой рацион и тогда детокс-марафон превращается в стиль их жизни. Ниже представлено несколько подобных диет для мужчин для похудения, которые могут стать стилем вашей жизни.

Антихолестериновая

Холестерин бывает двух видов: хороший и плохой. Первый необходим организму, поскольку отвечает за хорошее пищеварение, образование клеточных мембран и усвоение витамина D. Плохой холестерин откладывается в виде атеросклеротических бляшек на стенках артерий и ведет к таким заболеваниям как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Очень важно поддерживать холестерин в норме, а поможет в этом специальная программа питания.

Основные правила

  1. Замените животные жиры растительными.
  2. Ешьте чеснок. Можно также приготовить чесночное масло, положив несколько зубчиков в баночку с растительным жиром.
  3. Не отказывайте себе в бокале красного вина за ужином. Напиток славится антитромботическим действием и считается отличным антиоксидантом.
  4. Питайтесь диетическим мясом, морепродуктами, рыбой.
  5. Включите в меню овощные супы и нарезки, фреши.
  6. Не пренебрегайте молочными продуктами.
  7. Откажитесь от белого хлеба, отдайте предпочтение созданному из ржаной, цельнозерновой или отрубной муки.
  8. Не злоупотребляйте яйцами – ешьте их не чаще 3 раз в неделю.

Кристина Лобановская

Рацион антихолестериновой диеты для мужчин разнообразный, предлагаем вашему вниманию лишь примерный на неделю.

Понедельник

  • 8:00: тост с чесночным маслом и колечками помидора.
  • 10:00: натуральный йогурт; апельсин.
  • 12:30: 200-граммовый кусок отварной говядины; рис; огурцы.
  • 16:00: яблочный фреш; пара сухариков.
  • 19:00: запеченные под сырной шапочкой картофель с брокколи; овощная нарезка.

Вторник

  • 8:00: запаренная обезжиренным молоком овсянка; натертая морковь.
  • 10:00: однопроцентный творог с дольками любимых фруктов; банан.
  • 12:30: курица, тушенная с грибами; картофельное пюре; свекла с чесноком и орехами.
  • 16:00: кисломолочный напиток.
  • 19:00: салат с чечевицей и сладким перцем; ломтик цельнозернового хлеба.
  • 8:00: стакан натурального йогурта; булочка из цельнозерновой муки.
  • 10:00: морковь; яблочный фреш.
  • 12:30: окунь, запеченный с травами; пара картофелин вареных; компот из персиков несладкий.
  • 16:00: творог – 100 г.
  • 19:00: порубленная пекинская капуста с томатами и сладким перцем; пара тостов из бородинского с сыром и слайсом ветчины.

Четверг

  • 8:00: гречка с молоком; апельсиновый фреш.
  • 10:00: натертая морковь с яблоком; ломтик бородинского.
  • 12:30: белое мясо, запеченное под персиковым соусом; овощной микс.
  • 16:00: творог с кусочками яблок.
  • 19:00: салат из фасоли, заправленный йогуртом; черные тосты.

Пятница

  • 8:00: бутерброд с парой ломтиков сыра и помидором.
  • 10:00: сыр твердых сортов – 50 г; виноград – 5-7 шт.
  • 12:30: запеченное куриное бедро без шкурки; макароны, в составе которых нет яиц – 100 г; салат со шпинатом и травами.
  • 16:00: йогурт.
  • 19:00: куриное филе; пара картофелин; болгарский перец.

Суббота

  • 8:00: бутерброд из черного хлеба с ломтиком ветчины и болгарским перцем.
  • 10:00: аналогичный тому, что был во вторник.
  • 12:30: соевое мясо по-корейски; бурый рис; томаты, сбрызнутые оливковым маслом.
  • 16:00: яблоко.
  • 19:00: курица на пару; запеченные овощи.

Воскресенье

  • 8:00: гречка с фруктовым йогуртом.
  • 10:00: фруктовое ассорти; натуральный апельсиновый сок.
  • 12:30: голень курицы запеченная с чесноком; пара вареных картофелин.
  • 16:00: помидоры, посыпанные тертой моцареллой.
  • 19:00: порубленные огурцы и измельченный укроп, сдобренные йогуртом; ломтик хлеба из цельнозерновой муки.

Кето диета

Энергия вырабатывается из глюкозы. Когда ее недостаточно, организм сам из жирных кислот, поступающих с пищей, начинает вырабатывать тела (кетоновые), которые и становятся источником энергии. Проще говоря, пересмотрев суточную порцию белков, жиров и углеводов, вам удастся запустить процесс жиросжигания.

Какие продукты можно есть

  1. Диетическое мясо – индейка, курица.
  2. Рыбу – лосось и сельдь.
  3. Молочные продукты – творог, молоко, сыр.
  4. Яйца.
  5. Овощи, кроме крахмалосодержащих.

Категорически запрещены

  1. Крупы.
  2. Бананы.
  3. Сладкие сорта винограда.
  4. Выпечка.
  5. Сахар.
  6. Макаронные изделия.

Кетоновая программа достаточно эффективна для мужчин для похудения, тем не менее есть у нее и побочные эффекты. Так, в первое время, пока еще не вырабатываются кетоновые тела, возможно чувство усталости. Может возрасти уровень холестерина (чтобы избежать этого, потребляйте полезные жиры). Нередко отмечается дефицит витаминов и минералов, не пренебрегайте мультивитаминновыми комплексами.

Примерное меню

Первый прием пищи:

  • яичница из трех куриных яиц;
  • сыр – 50 г;
  • белковый коктейль.

Второй прием:

  • куриное филе на гриле – 200 г;
  • сыр – 30 г.

Третий прием:

  • белковый коктейль;
  • миндаль – горсть.

Четвертый прием:

  • запеченная семга – 150 г;
  • грейпфрут – 2-3 ломтика;
  • айсберг – 30 г.

Светофор

Большинству мужчин просто некогда готовить диетические блюда и высчитывать калории. Для них диетологи разработали простую, но эффективную диету для похудения мужчин — «Светофор».

кефир

Суть методики заключается в том, что все продукты делят на 3 категории, ровно столько, сколько и цветов у электронного регулировщика движения, получили категории и аналогичные названия – «Красный», «Желтый» и «Зеленый».

Среди «Красных» числятся продукты, которые полностью запрещены к употреблению. Здесь можно обнаружить жирные молочные продукты и мясо, пирожные и торты, манную крупу, майонез, сладкие напитки с газом, дрожжевую выпечку, хлеб из пшеничной муки высшего сорта, фастфуд.

В «Желтую» группу попали продукты, которые можно есть только до шести вечера. К таким относят: макаронные изделия, каши, приготовленные на воде, выпечку из слоенного теста, докторскую колбасу, сосиски, постное мясо, конфеты и шоколад, сыр и творог с минимальным процентом жирности, фрукты и сухофрукты, а также соления, пряности, кетчуп, кофе и даже сухое вино.

Ну и как нетрудно догадаться, «Зеленые» – это разрешенные к употреблению в любое время суток в неограниченном количестве продукты. Такими считаются морепродукты, огурцы, белокочанная, листовая зелень, яблоки кислых сортов, морковь, апельсины, мандарины, грейпфруты, гречка, обезжиренные кисломолочные продукты.

Среди европейцев и американцев популярна система ABS. Название – это аббревиатура от Almond (миндаль), Bean (боб) и Spinach (шпинат), т. е. от тех продуктов, которые разрешено есть в любом количестве. Помимо миндаля можно употреблять любые орешки, к бобам не возбраняется добавить стручковые, ну а вместе со шпинатом допускается есть любую зелень.

Читать далее:  Перетренированность симптомы и признаки как избежать перетренированности и как лечить

Тур Де Франс

часы для кухни

Второе название методики – диета автогонщиков. Люди этой профессии не отличаются атлетическим телосложением, но и лишним весом тоже не страдают. Объясняется этот факт сбалансированным питанием спортсменов, в котором есть все, что нужно – и углеводы для снабжения организма энергией, и протеин для укрепления мышц, и витамины с минералами для нормального метаболизма. Поможет рацион гонщиков и мужчинам, желающим сбросить несколько кило.

Примерное меню

Завтрак:

  • порция цельнозерновых хлопьев с ломтиками любимых фруктов.
  • сэндвич с куриным мясом и сыром.
  • куриное филе на гриле;
  • бурый рис.

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка какао напиток плавленый сыр Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00 Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром какао Омлет сок банан Фруктовый салат булочка чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом) Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага грецкий орех изюм мед Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем банан йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное чай Творог банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок Бурый рис рыба чай Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока Жареная картошка с грибами сок Варенные яйца картофель рыба салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) сок Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок) Стакан молока горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток авокадо

Меню на неделю для набора мышечной массы

Существует более десятка программ по сжиганию жира, разработанных с учетом особенностей мужского организма. Есть экспресс-диеты, продолжительность которых 3-5 дней. Известны и такие, которые дают результат через 2 недели. А порой диета превращается в образ жизни.

Экспресс-диеты

Когда требуется скинуть 2-5 кило в кратчайшие сроки, люди прибегают к экспресс-методикам. Не все из существующих подходят для парней, но есть среди них и эффективные диеты для мужчин для похудения.

Рассмотрим вариант
недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

гречневая каша

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.   »  Обед: куриная грудка
запеченная с овощами, булгур отварной.   »  Ужин: рыба,
приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

»  Завтрак: омлет из 3-4
белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.   »  Обед: рыба на пару,
овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.   »  Ужин: запеченная куриная
грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню
для прироста мышечной массы

• Среда

овсянка и мед

   »  Завтрак: овсянка с 2
яблоками, медом и орехами.   »  Второй завтрак
(перекус): творожная запеканка с ягодами.   »  Обед: паровая индейка с
овощами и рисом.   »  Ужин: рыба отварная,
салат из свежих овощей.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после
тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (вареные), сырники с бананом и медом   »  Второй завтрак
(перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.   »  Обед: курица отварная,
овощной салат с авокадо, бурый рис.   »  Ужин: сырники с
сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед
тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после
тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных
белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.   »  Обед: жирная рыба,
запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.   »  Ужин: куриная грудка и
овощи на гриле.

минтай

Прием пищи перед
тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после
тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте:Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожная
запеканка с бананом и медом.   »  Второй завтрак
(перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.   »  Обед: говядина
отварная с овощами, гречка.   »  Ужин: рыба паровая,
салат овощной.

Прием пищи перед
тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после
тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с
протеином, фруктовый салат.   »  Второй завтрак
(перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.   »  Обед: паста с
морепродуктами, овощной салат.   »  Ужин: индейка и овощи
гриль, зелень.

вода

Прием пищи после
тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой
вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить
рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных
продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной
массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или
отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо,
птица, рыба, яйца, молочка.

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Прием пищи Что включить в рацион питания Примерный перечь продуктов питания Почему именно это надо есть
Завтрак Продукты богатые углеводами Каши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сок Зарядится энергией на весь день
Второй завтрак Углеводы Углеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадный Пополнение энергией
Обед Белки, жиры и углеводы Куринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, суп Сбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкой Углеводы Фруктовый салат, кофе, молочный коктейль Наполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировки Углеводы и белки Сладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананы Предотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
Ужин Белковая пища и углеводы Яйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощи Восстановление мышц, пополнение энергией

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

Надеемся, вам статья понравилась, и вы с легкостью будите набирать заветные килограммы мышечной массы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector