Подъём ног в висе на перекладине

И так, начнем

Запрыгнув на перекладину, мы можем, как я уже говорил, прорабатывать пресс, косые мышцы живота и даже мышцы сгибатели бедра. У вас может возникнуть вопрос «зачем нам тренировать мышцы сгибатели бедра?» Если честно, ребята, многие проблемы с квадрицепсами случаются именно из-за слабых мышц сгибателей бедра.

Что вам нужно делать, так это поднимать ноги выше прямого угла. И если вы будете это делать, нужно сосредоточиться на том, где именно вы сгибаетесь. Если вы сгибаетесь в вертлужной впадине и даже можете немного больше согнуть ноги в коленях, тогда вы можете сосредоточиться на подъемах именно через эту суставную ямку тазобедренного сустава до угла в 90 градусов и выше.

Так вы превратите это упражнение преимущественно в проработку мышц сгибателей бедра. И повторюсь, их укрепление поможет вам избежать лишней нагрузки на квадрицепсы, что приводит к хроническому растяжению. Именно так вы должны выполнять это упражнение если у вас есть такая проблема.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

  • Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
  • Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
  • В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
  • Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
  • Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
  • Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
  • Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
  • Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
  • Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы лучше усвоить технику, рекомендуем посмотреть видео.

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Теперь об упоминаемых мною модификациях

Часто, выполняя это упражнение, люди превращают его в «носки к перекладине». Что происходит, когда мы так делаем? Это слишком высоко, почему? Если я поднимусь полностью вверх, закинув ноги выше перекладины, то смогу держаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит ровно вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением.

Если я опущу ноги хотя бы на 20 градусов вниз – задержаться в таком положении будет труднее, поскольку теперь сила тяжести давит вниз на ноги и заставляет пресс работать больше. Поэтому не поднимайте ноги слишком высоко.

Читать далее:  Брауни: 10 лучших рецептов приготовления дома — Все про торты: рецепты, описание, история

Вы можете выполнять все те же упражнения, что и на перекладине, но теперь на капитанском кресле. В нем вы можете выполнять сгибания:

  • на мышцы сгибатели бедра;
  • на пресс;
  • на косые мышцы живота.

Кроме того, если у вас присутствуют какие-либо проблемы с плечами, например, разрывы связок или что-то еще, усложняющее вис на перекладине, то капитанский стул здесь снова станет для вас решением. В нем вы сможете удерживать вес с помощью локтей и предплечий, в отличие от необходимости висеть всем своим весом на перекладине.

Ребята, надеюсь эта статья была для вас полезной. Мне хотелось бы рассказать вам о как можно большем количестве таких распространенных упражнений, которые вам нужно чтобы я разобрал на основе научных фактов!

И наконец – косые мышцы живота

Это одно из лучших упражнений для косых мышц живота, которое вы только можете выполнять. И снова, все зависит от точки вашего сгибания. Не сгибайтесь от ног, не сгибайтесь от брюха, делайте это от косых мышц живота.

Подъём ног в висе на перекладине

Вот в чем разница! Беремся за перекладину. Теперь я буду пытаться выгнуть свою грудную клетку, ноги в этом случае, не являются ключевыми. Все что я делаю – сгибаюсь из этого положения, держа ноги прямо и поднимая их вместе с тазом вверх и в сторону, задействовав при этом именно косые мышцы живота.

Описание упражнения

Подъем ног в висе на турнике — это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Подъём ног в висе на перекладине

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.

Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички — раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность — тормозитесь ногами об пол.

Читать далее:  Препараты для выносливости в беге таблетки напитки продукты

Основные фишки

1. Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает.

2. Вариант посложнее — подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше.

3. Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса.

4. Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать.

5. Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его.

6. Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Подъем ног в висе на перекладине позволяет прокачивать прямую мышцу живота полностью, однако, многие считаю, что акцент нагрузки в упражнении ложится на нижнюю часть пресса. Обычно, верхняя часть пресса прорабатывать проще, а над низом пресса приходится работать с большей интенсивностью.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включаются внешние и внутренние косые мышцы. Можно выполнять подъем ног на перекладине, добавляя скручивания туловища в стороны, т.е. поворачивая колени вправо и влево, и тем самым добавить нагрузку на указанные мышцы. Помимо этого в упражнение задействуются мышцы, отвечающие за сгибание бедра.

Статическая нагрузка ложится на мышцы предплечий, плечевой отдел и мышцы спины. Чтобы выполнять упражнение с правильной техникой нужно иметь довольно выносливую и крепкую поясницу. В случае, если у вас слабый хват и руки быстро устают, то можно использовать лямки для тяги, которые уменьшат нагрузку на киски и предплечья.

В тренировке пресса подъемы ног в висе следует выполнять первым, как самое тяжелое и эффективное упражнение. После чего можно выполнить классические скручивания, скручивания на верхнем блоке, упражнения на косые мышцы и другие варианты упражнений на пресс.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.
Читать далее:  Анатомия мышц ног

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Подъем прямых ног в висе на турнике (перекладине)

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector