Подъм штанги на грудь

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вес и количество повторений для новичков

8 — 12 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

8 — 12 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

8 — 10 повторений по 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.

8 — 10 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Боль в пояснице 7 (лучше не делать)
Боль в плече 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 5 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Упражнение это является гибридным, так как сочетает в себе 2 упражнения. Даже – 3. Становую тяга, подъём штанги на грудь и жим с груди. В упражнении работает очень много мышц, поэтому его есть смысл использовать не для накачки, а для разминки или для тренировок на жиросжигание. Так как оно очень энергоёмкое.

Если вам пока сложно делать классический вариант этого упражнения, то делайте упрощенный вариант – без опускания штанги до уровня колен. То есть – без наклона спины. Но тогда поднимать штангу на грудь будет сложнее, так как не будет предварительного разгона.

Основные фишки

1. Выжимать штангу надо на прямые руки. Вверху можно делать паузу.

Взятие штанги на грудь с виса: техника выполнения упражнения

2. При забрасывании и опускании штанги на грудь, нужно касаться грифа верхней части груди и делать небольшую видимую паузу.

3. При опускании с груди надо одновременно опускать штангу до уровня колен. Как бы амортизируя вес.

4. При подъёме штанги на грудь надо одновременно разгибать спину и поднимать штангу руками. При этом начальный импульс должен идти от спины, а руки – подхватывают этот импульс.

5. В нижней точке (когда штанга возле колен) ноги должны быть немного согнуты. То есть движение и поза имитируют верхнюю фазу становой тяги.

Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться.
Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.

Нюансы и ошибки

Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками.

Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки.

Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше.

В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер.

Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь.

Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире.

Читать далее:  Упражнения на грудные мышцы: список из 15 самых лучших упражнений (обзор в схемах и видео)

В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд.

Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный.

Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз.

Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще.

Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть.

Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.

Подъем штанги на грудь. Правильная техника.

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь я
вляется лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию – переходим к практике.

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида.

Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы). т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4
раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9
раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье.

Подъм штанги на грудь

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Правильная техника выполнения упражнения

– Лучшие базовые упражнения для мышц груди

– Лучшие изолирующие упражнения для груди

– Лучшие упражнения для прокачки верха груди

– Лучшие упражнения для прокачки низа груди

– Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

Нацелен на: грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Особенность упражнения: гантельный жим лежа направлен преимущественно на среднюю область груди. Основное преимущество перед штангой здесь – возможность опустить гантели ниже, чем гриф штанги. Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди в начальной точке упражнения.

Последние научные исследования доказали, что, чем сильнее начальное растяжение мышцы, тем сильнее она может сократиться. Кроме всего прочего гантельный жим включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляя тренироваться наравне с более крупными.

Данное упражнение является базовым, поэтому выполнять его следует ближе к началу тренировки.

Исходная позиция: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу.

Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Выполнение:  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

Подъм штанги на грудь

Нацелен на: верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения:  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Исходное положение: Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение: Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

Нацелены на: низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения:  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме.

Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы.

Читать далее:  Как похудеть раз и навсегда Пошаговая инструкция

При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Исходная позиция:  наденьте пояс для крепления дополнительного отягощения. Займите положение упора на брусьях, однако локти до конца не разгибайте. Ноги согните в коленях и перекрестите, корпус наклоните чуть вперед.

Выполнение: Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире.

Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы.

Подъм штанги на грудь

Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

Нацелены на: верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения:  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция: Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение: Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя “обнимающие” движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме: “Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением”

Этап №0. Исходное положение.

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Подъём штанги на грудь

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (см. изображение, кликабельно) .

  • Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
  • “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
  • Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
  • Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
  • Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь
.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

Подъм штанги на грудь

Больше информации

– это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си-ло-вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор-га-низ-ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от-каз» в этом упражнении означает травму.

Это правило распространяется на любую тре-ни-ро-воч-ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука-за-но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф-фек-тив-ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.

Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но-вич-кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро-та-тор пле-ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес-ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по-тре-ни-ро-вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос-сфи-те-ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки.

Рабочие мышцы и суставы

Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы-шеч-ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по-лу-ча-ют боль-шие мы-шеч-ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам-пли-ту-ды дви-же-ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час-тич-но грузится бицепс плеча и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы-пол-няя фун-к-цию ста-би-ли-за-то-ра.

Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су-с-та-вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп-раж-не-ни-ем. Сто-ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак-си-мум, 3 сус-та-ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за-кан-чи-вая пле-ча-ми.

Читать далее:  Тяга штанги к подбородку стоя техника выполнения какие мышцы работают

В пер-вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по-яс-ни-ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус-та-вы. Са-мо со-бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе-ди-тесь в пра-виль-нос-ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста-би-ли-за-то-ров!

схема

Взятие штанги на грудь с виса: техника выполнения упражнения

1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу , то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи-на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас-тя-же-ние» в спине и руках.2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од-нов-ре-мен-но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.

3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль-ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од-нов-ре-мен-но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас-став-ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме-щая его в носки.

примечания

1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос-таль-ны-ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла-де-те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по-с-коль-ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла-чев-но.

3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под-виж-ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис-те-вые рем-ни были действительно нужны.4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са-ди-тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.

Анатомия

Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы-шеч-ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро-та-то-ра пле-ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя-зок, су-хо-жи-лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди-на-ми-ке.

Взятие штанги на грудь с виса: техника выполнения упражнения

Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра-виль-ную цен-т-ра-цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус-той-чи-вую точ-ку вра-ще-ния. Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по-дост-ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.

Подводя итоги, можно сказать,что подъемы штанги на грудь являются очень эф-фек-тив-ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак-ти-чес-ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме-нее уме-рен-ным ве-сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на-зы-ва-е-мые, фор-си-ро-ван-ные пов-то-ре-ния, максимум, чего можно достичь в этом уп-раж-не-нии, это приб-ли-же-ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода.

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Взятие штанги на грудь с виса: техника выполнения упражнения

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SportFitGid
Adblock
detector