Программа питания (диета) для набора мышечной массы

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

  • Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
  • Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
  • Пища должна быть свежей и натуральной.
  • Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
  • Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
  • Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
  • Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
  • Ограничение жиров и быстрых углеводов.
  • Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
  • Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
  • Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
  • Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
  • Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Татуированный культурист на кухне

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Необходимо снизить общий расход калорий

Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.

Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

  • Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
  • Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
  • Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
  • Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
  • Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
  • Особые физические тренировки.
  • Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
  • Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

  • Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
  • Снизить калорийность.
  • Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Белки и набор мышечной массы

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Диета для набора массы

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Читать далее:  Российское спортивное питание (отечественное) — SportWiki энциклопедия

Общие рекомендации

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

  • нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
  • рыба (любая);
  • растительные масла;
  • крупы (рис, гречка, полба);
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
  • фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
  • яйца;
  • молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Богатые углеводами продукты

Чтобы набирать мышечную массу, в сутки необходимо употреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Это около 310 граммов углеводов, 1250 ккал.

Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но и о быстрых углеводах не стоит забывать. Набор мышечной массы без них сильно замедлится (см. ниже об инсулине).

Почему для набора мышечной массы нужно питаться чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что это стимулирует выработку инсулина — одного из важнейших анаболических гормонов. Он вырабатывается всякий раз, когда Вы едите и, особенно, в ответ на прием быстрых углеводов (сладкого, фруктов, меда и т.д.).

Почему гейнеры так хорошо увеличивают мышечную массу и общий вес? Потому что они содержат много быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахар и т.д.). Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина. А когда на этом фоне в организм поступает много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется.

Теперь Вы знаете достаточно о питании, которое определяет набор мышечной массы. Пример готового рациона питания на массу будет в одном из ближайших постов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Общие рекомендации

Меню на неделю

1 день

  1. Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
  2. Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
  3. Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
  4. Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
  5. Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

2 день

  1. Один банан, стакан обезжиренного кефира.
  2. Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
  3. Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
  4. Яблоко.
  5. Гречневая каша с тушеными кабачками.

3 день

  1. Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
  2. Вареное яйцо, груша.
  3. Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
  4. Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
  5. Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

  1. Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
  2. Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
  3. Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
  4. Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
  5. Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

  1. Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
  2. Пшеничные отруби, томатный сок.
  3. Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
  4. Вареное яйцо, банан.
  5. Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.
Читать далее:  Набор мышечной массы для эктоморфа питание и упражнения

6 день

  1. Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
  2. Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
  3. Отварная фасоль с запеченной форелью.
  4. Обезжиренный творог с бананом.
  5. Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

  1. Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
  2. Салат из груш и яблок.
  3. Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
  4. Творог с фруктами.
  5. Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

День Прием пищи          
1 2 3 4 5 6
1 Овсянка, орехи, яблоко. Картофель, куриное филе, овощи. Творог и банан. Рыба, рис, овощи. Тунец с овощным салатом. Фруктовый салат.
2 Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. Цельнозерновой хлеб, кефир. Творог с медом, киви. Скумбрия печеная, овощной салат. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3 Овсянка, банан, яблоко, орехи. Картофель, нежирная телятина, овощи. Черный хлеб, омлет, яблоко. Смузи из молока и фруктов. Филе индейки, рис, Варенье, творог.
4 Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. Овощной суп, телятина. Цельнозерновой хлеб, кефир. Фруктовый салат. Филе из индейки, картофель печеный. Овощной салат.
5 Куриное филе, омлет, овощи. Картофель, нежирная телятина, банан. Яблоко, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе с овощным рагу. Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6 Орехи, банан, овсянка. Куриное филе, картофель, овощи. Кефир, цельнозерновой хлеб. Киви, творог с медом. Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. Фруктовый салат.
7 Куриное филе, омлет, овощи Телятина, овощной салат, яблоко. Банан, творог с вареньем. Фруктовое смузи. Куриное филе, рис, овощи. Овощной салат.

Диета спортивная для мужчин

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка какао напиток плавленый сыр Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00 Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром какао Омлет сок банан Фруктовый салат булочка чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом) Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага грецкий орех изюм мед Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем банан йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное чай Творог банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок Бурый рис рыба чай Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока Жареная картошка с грибами сок Варенные яйца картофель рыба салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) сок Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок) Стакан молока горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Нарезанная буханка белого хлеба и нож на столе
Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Яйца, протеин в черпочке, шейкер и блин от штанги на деревянном фоне
Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Программа питания (диета) для набора мышечной массы

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

  • За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
  • За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
  • Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
  • После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
  • Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.
Читать далее:  Франко Коломбо (Franco Columbu) Франко Колумбо, фотографии, биография, соревнования, бодибилдинг

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день! 🙂 Основных приемов пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Все остальное — перекусы и протеиновый коктейль. Частое питание подразумевает, что каждый прием пищи будет содержать достаточно калорий и белков.

Хорошая идея для перекусов: орехи в смеси с сухофруктами. Но не слишком увлекайтесь! Орехи, помимо белка, содержат много жира.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

  • Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
  • Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
  • Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

  • Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
  • Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

  • ржаные макароны;
  • гречневая крупа;
  • капуста;
  • томаты;
  • огурцы;
  • все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Куринная грудка, красный перец, зеленое яблоко, гантеля

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector