Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

Каковы полезные эффекты рыбьего жира?

Основным сырьем для изготовления биологической добавки являются рыбы, в организм которых вместе с планктоном могут попадать диоксины и токсичные элементы. При обработке такого материала такие вредные для человеческого организма вещества попадают в препараты и опосредованно могут пасть в организм человека.

Как и большинство фармакологических препаратов, рыбий жир имеет ряд противопоказаний, при наличии которых применять средство не рекомендуется. В список основных противопоказаний входит:

  • почечные заболевания;
  • нарушения в работе желудочно-пишеварительного тракта;
  • нарушения функционирования щитовидной железы;
  • патологические изменения сердечной системы;
  • различные стадии туберкулеза;
  • повышенное содержание кальция.

Об аптечных витаминах для бодибилдинга {amp}gt;{amp}gt;

С осторожностью применять рыбий жир необходимо людям в возрасте, желательно при этом получить рекомендацию от лечащего врача. Препарат считается одним из немногих, чьи побочные эффекты в основном обусловлены передозировкой средства.

Наибольшая опасность возникает при нарушении длительности приема рыбьего жира, в результате чего в организме накапливается большое количество витамина A. Гипервитаминоз вызывает следующие побочные эффекты:

  • появление зуда, сыпных высыпаний на кожных покровах;
  • повышенное выпадение волос;
  • появление не проходящих головных болей;
  • дискомфорт и боли в суставах.

Перед приемом необходимо ознакомиться с инструкцией к препарату, что позволит напомнить об основных правилах приема средства. При появлении подозрений на превышение допустимой нормы и передозировке стоит сразу же прекратить прием препарата.

Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Воскресенье, за окном уже вторые сутки барабанит дождь, чем не время, чтобы заморить червячка и поговорить о питании, а именно на тему рыбий жир в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о его полезных свойствах для культуриста, как он воздействует на мышечную массу, как и когда его правильно употреблять и еще много всего полезного.

Занимайте свои места друзья, мы начинаем.

Думаю, когда Вы слышите сочетание рыбий жир, то тут же сразу вспоминаете детство и получасовую погоню родителей за собой, дабы испить этой отравы полезной желтой субстанции. Лично мне вспоминается именно это время, когда я был маленьким и всячески егозил от родителей, когда те заботились о моем здоровье и старались уговорить меня выпить непонятную маслянистую жидкость в ложке.

Один раз я, помню, динамил по всем комнатам, закрывался в туалете, но заветная ложка все же меня настигала :). Пару раз я побеждал, т.е. соглашался как бы выпить масло, на самом деле держал его во рту, а потом летел в уборную и расправлялся с ним как положено — кнопкой слива воды. Вскоре родичи просекли эту фишку и заставляли меня открывать рот после процедуры употребления. В общем, не долго музыка играла.

Сейчас я уже далеко не мальчонка и меня не надо заставлять пить рыбий жир, и не потому, что он стал вкуснее, а просто потому, что так надо, и дошел я до этого, как ни странно, через бодибилдинг. Т.е. если бы не тягание железок, так может и никогда бы не вернулся к этому болезненному детскому питательному вопросу.

Что такое рыбий жир

Рыбий жир (fish oil) – масло, выделенное из жировой ткани (чаще всего из брюшной полости и других тканей) рыб. Популярными видами рыб, используемых для извлечения рыбьего жира являются: макрель, сардины, лосось, форель, анчоусы.

Относительно недавно главной формой выпуска была жидкая консистенция, которая наливалась в темные бутыли и продавалась исключительно в аптеках. Сейчас же пищевая промышленность не стоит на месте, и в открытой продаже рыбий жир все чаще можно встретить в виде капсул, т.е. жир покрывают желатиновой оболочкой (так он не окисляется и имеет “вполне себе” вкус) и расфасовывают по пакетикам.

В аптеках также продается детский рыбий жир в прозрачных пакетах, его лучше оставить молодому поколению (до 16 лет) .

Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.

Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.

У Омега-3 ЖК существует 2 1 формы:

  • EPA — эйкозапентаеновая кислота;
  • DHA — докозагексаеновая кислота;
  • ALA — альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло) .

Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.

№1. Увеличение синтеза белка

Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка) . Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.

№2. Снижение катаболизма, распада белка

Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц — она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.

№3. Поддержание здоровья иммунной системы

Читать далее:  Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.

Рыбий жир и анаболизм

№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира

Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.

Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом 2 типа, принимавших либо 1,5 или 2,5 г рыбьего жира в день. После 30 дней обе группы снизили % жира и уменьшили окружность своих талий. Интересна в этом исследовании группа на низкой дозе — 1,5 грамма. Они испытали наибольшее сжигание жира на животе.

В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса — кортизола.

№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки

Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.

№6. Увеличение скорости метаболизма

Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.

Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

№7. Снижение воспалений

Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.

В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки.

Влияние на массу мышц

Хотите узнать, как получают рыбий жир и чем он полезен? Читайте о значении этой добавки для похудения, набора мышечной массы и о других ее полезных эффектах.

Независимо от того, какова ваша цель – набор мышечной массы, похудение или что-то другое , – на рынке спортивного питания вы найдете сотни добавок. Если верить рекламе, многие из этих пилюль и порошков обладают совершенно волшебными свойствами и способны творить реальные чудеса. Поэтому многие люди их покупают.

К сожалению, зачастую это всего лишь маркетинг. Большинство добавок (особенно «инновационных») неэффективны или малоэффективны. Однако есть хорошие продукты с доказанной эффективностью, которые могут помочь вам улучшить состояние здоровья, физическую и умственную производительность.

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);

• Докозагексаеновая кислота (ДГК).

Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

Что это за вещества и почему они так важны, спросите вы? Что они делают в организме и какие у них полезные эффекты? А как насчет добавок с рыбьим жиром? Какие из них хороши, а какие нет и почему? Читайте дальше, чтобы узнать!

Согласно результатам многолетних исследований, польза описываемой добавки в спорте обусловлена тем, что она снижает концентрацию гормонов, отвечающих за стресс, которые разрушают мышцы и приводят к резкому похудению.

Если обычному человеку, поддерживающему здоровый образ жизни, можно обойтись и без дополнительного употребления разнообразных биологически активных добавок, то профессиональным спортсменам – нет. Польза рыбьего жира для набора мышечной массы огромна.

Преимущества для здоровья организма

Как уже было сказано, рыбий жир несет в себе много пользу для спортсмена.

  • Повышение уровня синтеза белка. Рыбий жир значительно увеличивает способности организма к синтезу белка, что, в свою очередь, повышает скорость роста массы мышц. Согласно общедоступным результатам исследований, эффект может быть увеличен на 25-30 процентов при одновременном приеме жира с протеинами.
  • Рыбий жир повышает способность организма усваивать инсулин. Это приводит к потерям жировой массы, следовательно, к похуданию.
  • Ускорение метаболизма.
  • Оказание поддержки костным тканям – Рыбий жир укрепляет костную ткань и препятствует развитию остеопороза.
  • Ускорение синтеза соматотропина (гормона роста).
  • Понижение уровня вещества триглицерид (оно отвечает за скопление жировой массы).
  • Ускорение процесса переработки витаминов клетками.
  • Снижение скорости распада белка – кислота омега-3 не только ускоряет его синтез, но и замедляет процесс разрушения, что опять же положительно сказывается на массе мышц.

Как принимать рыбий жир?

В течение дня рекомендуется принимать рыбий жир в количестве от 3 до 6 граммов, разделенных на три приема. Добавка употребляется одновременно с приемом пищи либо сразу после приема еды.

Принимать средство необходимо с учетом следующих рекомендаций:

  • для придерживающихся активного образа жизни в целях поддержания физического состояния — от 1,5 до 2 граммов в день;
  • при занятиях бодибилдингом — от 2 до 2,5 грамм в сутки;
  • при желании похудеть и снизить массу тела — от 3 до 4 грамм в день.

Капсулы необходимо принимать внутрь, при этом не нужно пытаться их разжевывать и запивать водой. Спортсменам при интенсивных нагрузках необходимо принимать до 6 грамм рыбьего жира в день с равномерным распределением его на 3 приема.

Поддерживающая терапия для спортсменов организуется в течение одного года в количестве 3-х раз. Общая продолжительность каждого курса должна равняться 1 месяц. Первые результаты от приема биологической добавки видны после ее употребления в течение месяца.

Читать далее:  Бег польза или вред

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

Как выбрать Рыбий жир

Рынок питания для спортсменов предлагает покупателям большое разнообразие Рыбьего жира от различных изготовителей. Большая доля из них рассчитана на профессиональных спортсменов. Прием такого препарата требует точного расчета дозировок. При недостатке знаний в этой области употребление описываемого БАД не только не принесет пользу в повышении массы мышц, но и может нанести вред организму.

Естественно, что существуют и универсальные продукты, подходящие как спортсменам профессионалам, так и любителям. Ускорить рост мышечной массы можно с помощью простых протеиновых коктейлей, в составе которых присутствует Рыбий жир.

Недостатком таких коктейлей является то, что их необходимо употреблять сразу после вскрытия упаковки. В противном случае Рыбий жир при контакте с воздухом начнет окисляться и потеряет большую часть своих полезных свойств.

В связи с этим оптимальная форма Рыбьего жира – это капсулы. Такая биологически активная добавка обладает длительным сроком хранения, полностью сохраняет свою эффективность и, дополнительно, включает в себя другие полезные вещества, в частности, антиоксиданты. Помимо этого, несомненным плюсом капсульной формы является полное отсутствие вкуса и запаха. У Рыбьего жира они достаточно специфичны. Далеко не каждый человек может спокойной употреблять его в жидкой форме.

Если вы уже собрались покупать рыбий жир, сначала прочитайте этот раздел статьи, потому что не все добавки омега-3 одинаковы.

3. Переэтерифицированные триглицериды.

Триглицерид – это молекула, состоящая из трех жирных кислот и одной молекулы глицерина, которая представляет собой бесцветное вещество без запаха, содержащееся в жирах и маслах. Это естественная (необработанная) форма рыбьего жира.

Рыбий жир в форме этилового эфира создается путем обработки природных триглицеридов, при которой молекулы глицерина заменяются на этанол (спирт).

Обработка удаляет примеси и увеличивает количество ДГК и ЭПК на 1 г продукта.

Переэтерифицированная триглицеридная форма похожа на естественную форму и создается с использованием ферментов для превращения этилового эфира обратно в триглицериды. Это дает значительные преимущества, о которых мы скоро расскажем.

Вы, вероятно, подумали, что лучшей из этих трех форм являются естественные триглицериды.

Кроме того, природные триглицеридные масла содержат меньше ЭПК и ДГК на грамм, чем этиловый эфир и переэтерифицированные триглицеридные масла, что означает, что вам нужно принимать более высокие дозировки для достижения желаемых результатов. Это, во-первых, может сказаться на вашем кошельке, а во-вторых, повысит калорийность рациона.

Далее, этиловые эфирные масла являются самыми популярными, но это не потому, что они самые лучшие. Они просто самые дешевые. У них также есть существенные недостатки. Во-первых, исследования показывают, что эта форма рыбьего жира плохо усваивается организмом. 9 Во-вторых, она высвобождает этанол (спирт), который метаболизируется в печени.

В случае, если на этикетке не указано, какая именно это форма рыбьего жира, скорее всего , это будет этиловый эфир. Компании, которые используют более дорогие триглицеридные формы, обязательно об этом заявляют (так как это является преимуществом и улучшает продажи).

2. Высокие концентрации ЭПК и ДГК.

3. Низкий уровень токсинов и загрязняющих веществ

4. Устойчивость к окислению.

5. Отсутствие потенциальных побочных эффектов, связанных с расщеплением этилового эфира.

Небольшое количество компаний выпускают переэтерифицированные жиры, поскольку эти добавки являются самыми дорогими в производстве (они, например, стоят на 30-40% больше, чем омега-3 в форме этилового эфира).

Имеет ли рыбий жир побочные эффекты?

Рыбий жир и его польза в бодибилдинге – очевидна:

  1. Снижение уровня кортизола (гормона стресса), расщепляющего ткани мышц.
  2. Уменьшение активности убиквитин-протеасомной системы катаболизма.

Применение этой пищевой добавки не только подавляет катаболизм, но и стимулирует анаболизм (естественно, при наличии физических нагрузок). Посредством этого происходит синтез белка и, соответственно, рост клеток.

Увеличение мускулатуры становится заметно уже после 1-2 месяцев регулярного приема вещества. При этом бодибилдер отмечает увеличение числа клеток мышечной ткани. Отсюда и появляется целесообразность приема рыбьего жира для набора мышечной массы атлетами.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

• подавление активности тромбоцитов;

Читать далее:  Набор мышечной массы в домашних условиях

Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

• снижение уровня триглицеридов и холестерина;

• улучшение функции эндотелия;

Интересно, что снижение риска сердечных заболеваний, по-видимому, характерно только для ЭПК и ДГК. АЛК не обладает такими же кардиозащитными свойствами.

Исследования показывают, что употребление рыбьего жира может снизить риск развития диабета 2-го типа.

Точные механизмы данного эффекта все еще исследуются, но ученые считают, что это частично связано с тем, что рыбий жир может улучшить чувствительность к инсулину (которая нарушается у людей с диабетом 2-го типа).

Метаболический синдром определяется как комплекс взаимосвязанных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, включая:

  • резистентность к инсулину;
  • гипертонию;
  • повышенное количество триглицеридов в крови;
  • снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП;
  • ожирение.

Рыбий жир и инсульт

Наука говорит, что жирные кислоты омега-3 эффективны для профилактики инсультов. 5 Вероятным механизмом этого является способность ЭПК и ДГК предотвращать тромбоз (свертывание крови).

Противовоспалительные свойства ЭПК и ДГК хорошо изучены. Поэтому омега-3 могут быть полезны вам во многих отношениях.

Например, снижение системного воспаления помогает снизить риск развития воспалительных и аутоиммунных заболеваний, таких как:

  • ревматоидный артрит;
  • болезнь Крона;
  • язвенный колит;
  • псориаз;
  • красная волчанка;
  • рассеянный склероз;
  • мигрень.

А у людей с этими заболеваниями добавка рыбьего жира может иметь лечебный эффект и уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Рыбий жир может снизить симптомы депрессии, беспокойства и стресса. Ученые выделили несколько различных механизмов, которые отвечают за этот полезный эффект.

Следующий возможный механизм связан с наличием большого количества ДГК в мембранах, которые покрывают мозг и спинной мозг. ДГК играет ключевую роль в поддержании целостности и подвижности этих мембран. Также возможно, что ЭПК влияет на настроение путем улучшения кровотока, что увеличивает поставку питательных веществ в мозг.

Польза и эффективность рыбьего жира при наборе мышечной массы

ЭПК и ДГК оказывают благотворное влияние на когнитивные характеристики, включая память, время реакции и внимание.

Например, известно, что достаточное потребление ДГК способствует здоровому развитию мозга у детей. Кроме того, омега-3 предотвращают ухудшение когнитивных функций у пожилых людей.

Точные механизмы и природа этих эффектов еще не полностью изучены. Как представляется, снижение воспаления играет здесь значительную роль. Также предполагается, что ЭПК и ДГК могут положительно влиять на активность различных нейротрансмиттеров, которые играют ключевую роль в обучаемости, настроении и других важных когнитивных функциях.

Ученые обнаружили, что включение рыбьего жира в здоровый рацион способствует уменьшению окружности талии и снижению процента жира в организме. 6

Этот эффект достигается благодаря:

  • снижению аппетита;
  • улучшению кровообращения (и, следовательно, доставки питательных веществ в мышцы);
  • увеличению мышечной массы, что увеличивает окисление жиров и расход энергии.

Исследования показывают, что потребления омега-3 влияет на то, как ваши мышцы реагируют на прием пищи и физические упражнения. И это логично, ведь незаменимые жиры усиливают синтез мышечных белков, который является ключевым процессом, связанным с ростом мышечной ткани.

Указанный эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей, поэтому омега-3 часто назначают для снижения потери мышц, которая возникает с возрастом. Прием добавки особенно полезен, если вы получили травму, потому что омега-3 помогает защитить от уменьшения мышечной массы.

Омега-3 жирные кислоты также могут улучшить здоровье скелетной мускулатуры. Ведь чем здоровее мышцы, тем лучше метаболизм. Одной из причин этого является то, что скелетные мышцы играют большую роль в использовании глюкозы (сахара в крови) организмом. На них приходится около 30% расхода глюкозы, полученной после приема пищи.

Таким образом, поддержание здоровья скелетных мышц имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, что важно для хорошего метаболизма.

Рыбий жир можно принимать в любое время, но лучше всего это делать во время еды, чтобы улучшить абсорбцию и предотвратить отрыжку со специфическим запахом.

Тем не менее рыбий жир может снизить свертывание крови и, следовательно, противопоказан, если вы принимаете антикоагулянты (препараты, предотвращающие возникновение тромбов), такие как аспирин, варфарин или клопидогрель.

Если вы используете какие-либо из этих препаратов, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать употреблять рыбий жир.

Кроме того, добавку не следует принимать вместе с блокаторами усвоения жира.

Почему люди употребляют рыбий жир?

Люди употребляют рыбий жир, чтобы поддерживать достаточный уровень ЭПК и ДГК в плазме крови. Это имеет ряд полезных эффектов, в том числе:

  • снижение риска различных болезней (например, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа);
  • снижение системного воспаления;
  • улучшение настроения, когнитивных функций и здоровья мозга;
  • помощь в предотвращении ожирения;
  • улучшение жиросжигания ( похудения );
  • ускорение набора мышечной массы . 1

К сожалению, ученые говорят, что питание среднестатистического человека обеспечивает только одну десятую часть ЭПК и ДГК, необходимых для сохранения здоровья и предотвращения заболеваний.

Отметим, что жирная рыба – это не единственный способ увеличить потребление омега-3. Яйца кур, выращенных в естественных условиях, мясо животных подножного вскармливания и растительные масла также являются источниками ЭПК и ДГК.

Тем не менее содержание о мега-3 намного ниже в мясе и яйцах, чем в рыбе. А в растительных маслах нет ЭПК и ДГК. Там обнаружена альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая превращается в омега-3 в организме.

Проблема с АЛК заключается в том, что процесс ее трансформации в ЭПК и ДГК крайне малоэффективен, поэтому вам придется есть большие объемы АЛК, чтобы снабжать ваш организм достаточным количеством омега-3.Вот почему многие веганы страдают от недостаточности незаменимых жирных кислот.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector