Правила набора мышечной массы 5 секретов

Белки и набор мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы.

Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

Полноценно отдыхайте

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке
Полноценный отдых после тренировки

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Бодибилдер с голым торсом выполняет молотковые сгибания на бицепс

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Общая калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Правила набора мышечной массы 5 секретов

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

Калорийность необходимо рассчитать исходя из ЖЕЛАЕМОГО веса. Если Вы весите сейчас 70 кг, а хотите весить 74, расчёт делайте для веса в 74 кг.

Необходимо принимать в день не менее 40 ккал на каждый килограмм веса. Для нашего примера, человека массой 70 кг, это означает 2960 ккал каждый день. Не меньше! И даже, скорее всего, надо будет увеличить это число до 3200-3500 Ккал в сутки.

Чтобы мышечная масса росла, очень желательно ограничить свою физическую активность в основном только силовыми тренировками. Не стоить совмещать силовые тренировки на массу с активными занятиями другими видами спорта. Особенно такими затратными, как боевые искусства, танцы, длительный бег.

Однако, некоторый минимальный объём дополнительных нагрузок будет очень кстати. Например, ежедневная пешая ходьба, обычная активность в течение дня, умеренные формы кардио. Если у Вас тяжелая физическая работа, то набирать мышечную массу может оказаться проблематичным.

Обыватели, да и многие занимающиеся бодибилдингом, считают, что профи, обладающие нереальной мышечной массой, обязаны этим применению стероидов и прочей «химии». Не будем лукавить — в современном профессиональном бодибилдинге без них не обходится. И хотя это касается практически всех видов профессионального спорта, в бодибилдинге этот симбиоз наиболее ярко выражен.

Тем не менее, если бы все заключалось только в применении «химии», огромные атлеты встречались бы в повседневной жизни на каждом шагу. Но этого мы не наблюдаем. В свое время известный атлет Винс Тэйлор сказал: «Одни стероиды из тебя чемпиона не сделают». Я бы хотел добавить: и даже более-менее приличную мышечную массу их применение не гарантирует.

Более того, грамотно тренируясь, правильно питаясь, как следует отдыхая и восстанавливаясь, можно накачаться и без применения «химии». И если применять эти ключевые факторы роста мышц, а также дополнительно учитывать реальный и практический опыт известных атлетов, использовать что-то из их советов на практике, рост мышечной массы будет гарантирован!

Как увеличить массу мышц. Как подобрать оптимальный тренировочный сплит. Какие упражнения лучше растят мышечную массу. Как правильно отдыхать, восстанавливаться и питаться «на массу». Как не перетренироваться. Как избежать травм. Как ментальный настрой влияет на увеличение мышечной массы. И даже об отношениях с женщинами.

Читать далее:  Негативные повторения в бодибилдинге по принципу Вейдера. Негативные повторения: ключ к силе и массе!

О лучших упражнениях «на массу». О ментальном настрое на тренировку. О растяжке для массы.

«Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, подъемы на бицепсы, трицепс на блоке, подъемы на икры и «скручивания» на пресс — мои любимые упражнения. Когда я выиграл турнир «Мистер Америка», то делал только эти упражнения. Однако результат появляется не за одну ночь -требуются годы для совершенствования движений, ведущих к стимуляции роста мышц.

А вот что касается персонального технического приема, который я использую во время своих тренировок: приходя в зал, я мысленно «въезжаю» в тренировку. Я забываю или стараюсь забыть все, что связывает меня с миром, помимо бодибилдинга. В итоге я настраиваю себя на работу и только на работу. Я вхожу в зал, зная, что следующие полтора часа буду принадлежать только «качке».

Что же касается методики, то перед всеми упражнениями, а бывает, и во время, и после их выполнения, я тщательно растягиваю мышцы. Понятно, что это требует лишнего времени, но зато потом дает фантастические объемы!»

«Черный принц бодибилдинга», Робби Робинсон, даже после 50-ти лет демонстрировал великолепно развитое тело. Британец Брайан Бучанан был знаменит своей необычайно узкой талией всего в 69 см! При этом рост атлета -175 см, объем бицепсов — 54 см.

О силе и объемах и о добром отношении к своему телу.

«Главное — тренироваться завтра больше, чем сегодня. Сила и объем связаны. Чем сильнее вы становитесь, тем массивнее ваши мышцы. Но не забывайте, что при стремлении постоянно увеличивать вес тренировочных отягощений вы должны тщательно избегать перегрузок, чередовать «тяжелые» и «легкие» тренировки.

Стоит помнить еще об одном — будьте добры по отношению к своему телу. Как следует отдыхайте, спите и правильно питайтесь».

Об интенсивности тренинга и о базовых упражнениях.

«Когда я думаю об увеличении массы мышц, то делаю акцент на интенсивности, а не на длительности тренировки. Если вы не задыхаетесь от усталости, отдых между подходами должен быть минимальным. Думаю, что тренировки «на массу» должны длиться не более 1 часа — 1 часа 15 минут в день. Базовые упражнения с большими весами наиболее эффективны для этой цели».

О правильном тренинге, питании и сне.

«Очевидно, когда вы тренируетесь «на массу», вы должны поднимать большие веса по правильной траектории. Вам также необходимо правильно питаться и принимать много белка. Третье, чем пренебрегают многие, -отдых. В первую очередь, это как следует высыпаться каждую ночь. Я сплю в среднем 10-12 часов в сутки, при этом около 8 часов ночью и 1-2 раза днем по 1-2 часа».

Набор мышечной массы без спортивного питания

О больших весах, отдыхе и питании.

«Тренировка «на массу» для меня всегда состояла в поднимании больших весов, а затем сразу — уход из зала для отдыха. Второе — регулярное потребление высококачественной низкожировой еды. Я потребляю не менее 4500 ккал и ем 7 раз в день. Вне зависимости от числа принимаемых калорий важно грамотно распределить их на целый день».

О важности информации и о жирах в питании.

«Когда кто-нибудь спрашивает меня о лучшем способе набора мышечной массы, я пытаюсь подчеркнуть, что это не просто «сделай так» или «сделай эдак». Должна быть исследована вся программа. Необходимо собрать всю возможную информацию, а затем применять ее шаг за шагом, чтобы выяснить, как реагирует ваше тело на различные режимы.

Однако существует несколько общих правил. И первое — диета. Как можно меньше ешьте продуктов, содержащих жиры, т.к. они очень сильно замедляют усвоение белков! Однако помните, что некоторое количество жиров необходимо организму для его нормальной жизнедеятельности, поэтому полностью исключать их из рациона не стоит».

О перетренированности. О питании «на массу».

«Думаю, что величайшая проблема для тех, кто пытается набрать массу, — перетренированность. Стимуляция мышц для роста посредством тренировки в зале — только часть проблемы, поскольку истинный рост мускулатуры происходит вне зала — во время отдыха. Не увлекайтесь какой-либо хитроумной предсоревновательной программой, которую делают ветераны подобно мне.

Секрет моей солидной мышечной массы еще и в том, что я много ем. Я ем 6 раз в день, а все остальные — только 4 или 5 раз (Такой режим питания был популярен в бодибилдинге до начала 1990-х, т.е. как раз во времена активных выступлений Рича Гиспари. Теперь практически все серьезные атлеты принимают пищу от 6 до 12 раз в сутки — прим. авт.).

К такому режиму питания я пришел не сразу. Сначала я следовал обычной рекомендации есть чаще. Я питался 5 раз — примерно по 600 калорий за один прием. В итоге выходило 3000 калорий в день. Одновременно я тяжело тренировался. Я менял методики, технические приемы, но прогресс все же был не таким значительным, как мне бы хотелось.

И вот однажды мне пришло в голову увеличить рацион до 4200 калорий. Примерно 2 недели я не чувствовал никаких перемен, но потом объемы вдруг начали резко расти. Видимо, это связано с насыщением крови свободными аминокислотами. Они, как известно, могут стимулировать восстановление. Очевидно, раньше в силу генетических факторов такого не происходило.

Об идеальных упражнениях «на массу».

«Я считаю, что все упражнения делятся на два вида. Одни упражнения чувствуешь, а другие — нет. Не знаю, как сказать лучше, но, по-моему, всякий культурист с опытом меня поймет: делаешь упражнение и чувствуешь, что оно тебе «классно заходит» и полезно.

Правила набора мышечной массы 5 секретов

Так вот, я делаю только такие упражнения. Другие культуристы, я знаю, делают те упражнения, которые, как они слышали, являются полезными. Понимаете разницу? Экспериментируйте и найдите «СВОИ» упражнения. Тогда от каждой тренировки будете получать удовольствие. Это и есть мой секрет!»

0 «чувстве силового кайфа» и об интенсивности тренинга.

«Как я набрал свои 145 кг? Объяснение простое: я открыл два секрета, неизвестных раньше. С их помощью я и набрал свои полтора центнера высококлассных мышц.

Первый я назвал «чувством силового кайфа». Все упражнения делятся на два вида — в одних кайфуешь, преодолевая вес, а вот в других получается, так сказать, одна муйня. Я не имею в виду базовые и изолирующие упражнения, хотя сам почти все изолирующие отношу во вторую группу. Тут многое зависит от анатомии, веса, роста, психики и пр. Лично у меня не все базовые движения вызывают восторг.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и  таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать  вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки  дефицит.

Атлет в красных шортах кушает
Правильное питания на массу

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес).

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ,  очищают кожу, уменьшают  уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день! 🙂 Основных приемов пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин. Все остальное — перекусы и протеиновый коктейль. Частое питание подразумевает, что каждый прием пищи будет содержать достаточно калорий и белков.

Читать далее:  Цитруллин в бодибилдинге: как принимать, спортивное питание с цитруллином

Хорошая идея для перекусов: орехи в смеси с сухофруктами. Но не слишком увлекайтесь! Орехи, помимо белка, содержат много жира.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом,  с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять  вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разнообразие силового тренировочного процесса

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Углеводы

Чтобы набирать мышечную массу, в сутки необходимо употреблять около 4 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Это около 310 граммов углеводов, 1250 ккал.

Очень желательно, чтобы основную массу составляли так называемые сложные углеводы: из круп, макарон, сдобы, овощей. Но и о быстрых углеводах не стоит забывать. Набор мышечной массы без них сильно замедлится (см. ниже об инсулине).

Почему для набора мышечной массы нужно питаться чаще и не забывать употреблять быстрые углеводы? Потому что это стимулирует выработку инсулина — одного из важнейших анаболических гормонов. Он вырабатывается всякий раз, когда Вы едите и, особенно, в ответ на прием быстрых углеводов (сладкого, фруктов, меда и т.д.).

Эван Центопани отдыхает на лавочке с шейкером в руке

Почему гейнеры так хорошо увеличивают мышечную массу и общий вес? Потому что они содержат много быстрых углеводов (мальтодекстрин, сахар и т.д.). Быстрые углеводы стимулируют выработку инсулина. А когда на этом фоне в организм поступает много аминокислот и белка, усвоение этих веществ значительно ускоряется.

Теперь Вы знаете достаточно о питании, которое определяет набор мышечной массы. Пример готового рациона питания на массу будет в одном из ближайших постов.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?Питание для набора мышечной массы. Личный опыт.

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.

Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий.

Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Концентрируйтесь на упражнениях

Набор мышечной массы без спортивного питания 2

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее,  вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Тяга гантели в наклоне
Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину.

Жим штанги под углом на грудные мышцы
Техническое выполнение силовых упражнений

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Употребляйте спортивное питание

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Культурист насыпает спортивное питание в шейкер
Употребление спортивного питания

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное,  и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Набор мышечной массы без спортивного питания 3

Поэтому, мы рекомендуем  покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Читать далее:  Стероидные курсы с отдыхом гибридное применения препаратов

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Начните залазить на тяжелые веса

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.
  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

  • Тщательно разминайтесь
  • Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
  • Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Приседания со штангой в стиле пауэрлифтера
Тренировка я большими весами

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому  подходит надо ко всему с умом!

Учет своего типа телосложения

На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Это нужно обязательно учитывать. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов (см. типы телосложения), то рост мышечной массы у них будет происходить с разной скоростью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами, типом нервной системы. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.

Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и умерить свои ожидания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1-2 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и упорства на тренировках.

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой.

В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Грек Плит с цепями на тренировке
Вот так тренируются чемпионы!

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Найдите себя в жизни

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

  • Работа
  • Семья
  • Жизненные проблемы
  • Отсутствие мотивации
  • Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Задумчевый Кай Грин
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!

https://www.youtube.com/watch?v=YsnAIM0vvO4

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания,  тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать  тренировочный график, рацион питания и отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector