Польза бобовых для фитнеса

Список бобовых культур

Бобовые как растительная культура известны с древнейших времен. Считается, что появились они в Средиземноморье. Горох известен с каменного века, а чечевица активно использовалась в древние времена.

В Древнем Египте, Древней Греции и Древнем Риме бобовые считались священным растением, в связи с чем использовались при религиозных обрядах. Бобы находили и в египетских гробницах.

Эту культуру применяли в древнерусской кухне. Считается, что бобовые появились на Руси со времени правления Ярослава Мудрого.

Другая легенда гласит, что в Европу их завёз Карл Великий. Находили зёрна в ходе археологических раскопок в странах Нового Света.

Бобовые культуры также называют зернобобовыми. К ним относится более 20 тысяч видов растений. Их условно делят на 3 группы:

  • плодовые;
  • декоративные;
  • кормовые.

В пищу употребляют плодовые растения:

  • чечевицу;
  • фасоль;
  • горох;
  • сою (семена сои называют соевыми бобами);
  • нут («турецкий горох»);
  • маш;
  • арахис.

К числу декоративных и кормовых растений относятся:

  • акация;
  • мимоза;
  • люцерна;
  • глициния;
  • козлятник;
  • донник;
  • душистый горошек и др.

Полезные свойства бобовых

Блюда из бобовых культур являются отличным источником растительного белка и составляют прекрасную альтернативу мясу и молочным продуктам. Большинство вегетарианцев отдают свое предпочтение именно им, ведь благодаря своему аминокислотному составу, они способны удовлетворить большую часть потребности организма в белке.

Интересный факт, например, что горох, фасоль и чечевица на четверть состоят из белка, а соя – на треть. Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, то идеальным будет решение дополнять основные мясные блюда гарнирами из бобовых. По экспертному мнению некоторых диетологов, рацион обязательно должен содержать 9-10% этих культур.

Польза бобовых для фитнеса

Бобовые выделяются среди других продуктов тем, что содержат большое количество растительного белка – около 25% на 100 г. Без них сложно составить полноценное, полезное питание. Не всегда же получать необходимый организму белок с помощью мясных продуктов! Для вегетарианцев поэтому бобы незаменимы.

Помимо белков, бобы содержат сложные углеводы, которые полезнее «быстрых», а также малое количество жиров.

В зернобобовых содержится множество полезных веществ, благотворно действующих на все системы органов.

  1. Многочисленные минералы – калий, магний, фосфор, железо – отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.
  2. Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые приносят пользу многим системам организма, но поступают только извне.
  3. Антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение.
  4. Витамины A и B приносят пользу нервной системе и необходимы для здоровых волос.
  5. Для женщин польза бобовых велика за счёт содержания фолиевой кислоты, которая необходима для репродуктивного здоровья женщин.
  6. Клетчатка, основное свойство которой – улучшение работы кишечника.

Одна из самых питательных круп. Она гипоаллергенна, так что блюда из гороха не принесут вреда тем, кто страдает пищевой аллергией.

Горох отличается большим содержанием калия, полезным для сердечно-сосудистой системы.

Фасоль

Фасоль – лидер по содержанию антиоксидантов среди бобов. Она содержит много клетчатки, калия, витамина K и каротина, благодаря чему полезные свойства пищи возрастают. За счёт содержания аскорбиновой кислоты фасоль способна при регулярном употреблении укрепить иммунитет.

Чечевица

В чечевице содержится больше всего белка – до 35%, при небольшом содержании жиров и углеводов.

Помимо перечисленных минералов, есть марганец и медь. Порция чечевицы содержит суточную норму железа: продукт полезен при анемии.

Польза бобовых для фитнеса

Чечевица бывает красной, коричневой, зелёной. В зависимости от вида меняется вкус, необходимое на ее приготовление время, но не полезные свойства.

Соевые бобы

В соевых бобах содержится много белка, по своей структуре близкому к животному. Поэтому соя – неотъемлемый ингредиент рациона вегетарианцев. Из неё делают молоко и мясные продукты.

В сое содержатся витамины K, E, D. Регулярный ее приём в пищу полезен для профилактики сахарного диабета, атеросклероза.

Нут используют в вегетарианских рецептах, рецептах индийской кухни. Однако он редко встречается на полках продуктовых магазинах, поскольку еще не все оценили его полезные свойства.

Читать далее:  Куркумин польза и вред как принимать бад инструкция по применению

Нут содержит цинк, железо, магний, марганец. Кальций и фосфор в составе укрепляют костную ткань. Содержит незаменимую аминокислоту – лизин, – которая помогает усваивать кальций, а ее отсутствие снижает общую работоспособность организма.

Маш – зеленая крупа с ореховым привкусом. Его выделяет ряд необычных для бобов свойств. Во-первых, он не вызывает вздутие. Во-вторых, готовится относительно быстро – 45-50 минут.

Бобы нельзя назвать диетическим продуктом, но без них невозможно представить сбалансированное, здоровое питание.

С помощью зернобобовых легко набирать необходимую суточную норму белка. Но при этом надо помнить о большом количестве углеводов, чрезмерное употребление которых принесёт вред только худеющим. Лучше всего добавлять их в рацион в обеденное время или во время раннего ужина, так как они усваиваются до 4 часов.

Богатый состав

Польза бобовых для фитнеса

Помимо значительного количества белка, в бобовых имеются грубые пищевые волокна – клетчатка. Все мы знаем, что она отлично действует на работу пищеварительной системы и гарантирует ощущение сытости на протяжении долгого времени. Клетчатка помогает выводить из организма шлаки, токсины и соли тяжелых металлов.

Еще одно полезное свойство бобовых – это желчегонный эффект. Они отлично справляются с выведением холестерина из организма и участвуют в стабилизации уровня сахара в крови.

Вред бобовых и противопоказания к употреблению

Несмотря на всю пользу бобовых культур, специалисты выделяют несколько заболеваний, при которых человеку необходимо отказаться от употребления бобов в пищу:

  • панкреатит (воспаление поджелудочной железы);
  • различные патологии хрящей и суставов;
  • ревматизм;
  • гастрит или язва;
  • тяжелые заболевания почек.

Поэтому прежде чем использовать бобовые в своей диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обследуйте свой организм.

Вред бобовых культур сводится к минимуму при правильном приготовлении и умеренном употреблении. Так что споры и разногласия о пользе и вреде бобовых для здоровья человека во многом надуманны. Просто как и любой другой продукт, бобовые культуры обладают специфическими свойствами:

  1. Ограничения в употреблении при проблемах с ЖКТ, когда требуется особая осторожность в питании. Выше перечислены болезни, при которых, строго регулируется употребление бобовых, чтобы не причинить вред здоровью. Поэтому лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, который знает о течении конкретной болезни.
  2. Считаются тяжёлой пищей, особенно для пожилых людей, организм которых не всегда на 100% выполняет свои функции. Этим вызваны разговоры о вреде продукта.
  3. Распространёнными неприятными свойствами бобовых являются такие последствия, как вздутие живота, газообразование, метеоризм. Чтобы избежать вреда, надо постепенно вводить зернобобовые в рацион, наблюдая за самочувствием. Остановитесь на размере порции, после которого ничего не беспокоит.
  4. Бобовые долго усваиваются, поэтому для хорошего самочувствия не следует их употреблять перед сном.

Можно ли есть бобовые при беременности и грудном вскармливании

Во время беременности бобы употреблять не только можно, но и нужно, поскольку они являются источником многочисленных питательных веществ, приносящих пользу развивающемуся плоду. Есть можно в привычном количестве, которое женщина употребляла до беременности: вреда не будет.

После рождения малыша при грудном вскармливании бобовые культуры постепенно вводят в рацион, наблюдая за его реакцией. Некоторые мамы отмечают, что бобы вызывают колики и вздутие у ребёнка. При этом многочисленная группа женщин вообще не отмечает связи между питанием бобовыми и состоянием ребенка.

Бобовые продукты для похудения

Польза бобовых для фитнеса

Несмотря на высокую калорийность, все виды бобовых пойдут только на пользу вашей диете для похудения. Весь секрет заключается в таком показателе, как гликемический индекс. Что это такое, спросите вы? Это то, как влияет продукт на изменение уровня сахара в крови. У бобов этот индекс очень низкий. То есть когда вы съедаете бобы, глюкоза поступает в организм медленно, из-за этого не происходит скачка сахара, его уровень остается неизменен, а значит, вы не поправляетесь.

К тому же бобы – это источник медленных углеводов. Благодаря им, вы быстрее наедаетесь и долго не хотите есть. Полезно употреблять бобы в качестве перекуса перед тренировкой, потому что они невероятно богаты белками и растительными жирами. Еще одним преимуществом бобов является наличие клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника.

1. Бобы содержат пищевые волокна, сложные углеводы и белки. Каждый из этих компонентов осуществляет в организме контроль над жиром и активизирует в организме процессы, направление на его расщепление.

Читать далее:  Креветки: польза и вред для организма

2. Бобы быстрее утоляют голод.

Это еще один повод включить бобы в свой каждодневный рацион.

1. Для приготовления супа вам понадобиться 500 граммов бобов, 400 граммов картошки, одна морковка, один корень петрушки, один лук, три столовых ложки растительного масла, пучок петрушки и укропа, пол чайной ложки белого перца.Для начала замочите бобы в воде в соотношении 1 к 3. Когда они разбухнут, залейте по новой водой, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите до состояния мягкости (примерно 1 час).

Добавьте к бобам лук, морковь, петрушку. Доведите до кипения, варите еще 10 минут. Затем добавьте картошку, соль специи. Варите еще 20 минут. Добавьте зелень и ваш низкокалорийный суп готов!2. Самый легкий суп – чечевичный. На две столовые ложки чечевицы вам понадобиться 300 мл воды. Отварите бобы, затем измельчите миксером, добавьте зелень и посолите. Простой, питательный и вкусный суп из чечевицы готов!

Польза бобовых для фитнеса

Бобовые культуры имеют достаточно высокую калорийность –они содержат  более 300 ккал в ста граммах (за исключением бобов – 57 ккал). Но даже несмотря на это, они являются отличной основой для диеты, направленной на снижение веса. Все потому, что бобовые имеют низкий гликемический индекс. Его показатель говорит о том, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови.

Большим плюсом бобовых культур для худеющих людей будет то, что эти культуры отлично утоляют голод. Даже небольшая порция чечевицы способна насытить вас на несколько часов. А употребляя бобовые в качестве перекуса или как отдельный прием пищи незадолго до тренировки, вы насыщаетесь белками, растительными жирами и другими полезными микроэлементам. Это обязательно положительно отразится на восстановлении мышечных тканей.

С какого возраста бобовые можно давать ребенку

Несмотря на полезные свойства бобовых культур, кормить ими ребёнка можно не сразу. Введение продукта в детский рацион происходит постепенно, чтобы не причинить вред детскому организму. Оно условно делится на 3 этапа. Перед каждым надо консультироваться с детским педиатром, который подскажет, готов ли малыш к новым продуктам.

  1. С 8 — 9 месяцев перетертую стручковую фасоль и зелёный горошек можно давать, добавляя в пюре или супы.
  2. После 2 лет можно добавлять зрелые бобы: в небольшом количестве и перетертыми. Добавлять в недельное меню не чаще 2 раз.
  3. Порции полноценных блюд из бобовых продуктов, а не только пюре можно давать с 3 лет. Этот возраст допускает использование консервированных бобовых культур. Порция должна быть не более 100 г. Тогда бобы принесут пользу ребёнку.

Бобовая диета

Помимо того, что вы можете добавлять бобовые в свой рацион, вы также можете следовать бобовым диетам. Такая диета обычно длится не более двух недель и  отличается разнообразными продуктами в меню. Существует два вида такой диеты: первая — с добавлением мяса, во второй мясо под запретом. При этом суточная калорийность рациона не должна превышать 1200 ккал. Естественно, вам будет необходимо отказаться от вредных блюд, сладкого, мучного, газированных напитков и алкоголя.

Плюсы такой диеты

  • медленное и постепенное снижение веса, за две недели в среднем человек способен потерять три-четыре килограмма, что является щадящим для подобного режима диет;
  • тело не испытывает стресса, за счет постоянного чувства насыщения не возникает психологических проблем, а организм не накапливает лишние жировые отложения;
  • хотя калорийность диеты низка, рацион является сбалансированным по микро- и макронутриентам;
  • простота построения дневного рациона не вызовет проблем или сложностей, так как варианты выбора блюд являются достаточно широкими.

По завершению бобовой диеты необходимо постепенно и подконтрольно повышать калорийность рациона, постепенно добавляя в него новые продукты для сохранения полученного результата.

Особенности употребления бобовых при некоторых заболеваниях

Сомнения в пользе бобовых для организма человека вызваны тем, что они вызывают тяжесть в организме, а при некоторых болезнях их употребление запрещено, поскольку способно причинить вред здоровью. Такие ограничения есть практически у всех продуктов.

При гастрите

Польза бобовых для фитнеса

При обострении гастрита зернобобовые рекомендуют полностью исключить из рациона в любом виде.

Внимание! Бобы с осторожностью едят при любых проблемах с ЖКТ, так как они способны вызвать обострение.

Диета при гастрите зависит от вида заболевания, в зависимости от пониженной или повышенной секреторной активности. В первом случае бобовые культуры нельзя даже при улучшении состояния. Во втором случае некоторые источники допускают употребление небольшого количества фасоли. В любом случае за рекомендацией следует обращаться к лечащему врачу.

Читать далее:  Как начать заниматься бодибилдингом? Все тонкости и секреты!

При панкреатите

Обострение панкреатита снимается с помощью голода в течение 3 — 4 дней. Поэтому об употреблении любых продуктов говорить не приходится. Затем больному назначается строгая диета, во время которой употреблять бобовые также строго запрещено.

Когда наступает стойкая ремиссия, разрешают есть горох и стручковую фасоль в виде супов, пюре. С таким послаблением питания согласны не все специалисты. Во избежание возможного вреда лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Доказано полезное влияние бобовых при сахарном диабете: они имеют низкий гликемический индекс, поэтому их спокойно едят и даже рекомендуют употреблять при этом заболевании. Проводилось исследование, подтвердившее пользу бобовых продуктов: при регулярном употреблении нормализуется уровень сахара в крови.

При подагре

Употреблять бобовые в пищу при подагре нельзя. Даже одна порция может вызвать обострение заболевания.

Запрет связан с сущностью заболевания – нарушением обмена белков, из-за чего из организма не выводится мочевая кислота и откладывается в суставах: в бобовых содержится много пуринов, в результате распада которых она и образуется.

Как правильно готовить бобовые

Стручковую фасоль и зелёный горошек можно есть сырыми. Для остальных продуктов обязательна тепловая обработка.

Внимание! Сырая фасоль содержит ядовитые вещества, которые исчезают после тепловой обработки.

Вопрос о пользе и вреде бобовых для организма полностью исчезает, если их правильно приготовить. При этом сохраняются все полезные свойства. Зернобобовые культуры перед приготовлением предварительно замачивают. Делают это 2 способами:

  1. Заливают холодной водой и держат в течение нескольких часов.
  2. Кипятят несколько минут, затем воду сливают, и только после этого начинают готовить.

Воду берут в соотношении 1 к 3: на 100 г крупы 300 мл воды.

Советы, касающиеся вопроса, сколько держать в холодной воде крупу, разнятся. Одни говорят, что достаточно 20 — 30 минут, другие рекомендуют оставить замоченную крупу на ночь.

Благодаря предварительному замачиванию крупа быстрее готовится. Процедура позволяет уменьшить неприятные последствия – вздутие и метеоризм, а польза блюда только увеличивается.

Внимание! Бобы надо сочетать с другими белковыми продуктами, так как, несмотря на все полезные свойства, в них отсутствуют незаменимые аминокислоты триптофан и метионин.

Многие жалуются на тяжесть в желудке. Избежать ее можно следующим способом:

  1. Дольше заваривать и дольше варить крупу.
  2. Не использовать скороварку.
  3. Не употреблять сразу большое количество, увеличивать порцию понемногу.
  4. Не есть с хлебом и картофелем, мясом и колбасой: эти продукты только увеличат нагрузку на желудок.

Чтобы извлечь от употребления бобовых максимальную пользу, нужно знать, как их правильно приготовить. Чаще всего данную культуру принято варить, в некоторых странах обжаривать — тогда верхняя оболочка трескается, и бобы больше напоминают орешки. Для наиболее быстрого и удобного приготовления, бобы рекомендуется предварительно замачивать в прохладной воде на пять-шесть часов.

Тогда до готового состояния их нужно будет варить всего час или полтора. Добавлять соль и приправы следует уже в самом конце, а не заранее, как это делают многие. Это позволит сделать блюдо мягче. Бобовые можно готовить как в качестве отдельного блюда в качестве гарнира, так и делать на их основе овощные супы и салаты.

Польза бобовых для фитнеса

Самый лучший вариант кушать бобы в составе супов. В таком виде бобовые сохранят по максимуму полезных веществ и к тому же в жидком виде они лучше усваиваются организмом. Специально для вас мы подобрали несколько рецептов супов из бобов для похудения.

Вред бобовых и противопоказания к употреблению

При панкреатите

Несмотря на большое количество полезных свойств бобовых, употреблять их стоит в умеренных количествах. Цифры варьируются в зависимости от источника. Один из институтов питания установил, что за год надо съедать 15 — 20 кг бобовых.

Другие источники говорят, что нормой является 10% от всех поглощаемых продуктов.

Более усредненная и удобная рекомендация – добавлять их в рацион 2 — 3 раза в неделю небольшими или среднего размера порциями.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector