Планируем меню: что можно есть после тренировки

Немного физиологии

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время.

Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

  • около 73-81% углеводов;
  • 6-8% белков;
  • 0,6-2,6% жиров;
  • 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Читать далее:  Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

  1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
  2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
  3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
  4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
  5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
  6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
  7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
  8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
  9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.

Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.

Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.

А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост.

Читать далее:  Лучшие программы тренировок для похудения

Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Планируем меню: что можно есть после тренировки

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

  • используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
  • не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
  • для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
  • соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

Небольшие выводы

В каком количестве?

Успехов!

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

  • питательность и невысокая калорийность;
  • содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
  • защищает от метаболического синдрома;
  • укрепляет нервную систему;
  • будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
  • способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

Читать далее:  Польза свежевыжатых соков

Рисовая диета: меню

Отвариваем рис или перловку на пару в воде, не добавляя при этом соль и сахар. Отварной рис либо перловку употреблять каждые 2 часа. Можно добавить к рису (перловке) яблоки.

Отварной рис либо перловка, бананы – 2шт.

Рис или перловка – 450 г., изюм – 100 г. и 100 г. грецкого ореха. На ужин вместо рис можно употребить творог в количестве 100 г.

Рис – 450 г. 3-4 средних апельсина. На ужин – 100 г. говядины.

Рис – 450 г. виноград – 200 г. мёд – несколько столовых ложек.

Теплый чай с мёдом – 200 мл. курага – 2 шт., орех – 50 г. отварной рис или перловка – 300 г. Вечером – 2 куриных яйца.

Тёплый чай с мёдом – 1 чашка, курага – 2 шт., орехи – 50 г. Отварной рис – 300 г., бананы – 2 шт.

Тёплый чай с мёдом – 1 чашка, курага – 2-3 шт. орехи – 50 г.

После завершения диеты не следует сразу налегать на жирную и жареную пищу. Рекомендуется ещё хотя бы 5-6 дней придерживаться диетической схемы питания, к примеру, сначала добавляя в рацион супы и лёгкие блюда. Затем понемногу включать и остальные продукты. Кроме всего прочего, сахар необходим для мозговой деятельности, поэтому если вы часто сталкиваетесь с повышенными умственными нагрузками не желательно полностью убирать сахар из рациона. При этом лучше всего отдавать предпочтение сладким фруктам и меду.

При всех вышеописанных плюсах, не установлено точное влияние риса и перловки на процессы выведения токсинов и шлаков из организма. В связи с этим, эффективность использования данной диеты умеренная, однако в некоторых случаях, она может помочь в похудении, если вы сможете продержаться на ней неделю.

Стандартная диета для похудения больше подходит для снижения массы тела, поскольку включает в себя разнообразные продукты и содержит физиологическое соотношение белков, жиров и углеводов.

Также, на фоне любой диеты возникает необходимость в потреблении дополнительных витаминов, поскольку дефицит витаминов и микроэлементов приводит к возникновению дерматологических проблем, воспалительным изменениям в суставах и нарушению венозной структуры. Выходом из данной ситуации является приём препарата «Апитонус П», который считается отличной профилактикой данных патологий.

Частое употребление в пищу одних и тех же продуктов, как правило, не особо полезно, поскольку у человека возникает стойкое отвращение к данному продукту. Некоторые диеты не предусматривают добавление других продуктов, а если и предусматривают, то в небольшом количестве, к примеру, один раз в день в качестве закуски. Не каждый человек может выдержать суровую диету, даже если она продолжается всего несколько дней.

Однако, это не самое важное. Важным, пожалуй, считается полное усвоение продуктов, которые потребляет человек во время диеты. Представьте, что будет, если у человека, который намеренно ограничивает себя в питании с помощью диеты, вдобавок ещё и не усваивается какая-то часть поступивших в его организм калорий. Вероятнее всего, он начнёт быстро худеть, однако фоном могут развиться заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для того, чтобы предотвратить это, нужно вовремя заняться профилактикой подобных заболеваний. С первого дня рисовой или перловой диеты рекомендуется принимать натуральный препарат природного происхождения «Мези-Вит Плюс», который помогает в усвоении всех трёх основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Вдобавок «Мези-Вит Плюс» оказывает благоприятное воздействие на лечение гастроэнтерологических заболеваний.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector